محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: آمادگی برای روزه داری
• قسمت 2 از 3: روزه گرفتن
• قسمت 3 از 3: انواع مختلف روزه داری
• نکات
• هشدارها

در هر زمان ، می توانید بدن خود را با ترک موقت انواع غذاهای جامد و گرسنگی از چند روز تا چند هفته جوان کنید. هنگام روزه داری می توانید انواع خاصی از غذا را بخورید یا برای مدتی از خوردن و نوشیدن آب میوه یا آب به طور کامل خودداری کنید. صدها سال است که روزه در فرهنگ های مختلف برای پاکسازی بدن آنها استفاده می شود. قبل از شروع روزه داری ، باید از سلامت خود مطمئن شوید و روشهای ایمن روزه داری را به دقت مطالعه کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: آمادگی برای روزه داری

1. 1 مطمئن شوید که از سلامت کافی برای روزه داری برخوردار هستید. اگرچه هدف از روزه داری سم زدایی بدن است ، اما این بدان معنا نیست که همه می توانند از گرسنگی بمیرند.اگر شرایط پزشکی خاصی دارید یا سلامت ضعیفی دارید که مانع می شود چندین روز بدون غذای جامد بمانید ، روزه می تواند به شما آسیب برساند.
   • اگر بیماری کلیوی دارید گرسنگی نکشید. وقتی بدن خود را تمیز می کنید ، غلظت پتاسیم و سایر عناصر کمیاب در خون شما افزایش می یابد. اگر کلیه های شما به درستی کار نکنند ، این می تواند خطرناک باشد.
   • اگر مبتلا به دیابت هستید ، بهتر است از روزه گرفتن آب میوه خودداری کنید. با این نوع روزه داری مقدار زیادی قند وارد بدن شما می شود. این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود که می تواند منجر به خستگی ، کاهش وزن ، تاری دید ، افزایش گرسنگی و تشنگی و بهبود کندتر آسیب ها و عفونت ها شود.
   • اگر تحت شیمی درمانی هستید ، نباید آب میوه ها را روزه بگیرید. با آب میوه ، مقدار زیادی آنتی اکسیدان و پروتئین کمی وارد بدن می شود.
2. 2 با پزشک خود مشورت کنید. قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید تا از خطرات احتمالی جلوگیری کنید. پزشک می تواند تعیین کند که آیا این تغییرات برای سلامتی شما بی خطر است یا خیر.
   • اگر برای هر هدف خاصی روزه می گیرید ، باید این کار را زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام دهید. یک متخصص با نظارت بر سلامتی و توجه به عوارض احتمالی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید.
3. 3 تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید گرسنه بمانید. راهی برای تمیز کردن سریع و بدون زحمت بدن وجود ندارد. بسته به تجربه و اهداف شما ، روزه داری می تواند از یک روز تا چند ماه طول بکشد. هنگام برنامه ریزی مدت روزه داری ، به سلامت خود ، هزینه های مورد نیاز و توانایی خود برای پایبندی به برنامه خود توجه کنید.
   • برنامه های مختلفی برای پاکسازی بدن وجود دارد و هر کدام به زمان ناشتایی متفاوتی نیاز دارند. هر برنامه ای را که انتخاب می کنید ، به توصیه ها پایبند باشید. ادامه روزه داری بیشتر از زمان توصیه شده هیچ فایده ای نخواهد داشت.
   • اگر می خواهید برای اولین بار روزه بگیرید ، باید با یک روزه کوتاه برای یک روز یا چند آخر هفته شروع کنید. بعداً ، با کسب تجربه ، می توانید به تدریج زمان روزه داری را افزایش دهید.
4. 4 به این فکر کنید که چقدر حاضرید هزینه کنید. پاکسازی بدن با روزه گرفتن می تواند بسیار گران تمام شود. شما به آب میوه گیری و سبزیجات و میوه های تازه احتیاج دارید. بررسی کنید که آیا پول کافی برای خرید آبمیوه گیری مناسب و سبزیجات و میوه های تازه در طول روزه دارید.
5. 5 هر چیزی را که نیاز دارید ذخیره کنید. اگر آب یا آب میوه را سریع انتخاب کرده اید ، مقدار مایعات مورد نیاز خود را محاسبه کنید. هنگام انجام این کار ، در نظر داشته باشید که چقدر دفعات نوشیدن و چه مقدار مایعات را در یک زمان مصرف می کنید. همچنین باید خود را برای بیرون آمدن از روزه آماده کنید.
   • اگر طبق برنامه خاصی بدن خود را سم زدایی می کنید ، ممکن است به آب میوه های خاصی نیاز داشته باشید. مایعات کافی را که نیاز دارید ذخیره کنید و چیزی به آنها اضافه نکنید.
   • غذاهایی را که برای خروج از روزه داری نیاز دارید ذخیره کنید. اگر بعد از چند روز یا چند هفته ناشتایی آن را خریداری می کنید ، می توانید غذاهای نامناسب زیادی بخرید. مقدار زیادی غذای به راحتی قابل هضم ، از جمله سبزیجات و میوه های تازه و سوپ های نازک ذخیره کنید.

قسمت 2 از 3: روزه گرفتن

1. 1 به یک برنامه پایبند باشید. اگر روزه داری شامل نوشیدن چای و سایر مایعات در ساعات خاصی از روز است ، از یک برنامه روزانه پیروی کنید. در بیشتر موارد ، شما نیاز به آبمیوه های پاک کننده به عنوان جایگزین وعده های غذایی معمولی دارید. رعایت روال معمول عملکرد سیستم گوارش را عادی می کند و به شما کمک می کند تا به برنامه برنامه ریزی شده پایبند باشید.
   • به عنوان یک قاعده ، توصیه می شود به جای یک وعده غذایی معمولی ، یک لیوان آب یا آب (بسته به نوع روزه) بنوشید ، مگر اینکه برنامه شما چیز دیگری را نشان دهد.بنابراین ، یک لیوان مایع مناسب باید صبح (به جای صبحانه) ، یک نوبت در وسط روز (هنگام ناهار) و یک عصر (برای شام) بنوشید. همچنین می توانید برای جلوگیری از کم آبی ، مقداری مایعات در این بین بنوشید.
2. 2 راههایی برای آرامش پیدا کنید. روزه گرفتن تنها یکی از ابزارهایی است که به سم زدایی بدن شما کمک می کند. برای تسکین استرس و تجدید قوا در بدن خود ، در طول روزه داری از انواع تکنیک های آرام سازی استفاده کنید. مدیتیشن و یوگا به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید.
   • مدیتیشن کنید. یک مکان آرام انتخاب کنید و در یک موقعیت راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید ، دنیای بیرون را ببندید و روی چیزی تمرکز کنید ، استرس را فراموش کنید. شما می توانید بر تنفس ، احساسات در عضلات آرام بدن خود و یا حتی روی برخی اجسام منحرف تمرکز کنید و آن را جدا از سایر اجسام در نظر بگیرید. اگر به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کنید ، می توانید یک مانترا بخوانید.
   • یوگا را انجام دهید برای خود مکانی آرام و وسیع پیدا کنید که هیچ چیز و هیچ کس شما را اذیت نمی کند. چند حالت و حرکات کششی را بیاموزید و آنها را تمرین کنید. اگر حوصله تمرین تنهایی ندارید ، کلاس یوگا بگیرید. هنگام شروع یوگا برای اولین بار ، وقت بگذارید و با تمرینات ساده شروع کنید ، به تدریج پیچیدگی و شدت آنها را افزایش دهید.
   • در حد اعتدال تمرین کنید. روزه گرفتن کالری و مواد مغذی کافی به بدن شما نمی رساند. اگر واقعاً به فعالیت بدنی نیاز دارید ، ورزش های سبک را انتخاب کنید. برای جلوگیری از غرق شدن بدن خود ، سعی کنید پیاده روی یا شنا را برای مدت کوتاهی انجام دهید. تمرینات قدرتی یا دویدن از راه دور انجام ندهید.
3. 3 به اندازه کافی خوابیدن. در طول روزه داری ، متابولیسم کند می شود ، بنابراین شما باید انرژی خود را حفظ کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی و منظم می خوابید. شما باید 7-8 ساعت در روز بخوابید. روزه گرفتن خود یک شوک برای بدن شما است ، بنابراین نباید محرومیت از خواب را به آن اضافه کنید.
   • در روزهای اول ، می توانید کمی زودتر از حد معمول بخوابید. این به بدن شما کمک می کند تا با کاهش مصرف انرژی سازگار شود.
4. 4 روزه کامل. روزه گرفتن یک اقدام موقتی است و دیر یا زود باید به رژیم عادی خود بازگردید. هنگام روزه داری ، کالری و مواد مغذی کمتری مانند پروتئین مصرف می کردید. کاهش تعداد کالری باعث کاهش انرژی و کند شدن متابولیسم می شود. کمبود پروتئین باعث می شود بدن از بافت ماهیچه ای برای انرژی استفاده کند و در نتیجه توده عضلانی از بین می رود نه چربی.
5. 5 به آرامی به رژیم عادی خود بازگردید. پس از پایان روزه ، نمی توانید بلافاصله مانند گذشته غذا خوردن را شروع کنید. در ابتدا ، شما باید چند روز غذای بدون چربی بخورید و به تدریج میزان پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده خود را افزایش دهید. ازسرگیری مجدد تغذیه عادی بعد از ناشتایی ممکن است 7-10 روز طول بکشد.
   • در یک تا دو روز اول ، خوردن غذاهای مشابه در دوران ناشتایی خوب است. میوه ها و سبزیجات تازه ، این بار به صورت جامد و همچنین غذاهای طبیعی مانند آجیل و غلات بخورید. همچنین خوردن غذاهای مایع مانند سوپ خوب است که انتقال به رژیم غذایی عادی را تسهیل می کند.
   • راه دیگر برای تسهیل گذار به رژیم غذایی معمولی ، جایگزینی یکی از وعده های غذایی خود با یک لیوان آب میوه است. این روش همچنین به جلوگیری از اضافه بار دستگاه گوارش پس از روزه داری و پاکسازی بدن کمک می کند.

قسمت 3 از 3: انواع مختلف روزه داری

1. 1 روزه گرفتن بر روی آب. این یکی از ساده ترین انواع روزه داری است که در آن جز آب چیزی مصرف نمی کنید ، به شما امکان می دهد سریع وزن خود را کاهش دهید. روزانه به جای غذا یک تا دو لیتر آب بنوشید. می توانید یک تکه لیمو به آب اضافه کنید.
   • این روزه باید کوتاه مدت باشد ، معمولاً بیش از 72 ساعت.بین دوره های این نوع روزه داری ، باید به اندازه کافی استراحت کنید (حداقل 3 هفته) تا قدرت خود را بازیابی کنید.
   • در طول روزه آب ، باید فعالیت بدنی خود را محدود کرده و استراحت بیشتری داشته باشید. اگر چنین فرصتی دارید ، سعی کنید از سلامت خود با گذراندن ناشتا در آب در آسایشگاه یا کلینیک زیر نظر پزشکان محافظت کنید.
   • تحت نظر پزشک ، روزه گرفتن در آب راهی مطمئن و م toثر برای عادی سازی فشار خون است. بهتر است از چنین روزه داری به عنوان یک مرحله اولیه ، قبل از تغییرات بیشتر رژیم غذایی و شیوه زندگی استفاده کنید ، زیرا روزه داری روی آب بیش از چند روز توصیه نمی شود.
2. 2 روزه داری متناوب. این نوع روزه داری به معنای رد کامل غذا نیست ، بلکه استراحت طولانی بین وعده های غذایی است. این طرح بسیار انعطاف پذیر است و به شما این امکان را می دهد که به طور سیستماتیک از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید. روزه داری متناوب در رژیم غذایی پالئو محبوب است.
   • الگوی 16/8 مکان مناسبی برای شروع است که زمان غذا خوردن را محدود می کند. یک پنجره 8 ساعته در روز اختصاص دهید ، به عنوان مثال از ساعت 13 بعد از ظهر تا 9 شب ، در این مدت می توانید غذا بخورید. بنابراین ، تا 16 ساعت باقی مانده ، شما گرسنه خواهید ماند.
   • برخی از برنامه های روزه داری نیازی به اجتناب از غذا در طول روز ندارند ، فقط مقدار غذا را محدود می کند. به عنوان مثال ، در رژیم 5: 2 ، یک وعده غذایی کامل را دو بار در هفته با یک غذای سبک جایگزین کنید - یک لیوان ماست یا میوه. در عین حال ، لازم است در روزهای باقیمانده هفته به همان میزان کالری مصرف کنید ، به طوری که تعداد کل کالری ها کاهش یابد.
   • این نوع روزه داری شامل پیروی از رژیم غذایی سالم است. از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه های تازه و همچنین غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کنید. از غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی نمک و شکر خودداری کنید.
   • این رژیم برای کسانی که دوست دارند مرتباً میان وعده بخورند مناسب نیست. علاوه بر این ، برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست ، زیرا پرهیز طولانی مدت از غذا می تواند سطح قند خون را تا حد زیادی کاهش دهد.
3. 3 روزه آب میوه برای مبتدیان. اگر هرگز بدن خود را با آب میوه پاک نکرده اید ، مراقب باشید که مستقیماً به روزه طولانی نروید. یک برنامه کوتاه مبتدی را امتحان کنید. به این ترتیب ، تعیین می کنید که آیا این نوع روزه برای شما مناسب است یا خیر ، و می توانید برای پاکسازی جدی تر بدن آماده شوید.
   • برای روزه اولیه ، به انواع سبزیجات و میوه ها نیاز دارید. سبزیجات و میوه هایی را انتخاب کنید که آب زیادی دارند. اینها هویج ، سیب ، کرفس ، چغندر ، زنجبیل ، پرتقال ، لیمو و سبزیجات برگ سبز هستند. برای تنوع بیشتر مواد مغذی ، رنگ های مختلف سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید. سبزیجات مختلف را در ترکیبات دلخواه خود مخلوط کنید. اگر سبزیجات را دوست ندارید ، نیازی به خوردن آنها ندارید.
   • به آرامی بنوشید. پس از تهیه آب میوه ، آن را در یک نوشیدنی نخورید. آب میوه را به آرامی و در جرعه های کوچک بنوشید. پس از قرار دادن مقداری آب میوه در دهان خود ، آن را در آنجا نگه دارید ، آن را با بزاق مخلوط کرده و به درستی بچشید و فقط پس از آن آن را قورت دهید.
   • یک تا سه روز ناشتا باشید. اگر این اولین تجربه شماست ، دوام بیشتر برای شما دشوار خواهد بود. آخر هفته ، از جمعه تا یکشنبه ، روزه بگیرید. این روزها شما می توانید با آماده سازی و مصرف آب میوه های تازه ، وقت خود را مدیریت کنید.
4. 4 رژیم غذایی Master Cleanse. این رژیم پاک کننده محبوب برای کمک به کاهش سریع وزن طراحی شده است. این شامل استفاده از مخلوط مایع مخصوص یا "لیموناد" است که به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید. قبل از شروع رژیم غذایی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
   • با وارد کردن تدریجی رژیم غذایی خود شروع کنید. چند روز قبل از روزه داری ، باید خود را برای پاکسازی بدن از نظر جسمی و روحی آماده کنید.رژیم غذایی خود را با استفاده از سبزیجات و میوه های طبیعی و سپس آب میوه ها تغییر دهید.
   • لیموناد درست کنید. به 1-2 فنجان آب 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه فشرده از نصف لیمو ، 2 قاشق غذاخوری شربت افرا ، 1/10 قاشق چای خوری فلفل قرمز اضافه کنید. لیمو را به نصف بریزید و آب آن را از هر نیمه خارج کنید. آب لیمو و بقیه مواد را به یک لیوان آب اضافه کنید ، هم بزنید و بلافاصله بنوشید تا ته آن جا بیفتد.
   • ده روز روزه بگیرید. اکثر افرادی که از رژیم Master Cleanse استفاده می کنند توصیه نمی کنند که کمتر از ده روز به آن پایبند باشید. برخی روزه داری خود را برای 14 یا حتی 30 روز ادامه می دهند. با این حال ، برای اولین بار بهتر است خود را به ده روز محدود کنید. پس از چندین بار امتحان رژیم ، خواهید فهمید که چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد و مدت زمان مطلوب روزه داری را تعیین می کنید.
   • بعد از حدود ده روز ، باید از روزه داری بیرون بیایید. با آب پرتقال ، آبگوشت و سوپ شروع کنید. غذاهای طبیعی بخورید و از غذاهای فرآوری شده و محصولات لبنی خودداری کنید.

نکات

• در حالی که هنوز فواید روزه داری برای سلامتی مورد بحث است ، روزه داری مناسب شروع خوبی برای تغییرات بیشتر رژیم غذایی و شیوه زندگی است. تجربه کنترل خود از دوره های نسبتاً کوتاه روزه داری می تواند به شما در ایجاد نظم و انضباط شخصی کمک کند که به شما کمک می کند بر زندگی خود کنترل داشته باشید.
• در طول روزه داری ، قدرت شما به مرور زمان بسته به مدت رژیم غذایی و تجربه شما تغییر می کند. بسیاری از مبتدیان در روز دوم روزه داری انفجاری از انرژی را تجربه می کنند و با تخلیه دستگاه گوارش انرژی دریافت می کنند.
• روزه داری می تواند عوارض جانبی زیادی را به دنبال داشته باشد ، به خصوص اگر تازه وارد آن شده اید. شایع ترین عوارض شامل سردرد ، خستگی ، کند فکر کردن ، خلق و خوی متغیر یا تیره ، درد شکم و حملات حاد گرسنگی است.

هشدارها

• روزه گرفتن برای کاهش وزن مفید نیست. اگرچه در طول روزه داری چند کیلو وزن کم می کنید ، اما بعد از روزه داری دوباره سریعاً آنها را افزایش می دهید. و وقتی در نظر بگیرید که روزه داری متابولیسم شما را کند می کند ، به احتمال زیاد حتی بیشتر وزن اضافه می کنید. از کاهش وزن ناشتا نه برای کاهش وزن کوتاه مدت ، بلکه برای شروع یک شیوه زندگی سالم استفاده کنید.