محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: کاهش سطح استرس
• روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی
• روش 3 از 4: تمرینات هوازی
• روش 4 از 4: تقویت عضلات
• نکات
• چه چیزی نیاز دارید

برای به دست آوردن یک شکل ساعت شنی ، شما باید چربی کلی بدن را کاهش داده و ران ها ، پشت و شکم خود را تن کنید. با امتحان این ترفندهای تناسب اندام می توانید برخی از منحنی ها را بدست آورید.

مراحل

روش 1 از 4: کاهش سطح استرس

1. 1 بدن خود را برای ایجاد ماهیچه و سوزاندن چربی با ایجاد تغییر در شیوه زندگی مانند این آماده کنید:
   • برای خوابیدن وقت بگذارید. کسانی که کمتر از 7-8 ساعت در روز می خوابند ، چربی شکم را سریعتر تجمع می دهند. این امر رسیدن به هدف را برای شما سخت می کند. سعی کنید همه وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید و بعد از روز استراحت کنید تا بتوانید خوب بخوابید.
   • با کاهش سطح فعالیت خود مقابله کنید. وقتی بدن شما در مورد کار یا زندگی شخصی شما دچار استرس می شود ، کورتیزول ترشح می کند ، که می تواند باعث افزایش وزن در اطراف کمرتان شود. تمرینات تنفس عمیق ، یوگا ، مدیتیشن یا پخش موسیقی آرامش بخش را برای کاهش اضطراب امتحان کنید.

روش 2 از 4: تغییر رژیم غذایی

1. 1 میزان نوشیدنی خود را افزایش دهید. هنگامی که رژیم ورزشی خود را شروع می کنید ، باید حداقل 2 لیتر در روز بنوشید. قبل ، حین و بعد از تمرین بیشتر بنوشید.
2. 2 الکل کمتر مصرف کنید. الکل حاوی کالری اضافی است ، متابولیسم را کند کرده و باعث ایجاد استرس می شود. تعداد روزهایی که الکل مصرف می کنید و همچنین مقدار آن را کاهش دهید.
3. 3 کاهش کالری خود را 25 درصد به مدت 1 ماه در نظر بگیرید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای سوزاندن چربی و بدست آوردن منحنی های جذاب است.
   • میزان فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. بیشتر افراد باید 25 تا 35 گرم در روز هدف داشته باشند ، اما بسیاری از آنها حدود 10 گرم در روز دریافت می کنند. از غلات کامل ، سبزیجات بیشتر و کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید. به آرامی غذاهای حاوی فیبر بالا را وارد رژیم غذایی خود کنید و سیستم گوارش شما کارآمدتر شروع به کار می کند.
   • مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید. گاهی اوقات می توانید خود را با دسر یا چیپس میل کنید ، اما فقط گاهی اوقات ، نه هر روز.
   • محصولات لبنی کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماست یونانی غنی از پروتئین و پنیر کم چرب بخورید ، شیر بدون چربی بنوشید. آنها باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. محصولات لبنی به شما کمک می کند تا عضله بسازید و برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
   • سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید.سعی کنید غذاهایی مانند چیپس کلم ، چوب هویج ، حمص ، انواع توت ها و سایر غذاهای تازه را مصرف کنید که سلامت شما را بهبود می بخشد و اشتهای شما را کاهش می دهد.

روش 3 از 4: تمرینات هوازی

1. 1 حداقل 4 ساعت تمرینات قلبی در هفته انجام دهید. انجام 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش باعث تقویت عضلات و چربی سوزی سریعتر می شود. منحنی های شما سریعتر نمایان می شوند.
   • اگر یک ساعت وقت برای تمرین ندارید ، زمان را به 2 تمرین 30 دقیقه ای تقسیم کنید. به مدت 30 دقیقه در باشگاه ورزش کنید و بعد از شام پیاده روی کنید.
2. 2 تمرینات تناوبی انجام دهید بدن خود را گرم کنید ، سپس هر 2-4 دقیقه تمرینات متوسط ​​و شدید را متناوب کنید. این انتقال از ضربان قلب آرام به سریع چربی را سریعتر از سایر روشها می سوزاند.
3. 3 سعی کنید ماهیچه های خود را فریب دهید. هر 4 تمرین را برای عملکرد عضلات مختلف متفاوت کنید و به متابولیسم خود کمک کنید تا سریع کار کند.
   • در کلاسی مانند ایروبیک ، فلو یوگا یا اردوی آموزشی ثبت نام کنید و هفته ای یک بار در کلاس ها شرکت کنید.
   • روی تجهیزاتی مانند مربی بیضوی یا تردمیل تمرین کنید. می توانید این دستگاه ها را برای تمرینات تناوبی راه اندازی کنید. سایر فعالیتها مانند شنا ، صخره نوردی ، پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری را امتحان کنید تا تنوع را به تمرین خود بیفزایید.
   • به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ، هم در برنامه کاردیو و هم در برنامه تمرینات قدرتی ، به تمرینات قدرتی بپردازید. از دستگاه های قدرتی یا وزنه های آزاد استفاده کنید و آن ورزش را به 30 دقیقه تمرین ماشین خود اضافه کنید. زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید تا ضربان قلب و تعریق شما افزایش یابد.

روش 4 از 4: تقویت عضلات

1. 1 با انجام این تمرینات 3-4 بار در هفته هر روز در میان ، منحنی های دور باسن ، دور کمر و قفسه سینه خود را بهبود بخشید. وقتی چربی را با تمرینات قلبی سوزاندید ، این تمرینات به شما کمک می کند تا به شکل ساعت شنی برسید.
2. 2 حرکت چمباتمه ای را انجام دهید که باسن و باسن شما را هدف گرفته است. همیشه شکم خود را به هم فشار دهید و پشت خود را شل کنید.
   • یک دمبل 2 کیلویی را در هر دست بگیرید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. لگن با فاصله زیاد از هم قرار گرفته اند. طوری بنشینید که انگار سعی دارید روی یک صندلی نامرئی بنشینید. انگشتان پا را بالا بیاورید تا وزن روی پاشنه پا باشد. هنگامی که ران شما با زاویه 90 درجه به زاویه رسید ، 2-5 ثانیه متوقف شوید. بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
   • تمرین را 12 بار 2-3 بار تکرار کنید. به جای افزایش تعداد ست ها ، با تقویت شدن از دمبل های سنگین تری استفاده کنید.
3. 3 برای تقویت عضلات شکم و ران ها ، حرکت رو به جلو انجام دهید. نیمکت را در جلوی خود قرار دهید که تا زانو یا بالاتر باشد.
   • پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس با پای چپ روی نیمکت بایستید. پای چپ و سپس چپ را پایین بیاورید. 12 بار روی هر پا تکرار کنید.
   • برای تقویت ران و قسمت خارجی ران ، اقدامات جانبی انجام دهید. پای راست خود را روی نیمکت بگذارید ، با پای راست خود را در طرف دیگر بلند و پایین بیاورید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
4. 4 2-3 تخته درست کنید. در صورت امکان ، به جای تکیه بر زانو ، از وزن کل بدن خود استفاده کنید.
   • با ایستادن روی کف دست و زانو شروع کنید. ماهیچه های شکم خود را بالا و داخل بکشید. 1 پا را جلوی خود قرار دهید ، سپس پای دیگر را ، تمام بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. تخته را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید ، 5 ثانیه تنفس و خارج کنید. 2-3 بار تکرار کنید.
5. 5 برای کار کردن عضلات شکم خود ، تخته های کناری انجام دهید. ماهیچه های کناری را سفت کنید تا در دور کمر انحنا ایجاد شود.
   • به پهلو بخوابید. آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. بدن خود را در حالت مستقیم نگه دارید. عضلات شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید ، سپس بدن خود را بالا بیاورید ، روی آرنج و پاهای خود استراحت کنید و 30 تا 60 ثانیه در تخته بمانید.
   • یک عنصر پویا را به محض اینکه بتوانید به راحتی موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، اضافه کنید. باسن خود را 1 اینچ بالا آورده و به همان ارتفاع پایین بیاورید. این تمرین را به آرامی انجام دهید و 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
6. 6 حرکات کششی انجام دهید. این تمرین بر روی شانه ها و تیغه های شانه شما کار می کند تا از انحناهای بالای بدن شما پشتیبانی بهتری انجام دهد.
   • روی کف دست و زانو بایستید. بازوهای خود را پایین بیاورید به طوری که روی آرنج های خود استراحت کنید. شکم خود را به سمت داخل بکشید و در حالت تخته ایستاده و پاها را از هم باز کنید. تیغه های شانه را برای 2-5 ثانیه فشار دهید ، سپس آنها را از هم باز کنید. دو ست 10 تایی انجام دهید ، به آرامی تنفس و بازدم کنید.
7. 7 تمرین پوسته را برای قسمت داخلی ران انجام دهید. با استفاده از آرنج به پهلو دراز بکشید.
   • طوری که انگار روی صندلی نشسته اید ، زانوها را در مقابل خود قرار دهید. زانوها را از هم باز کنید و پاشنه های پا را کنار هم نگه دارید. بایستید و زانوها را پایین بیاورید تا به هم برسند. 20 بار اجرا کنید و مطمئن شوید که تمام کشش روی لگن است.
8. 8 فقط همین.

نکات

• اگر می خواهید درباره تمرینات منحنی بیشتر بدانید ، با یک مربی شخصی قرار ملاقات بگذارید یا فیلم های YouTube را جستجو کنید. تمرینات دمبل و وزن بدن منحنی های شما را برجسته و برجسته می کند.

چه چیزی نیاز دارید

• عضویت در باشگاه بدنسازی
• تمرینات آرامش بخش
• تمرینات قلبی
• اب
• غذاهای فیبر دار
• مواد غذایی تازه
• اسکوات
• قدم به جلو می گذارد
• دمبل
• تجهیزات تمرینات قدرتی
• تشک ورزشی
• خرید کنید