محتوا

• قسمت 2 از 3: به تدریج به Pull-Up بروید
• قسمت 3 از 3: اقدامات احتیاطی

1 آویزان شدن روی بازوهای خمیده. برای تقویت ماهیچه های بازوها و شانه ها ، با یک میله آویزان روی بازوهای خم شده خود شروع کنید. یک صندلی را زیر میله قرار دهید و روی آن بایستید ، در حالی که چانه شما روی میله است. با نگه داشتن معکوس روی میله (کف دست ها روبه روی شما) ، کمی به سمت بالا و جلو از میله بلند شوید. آرنج های خود را محکم نگه دارید ، چانه را روی میله قرار دهید. این موقعیت را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. به تدریج زمان آویزان کردن بازوهای خم شده را افزایش دهید ، این به شما کمک می کند تا بعداً به سمت کشیدن حرکت کنید.

2 آویزان بر نوار افقی. این تمرین به تقویت ماهیچه های بازو و حرکت تدریجی به سمت کشش کمک می کند. برای آویزان کردن ، یک صندلی زیر میله قرار دهید تا بتوانید به راحتی به میله برسید. با چسباندن مستقیم به میله ، چند سانتیمتر به سمت بالا بکشید ، در حالی که آرنج ها باید کمی از پهلوها فاصله داشته باشند. زانوها را خم کنید تا پاهایتان به صندلی نرسد و تا جایی که ممکن است این وضعیت را حفظ کنید.

• در حالی که از میله افقی آویزان هستید ، شانه ها به هیچ وجه نباید بالا بیایند. اگر احساس می کنید که باید شانه های خود را بالا بیاورید ، برای حرکت به سمت بالا کشیدن زود است.

3 کشش منفی یک حرکت کششی منفی یک تمرین است که در آن شما به آرامی خود را از آویختن بازوهای خمیده به آویزان کردن بازوهای راست پایین می آورید. برای انجام این تمرین ، یک صندلی زیر میله قرار دهید ، روی آن بایستید و میله را با یک چپ پشتی بگیرید ، طوری که دستان شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. پاهای خود را از روی صندلی بلند کرده و روی بازوهای محکم و خمیده آویزان کنید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. به صندلی برگردید و تمرین را تکرار کنید.

• این تمرین باید هر روز انجام شود تا بتوانید سرعت پایین آمدن را کنترل کنید. اگر هنوز نمی توانید بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و در حال سقوط هستید ، برای حرکت به سمت بالا کشیدن زود است.

4 یک برنامه تمرینی تهیه کنید. برای اینکه بدن خود را برای حرکت کششی آماده کنید ، باید هر روز یکی از تمرینات مقدماتی را انجام دهید. برنامه ای متناوب بین تمرینات تهیه کنید و فراموش نکنید که روزهای استراحت را نیز در نظر بگیرید.

• با تمرینات حلق آویز شروع کنید. چندین ست را 20 تا 30 ثانیه انجام دهید و بین آنها 1-2 دقیقه استراحت کنید. برای توسعه ماهیچه ها ، آویزان کردن باید یک روز در میان انجام شود.
• سپس به سراغ کشش های منفی بروید. 2-3 ست را هشت بار انجام دهید ، متناوب با ستهای 1 دقیقه ای استراحت. یک روز در میان کشش های منفی انجام دهید.
• وقتی احساس اعتماد به نفس بیشتری می کنید ، می توانید حرکات کششی و کشش های منفی را در یک تمرین ترکیب کنید. به یاد داشته باشید که بین تمرینات استراحت کنید. با گذشت زمان ، شما به اندازه کافی قوی می شوید تا به سراغ تمرینات کششی بروید.

توصیه متخصص

مونیکا موریس

مربی شخصی ACE Certified Monica Morris یک مربی شخصی دارای مجوز ACE است که در منطقه خلیج سان فرانسیسکو مستقر است. او با بیش از 15 سال تجربه به عنوان مربی تناسب اندام ، تمرین مربیگری مستقل خود را آغاز کرد و در سال 2017 دارای گواهینامه ACE شد. وی در برنامه های تمرینی خود بر تکنیک های صحیح گرم کردن ، سرد کردن و کشش تأکید می کند.

مونیکا موریس
مربی شخصی ACE Certified

فشارهای بالا ، فشارهای روی میله های ناهموار و تمرینات آماده سازی بدن شما را برای حرکت کششی آماده می کند. با این حال ، تمرینات قدرتی و قلبی را فراموش نکنید. ورزش با وزن اضافی به رشد ماهیچه های شانه و پشت شما کمک می کند ، در حالی که تمرینات قلبی به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را که از بالا کشیدن شما جلوگیری می کند ، کاهش دهید.

قسمت 2 از 3: به تدریج به Pull-Up بروید

1. 1 با آویزان کردن بازوهای صاف و خمیده شروع کنید. قبل از شروع تمرینات کششی ، تمرینات حلق آویز خود را انجام دهید. با آویختن روی بازوهای مستقیم شروع کنید (3-5 ست 20-30 ثانیه ای). پس از آن ، روی یک صندلی در زیر میله بایستید ، آن را با یک دست معکوس بگیرید و بازوهای خود را خم کنید تا چانه شما روی میله قرار گیرد. سپس پاها را خم کرده و آویزان کنید و چانه خود را روی میله نگه دارید. این تمرین را 3-4 بار به مدت 5-10 ثانیه انجام دهید.
   • این تمرین را یک روز در میان انجام دهید تا زمانی که برای انجام آن احساس راحتی کنید.
2. 2 کشش های پیچیده منفی. کشش های منفی به شما کمک می کند بیاموزید که چگونه بدن خود را پس از بالا کشیدن به آرامی پایین بیاورید. کشش منفی صندلی را که در قسمت قبل توضیح داده شد ، تکرار کنید ، اما سعی کنید در انتها بدن خود را کمی بالا بکشید. حرکت رو به بالا نباید ناگهانی باشد. این تمرین را 4-6 بار تکرار کنید.
   • هنگامی که انجام کشش های منفی برای شما آسان شد ، می توانید ادامه دهید.
3. 3 کشش های استرالیایی برای این تمرین ، می توانید از نوار کم یا میله هالتر که در سطح کمر به قاب ثابت شده است استفاده کنید. در زیر میله موقعیتی بگیرید و آن را با یک گیره مستقیم بگیرید ، بازوها را در فاصله کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. موقعیت شروع شبیه به یک نقطه شروع وارونه یا فشار بالا است. بازوها ، پاها و بدن صاف هستند. سپس قفسه سینه خود را تا میله بکشید و به مدت 3 ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید.
   • هنگامی که به راحتی می توانید سه ست 15 تایی کشش استرالیایی را تکمیل کنید ، می توانید به کشش های واقعی ادامه دهید.
4. 4 به سمت کشش حرکت کنید. پس از تسلط بر تمرینات مقدماتی و رشد کافی عضلات ، می توانید به حرکت کششی ادامه دهید. از حالت شروع (آویزان شدن روی میله افقی با گرفتن مستقیم) ، بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما در سطح میله قرار گیرد. این حالت را برای 1 ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. توصیه متخصص

   

   مونیکا موریس

   
   
   مربی شخصی ACE Certified Monica Morris یک مربی شخصی دارای مجوز ACE است که در منطقه خلیج سان فرانسیسکو مستقر است.او با بیش از 15 سال تجربه به عنوان مربی تناسب اندام ، تمرین مربیگری مستقل خود را آغاز کرد و در سال 2017 دارای گواهینامه ACE شد. وی در برنامه های تمرینی خود بر تکنیک های صحیح گرم کردن ، سرد کردن و کشش تأکید می کند.

   مونیکا موریس
   مربی شخصی ACE Certified

   حتماً از دستان خود محافظت کنید. بهتر است دستکش های محافظ را بالا بکشید ، در غیر این صورت پوست دستان خود را از بین می برید و باید تمرین خود را قطع کنید.

5. 5 تعداد کشش ها را به تدریج افزایش دهید. در ابتدا ، شما قادر خواهید بود یک یا دو بار متوالی بالا بیایید. تعداد کشش ها را خیلی سریع افزایش ندهید ، در غیر این صورت ماهیچه ها را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد. یک یا دو حرکت کششی در روز به تمرینات خود اضافه کنید.

قسمت 3 از 3: اقدامات احتیاطی

1. 1 قبل از شروع نوع جدیدی از آموزش ، با پزشک خود مشورت کنید. شما نباید نوع جدیدی از آموزش را بدون مشورت با متخصص شروع کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن شرایط پزشکی مهم است. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا کشش برای شما منع مصرف دارد یا خیر.
   • در صورت بروز هرگونه مشکل در ناحیه پشت ، گردن ، شانه ها ، آرنج ها یا دست ها ، پزشک خود را مطلع کنید.
2. 2 نپرید. اگر به تازگی شروع به کشیدن کرده اید ، ممکن است بخواهید برای سهولت کشیدن به بالا بپرید. این اشتباهی است که شما را از استفاده از ماهیچه های مناسب باز می دارد. بدن خود را با استفاده از ماهیچه های بازو و شانه به سمت بالا بکشید. در حین حرکت کششی از زمین بلند نشوید.
3. 3 حرکات کششی را بیش از 2-3 بار در هفته انجام ندهید. حرکات کششی ، مانند هر ورزش قدرتی ، نباید بیش از 2-3 بار در هفته انجام شود. تمرینات مکرر بیشتر ماهیچه های شما را تحت فشار قرار می دهد. حتما تمرینات کششی را با روزهای استراحت جایگزین کنید.