محتوا

• مراحل
• نکات

بهبود وضعیت بدنی با خوردن و ورزش در یک روز غیرممکن است ، اما این دلیل نمی شود که به هیچ وجه تمرینات خود را شروع نکنید. بسته به وضعیت سلامتی ، وزن ، میزان کالری مصرفی ، سن ، جنس ، شیوه زندگی ، مقاومت در برابر استرس و برنامه روزانه ، برای هر فرد ، مجموعه تمرینات و رژیم غذایی فردی خواهد بود.

مراحل

1. 1 با رعایت رژیم غذایی می توانید سلامت و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. این بهترین راه برای قوی شدن ، به دست آوردن اعتماد به نفس و حفظ سرزندگی بالا است.
2. 2 در اینجا چند نکته تخصصی برای کاهش وزن و انگیزه وجود دارد.
   • اهداف واقع بینانه تعیین کنید. مهم این است که برنامه خود را دنبال کنید. توانایی تمرکز و برجسته کردن چیز اصلی به شما امکان می دهد وزن اضافی خود را از دست بدهید.
   • تدوین استراتژی. تنها اراده کافی نخواهد بود! برای کاهش وزن و حفظ نتایج ، برنامه شما باید شامل ورزش و رژیم باشد.
   • واقع بین باش. بسیاری از مردم غالباً برای خود اهدافی بالاتر از آنچه واقعاً می توانند انجام دهند ، تعیین می کنند.
3. 3 وعده های غذایی سالم را اغلب و در وعده های کوچک بخورید. پنج وعده غذایی کوچک در روز بهتر است ، سه وعده غذایی بزرگ. خوردن بیشتر وعده های غذایی کوچکتر می تواند از پرخوری جلوگیری کند ، همچنین متابولیسم را بهبود می بخشد و به سوزاندن سریعتر کالری کمک می کند.
4. 4 هرچه می نوشید و می خورید بنویسید. نیازی به شمارش کالری ندارید. فقط هر چیزی که خوردید و مقدار آن را بنویسید. درک آنچه می خورید به برنامه ریزی بهتر رژیم غذایی شما کمک می کند.
5. 5 روی ورزش تمرکز کنید نه کاهش وزن. به جای این که بدانید این هفته چند کیلو وزن کم می کنید ، بهتر است برنامه ریزی کنید که قصد دارید چه تمریناتی را انجام دهید. این قطعاً هوشمندانه ترین روش برای کاهش وزن است.
6. 6 به تدریج خود را بار کنید. خوش بین بودن بیش از حد نسبت به وظایف می تواند انگیزه شما را تضعیف کند. اگر مدت زیادی تمرین نکرده اید ، با یافتن سه مسیر در نزدیکی خانه خود ، به طول یک و نیم کیلومتر ، که در طول آنها می دوید ، شروع کنید.
7. 7 خودتان را باور کنید. نگرش همه یا هیچ شما را به سمت شکست سوق می دهد. سعی کنید قدرت خود را عادلانه و عینی ارزیابی کنید. اگر در این هفته به نتیجه دلخواه نرسیدید ، تمرینات خود را ادامه دهید ، و مطمئناً در هفته بعد موفق خواهید شد. نیازی به تلاش برای ثبت فوری رکوردها نیست. در پایان روز ، تشویق خود باید بخشی از برنامه شما باشد ، در غیر این صورت شما به سادگی شکست خواهید خورد.
8. 8 غذاهای حاوی قند را محدود کنید حداکثر سه بار در هفته این شامل شکلات ، بستنی ، دسر ، کیک ، شیرینی ، کوکی و غیره است. بین شیرینی ها 24 ساعت استراحت کنید. ...
9. 9 غذاهای اصلی را با چربی کمتر و پروتئین بیشتر بخورید: مرغ ، لوبیا ماهی ، پنیر و ماست کم چرب. تخم مرغ ، آجیل و گوشت قرمز را جداگانه بخورید.
10. 10 حداقل یک ناهار و شام بدون گوشت یا پنیر در هفته برنامه ریزی کنید. وعده های غذایی را با غلات کامل تهیه کنید و سبزیجات و حبوبات را بدون پوست بگذارید تا بدن از فیبر اشباع شده و از شر چربی های اضافی خلاص شوید.
11. 11 میزان چربی محصولات لبنی را کاهش دهید. در صورت نوشیدن شیر رقیق نشده ، درصد چربی را به 2 درصد و سپس از 2 درصد به 1 درصد کاهش دهید. پنیر و ماست کم چرب را انتخاب کنید. هنگام خرید پنیر ، حتما قند آن را بررسی کنید.
12. 12 دوبار در روز میوه بخورید. آنها می توانند دسر یا پیش غذا باشند. میوه ها را برای فصل انتخاب کنید. آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا قند بسیار بالایی دارند.
13. 13 به جای نوشابه ، آب میوه ، میلک شیک و الکل آب بنوشید. آب داغ همراه با یک تکه لیمو در صبح بسیار طراوت بخش است.
14. 14 حداقل دو وعده سبزیجات را در رژیم غذایی خود برای ناهار و شام بگنجانید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، می توانید کمی بیشتر بخورید.
15. 15 آهسته غذا بخورید. اشباع به تدریج ایجاد می شود. با آهسته غذا خوردن ، وقت خواهید داشت که سیر شوید و زیاد غذا نخورید. در جستجوی گوگل برای "آهسته غذا خوردن" آمده است که مغز شما 20 دقیقه طول می کشد تا سیگنال را به عنوان "مرکز اشباع" درک کند. اگر به سرعت غذا را ببلعید ، بیش از حد غذا می خورید یا حتی زنده نفخ می کنید ، اما گرسنگی شما را برطرف نمی کند.
16. 16 تا حد امکان فیبر بخورید. بدن را سریعتر اشباع کرده و گوارش را بهبود می بخشد.
17. 17 کمی ورزش هوازی انجام دهید. کاردیو نه تنها استقامت و سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد ، بلکه با کاهش چربی بدن نیز به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. علاوه بر این ، ورزش هوازی باعث بهبود متابولیسم می شود.
18. 18 انگیزه کلید آموزش موفق است. به یاد داشته باشید ، شما سازنده سلامتی خود هستید. هیچ مربی یا شبیه ساز تمام کارها را برای شما انجام نمی دهد. دلایل انگیزشی بی پایان برای ادامه ورزش و سالم ماندن تا پایان عمر وجود دارد. به گونه ای ورزش کنید که سلامت شما را مختل نکند و در کار یا زندگی خانوادگی اختلال ایجاد نکند. به خود یادآوری کنید که با حفظ تناسب اندام از مشکلات سلامتی جلوگیری می کنید. علاوه بر این ، خانواده از شما خوشحال خواهند شد ، نه کمتر از شما.
19. 19 همیشه وقتی پشت میز می نشینید تلویزیون را خاموش کنید. این نه تنها در مورد یک وعده غذایی کامل ، بلکه در مورد میان وعده ها نیز صدق می کند. مطالعات نشان داده است که وقتی تلویزیون روشن است ، به دلیل این که حواسمان پرت است و از آنچه می خوریم آگاه نیستیم ، بیشتر غذا می خوریم.
20. 20 رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم و نگرش مثبت تنها مواردی هستند که به کاهش وزن پایدار و مناسب کمک می کنند.
21. 21 به یاد داشته باشید ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید همه چیزهایی را که می خورید کنترل کنید و فعال باشید. رژیم غذایی سالم داشته باشید ، مقدار زیادی آب بنوشید ، به اندازه کافی بخوابید و ورزش کنید. این امر شانس کاهش وزن و بهبود سلامت شما را افزایش می دهد. br>

نکات

• خودتان را دوست داشته باشید. اگر چیزی برای شما خوب نشد نگران نباشید. لذت بردن! تنش می تواند به عضلات شما منتقل شود و احساس درد و ناراحتی خواهید کرد. شما فقط در صورت نگرانی بیش از حد برای سلامتی خود را بدتر خواهید کرد ، بنابراین فقط باید هر از گاهی استراحت کنید.
• غذاهایی که چربی کمی دارند بسیار سالم هستند. اما اسیدهای چرب تک اشباع نشده ، چند اشباع نشده و امگا 3 بسیار مفید هستند. چربی های ترانس و اشباع مضر هستند. این چربی ها LDL را افزایش می دهند که کلسترول بد است. چربی های سالم کلسترول LDL را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش می دهند ، که کلسترول "خوب" است.
• رژیم غذایی خود را متنوع کنید. میوه ها و سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند ، اما شما همچنین به سایر مواد مغذی ضروری احتیاج دارید. به عنوان مثال ، میوه ها و سبزیجات به اندازه کافی پروتئین ندارند. گوشت ، لوبیا و توفو منابع خوبی از پروتئین هستند. اگر ویتامین کافی از غذا دریافت نمی کنید ، می توانید از مجتمع های مولتی ویتامین استفاده کنید.
• بدون رژیم های سریع! تأثیر رژیم های سریع بسیار متغیر است ، حتی اگر بر اساس غذاهای بی ضرر باشد. هنگامی که رژیم را متوقف می کنید ، وزن اضافی ظرف چند روز باز می گردد. همچنین باید از سوپ های مختلف و چای های لاغری خودداری کنید.
• ورزش کلید زندگی سالم است. روزانه یا هر زمان که فرصتی پیدا کردید در باشگاه ورزش کنید. حتی قدم زدن با سگ نیز مفید خواهد بود. اگر حداقل یک ساعت در روز به فعالیت بدنی بپردازید ، می توان آن را فعالیت ورزشی متوسط ​​نامید. فعالیت بدنی منظم باعث افزایش ایمنی و جلوگیری از "بیماری های مدرن" مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت و چاقی می شود. آنها همچنین سلامت روانی را بهبود می بخشند و از افسردگی جلوگیری می کنند.
• زیاد کار نکنید. تمرین مداوم می تواند بر شما اثر بگذارد و هیچ تاثیری از تمرین نخواهد داشت. بهتر است یک یا دو روز خود را رها کنید تا قدرت و انرژی خود را بازیابی کنید.
• تغذیه مناسب بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. شما همان چیزی هستید که می خورید ، بنابراین اگر درست غذا بخورید ، سالم خواهید بود. و اگر به تازگی با یک شیوه زندگی سالم شروع کرده اید ، به احتمال زیاد هیچ چیز درباره تغذیه سالم نمی دانید.
• محدودیت قند یکی دیگر از موضوعات بحث برانگیز است. شکر مانند چربی ها می تواند مفید و مضر باشد. ساکارز قند بد و گلوکز قند خوب است. با این حال ، هر دو بر روی برچسب ها فقط به عنوان شکر طبقه بندی شده اند. به عنوان مثال ، ساکارز به کشمش اضافه نمی شود ، زیرا غنی از گلوکز است و بسیار مفید است.
• وزن خود را کنترل کنید. خستگی به اندازه چاقی مضر است. متخصص تغذیه به شما می گوید چه وزنی برای شما مناسب تر است. به خاطر داشته باشید که فقط یک مجموعه: ورزش و تغذیه به شما کمک می کند تا به نتیجه دلخواه برسید.
• انطباق. تغییر از تنبلی به شیوه زندگی سالم بسیار دشوار است. اگر وسوسه خوردن بستنی ، همبرگر یا چیزهای مشابه هستید ، دلسرد نشوید. هرچه بیشتر از رژیم غذایی مناسب پیروی کنید ، کمتر می خواهید انواع زباله ها را بخورید.