محتوا

• قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
• قسمت 3 از 3: انتخاب یک کمد لباس
• نکات
• هشدارها

1 با وزنه پایین اسکوات کنید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه در یک خط قرار دهید ، باسن خود را به عقب بکشید. یک وزنه در هر دست بگیرید ، دست ها باید در امتداد بدن باشند. به آرامی بنشینید ، دمبل ها را عمود بر قفسه سینه نگه دارید. با زاویه 90 درجه بنشینید. کمی درنگ کنید ، سپس با فشردن ماهیچه های سرینی ، به عقب برگردید. 3 ست 15 اسکوات را امتحان کنید.

• هنگام چمباتمه زدن ، وزن خود را به جای چمباتمه زدن روی گودی پاها روی پاشنه پا بگذارید.
• هنگام چمباتمه زدن همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. مهم است که پشت خود را صاف و سینه را باز نگه دارید ، خم نشوید. اگر پشت خود را صاف نگه دارید ، پاها و باسن شما در روند تمرین شرکت خواهند کرد.
• اگر حرکت اسکوات شما خوب انجام شد ، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا تمرینات بیشتری اضافه کنید. گزینه دیگر این است که در حالت چمباتمه به حالت نشسته دراز بکشید. تأخیر در سخت ترین قسمت باعث افزایش سود می شود که به نوبه خود منجر به افزایش عضلات گلوتئوس می شود.
• مجموعه دمبل ندارید؟ برای کنار گذاشتن این تمرین به دنبال بهانه نباشید. برای حفظ تناسب اندام از وسایل خانه استفاده کنید. به عنوان مثال ، بطری های پلاستیکی پر از آب و خوب مهر و موم شده می توانند وزن زیادی داشته باشند. برای افزایش بار ، بطری ها را با ماسه پر کنید.

2 بلند کردن پا را انجام دهید. چهار دست و پا بگیرید و دست ها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید. یک زانو را روی زمین بگذارید ، پای دیگر را بلند کنید و ماهیچه های شکم را منقبض کنید. پای خود را بالا بیاورید تا پای شما به سقف متمایل شود و زانو به موازات کل بدن شما باشد. نگه دارید و به آرامی زانو را به حالت اولیه بازگردانید. 3 ست 20 تکراری برای هر پا انجام دهید.

• این تمرین باید برای هر پا انجام شود. برخی از افراد دوست دارند همه ست ها را برای یک پا انجام دهند و سپس به پای دیگر حرکت کنند ، در حالی که برخی دیگر دوست دارند یک ست را برای هر پا انجام دهند. گزینه خود را پیدا کنید.
• اگر ایستادن روی چهار دست و پا مشکل است ، سعی کنید روی بالش یا تشک مخصوص زانو بزنید. یک بالش تنش را از زانوها برطرف می کند.

3 یک پل برای باسن ایجاد کنید. به پشت دراز بکشید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید و پاها را روی زمین کنار باسن خود قرار دهید. کف دست ها می تواند رو به بالا باشد یا فقط روی زمین دراز بکشد ، همه چیز بستگی به آنچه برای شما مناسب است دارد. با دستان خود روی زمین ، باسن خود را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید تا بالاتنه شما تراز شود یا کمی بالاتر از پاهای شما قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس یک پا را بلند کرده و صاف کنید ، بالای بدن نگه دارید. پای خود را روی زمین قرار دهید ، سپس باسن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. برای طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید ، بهتر است سه ست 10 تایی برای هر طرف انجام دهید.

• همانطور که برای پل آماده می شوید ، ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. این تمرین هم برای عضلات شکم و هم برای عضلات شکم مناسب است.
• برای بالا نگه داشتن فرم بدن ، هنگام انجام این تمرین تنه باید همیشه صاف باشد. به هیچ وجه پشت خود را خم یا قوس ندهید.

4 اسکوات باله انجام دهید. این حرکت فقط برای بالرین ها مناسب نیست. با ژستي شروع كنيد كه پاهاي شما از عرض شانه بازتر است و انگشتان پاي شما به طرفين در حدود 45 درجه پهن شده است. بازوهای خود را برای تعادل در مقابل خود نگه دارید یا کار را پیچیده کنید - وزنه را در جلو ، در وسط قفسه سینه با هر دو دست نگه دارید. تفاوت این تمرین با اسکوات معمولی در این است که وزن بدن به پد پا منتقل می شود و پاشنه پا از روی زمین بلند می شود. وقتی تعادل حاصل شد ، باسن خود را کنار بگذارید و طوری خود را پایین بیاورید که انگار روی صندلی نشسته اید. هنگام بازگشت به حالت اولیه ، عضلات شکم و ران داخلی خود را منقبض کنید.

• برای تأثیرگذاری بیشتر تمرین ، باید آن را به آرامی انجام دهید و روند را کنترل کنید. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه ها ، به ویژه ماهیچه های شکم ، در این تمرین منعطف و سفت هستند.

قسمت 2 از 3: تغییر رژیم غذایی

1. 1 بر مصرف پروتئین تمرکز کنید. پروتئین برای رشد و نمو ماهیچه ها ضروری است ، بنابراین دریافت نوع مناسب پروتئین بسیار مهم است. ترکیب پروتئین با تمرینات مناسب به رشد شکم شما کمک می کند.
   • منابع پروتئینی: تخم مرغ ، سینه مرغ بدون پوست ، ماهی تن ، ماهی آزاد ، پنیر ، بوقلمون ، لوبیا ، لوبیا ، گوشت گاو بدون چربی و سویا. اگر به دنبال گوشت هستید ، به دنبال گوشت بدون چربی و فرآوری نشده باشید. اگر می خواهید ماهی را بپزید ، به جای سرخ کردن آن را بپزید.
2. 2 کربوهیدرات ها و چربی های مناسب را انتخاب کنید. رژیم های زیادی وجود دارد که در آنها لازم است کربوهیدرات ها و چربی ها به طور کامل حذف شوند ، اما بهتر است غذاها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید ، بلکه آنها را با غذاهای سالم جایگزین کنید. با دوری از کربوهیدراتهای فرآوری شده مانند چیپس و ماکارونی ، از کالری اضافی و غذای بد اجتناب کنید.
   • کربوهیدرات های سالم شامل کینوا ، سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای ، جو دوسر فرآوری نشده و نان های غلات کامل است.
   • منابع چربی های سالم که می تواند به شما در کاهش وزن و شکل دهی زیبا کمک کند شامل روغن ماهی ، روغن زیتون فوق بکر ، روغن بادام و آجیل است.
3. 3 سبزیجات ذخیره کنید سبزیجات اغلب در رژیم های عضله سازی مورد غفلت قرار می گیرند. با مصرف سبزیجات در هر وعده غذایی ، متوجه افزایش سطح انرژی می شوید و بنابراین ، می توانید در طول تمرینات طولانی مدت احساس خستگی کنید.
   • سبزیجات همچنین در هضم سایر مواد مغذی و مواد معدنی مفید خواهند بود. بدون مصرف زیاد مواد تشکیل دهنده مانند اسیدهای آمینه ، عضله ساق پا محدود می شود.
4. 4 مکمل های مناسب را انتخاب کنید. مولتی ویتامین ها می توانند برای تمرینات شما انرژی ایجاد کنند و مکمل های پروتئینی می توانند به رشد ماهیچه ها کمک کنند. مکمل های کلاژن به پوست شما کمک می کند تا سفت و محکم به نظر برسد و ماهیچه ها سفت و محکم به نظر برسند. همیشه قبل از مصرف مکمل ها با یک متخصص مشورت کنید ، زیرا بسته به فیزیولوژی شما ممکن است عوارض جانبی داشته باشد.

قسمت 3 از 3: انتخاب یک کمد لباس

1. 1 لباس زیر بپوشید که باسن شما را بلند کند. انواع زیادی از لباس های زیر برای بلند کردن باسن و ایجاد اشتها در آنها طراحی شده است ، تقریباً مانند یک سوتین فشاری ، فقط برای باسن. آنها را می توان با یا بدون روکش پیدا کرد و می توان آنها را زیر لباس ، شلوار یا شورت پوشید. برخی تا کمر بالا می روند و آن را به سمت بالا می کشند تا بیشتر بر باسن تأکید شود.
2. 2 کرست بپوش. کرست را می توان زیر لباس پوشید. چربی اضافی شکم را از بین می برد و به ران ها تقسیم می کند. این اثر دوگانه کوچک شدن شکم و بزرگ شدن باسن باعث می شود که باسن بزرگتر به نظر برسد.
3. 3 شلوار مناسب پیدا کنید. حتی گردترین و بیشتر باسن های دهان آور می توانند به طور کامل در شلوارهای گشاد گم شوند. وقتی صحبت از برجسته سازی باسن می شود ، استایلی را انتخاب کنید که منحنی های شما را برجسته کند.
   • شلوار یوگا ، شلوار جین کش دار و لباس تنگ را انتخاب کنید. آنها نه تنها بسیار راحت هستند ، بلکه لباس آنقدر نازک است که باسن را بدون فشار دادن آنها مانند شلوارهای تنگ تنگ ، به نمایش می گذارد.
   • شلوارهای جین با کمر بلند را انتخاب کنید ، زیرا دکمه های این شلوارها در نازک ترین قسمت کمرتان قرار دارد که باعث نازک تر شدن آن می شود و در مقابل باسن و باسن بزرگتر هستند.
   • همیشه شلوارهای تنگ انتخاب کنید. لباس های گشاد منحنی های شما را پنهان می کند ، در حالی که شلوارهای باریک شکل طبیعی شما را برجسته کرده و به بالا آوردن باسن شما کمک می کند. چه شلوارهای جین بلند و چه کم ارتفاع را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که آن ها به خوبی در کنار فرم شما قرار می گیرند (اما اینطور نیست خیلی زیاد تنگ!).

نکات

• تمرینات برای آموزش باسن باید به طور مداوم انجام شود. ممکن است طی یک هفته نتایج را مشاهده کنید ، اما برای تثبیت نتایج باید تمرینات را ادامه دهید.
• زیر شلوار جین و شورت بپوشید تا باسن شما بیرون زده باشد. لباس زیر نزدیکتر می تواند باسن را فشار داده و آنها را کوچکتر نشان دهد.
• چند نوع شلوار مختلف را امتحان کنید و در آینه (در صورت موجود بودن در فروشگاه) نگاه کنید تا قبل از خرید ، باسن خود را در هر یک از این نوع ببینید.
• 2-3 جفت لباس زیر یا شورت شنا بپوشید و سپس شلوار تنگ بپوشید.
• خیلی سریع ورزش نکنید می توانید خیلی راحت خسته شوید ، تصمیم بگیرید که نمی توانید این کار را انجام دهید و شروع به تضعیف غیرت خود کنید. صبور باش.
• اگر به فعالیت بدنی عادت ندارید ، با سرعت آهسته اما ثابت شروع کنید و به تدریج میزان ورزش را افزایش دهید.

هشدارها

• ژنتیک بر تغییراتی که می خواهید در خود مشاهده کنید تأثیر بسزایی دارد. برای برخی افراد ، نتایج بیشتر قابل مشاهده خواهد بود.
• برای بهترین نتیجه از ترکیب ورزش ، رژیم غذایی و مکمل استفاده کنید.