محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم
• قسمت 2 از 3: تدوین رژیم غذایی سالم
• قسمت 3 از 3: کاهش غذاهای ناسالم
• نکات

بسیاری دوست دارند از رژیم غذایی سالم تر و مغذی تری پیروی کنند.اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر زیادی غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی چربی یا قند باشد ، این امر خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن را افزایش می دهد. یک رژیم غذایی مغذی و متعادل سلامت و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و به کاهش خطر چاقی ، دیابت و فشار خون بالا کمک می کند. از تغییرات شدید خودداری کنید و در طی چند هفته تغییرات جزئی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید - به تدریج به رژیم غذایی سالم روی می آورید و می توانید از مزایای تغذیه مناسب بهره مند شوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم

1. 1 برای خود هدف تعیین کنید. هدف اصلی رژیم غذایی سالم است ، اما برای واقع بینانه تر و دستیابی به آن ، باید به این فکر کنید که منظور شما از "تغذیه سالم" دقیقاً چیست.
   • شاید ارزش آن را داشته باشد که برای شروع رژیم غذایی فعلی خود را دقیق تر مورد بررسی قرار دهید. چه چیزی او را ناسالم می کند؟ شاید شما باید سبزیجات سبز بیشتری بخورید ، آب بیشتری بنوشید و تنقلات کمتری بخورید؟
   • لیستی از مواردی را که می خواهید تغییر دهید ، اضافه کنید یا از رژیم غذایی خود حذف کنید ، تهیه کنید. از این چک لیست برای تدوین اهداف متوسط ​​متوسط ​​که به شما در انتقال به رژیم غذایی سالم کمک می کند ، استفاده کنید.
   • بهترین راه برای رسیدن به هر هدفی این است که با یک یا دو تغییر بسیار کوچک شروع کنید. بعید است که بتوانید رژیم غذایی خود را در چند روز تغییر دهید. هر هفته قدم های کوچکی بردارید. به این ترتیب می توانید در مدت زمان طولانی به نتایج بسیار مهم تری دست یابید.
2. 2 شروع کنید دفتر خاطرات غذایی. هنگامی که چند هدف و راههای دستیابی به آنها را مشخص کردید ، شروع به ثبت یک دفتر خاطرات غذایی کنید. با استفاده از آن می توانید رژیم غذایی خود را کنترل کرده و پیشرفت خود را پیگیری کنید.
   • هر هدفی را که در دفتر خاطرات غذایی خود تعیین کرده اید بنویسید. در صورت لزوم ، شما می توانید آنها را تنظیم کرده و با حرکت به سمت هدف اصلی تغییر دهید.
   • تمام غذاها و نوشیدنی هایی را که می خورید در دفتر خاطرات غذایی خود ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا ببینید چه چیزی در رژیم غذایی شما زیاد است و چه غذاهایی کم است. به یاد داشته باشید که هر چیزی را که برای صبحانه ، ناهار ، شام و میان وعده می خورید (حتی اگر چند لقمه کوچک خورده اید) در مجله و همچنین هر نوشیدنی که در طول روز می نوشید بنویسید. هرچه یادداشت های شما دقیق تر باشد ، خاطرات غذایی شما مفیدتر خواهد بود.
   • تغییراتی را که قرار است هر هفته در دفتر خاطرات غذایی خود ایجاد کنید ، بنویسید. به عنوان مثال: "این هفته من هر روز 8 لیوان (2 لیتر) آب می نوشم." در پایان هفته ، مجله خود را بررسی کنید تا ببینید آیا به اهداف خود رسیده اید یا خیر.
   • برنامه های زیادی برای تلفن های هوشمند وجود دارد که می توانید از آنها برای پیگیری کالری ، ورزش و حتی میزان آب نوشیدنی خود استفاده کنید.
3. 3 برنامه غذایی تهیه کنید. برنامه غذایی یک ابزار عالی است که به شما کمک می کند رژیم غذایی جدید خود را رعایت کنید. این به شما کمک می کند وعده ها و میان وعده های اصلی خود را برای هفته آینده برنامه ریزی کنید.
   • برنامه غذایی به شما کمک می کند رژیم خود را حفظ کنید و در طول هفته به سمت هدف خود حرکت کنید. شما دقیقاً می دانید که چه چیزی و چه موقع باید بخورید. این به شما این امکان را می دهد که با یک لیست خاص از مغازه های خواربار فروشی دیدن کنید و فقط آنچه را که قصد دارید در طول هفته در آشپزی خود استفاده کنید بخرید. علاوه بر این ، می توانید در روزهایی که بیش از حد مشغول هستید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که کارهای زیادی برای انجام دادن در روز پنجشنبه دارید ، مقداری از غذای خود را در روز چهارشنبه آماده کنید تا بتوانید روز بعد آن را دوباره گرم کنید.
   • در برنامه غذایی خود لیستی از غذاهای خریداری شده بنویسید. این امر هنگام بازدید از خواربارفروشی به شما کمک می کند و تمام مواد لازم برای تهیه غذاهای مورد نظر را در اختیار خواهید داشت.
   • وعده های غذایی را حذف نکنید. سعی کنید حداقل هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید یا حداقل میان وعده بخورید.حذف وعده های غذایی خطر پرخوری های بعدی را افزایش می دهد که به افزایش وزن کمک می کند.
4. 4 وقتی وقت آزاد دارید غذا آماده کنید. اگر اغلب مشغول هستید و زمان کم دارید ، باید برنامه غذایی خود را زودتر برنامه ریزی کنید تا به رژیم غذایی سالم تری روی آورید.
   • آماده سازی زودهنگام غذا می تواند در زمان و رژیم شما در زمان دور بودن از خانه صرفه جویی کند. اگر کارهای زیادی برای انجام عصر دارید ، بیشتر غذای خود یا حتی کل شام خود را از قبل آماده کنید.
   • زمانی که وقت آزاد برای آشپزی دارید یک یا دو روز در هفته را کنار بگذارید. برنامه غذایی و لیست خرید خود را مرور کنید و سعی کنید برای وعده های غذایی خود وقت بگذارید.
   • برنامه آشپزی می تواند انعطاف پذیر باشد. می توانید شام خود را زودتر آماده کنید و سپس آن را به سادگی دوباره در شب گرم کنید ، یا سبزیجات را بشویید و خرد کنید یا گوشت را برای یک وعده غذایی سریع ترشی کنید.
   • همچنین به خرید غذاهایی بپردازید که زمان پخت آنها کمتر است. شما می توانید سالاد از پیش شسته شده و برش خورده را در یک بسته ، سبزیجات منجمد که فقط باید آنها را دوباره گرم کنید ، یا گوشت بدون چربی از قبل سرخ شده ، مانند نوارهای فیله مرغ خریداری کنید.
   • می توانید غذا را با دیگران به اشتراک بگذارید. از همسر یا فرزندان خود بخواهید در تهیه غذا به شما کمک کنند - در این مدت می توانید درباره مسائل جاری بحث کنید.

قسمت 2 از 3: تدوین رژیم غذایی سالم

1. 1 رژیم غذایی خود را متعادل کنید. اگرچه سبک ها و رژیم های غذایی زیادی وجود دارد ، اما بهتر است رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
   • رژیم متعادل برای افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. همه اینها به سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
   • از جمله موارد دیگر ، یک رژیم غذایی متعادل روزانه باید شامل همه انواع اصلی مواد غذایی باشد. در حالی که بسیاری از رژیم ها شامل اجتناب از گلوتن ، کربوهیدرات ها و حتی محصولات لبنی هستند ، همه گروه های غذایی اصلی سالم هستند. فقط از غذاهایی که به آنها حساسیت دارید خودداری کنید.
   • رژیم غذایی شما باید شامل انواع غذاها باشد. به عنوان مثال ، بعد از ناهار سیب میل نکنید. سیب را با موز و انواع توت ها جایگزین کنید تا رژیم غذایی شما متنوع شود.
2. 2 منابع پروتئینی بدون چربی را به جای منابع چرب انتخاب کنید. پروتئین بخش مهمی از هر رژیم غذایی است و توصیه می شود از منابع پروتئین بدون چربی استفاده کنید.
   • پروتئین برای عملکردهای مختلف بدن ضروری است: انرژی بدن را تامین می کند ، توده عضلانی را حفظ می کند ، پایه بسیاری از آنزیم ها و هورمون ها است و از عملکرد و ترمیم سلول ها پشتیبانی می کند.
   • منابع پروتئین بدون چربی چربی و کالری کمتری دارند. بسیاری از انواع غذاهای پروتئینی چرب (بیشتر منشا حیوانی) دارای چربی اشباع بالایی هستند. برای کاهش مصرف کلی این نوع چربی ، غذاهای پروتئینی بدون چربی انتخاب کنید.
   • برای دریافت مقدار توصیه شده پروتئین در روز ، 1 تا 2 وعده غذای پروتئینی را در هر وعده غذایی قرار دهید. یک وعده حاوی 85-110 گرم است و تقریباً به اندازه کف دست است.
   • منابع پروتئینی کم چرب شامل مرغ ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، آجیل ، گوشت گاو بدون چربی و گوشت خوک است.
3. 3 سعی کنید روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. میوه ها و سبزیجات جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها سرشار از مواد مغذی ارزشمند هستند.
   • میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی دارند (یعنی ارزش غذایی بالایی دارند). آنها یکی از بهترین منابع فیبر غذایی ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
   • به طور کلی ، توصیه می شود روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات بخورید. یک وعده معادل 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ سبز یا 1/2 فنجان میوه است.
   • اگر به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی عادت ندارید ، ممکن است برای شما سخت باشد که میزان مصرف خود را به 5-9 وعده در روز افزایش دهید.چند روش ساده برای این کار امتحان کنید: تخم مرغ صبحگاهی خود را با سبزیجات سرخ کنید ، میوه را در ماست یا پنیر دلمه بگذارید ، کاهو ، گوجه فرنگی یا پیاز را به ساندویچ ها اضافه کنید و سبزیجات را به عنوان غذای جانبی بخارپز در غذاهای اصلی خود امتحان کنید.
4. 4 غلات کامل بخورید ، نه غلات تصفیه شده. یک راه آسان برای افزایش مصرف مواد مغذی و رژیم غذایی سالم تر این است که غلات را انتخاب کنید که 100٪ غلات کامل هستند. آنها بسیار سالمتر از غذاهایی هستند که از غلات تصفیه شده تهیه می شوند.
   • غلات کامل از سه قسمت جوانه ، سبوس و آندوسپرم تشکیل شده اند. آنها کمتر پردازش شده و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر ، پروتئین و مواد معدنی کمیاب هستند.
   • دانه های تصفیه شده بسیار شدیدتر از غلات کامل پردازش می شوند. آنها به طور کلی فاقد سبوس و میکروب هستند ، بنابراین فیبر و پروتئین کمتری دارند. از غلات کامل و آردهای سفید مانند ماکارونی سفید ، برنج سفید ، محصولات پخته شده ، چیپس و کراکر خودداری کنید.
   • روزانه چندین وعده غلات کامل بخورید. یک وعده معادل 30 گرم یا 1/2 فنجان است.
   • غذاهای غلات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، ارزن ، امل ، نان سبوس دار و تورتیلا را امتحان کنید.
5. 5 منابع سالم چربی را انتخاب کنید. در حالی که کنترل میزان چربی در رژیم غذایی مهم است ، انواع مختلفی از چربی وجود دارد که به دلایل مختلف برای سلامتی شما مفید است.
   • اگر می خواهید غذاهای حاوی چربی سالم بیشتری بخورید ، آنها را جایگزین غذاهای چرب ناسالم کنید. چربی های اضافی (نه خوب و نه بد) را به رژیم غذایی که قبلاً حاوی چربی های ناسالم است اضافه نکنید.
   • اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های غیر اشباع برای سلامتی مفید هستند. ثابت شده است که آنها سلامت قلب و عروق را کاهش داده و سطح کلسترول را کاهش می دهند.
   • بهترین منابع چربی های سالم عبارتند از آووکادو ، روغن زیتون و زیتون ، آجیل ، کره آجیل ، روغن کانولا ، دانه های چیا و کتان و ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی). با این حال ، به خاطر داشته باشید که این غذاها می توانند کالری بالایی داشته باشند ، بنابراین آنها را در حد اعتدال بخورید.
   • بسیاری از متخصصان توصیه می کنند حداقل دوبار در هفته ماهی چرب بخورید و سایر منابع چربی سالم را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
6. 6 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. اگرچه آب یک گروه اصلی غذایی نیست و حاوی هیچ گونه مواد مغذی نیست ، اما یک بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم و یک شیوه زندگی سالم است.
   • روزانه آب کافی بنوشید تا بدن شما هیدراته بماند. آب نقش بسیار مهمی در تنظیم دمای بدن و حفظ فشار خون طبیعی دارد و از یبوست جلوگیری می کند.
   • به طور کلی توصیه می شود که روزانه حداقل 8 لیوان (2 لیتر) آب بنوشید. با این حال ، برخی از متخصصان در حال حاضر توصیه می کنند روزانه تا 13 لیوان (3 لیتر) آب بنوشید.
   • علاوه بر آب معمولی ، می توانید آب طعم دار و همچنین قهوه و چای بدون شیرینی که حاوی کافئین نیستند بنوشید. این نوشیدنی های کم کالری حاوی کافئین نیستند و بنابراین به خوبی هیدراته می شوند.

قسمت 3 از 3: کاهش غذاهای ناسالم

1. 1 از قانون 80/20 پیروی کنید. در حالی که می خواهید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید ، گاهی اوقات می توانید خود را با غذاهای مورد علاقه خود درمان کنید. قانون 80/20 به شما کمک می کند رژیم بگیرید و میل شدید به غذاهای ناسالم را از بین ببرید.
   • در حالی که خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری است ، مصرف غذاهای منحصراً سالم هر روز برای یک عمر غیرممکن است. بسیاری از مردم از این واقعیت لذت می برند که هر از گاهی به خود اجازه می دهند از غذاهای نه چندان سالم استفاده کنند.
   • به خودتان اجازه دهید هر از گاهی یک وعده غذایی ناسالم بخورید ، کمی مشروب بخورید ، یا از حجم معمول وعده غذایی خود تجاوز کنید. این امر هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم خوب است ، اما نباید بیش از 20 of از زمان را بگیرد. بیشتر (80)) از مواقع شما نیاز به خوردن غذاهای سالم دارید.
2. 2 مصرف غذاهای حاوی قندهای فرآوری شده و افزوده شده را کاهش دهید. گروه های غذایی خاصی وجود دارد که باید به مقدار متوسط ​​محدود شوند. اینها بدون شک شامل غذاهایی با قند اضافی هستند ، زیرا اغلب ارزش غذایی ندارند.
   • در حین فرآوری شکر به غذاهای خاصی اضافه می شود. شکر افزوده شده ارزش غذایی ندارد و حاوی کالری اضافی است. علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد قند اضافه می تواند منجر به چاقی شود.
   • قند اضافه شده در بسیاری از غذاها یافت می شود. سعی کنید غذاهایی مانند غذاهای صبحانه ، کلوچه ، شیرینی و کیک ، بستنی ، آب نبات و غلات را کاهش دهید.
   • مصرف نوشیدنی های شیرین را نیز محدود کنید. این نوشیدنی ها نه تنها دارای قند و کالری بالایی هستند ، بلکه بسیاری از مردم حتی آنها را به عنوان منبع کالری تلقی نمی کنند ، زیرا گرسنگی را به همان شکل غذا برطرف نمی کنند. با این نوشیدنی ها می توانید مقدار قابل توجهی کالری اضافی دریافت کنید.
   • انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چای خوری (24 گرم) و مردان بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) شکر اضافه در روز مصرف نکنند.
3. 3 مصرف چربی های ناسالم را کاهش دهید. علاوه بر قند اضافه شده ، باید مصرف غذاهای پرچرب را نیز محدود کنید. به طور خاص ، از چربی های اشباع و ترانس باید اجتناب شود.
   • شایان ذکر است که اکنون همه دانشمندان در مورد اینکه آیا چربی های اشباع شده به همان اندازه که قبلاً تصور می شد خطرناک و ناسالم هستند ، اتفاق نظر ندارند. به هر حال ، آنها چاق هستند ، به این معنی که سرشار از کالری هستند و در صورت مصرف زیاد می تواند منجر به افزایش وزن و عوارض جانبی نامطلوب برای سلامتی شود.
   • در حالی که حذف کامل چربی اشباع شده ضروری نیست ، باید در حد اعتدال انجام شود. مقادیر زیادی چربی اشباع شده در غذاهایی مانند لبنیات چرب ، گوشت گاو چرب و گوشت خوک ، سوسیس و کالباس و دیگر گوشت های فرآوری شده وجود دارد.
   • مشخص شده است که چربی های ترانس می توانند عوارض جانبی نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کنند: آنها سطح بد و سطح کلسترول خوب را کاهش می دهند ، احتمال بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی را افزایش می دهند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند. سعی کنید از این نوع غذاها اجتناب کنید.
   • چربی های ترانس در انواع غذاها از جمله محصولات آرد و محصولات پخته شده ، کوکی ها ، شیرینی و کیک ، مارگارین ، پای ، فست فود ، غذاهای سرخ شده و سس سویا یافت می شوند.
   • هیچ محدودیت بالایی برای چربی های ترانس وجود ندارد. سعی کنید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
4. 4 الکل را در حد اعتدال بنوشید. از مشروبات الکلی سوء استفاده نکنید. برای اکثر مردم ، نوشیدن معتدل الکل به طور کلی خطری برای سلامتی ندارد.
   • نوشیدن الکل بیشتر (بیش از سه نوشیدنی در روز) خطر فشار خون بالا ، بیماری های کبدی و قلبی ، سکته مغزی و افسردگی را افزایش می دهد.
   • برخلاف برخی از غذاها ، برای مصرف متوسط ​​الکل تعریفی دقیق وجود دارد. زنان نباید بیش از یک و مردان بیش از دو نوشیدنی در روز بنوشند.
   • اگر مشروب می نوشید ، سعی کنید کوکتل هایی که حاوی نوشیدنی های شیرین یا آب میوه هستند مصرف نکنید ، زیرا حاوی کالری اضافی و قند اضافی هستند.
   • یک وعده الکل مربوط به 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر شربت است.

نکات

• قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او می تواند تعیین کند که آیا این تغییرات برای شما ایمن و مناسب هستند یا خیر.
• به یاد داشته باشید که تغییرات را به تدریج در مدت زمان نسبتاً طولانی انجام دهید. این امر باعث می شود که به راحتی بتوانید عادت های جدید خود را رعایت کنید.
• راه اندازی یک گروه پشتیبانی را در نظر بگیرید. از دوستان و خانواده خود بخواهید به شما در ایجاد و حفظ عادات جدید سالم کمک کنند.