نحوه مدیتیشن در نوجوانی

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: از کجا شروع کنیم؟
روش 2 از 3: چگونه تمرین مدیتیشن کنیم؟
روش 3 از 3: چگونه مدیتیشن را بخشی از زندگی روزمره خود کنیم؟

مدیتیشن نوعی ورزش مغز است. می توان از آن برای بهبود تمرکز و نمرات آزمون و کاهش استرس و اضطراب در زندگی روزمره استفاده کرد. برای تمرین مدیتیشن لازم نیست دین جدیدی را بپذیرید. این تکنیک برای همه افرادی که به دنبال یادگیری هستند در دسترس است و دارای مزایای فوق العاده ای برای سلامتی است - از جمله بهبود تمرکز و عملکرد شناختی. اگر می خواهید مدیتیشن کنید ، باید زمان و مکانی برای مدیتیشن پیدا کنید ، یاد بگیرید که بر تنفس خود نظارت داشته باشید و آگاهی بیشتری را در زندگی روزمره خود به ارمغان بیاورید.

مراحل

روش 1 از 3: از کجا شروع کنیم؟

1 مکانی برای مدیتیشن پیدا کنید. می توانید در هر مکانی که برای شما راحت است مدیتیشن کنید. بهتر است این کار را در جایی انجام دهید که بتوانید استراحت کرده و آرام شوید. همچنین اگر مکان نسبتاً آرام و با اندکی حواس پرتی باشد بسیار مفید خواهد بود. می توانید در اتاق خواب ، اتاق نشیمن یا پارک محلی خود مدیتیشن کنید.
- همچنین می توانید به مرکز مدیتیشن محلی خود (در صورت وجود مرکز در نزدیکی) مراجعه کنید. هم مراکز سکولار و هم دینی وجود دارد که بر تمرین مدیتیشن تمرکز دارند. بسیاری از مراکز مدیتیشن دارای برنامه زمانی هستند که می توانید در آن حضور پیدا کرده و با افراد دیگر مدیتیشن کنید ، همچنین یک برنامه درسی و فعالیتهای دیگر.
- اگر می خواهید در دیگران با دیگران مدیتیشن کنید ، به یک گروه مدیتیشن آماتور بپیوندید یا گروه خود را ایجاد کنید.
- مردم در فرودگاه ها ، پارک ها ، بیمارستان ها و مکان های دیگر مدیتیشن می کنند. هنگامی که این تمرین را یاد گرفتید ، می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید. اما ابتدا ، بهتر است مکانی آرام و آرام پیدا کنید که برای آرامش مناسب است.
2 کش آمدن. قبل از شروع مدیتیشن کمی حرکات کششی انجام دهید. قبل از نشستن روی بالش یا صندلی ، تمرینات کششی ساده انجام دهید تا تمرین خود را شروع کنید. دو یا سه تمرین زیر را امتحان کنید:
- ژست گاو. چهار دست و پا شوید. زانوها در راستای باسن ، کف دست ها با شانه ها قرار دارد. نفس بکشید و خم شوید ، شکم خود را به زمین بیاورید و قفسه سینه خود را به سمت سقف هدایت کنید.
- ژست گربه. این کشش را می توان بعد از حالت گاو انجام داد. همچنین ، روی چهار دست و پا بمانید. با یک بازدم ، سر خود را پایین بیاورید ، پشت خود را به سمت بالا خم کنید ، گویی ستون فقرات خود را به سمت سقف کشیده اید.
- شانه های خود را دراز کنید. بایستید در حالی که بازوها به طرفین با زاویه 90 درجه نسبت به تنه پهن شده اند. با استنشاق ، بازوهای خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به سقف باشد. هنگام بازدم ، بازوهای خود را بچرخانید تا کف دست ها رو به عقب باشد.
- شانه های خود را بالا بیاندازید. هنگام تنفس ، شانه های خود را طوری بلند کنید که انگار سعی می کنید با آنها به سقف برسید. یک ثانیه در این حالت بمانید. هنگام بازدم ، شانه ها را پایین بیاورید. سه بار تکرار کنید.
3 تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید مدیتیشن کنید. قبل از تمرین ، تصمیم گیری در مورد مدت زمانی که می خواهید مدیتیشن کنید مفید خواهد بود. هیچ قانونی در این مورد وجود ندارد. سعی کنید به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید تا ببینید چه حسی دارد.اگر از آن لذت می برید و وقت آزاد بیشتری دارید ، دفعه بعد 10-15 دقیقه مدیتیشن کنید.
- اگرچه پزشکان باتجربه می توانند روزها ، هفته ها یا حتی ماه ها مدام مدیتیشن کنند ، اما شما حتی از مدیتیشن های کوتاه روزانه نیز بسیار سود خواهید برد.
- سعی کنید هر روز پنج دقیقه مدیتیشن کنید و سپس به تدریج جلسات خود را طولانی کنید.
4 برنامه یا تایمر را نصب کنید. یک تایمر در برنامه ساعت یا مدیتیشن روی تلفن خود تنظیم کنید. علاوه بر این ، ارزش انتخاب صدایی را که می خواهید در پایان مدیتیشن بشنوید - می تواند موسیقی ، زنگ یا فقط ارتعاش باشد.
- اگر از ساعت سنج در ساعت خود استفاده می کنید ، فقط آن را روی زمانی که قصد مدیتیشن دارید تنظیم کنید.
- اگر از برنامه مدیتیشن استفاده می کنید ، ممکن است مجموعه ای از صداهای آرامش بخش برای نشان دادن پایان و شروع جلسه مدیتیشن خود داشته باشید.
- بسیاری از برنامه های مدیتیشن وجود دارد که می توانید آنها را به صورت رایگان در تلفن خود بارگیری کنید. برای یافتن برنامه ای که برای شما مناسب است ، کلمه "مدیتیشن" (بدون نقل قول) را در نوار جستجو در فروشگاه برنامه وارد کنید. در آنجا همچنین می توانید مدیتیشن های هدایت شده را بر اساس وضعیت عاطفی فعلی خود بیابید.
5 یک حالت مدیتیشن ساده انتخاب کنید. می توانید روی یک صندلی معمولی بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. به طور متناوب ، می توانید از حالت مدیتیشن متقاطع پا استفاده کنید ، روی یک بالشتک روی زمین نشسته باشید. هر موقعیتی را که انتخاب می کنید ، پشت خود را راست ، سینه باز و بدن آرام بگذارید. اگر موقعیت برای شما ناراحت کننده به نظر می رسد ، آن را تغییر دهید تا موقعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت باشد.
- اگر تازه شروع به مدیتیشن کرده اید و هنوز هیچ راهنمایی دریافت نکرده اید ، ساده ترین راه این است که به سادگی روی صندلی بنشینید. یک صندلی پیدا کنید که به شما احساس راحتی می دهد اما خیلی آرام نیست. به عنوان مثال می توانید به جای فرو رفتن در صندلی نشیمن نشسته روی صندلی آشپزخانه بنشینید. هر دو پا را محکم روی زمین مقابل خود قرار دهید و دستان خود را با کف دست روی باسن خود قرار دهید.
- می توانید با پاهای صاف روی کوسن مدیتیشن بنشینید. نیازی نیست که موقعیت نیلوفر آبی را بگیرید. کافی است روی بالش بنشینید و پاهایتان را جلوی خود متقابل کنید. پشت باید صاف باشد.
6 ژست یوگا را انتخاب کنید. اگر یوگا یا هنرهای رزمی تمرین کرده اید ، ممکن است موقعیت نیم نیلوفر ، نیلوفر کامل یا قهرمان را ترجیح دهید. اینها حالت هایی هستند که به طور سنتی برای مدیتیشن در یوگا و سایر تمرینات استفاده می شوند. اگر این تمرینات را در کلاس یوگا یا جاهای دیگر آموختید ، ممکن است بخواهید در این موقعیت مدیتیشن کنید. اما اگر هنوز آنها را امتحان نکرده اید ، باید از یک صندلی استفاده کنید یا فقط روی بالش بنشینید و پاهایتان را جلوی شما صاف کنید.
- اگر هرگز موقعیت نیلوفر یا نیمه نیلوفر را امتحان نکرده اید احتیاط کنید. اگر مشکلات زانو یا کمر دارید ، بهتر است از استفاده از این موقعیت ها خودداری کنید.
- برای گرفتن موقعیت نیلوفر آبی ، باید پاهای متقاطع بنشینید و هر پا را روی ران مقابل قرار دهید. روی زمین بنشینید و هر دو پا را جلوتر از خود باز کنید. زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید. سپس مچ پای راست خود را روی ران چپ قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید. سپس مچ پای چپ خود را روی ساق پای راست خود قرار دهید. زانوها را به هم نزدیک کنید. دستان خود را روی زانو قرار دهید ، کف دست ها را بالا بیاورید.
- برای به دست آوردن موقعیت نیمه نیلوفر آبی ، باید پاها را صاف بنشینید و یک پا را روی ران مقابل قرار دهید. با نشستن پاها روی زمین ، یک پای خود را به آرامی بلند کرده و روی ران مقابل قرار دهید. ران های خود را به زمین نزدیک کرده و کمر خود را کش دهید تا صاف بنشینید. صورت و فک خود را آرام کنید.

روش 2 از 3: چگونه تمرین مدیتیشن کنیم؟

1 در یک حالت آرام با پشت صاف بنشینید. پس از قرار گرفتن روی صندلی یا حالت مدیتیشن سنتی ، پشت خود را صاف کرده و یک موقعیت راحت پیدا کنید. قسمت پایینی کمر باید کمی به سمت داخل و قسمت پشتی به سمت بیرون خم شود. قفسه سینه باید باز باشد ، گردن باید صاف باشد ، سر مستقیم به نظر می رسد. بدن باید کمی آرام باشد ، اما با یک حالت مستقیم.
- شانه های خود را آرام کنید. دست ها و کف دست های خود را آرام نگه دارید.اگر احساس تنش می کنید ، شانه های خود را بالا بیاورید ، شانه ها را پایین بیاورید و سپس به مدیتیشن بازگردید.
- شما باید آرام باشید ، اما نه آنقدر آرام که بخوابید. به همین ترتیب ، پشت خود را صاف بنشینید ، اما نه کشیده.
2 زبان خود را به آسمان فشار دهید. زبان خود را پشت دندانهای بالا قرار دهید و به کام فشار دهید. این امر از خشکی دهان در حین مدیتیشن جلوگیری می کند.
3 نگاه خود را بر نقطه ای که یک یا دو متر جلوتر است متمرکز کنید. چشمان خود را کمی ببندید و یک و نیم تا دو متر جلوتر به زمین نگاه کنید. نگاه باید با زاویه 45 درجه سقوط کند. او را روی زمین یا زمین نگه دارید. چشمان شما باید باز باشد ، اما نباید به آنچه روی زمین است نگاه کنید. فقط چشمان خود را نیمه باز بگذارید و روی یک نقطه تمرکز کنید ، به زمین یا طبقه مقابل خود نگاه کنید.
- نیازی به نگاه به هر جسمی نیست که در مقابل شماست. اگر متوجه شدید که بر روی چیزی که در پیش دارید تمرکز کرده اید ، احساس نفس خود را به خودتان یادآوری کنید.
- برای این که در طول یک جلسه مدیتیشن حواس شما پرت نشود ، نگاه خود را بر جایی متمرکز کنید که هیچ محرکی در آن وجود ندارد. اگر افراد جلوی شما حرکت می کنند یا چراغ های الکترونیکی می درخشند ، این می تواند بسیار حواس او را پرت کند. اگر چنین است ، مکان آرامتر دیگری برای مدیتیشن پیدا کنید.
4 به آنچه تنفس می کنید توجه کنید. پس از استراحت در موقعیت راحت ، ممکن است متوجه تنفس بدن خود شوید. به حرکت نفس خود توجه کنید - هوا وارد بدن می شود و از بدن خارج می شود.
- در برخی از سنت ها ، مدیتیشن نیاز به تنفس از طریق بینی دارد. اگر معمولاً از طریق دهان خود تنفس می کنید و شروع به نفس کشیدن از طریق بینی برای شما مشکل است ، تنفس را به گونه ای ادامه دهید که برای شما راحت باشد.
5 مراقب ذهن خود باشید ممکن است متوجه شوید که ذهن شما سرگردان است. اگر احساس می کنید در حال فکر کردن یا احساس چیزی هستید ، می توانید هر فکر یا احساس را با یک "گذرگاه فکر" برچسب گذاری کنید. به هر فکر یا احساسی که به شما می رسد فقط یک "اتوبوس" فکر کنید. درست مانند اتوبوس های درون شهری ، می توانید تصمیم بگیرید که از "اتوبوس فکر" استفاده کنید یا از آن بگذرید. با آمدن و رفتن اتوبوس ها ، ممکن است احساس آگاهی و توجه بیشتری نسبت به خود داشته باشید.
6 به نفس خود بازگردید. همانطور که اتوبوس های فکری می آیند و می روند ، همچنان که نفس را وارد بدن می کنید و از آن خارج می شوید ، به احساس نفس بازگردید. بر احساس نفس تمرکز کنید و اجازه دهید اتوبوس های فکری فقط از کنار شما عبور کنند.
- مشاهده اینکه ذهن هنگام مدیتیشن به کجا می رود مفید است ، اما لازم نیست آن را دنبال کنید. باید توجه کنید که "اتوبوس های فکری" هنگام مدیتیشن می آیند و می روند ، اما سوار آن اتوبوس ها نمی شوید. فقط به تماشای عبور آنها بپردازید و توجه خود را به نفس برگردانید.

روش 3 از 3: چگونه مدیتیشن را بخشی از زندگی روزمره خود کنیم؟

1 آگاهی بیشتری را وارد زندگی روزمره خود کنید. شما می توانید مدیتیشن را بخشی از زندگی روزمره خود کنید و با یادگیری مهارت های تنفس ، مشاهده ، گوش دادن و تعیین تمرکز بیشتر داشته باشید. مهارت های CSSO شامل موارد زیر است:
- نفس کشیدن تنفس عمیق و کند شدن سرعت. وقتی احساس می کنید زندگی بیش از حد مشغول و استرس زا است ، سعی کنید نفس عمیق بکشید و احساسات و افکار خود را کند کنید.
- مشاهده افکار و احساسات خود را زیر نظر داشته باشید. با تمرین مدیتیشن ، یاد خواهید گرفت که مشاهده کنید و از افکار و احساسات خود بیشتر آگاه شوید.
- به خودتان گوش دهید. با یادگیری مدیتیشن و توجه بیشتر به افکار و احساسات خود ، بهتر می توانید به خودتان گوش دهید. ممکن است متوجه شوید که چیزهایی در زندگی شما وجود دارد که دوست دارید بیشتر به آنها توجه کنید.
- تصمیم بگیرید که می خواهید در زندگی چه کار کنید. از طریق تمرین مدیتیشن منظم ، می توانید مهارت های تصمیم گیری خود را ارتقا دهید. شواهدی وجود دارد که مدیتیشن و ذهن آگاهی مهارت های تصمیم گیری و شناخت را بهبود می بخشد که برای همه مفید خواهد بود.
2 تمرین تنفسی 7/11 را امتحان کنید. اگر از امتحان یا رویداد دیگری در زندگی استرس دارید یا مضطرب هستید ، این تمرین تنفسی را امتحان کنید. نفس عمیق و طولانی بکشید. با استنشاق ، تا 7 بشمارید ، بازدم کنید ، تا 11 بشمارید ، تمام هوا را از بدن خود خارج کنید و سپس دوباره نفس بکشید.این تمرین فقط یک دقیقه طول می کشد و باعث می شود در یک روز شلوغ احساس آرامش بیشتری کنید.
- تمرین تنفسی 7/11 بخشی از مطالعه ای است که در مورد نقش مدیتیشن در بهبود سلامت روانی جوانان انجام شده است.
3 مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید. با تنفس عمیق شروع کنید. احساس کنید هوا در اعماق معده شما فرو می رود. شانه های خود را شل کنید و احساس کنید پاهای شما به زمین دست می زند. سپس راه رفتن را شروع کرده و تمام توجه خود را بر روی احساس حرکت بدن متمرکز کنید. اگر متوجه شدید که ذهن شما شروع به پرسه زدن می کند ، بر افکار یا احساسات خود برچسب "گذرگاه فکر" بزنید و به احساس بدن خود بازگردید. به احساس کف پا روی زمین و احساس هوا بر روی صورت خود توجه کنید. به جایی که می خواهید توجه کنید ، اما حواس شما از چشم اندازهای اطراف پرت نشود.
- مدیتیشن پیاده روی بخشی از یک مطالعه انگلیسی است که بر نقش مدیتیشن در بهبود سلامت روانی جوانان تمرکز دارد.
- مدیتیشن پیاده روی را در مکانی که برای شما آشنا است تمرین کنید. اگر به مکان جدیدی بروید ، تمرکز بر مدیتیشن برای شما دشوارتر خواهد بود.
- اگر حداقل 20 دقیقه به این نوع مدیتیشن اختصاص دهید مفید خواهد بود.
- اگر به طور منظم مدیتیشن می کنید ، می توانید بعد از مدیتیشن نشسته مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید.
- اگر به مدرسه یا محل کار می روید ، می توانید مدیتیشن پیاده روی را در طول مسیر امتحان کنید.
4 در مترو مدیتیشن کنید. اگر برای کار یا تحصیل به مترو می روید ، می توانید در آنجا نیز مدیتیشن کنید. اگر می دانید چقدر طول می کشد تا به آنجا برسید ، می توانید یک تایمر تنظیم کنید یا از برنامه مدیتیشن استفاده کنید تا ایستگاه خود را از دست ندهید. در مترو بنشینید ، پشت خود را صاف و سینه خود را باز نگه دارید. بگذارید افکار بیایند و بروند ، تمام توجه خود را بر روی نفس متمرکز کنید.
5 قبل از خواب مدیتیشن را تمرین کنید. اگر وقت گذاشتن برای مدیتیشن در طول روز برای شما مشکل است ، قبل از خواب مدیتیشن کنید. از آنجا که مدیتیشن استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، بهتر می توانید استراحت کنید. هنوز ارزش مدیتیشن در حالت نشسته را دارد. به مدت پنج دقیقه قبل از خواب مراقب نفس و ذهن خود باشید.