محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: ورزش کنید
• روش 2 از 2: کشش

ورزش یک راه عالی برای تقویت عضلات و تسکین درد ناشی از سیاتیک (التهاب عصب سیاتیک) است. در حالی که می توانید این تمرینات را در خانه انجام دهید ، بسیار مهم است که تحت نظر متخصص فیزیوتراپیست حرفه ای باشید تا از آسیب جلوگیری کنید. فیزیوتراپیست شما از بیماری شما آگاه است و می تواند بهترین نوع ورزش و تمرین را برای شما انجام دهد. تمرینات سیاتیک باعث تقویت ماهیچه های پشت شما می شود که از ستون فقرات شما حمایت می کند ، انعطاف پذیری شما را افزایش داده و حالت بدن شما را بهبود می بخشد.

مراحل

روش 1 از 2: ورزش کنید

1. 1 یک تخته درست کنید تا سر ، شانه ها ، ستون فقرات و باسن خود را به درستی صاف کنید. با انجام صحیح تخته ، سلامت ستون فقرات خود را بهبود می بخشید و وضعیت بدن خود را بهبود می بخشید.
   • با صورت روی سطح نرم مانند حصیر دراز بکشید. سطوح نرم از اصطکاک و آسیب احتمالی جلوگیری می کند.
   • با دست و انگشتان پای خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما را نگه دارد. آرنج ها باید مستقیماً زیر شانه ها باشند. یک چانه دوتایی بسازید و تیغه های شانه خود را به عقب و پایین بکشید تا وضعیت مطلوب ستون فقرات را حفظ کنید.
   • شکم خود را سفت کنید طوری که انگار قصد ضربه زدن به شکم را دارید.
   • عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را بلند کنید.
   • سر ، تیغه های شانه و باسن شما باید یک خط مستقیم و افقی تشکیل دهند. این کار عضلات اصلی شما را برای حفظ تراز مناسب ستون فقرات آموزش می دهد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه یا تا زمانی که شروع به لرزیدن کنید ، حفظ کنید. این رویکرد محسوب می شود.
   • در طول تمرین به طور معمول تنفس کنید. 3 ست با 30 ثانیه استراحت بین آنها انجام دهید. کار کنید تا بتوانید لیفت های 30 ثانیه ای را در حالت خوب انجام دهید.
2. 2 برای آموزش کشاله ران و ران های خود ، بالا بردن مفصل ران را انجام دهید. این تمرین موقعیت استخوان های لگن و ستون فقرات را اصلاح می کند.
   • بازوها و پشت خود را روی لبه مبل یا نیمکت تکیه دهید.
   • زانوها را خم کنید و آنها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید. پای خود را همیشه روی زمین نگه دارید.
   • بدن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و باسن خود را بیرون بیاورید. ماهیچه های باسن خود را به هم نزدیک کنید ، انگار قصد دارید یک پرتقال بین آنها خرد کنید. این تمرین موقعیت باسن و ستون فقرات را اصلاح می کند.
   • با بالا رفتن ، شکم خود را سفت کنید. ماهیچه های اصلی برای حفظ موقعیت مورد نظر کار خواهند کرد.
   • بازدم کنید و بدن خود را به سمت بالا فشار دهید.
   • به موقعیت اولیه بازگردید. 3 ست 10 تایی را با 1 دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید.
3. 3 یک تخته جانبی برای درگیر کردن مورب خود انجام دهید. این ماهیچه ها ستون فقرات را در برابر پیچش های غیرمنتظره محافظت می کنند.
   • به پهلوی چپ روی سطح نرم دراز بکشید.
   • بدن خود را با حمایت از آرنج چپ و قسمت خارجی پای چپ خود بالا بیاورید.
   • بدن خود را در موقعیتی قرار دهید که گویی سعی می کنید راست شوید. مستقیم نگاه کنید ، شکم خود را سفت کنید ، عقب بکشید ، شانه ها را پایین بیاورید و عضلات شکم خود را فشار دهید.
   • شما باید این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و دائماً عضلات مورب شکمی سمت چپ را درگیر کنید.
   • 3 ست را انجام دهید ، موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. برای دستیابی به تاخیر 30 ثانیه در شکل مورد نظر خود تلاش کنید.
   • طرف را تغییر دهید و تکرار کنید.
4. 4 روی دیوار بکشید. با ایستادن مستقیم جلوی دیوار شروع کنید و آن را کمی لمس کنید.
   • پاهای خود را مستقیماً به عرض شانه ها باز کنید.
   • پشت دستان خود را روی دیوار قرار دهید ، دیوار را با قسمتی از سر و بالای آرنج لمس کنید.
   • حالا به آرامی از دیوار به پایین بکشید طوری که انگار می خواهید چمباتمه بزنید تا جایی که باسن شما با زمین در زاویه مناسب قرار بگیرد.
   • به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
   • سپس تمرین را 5 بار تکرار کنید.
5. 5 پاهای راست خود را بالا بیاورید. به پشت روی زمین دراز بکشید.
   • هر دو پا را صاف نگه دارید ، پای چپ خود را به آرامی بالا بیاورید و زانوها را صاف نگه دارید.
   • حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
   • همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
   • همه را 5 بار تکرار کنید.
6. 6 یک تمرین پل. روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را صاف روی زمین بگذارید.
   • سپس با باسن خود را از زمین بلند کنید و پشت خود را صاف بگذارید.
   • 5 ثانیه در این حالت بمانید و استراحت کنید.
   • 5 بار تکرار کنید.
7. 7 عضله پیریفورمیس را فعال کنید. عضله پیریفورمیس از نشستن طولانی مدت (به طرز بدی) سخت می شود. این ماهیچه با محکم شدن عصب سیاتیک را محکم می کند. هدف از این تمرین فعال سازی و شل شدن ماهیچه است. چرخش های بیرونی را به شرح زیر انجام دهید:
   • با صورت روی سطح نرم دراز بکشید. حتی می توانید این تمرین را در تخت خود انجام دهید.
   • برای ایجاد موقعیت دلخواه ، زانوی چپ خود را به پهلو حرکت دهید. این موقعیت شروع است. قسمت داخلی مچ پای چپ باید در قسمت فوقانی پشت زانوی راست قرار گیرد.
   • بدون حرکت دادن باسن ، قفسه سینه و پشت ، قسمت داخلی پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است از زمین بلند کنید. قسمت داخلی مچ پا باید همیشه در پشت زانو باقی بماند.
   • به موقعیت اولیه بازگردید.
   • 3 ست 10 تایی را با 1 دقیقه استراحت بین آنها انجام دهید.
   • موقعیت پاها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
8. 8 برای تسکین درد در فتق دیسک ورزش کنید. چندین تمرین وجود دارد که می توانید با تسکین فشار ، درد دیسک فتق را تسکین دهید.
   • روی شکم روی زمین دراز بکشید ، هر دو پا را راست و آرنج ها را روی زمین در راستای شانه های خود قرار دهید. سپس به آرامی روی آرنج خود بلند شوید و 5 ثانیه نگه دارید. 10 بار تکرار کنید.
   • صاف روی پای خود بایستید ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و به آرامی به عقب تکیه دهید ، 5 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. 5 بار تکرار کنید.
   • روی زمین روی شکم دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید ، هر دو دست را روی کمر قرار دهید ، سپس سر و قفسه سینه خود را به آرامی بالا بیاورید ، تا 5 بشمارید و استراحت کنید. 5 بار این کار را برای تقویت عضلات کمر انجام دهید.
   • در همان حالت ، یک دست و پای مخالف را به آرامی تا جایی که ممکن است بالا بیاورید ، 5 ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. 5 بار این کار را برای تقویت عضلات کمر انجام دهید.
9. 9 هنگام بلند کردن وزنه مراقب باشید. اگر مجبور هستید چیزی را بلند کنید ، وزنه ای را که برای بلند کردن نیاز دارید محاسبه کنید. هیچ چیز سنگینی را که می تواند عضلات پشت شما را تحت فشار قرار دهد ، بلند نکنید.
   • اگر نیاز به بلند کردن چیزی سنگین دارید ، آن را درست انجام دهید: زانوها را خم کنید ، انگار روی صندلی نشسته اید ، با استفاده از باسن ، اجازه دهید ماهیچه های پاها کار کنند ، نه پشت شما.
   • چیزهای سنگین را روی زمین نکشید ، بلکه آنها را به آرامی فشار دهید.
10. 10 حالت صحیح را حفظ کنید. هنگام ایستادن ، نشستن و حتی خوابیدن به وضعیت خود توجه کنید.
    • صاف بایستید بدون اینکه پشت خود را خم کنید.
    • پشت خود را صاف بنشینید و از بالش برای حمایت از کمر خود استفاده کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
    • اطمینان حاصل کنید که تشک خواب شما محکم است و وزن بدن شما را به طور مساوی تقسیم می کند و کمرتان را صاف نگه می دارد.

روش 2 از 2: کشش

1. 1 همسترینگ را بکشید. روبروی میز بایستید و پای خود را روی آن قرار دهید و در حالت مستقیم باقی بمانید.
   • سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید ، تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید تا زمانی که احساس کشیدگی در ناحیه همسترینگ خود کنید.
   • 5 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به زمین برگردانید.
2. 2 ماهیچه های پشت خود را بکشید. شروع کنید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
   • هر دو زانو را خم کرده و آنها را تا زیر بغل خود بکشید.
   • شما قادر خواهید بود کمی کمر را در قسمت پایینی خود احساس کنید.
   • این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
3. 3 ماهیچه پیریفورمیس (مچ پا یا زانو) را بکشید. کشش عضله پیریفورمیس باعث شل شدن عضله پیریفورمیس و افزایش انعطاف پذیری آن می شود. افزایش انعطاف پذیری ماهیچه پیریفورمیس فشار را از پایین به عصب سیاتیک کاهش می دهد.
   • روی سطح صاف با زانوهای خمیده دراز بکشید.
   • مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. بنابراین ، حالت بدن شما شبیه شماره 4 است. قسمت خارجی مچ پای چپ شما باید به راحتی در جلوی ران راست شما قرار گیرد.
   • پای راست خود را به جلو بکشید و در وضعیتی مشابه شماره 4 باقی بمانید و پشت ران راست خود را با دست بگیرید و ران خود را به آرامی به جلو بکشید. شما باید کشش را در باسن چپ خود احساس کنید. این باعث کشش ماهیچه پیریفورمیس می شود.
   • باسن خود را همیشه روی زمین نگه دارید و 30 ثانیه درنگ کنید. افراد بالای 40 سال باید 60 ثانیه به تاخیر بیفتند.
   • پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.