محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: خنک شوید
• قسمت 2 از 3: توجه به علائم خشم
• قسمت 3 از 3: جلوگیری از درگیری

روابط بدون فراز و نشیب غیرممکن است ، اما خشم همیشه اوضاع را بدتر می کند. ممکن است معلوم شود که شما فقط جنبه های منفی شریک زندگی خود را مشاهده می کنید و با میل خود به او گناه یا محکومیت نسبت می دهید. این رفتار برای رابطه بسیار مضر است ، بنابراین بهتر است در اسرع وقت با مشکل برخورد کنید. یاد بگیرید که تعارضات را سریع و سازنده حل کنید تا در گناه ، سرزنش و عصبانیت متمرکز نشوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: خنک شوید

1. 1 قبل از صحبت دوبار فکر کنید. همیشه به آنچه می گویید فکر کنید ، حتی اگر تخلیه عصبانیت به شما احساس آرامش و رضایت می دهد. افکار خود را جمع آوری کنید تا نگویید که بعداً پشیمان خواهید شد.
   • اگر می خواهید به سخنان یا اعمال شریک زندگی خود با سرعت برق پاسخ دهید ، بهتر است متوقف شوید و با دقت فکر کنید.
2. 2 تنفس عمیق. بر تنفس خود تمرکز کنید تا بدن و ذهن شما آرام شود. تنفس عمیق به شما این امکان را می دهد تا از موقعیت و احساس عصبانیت فاصله بگیرید تا بر وضعیت درونی خود تمرکز کنید.
   • تنفس عمیق را در لحظات آرامش تمرین کنید. سپس سعی کنید این مهارت ها را در لحظات عصبانیت یا سرخوردگی به کار بگیرید و مطمئن شوید که آنها به شما کمک می کنند تا خود را جمع کنید.
   • اگر احساس می کنید موجی از عصبانیت بالا می رود ، با تمرینات تنفسی خود را منحرف کرده و از انفجار احساسات جلوگیری کنید.
   • این روش تنها در صورت تنفس با دیافراگم به شما کمک می کند نه قفسه سینه. در حالت اول ، احساس خواهید کرد که چگونه معده (و نه شانه های شما) بالا و پایین می رود. هنگام ورزش ، دست خود را روی شکم بگذارید تا حرکت را احساس کنید.
3. 3 عبارت آرامش بخش اگر معمولاً نمی توانید عصبانیت خود را کنترل کنید ، از یک کلمه یا عبارت برای یادآوری آرامش استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا آرام شوید و از به دست آوردن احساسات برتری خود جلوگیری کنید.
   • به خود بگویید "آرام باش" ، "من آرام هستم" یا "آرام باش".
   • همیشه وقتی این عصبانیت شروع به افزایش می کند از این کلمه استفاده کنید.
4. 4 احساسات خود را با آرامش بیان کنید. حتی در لحظات عصبانی می توانید احساسات خود را با آرامش بیان کنید. بر خواسته ها ، نیازها و احساسات خود تمرکز کنید ، نه اینکه شریک خود را سرزنش یا آسیب بزنید. برای بیان افکار صحبت کنید نه برای حمله به شریک خود.
   • به صورت اول شخص صحبت کنید. به عنوان مثال ، به جای گفتن "تو مرا خیلی عصبانی کردی" ، بگو: "وقتی این را از تو می شنوم بسیار عصبانی می شوم." توانایی کنترل احساسات شما را قوی تر می کند و اجازه نمی دهد بی جهت تقصیر را به گردن شریک خود بیاندازید.
5. 5 زنگ تفريح. اگر کنترل خشم برای شما مشکل است ، به شریک خود توضیح دهید که باید بهبود پیدا کنید. اگر از گفتن چیزی ناراحت کننده می ترسید یا احساس می کنید نیاز به جمع آوری افکار و احساسات خود دارید ، از شریک خود بخواهید استراحت کند. اتاق را ترک کنید ، با آب سرد بشویید یا قدم بزنید. هر کاری لازم است انجام دهید تا خودتان را به هم نزدیک کنید.
   • بگویید: "این باید مورد بحث قرار گیرد ، اما من با خشم خود کنار آمدن با مشکل دارم. بیایید ده دقیقه دیگر به صحبت بازگردیم یا بعد از ظهر؟ "
   • از استراحت برای دور شدن از گفتگو استفاده نکنید. با احساسات خود کنار بیایید.

قسمت 2 از 3: توجه به علائم خشم

1. 1 علائم عصبانیت را مطالعه کنید. ممکن است به نظر برسد که احساس خشم به طور ناگهانی بوجود می آید ، اما علائم خاصی همیشه وجود دارد. بدن حتی قبل از بروز واکنش احساسی ، خشم را منتقل می کند. به دنبال این علائم باشید:
   • بازوها یا فک های منقبض ، ماهیچه های سفت (مانند شانه ها)
   • جریان خون به صورت
   • تنفس سریعتر
   • سردرد
   • نیاز به حرکت ، راه رفتن به جلو و عقب
   • تپش قلب
2. 2 عصبانیت خود را بپذیرید. عصبانیت بازتاب احساسات ماست ، نه احساس تحمیلی. او فقط با ما ارتباط دارد ، نه با یک شریک. شریک خود را سرزنش نکنید و قبول کنید که خشم مسئولیت شخصی شما است.
   • تنها با پذیرش خشم می توانید آن را کنترل کنید.
3. 3 عوامل خارجی میزان عوامل تحریک کننده یا تشدید کننده خشم را ارزیابی کنید. این موارد شامل عدم استراحت ، احساس گرسنگی ، استرس در محل کار یا مدرسه و سایر تأثیرات خارجی است. اگر خشم در یک رابطه ناشی از منابع خارجی استرس (مهلت های کاری یا بیماری کودک) باشد ، ممکن است فرد خشم را به خوبی مدیریت نکند و آن را به گردن شریک یا رابطه بیندازد.
   • فعالیتهای روزانه خود را ارزیابی کنید و رویدادها یا موقعیتهایی را که باعث عصبانیت می شوند شناسایی کنید. این شرایط شامل رفت و آمد ، کودکان پر سر و صدا یا کم خوابی هر شب است. با این مسائل کنار بیایید و بیاموزید که چگونه بدون دخالت شریک زندگی خود ، یک راه سالم برای عصبانیت آزاد کنید.
4. 4 احساسات اولیه غالباً خشم در درجه دوم احساسات عمیق تر است - غم ، گناه ، شرم ، ترس ، درد یا طرد شدن. در نظر بگیرید که آیا خشم اولین احساس است یا بیان کننده چیز دیگری است. فرد زمانی از عصبانیت استفاده می کند که احساسات دیگر او را ضعیف یا آسیب پذیر کند ، زیرا خشم به عنوان نوعی محافظت عمل می کند و به ما قدرت می دهد.
   • از خود بپرسید آیا واقعاً عصبانی هستید یا در برابر ضعف ، آسیب پذیری ، ناراحتی یا شرمندگی واکنش نشان می دهید؟ آیا خشم فقط تلاشی برای پنهان کردن احساسات دیگر است؟
   • اگر شخص به طور مرتب چیزی جز خشم احساس نمی کند ، می تواند از سایر احساسات که باعث ایجاد احساس آسیب پذیری می شوند محافظت کند.
   • احساساتی مانند آسیب پذیری ، غم ، گناه ، شرم یا شکست می تواند احساس ترس را برانگیزد. به این فکر کنید که چرا این احساسات را مسدود می کنید و بیان آنها را یاد می گیرید (حتی اگر در یک دفتر خاطرات مخفی). اگر قادر به بیان احساسات غیر از خشم نیستید ، باید به یک درمانگر مراجعه کنید. یک متخصص به شما کمک می کند احساسات را به شیوه ای امن برانگیخته و احساس کنید.
5. 5 افکار ناسازگارانه علت عصبانیت فقط درک ما از موقعیت است ، نه عوامل بیرونی. این مربوط به تفسیر ما از وقایع است. تشخیص دهید که افکار بر خشم تأثیر می گذارند ، سپس اعتبار آنها را زیر سال ببرید. در یک رابطه ، یک شریک می تواند به ما آسیب برساند و مکانیسم عصبانیت را تحریک کند. در اینجا نمونه های متداول از الگوهای تفکر مخرب وجود دارد:
   • کلیات - گفتن اینکه شریک همیشه در روشی خاص عمل می کند یا هرگز کاری نمی کند ("شما هرگز سطل زباله را بیرون نمی آورید" یا "شما همیشه من را قطع می کنید").
   • اتهامات - تمایل به سرزنش دیگران در صورت بروز مشکل. ممکن است فرد شریک زندگی خود را به خاطر اتفاقی که برایش افتاده است سرزنش کند ، اما مسئولیت خود را نپذیرد (شما تلفن خود را در اتوبوس فراموش کرده اید ، اما شریک زندگی خود را به خاطر حواس پرتی شما متهم کرده است).
   • تله پاتی - این فرض که شریک عمداً سعی کرده به شما صدمه بزند ، نادیده گرفته یا ناراحت کند (اگر شریک ظرفها را نمی شست ، پس باور می کنید که به این ترتیب او از شما انتقام می گیرد).
   • آخرین حصیر - تلاش فعال برای یافتن دلایل اختلال یا تمرکز بر جنبه های منفی. معمولاً همه چیز با چیزهای کوچک شروع می شود و تا آخرین قطره جمع آوری می شود ، پس از آن شما منفجر می شوید.
6. 6 اجتناب از افکار منفی هنگامی که طرز فکر خود را مشخص کردید ، بیاموزید که به آنها منطقی پاسخ دهید. اگر می خواهید شریک خود را به خاطر نظارت یا سرزنش خود سرزنش کنید ، به افکاری که بر چنین تمایلی تأثیر می گذارد توجه کنید. سپس یک سری س yourselfالات را از خود بپرسید.
   • "چقدر وضعیت را دقیق و درست ارزیابی می کنم؟"
   • "در این مورد چکار می توانم بکنم؟"
   • "آیا وضعیت می تواند کل روز را خراب کند؟ آیا ارزش این را دارد که تا انتها برویم؟ "
   • "چقدر در سطح جهانی اهمیت دارد؟ آیا این امر بر روابط ما تأثیر زیادی می گذارد؟ "
   • خشم و انرژی عاطفی خود را صرف آن کنید. اگر نه ، به خود بگویید "من ناراحت هستم ، اما می توانم این کار را انجام دهم."

قسمت 3 از 3: جلوگیری از درگیری

1. 1 اهمیت روابط را درک کنید. مهم این است که مودب باشید و حق خود را ثابت نکنید. اگر می خواهید به هر قیمتی "برنده" شوید ، به این فکر کنید که چگونه بر روابط تأثیر می گذارد و آیا شما نیاز به دنبال چنین هدفی دارید. به احتمال زیاد شریک متوجه این مسئله می شود و نمی خواهد بلافاصله پس از حق با شما باشد.
2. 2 بر لحظه تمرکز کنید. در لحظه عصبانیت ، او تمایل دارد که گذشته را به خاطر آورد تا بر خود تأکید کند. این راهی مطمئن برای افزودن سوخت به آتش است. سعی کنید شریک خود را سرزنش نکنید و به جای این که به مشکلات دیگر در رابطه خود بپردازید ، به وضعیت فعلی فکر کنید. مهم است که دقیقاً مسئله فوری حل شود.
   • اگر مکالمه دور شد ، به آرامی به موضوع اصلی برگردید. بگویید: "بیایید با اصل صحبت کنیم."
3. 3 گوش دادن را به طور فعال تمرین کنید. در حین مکالمه شریک زندگی خود را قطع نکنید. تا انتها گوش دهید و فقط پس از آن نظر خود را به اشتراک بگذارید. این رویکرد به شما امکان می دهد افکار خود را بیان کنید و در عین حال اهمیت کلمات شریک زندگی را تأیید کنید.
   • بپرسید: "آیا از من می خواهید که بیشتر به احساسات خود توجه کنم و در نتیجه گیری عجله نکنم؟"
4. 4 اشتباهات خود را بپذیرید. از اعتراف به اشتباه خود نترسید. در مورد مفروضات یا سوء تفاهم های خود تامل کنید. مسئولیت گفتار و عمل خود را بر عهده بگیرید. نیازی نیست همه چیز در جهان را مقصر بدانید ، فقط به خاطر بدی های خود. از شریک خود صادقانه عذرخواهی کنید.
5. 5 بخشش را بیاموزید. دست از کینه بردارید. برای تنبیه شریک خود ، بخشش را رها نکنید. بخشش راهی برای آزادی و راهی برای بیرون کشیدن احساسات منفی از ذهن شما در مورد شریک زندگی است.
   • این که شخص کلمات "من شما را می بخشم" را می گوید یا نه چندان مهم نیست. بخشش به احتمال زیاد باعث آزادی شخصی و رهایی شریک زندگی شما از سرزنش می شود. این بدان معنا نیست که شما مسئولیت کامل را بر عهده می گیرید یا حتی اعتراف می کنید که شرایط قابل قبول است. این نشان می دهد که شما آماده رهایی از آسیب هستید.
6. 6 مسئولیت را بر عهده بگیرید. مسئولیت تغییراتی را که می خواهید شروع کنید. اشتیاق را به درون هدایت کنید و از خود بپرسید چرا می خواهید نگرش خود را نسبت به عصبانیت تغییر دهید و برای این منظور چه می کنید. به این فکر کنید که چرا می خواهید عصبانیت خود را کنترل کنید و چگونه بر شما ، شریک زندگی و روابط شما تأثیر می گذارد. حتی می توانید اهداف خود را روی یک کاغذ بنویسید و آنها را در یک مکان برجسته قرار دهید.
   • می توانید فردی را انتخاب کنید که پیشرفت خود را به او گزارش دهید یا با او به طور آشکار تغییرات مورد نظر را مورد بحث قرار دهید. به او بگویید چه موقع و چرا عصبانی هستید و چگونه با عصبانیت کنار می آیید.
7. 7 به متخصص مراجعه کنید. اگر عصبانیت شما بر رابطه شما تأثیر منفی می گذارد و به عزیزانتان صدمه می زنید ، از آنچه می گویید یا انجام می دهید پشیمان شوید یا از کنترل خارج شوید ، سپس از متخصصان کمک بخواهید. به یک درمانگر مراجعه کنید یا به یک کلاس آرامش ملحق شوید تا با افرادی که می خواهند خشم خود را کنترل کنند ، متحد شوید. این مهم است که تشخیص دهید عصبانیت چه زمانی مخرب می شود تا به پزشک خود و رابطه مراجعه کنید.
   • دستورالعمل های انتخاب روان درمانگر را مرور کنید.