نحوه پمپاژ شکم هنگام نشستن روی صندلی

ویدیو: ۵ راز داشتن نفوذ کلام و قدرت تاثیر گذاری در حرف زدن

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: به تدریج شروع کنید
روش 2 از 3: مورب خود را تمرین دهید
روش 3 از 3: تمرینات پیشرفته را معرفی کنید
هشدارها

تقویت عضلات شکم حالت بدن را بهبود می بخشد. حتی اگر زمان زیادی را پشت میز خود می گذرانید ، این فرصت را نیز خواهید داشت که با انجام تمرینات مناسب شکمی با صندلی ، عضلات شکم خود را تقویت کرده و حالت دهید. اعتقاد بر این است که چرخاندن مطبوعات روی صندلی هر روز کاملاً قابل قبول و ایمن است. با این حال ، قبل از شروع رژیم ورزشی جدید ، باید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر اخیراً دچار صدمه یا بیماری مزمن شده اید.

مراحل

روش 1 از 3: به تدریج شروع کنید

1 یک صندلی محکم پیدا کنید. برای انجام تمرینات شکمی روی صندلی ، به یک صندلی ثابت با صندلی صاف و بدون دسته نیاز دارید. برای این منظور صندلی ناهار خوری یا آشپزخانه مناسب است. از استفاده از صندلی های چرخ دار خودداری کنید زیرا صندلی های ناپایدار هستند و می توانند به طور تصادفی از زیر شما بیرون بیایند.
- اگر فقط یک صندلی با کاستور دارید ، ببینید آیا می توانید آنها را وادار به چرخاندن کنید. نصب صندلی به دیوار نیز می تواند کمک کننده باشد.
2 لبه یک صندلی بنشینید. وقت بگذارید و بررسی کنید که در وضعیت مناسب با شانه های عقب و تیغه های شانه خود روی پشت قرار گرفته اید. شما باید روی استخوان های لگن خود بنشینید نه استخوان دنبالچه.
- زانوها باید تقریباً در زاویه راست خم شوند و پاها باید روی زمین صاف باشند. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، شاید ارتفاع مناسب نباشد.
- در این حالت راحت بنشینید و تنفس خود را تنظیم کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا نفس عمیق بکشید ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
3 بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید. بازوهای خود را محکم به طرفین تنه و ران فشار دهید. مطمئن شوید پشت شما کمی از پشت صندلی فاصله دارد. او نباید به او چنگ بزند.
4 به صندلی خود تکیه دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و به عقب تکیه دهید تا تقریباً پشت صندلی خود را لمس کنید. شانه های شما می توانند به پشت صندلی برخورد کنند ، فقط سعی کنید وزن خود را روی آن قرار ندهید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت خود را تا آنجا که ممکن است صاف و صاف نگه دارید. شانه های خود را عقب نگه دارید و تیغه های شانه خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
5 به آرامی به حالت عمودی برگردید. عضلات شکم خود را درگیر کرده و هسته خود را به حالت اولیه برگردانید و کمر خود را صاف و صاف نگه دارید. در حین انجام این کار ، آهسته و یکنواخت حرکت کنید.
- 10 بار تمرین را انجام دهید ، در حالی که تنفس خود را همیشه کنترل می کنید.

روش 2 از 3: مورب خود را تمرین دهید

1 لبه یک صندلی بنشینید. به سمت جلو حرکت کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد و زانوها در زاویه ای راست خم شوند. پاها باید کمی پهن تر از شانه ها باشند. با این کار b را در اختیار شما قرار می دهیمOثبات بیشتر برای تمرینات پیچشی که ماهیچه های مورب شکمی را که در کناره ها قرار گرفته است ، کار می کند.
2 دستان خود را به طرفین باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بکشید تا موازی با زمین باشند. همچنین می توانید این تمرین را با دستان خود پشت سر انجام دهید. موقعیت دست را که برای شما راحت تر است انتخاب کنید.
3 به چپ و راست بپیچید. به آرامی هسته خود را بچرخانید ، ماهیچه های شکم را درگیر کرده و پشت خود را صاف و مستقیم نگه دارید. پاها و باسن باید در طول چرخش بی حرکت بمانند. ابتدا به راست بپیچید ، این موقعیت را حدود سه ثانیه حفظ کنید ، سپس به موقعیت مرکزی برگردید و سپس چرخش را به سمت چپ تکرار کنید.
- سه تا پنج تکرار در هر دو جهت انجام دهید.
4 دستان خود را پشت گردن قرار دهید. از همان حالت نشسته ، دست راست خود را در آرنج خم کرده و آن را پشت گردن خود قرار دهید. سپس دست چپ خود را دراز کرده و آن را بالای سر خود قرار دهید.
- زمانی را برای تنظیم تنفس خود و بررسی وضعیت بدن خود اختصاص دهید.
5 طوری خم شوید که آرنج راست شما به ران راست شما برخورد کند. بدن را به پهلو خم کنید ، نه به جلو یا عقب. شما باید کشش یا کشش را در سمت چپ خود احساس کنید. تا زمانی که کشیدگی را احساس نکردید ، به پهلو خم شوید ، خود را مجبور به کشش فراتر از آن نکنید.
- حرکات شما باید کند و کنترل شده باشد. تنش را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت مرکزی بازگردید.
6 همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. آرنج چپ خود را به سمت ران چپ خم کنید ، وقتی احساس کشیدگی در سمت راست خود می کنید ، متوقف شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را خم نکنید.
- هنگام خم شدن به چپ و راست به تفاوت حس توجه کنید. اگر بتوانید بیشتر به هر دو طرف خم شوید ، این ممکن است نشان دهنده رشد ناهموار ماهیچه ها باشد.
- 5 تا 10 تکرار در هر جهت انجام دهید و به طور مداوم عضلات اصلی خود را درگیر کنید.

روش 3 از 3: تمرینات پیشرفته را معرفی کنید

1 مستقیم روی لبه صندلی خود بنشینید. پاها را مستقیماً روبروی خود قرار دهید ، پاها را محکم روی زمین بگذارید و زانوها و لگن را بسته کنید. این تمرین نیاز به یک صندلی ثابت روی سطح صاف دارد. اگر صندلی تکان خورد ، ممکن است در تکمیل تمرین با مشکل مواجه شوید.
2 دستان خود را روی صندلی صندلی قرار دهید. در صورت تمایل ، حتی می توانید لبه های صندلی صندلی را بگیرید تا یک صندلی برای خود تهیه کنیدOثبات بیشتر شما باید بتوانید صندلی را محکم بگیرید و متعادل کنید ، بنابراین یک صندلی با بالش بهترین انتخاب برای این تمرین نیست.
- هنگام کار بر روی عضلات تنه ، مراقب تنفس خود باشید.
3 با استفاده از دست خود ، باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. بدن خود را خم کرده و باسن خود را از روی صندلی بلند کنید. به دستان خود تکیه دهید تا باسن خود را بین 2.5 تا 5 سانتیمتر بالاتر از صندلی یا تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که شانه های شما صاف هستند و به جلو فشار نمی آورند.
- اگر تمرین برای شما بسیار آسان شد ، سعی کنید پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید و فقط سپس آن را بلند کنید تا باسن شما به صندلی برخورد نکند.
4 موقعیت بلند را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. نفس عمیق بکشید ، پشت خود را صاف نگه دارید و ماهیچه هایتان را برای حفظ حالت بدن خود متراکم نگه دارید. شما حتی می توانید سعی کنید تمرین را حتی سخت تر کنید و بیشتر در این وضعیت بمانید ، اما باید بتوانید نفس عمیق خود را ادامه دهید.
5 در حالت نشسته به حالت اولیه بازگردید. پاهای خود را با حرکتی آهسته و کنترل شده به زمین برگردانید و بدن خود را به آرامی روی یک صندلی پایین بیاورید. 10 ثانیه استراحت کنید و دوباره تنفس را تنظیم کنید.
- تمرین را پنج بار تکرار کنید.
6 هنگام استنشاق ، زانوها را به سینه بیاورید. از حالت نشسته در لبه صندلی ، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید ، با استفاده از ماهیچه های تنه و کمی خم شدن به عقب. پشت خود را صاف نگه دارید.
- این تمرین پیشرفته نوعی ژست پیلاتس است که روی تشک انجام می شود. سعی کنید این کار را تنها در صورتی انجام دهید که بتوانید سایر تمرینات را به درستی انجام دهید.
7 هنگام بازدم پاها را صاف کنید. به پشت تکیه دهید ، تقریباً پشت صندلی را لمس کنید و زانوها را صاف کنید. پاها و هسته شما هنگام ایجاد تعادل روی باسن شما باید یک V تشکیل دهند.
- در صورت لزوم ، لبه های صندلی صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید یا آنها را در مقابل خود بیرون بکشید.
- این موقعیت را برای چندین نفس عمیق حفظ کنید و تنش ماهیچه های تنه را حفظ کنید.
8 زانوها را به سینه خود برگردانید. برای تکمیل تمرین ، زانوهای خود را خم کرده و هنگام دم ، آنها را به سمت قفسه سینه بکشید و سپس هنگام بازدم پاها را دوباره دراز کنید. این مراحل را برای 10 چرخه تنفس تکرار کنید ، گویی هوا را با پاهای خود پمپ می کنید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید و یک دقیقه استراحت کنید. 2-3 روش دیگر انجام دهید.

هشدارها

اگر از کمردرد مزمن رنج می برید ، بدون مشورت با پزشک ، تمرینات شکم را انجام ندهید. برای کاهش درد ممکن است در تمرینات به حالت های تغییر وضعیت خاصی نیاز داشته باشید.