محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

قندهای ساده کربوهیدرات هستند و در طیف وسیعی از غذاها یافت می شوند. آنها به سرعت توسط بدن هضم و جذب می شوند و اگرچه منبع مهمی برای بدن هستند ، اما باید بدانید که همه کربوهیدرات ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. یک رژیم غذایی سالم باید شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد ، زیرا جذب آنها بیشتر طول می کشد ، مواد مغذی و فیبر ، پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را برای بدن فراهم می کند. قندهای ساده نه تنها برای دیابتی ها بلکه برای همه افراد مضر هستند ، زیرا منجر به افزایش وزن و نوسانات شدید قند خون می شوند. اجتناب از قندهای ساده می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. همچنین کاهش چربی های ناسالم و سدیم را آسان می کند. یاد بگیرید که منابع کربوهیدراتهای ساده آشکار و پنهان را بشناسید ، آنها را با کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهای سالم جایگزین کنید و می توانید میزان قندهای ساده را در رژیم غذایی معمول خود به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

مراحل

1. 1 یاد بگیرید که قندهای ساده را با نام بشناسید.
   • مواد تشکیل دهنده را بخوانید و به دنبال فروکتوز ، گلوکز ، مونوساکاریدها ، لاکتوز ، مالتوز و ساکارز باشید.
   • قندهای ساده را می توان تصفیه نشده ، قهوه ای ، شکر چغندر ، شکر نیشکر ، پودر قند ، ملاس ، توربینادو ، شربت افرا ، آب نیشکر ، شکر معکوس ، ملاس مالتوز ، ملاس کارامل بر پایه فروکتوز نامید.
   • قندهای ساده نیز در میوه ها ، شیر و سایر محصولات لبنی و آبجو یافت می شوند. در حالی که میوه ها ، سبزیجات ، عسل و محصولات لبنی حاوی قندهای ساده هستند ، این غذاها سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم هستند. اگر غذاهای حاوی قند (غیر طبیعی) اضافه شده را کاهش دهید ، غذاهایی که دارای قندهای ساده طبیعی هستند به شما آسیبی نمی رسانند.
2. 2 از شیرینی ، کیک ، نوشابه های شیرین و سایر غذاهای شیرین خودداری کنید. آب میوه ها ، دونات ها و قهوه با شربت همیشه قندهای ساده اضافه کرده اند. سعی کنید ماست های شیرین نشده بخورید.
   • در حالی که می توان همه آب میوه ها را در حد اعتدال مصرف کرد ، متخصصان تغذیه توصیه می کنند به جای آب میوه ها و میوه های خشک ، میوه های کامل تازه بخورید. هنگام خرید کنسرو میوه ، میوه را به جای شربت شکر در آب یا آب مخصوص آن انتخاب کنید. سبزیجات کنسرو شده دارای شکر افزوده هستند ، اگرچه بسیاری از پرورش دهندگان بدون آن گزینه هایی دارند.
   • دسرها تقریباً منبع اصلی قندهای ساده هستند ، اما دوستداران نوشیدنی های گازدار قندی اغلب بیشتر از یک شیرین شکر مصرف می کنند. جوش شیرین معمولی را جایگزین نوشابه رژیمی کنید ، و بدن شما قند بسیار کمتری جذب می کند.
3. 3 ترکیب همه غذاهایی که می خورید را تجزیه و تحلیل کنید تا ببینید آیا حاوی قند هستند یا خیر. درک اینکه مقدار اصلی شکر ساده در کجا وجود دارد به شما امکان می دهد قندهای ناخواسته را شناسایی کرده و میزان مصرف آنها را محدود کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر صبحانه غلات همراه با عسل و شیر کم چرب می خورید ، یک فنجان انواع توت ها و قهوه با شربت می نوشید ، بهتر است غلات شیرین شده را از بین ببرید (غلات را با بستنی و روکش قند نخرید) و شربت در قهوه
   • فرض کنید برای ناهار یک ساندویچ نان سفید ، کاهو ، گوجه فرنگی ، بوقلمون و خردل قهوه ای ، چیپس ذرت با پنیر ، یک لیوان چای سرد و بستنی های گیلاس دارید. منابع اصلی قندهای ساده چیپس ، چای شیرین و بستنی و به دنبال آن نان سفید و احتمالاً خردل است. بهتر است نان سفید را با خردل سیاه ، قهوه ای با سفید جایگزین کنید ، یک فنجان چای بدون شیرین بنوشید ، چوب هویج و بستنی بدون قند بخورید (یا حتی به طور کلی آن را رد کنید).
   • اگر برای شام برنج سفید ، مرغ ترش و ترش ، آناناس ، نخود فرنگی و نوشابه قندی دارید ، نوشیدنی شیرین و سس مرغ بیشترین قند را خواهند داشت. آب یخ بنوشید ، سیر و سس شراب سفید را برای گوشت آماده کنید و برنج سفید را با قهوه ای جایگزین کنید. این امر باعث کاهش میزان قند در غذای شما و مغذی تر شدن غذا می شود.
4. 4 مصرف سس ها ، شربت ها ، مواد شیرین ، سس ، سس ها و موارد دیگر را محدود کنید. - همه آنها می توانند منابع پنهان قند باشند.
   • اگرچه سس گوجه فرنگی ، سس سالاد و حتی سس های ماست ممکن است طعم شیرینی نداشته باشند ، اما می توانند قند بالایی داشته باشند ، بنابراین فقط از مقادیر کمی از این غذاها استفاده کنید.
   • مربا ، مارمالاد ، خامه و شربت قهوه و کره شکلات یا اسپرد معمولاً دارای قند زیاد هستند.
   • بیش از دو قاشق غذاخوری از این غذاها را در ظرف (نه یک وعده) قرار دهید.
5. 5 سعی کنید مصرف قند خود را در رستوران ها و کافه ها محدود کنید.
   • در صورت امکان ، بخواهید سس را کنار سالاد بگذارید و همه چیز را هم نزنید تا ببینید چقدر سس می خورید. از آجیل های سرد ، سیب با دارچین ، نان تست با پودر قند ، مرغ در سس مرکبات اجتناب کنید.
   • هنگام انتخاب نوشابه ، به سراغ نوشابه رژیمی بروید و خود را به یک لیوان محدود کنید. پس از آن فقط آب ، چای بدون شیرین یا قهوه بدون طعم بنوشید.
   • مراقب برخی مشروبات الکلی باشید. کوکتل ها و سایر نوشیدنی های مخلوط می توانند کل سیستم تغذیه ای شما را مختل کنند ، زیرا اغلب حاوی شربت ، نوشابه هستند و لبه لیوان اغلب در قند غوطه ور است. شراب ، شراب سرد یا کوکتل الکلی با آب یا نوشابه بدون قند انتخاب کنید.
   • دسر را با کسی به اشتراک بگذارید ، یا آن را کاملاً کنار بگذارید. این به شما امکان می دهد مصرف قندهای ساده خود را کاهش دهید. اما بهتر است در طول وعده غذایی اصلی خود سبزیجات ، پروتئین و غلات بیشتری بخورید و از دسر صرف نظر کنید زیرا در معده جایی برای آن وجود ندارد.

نکات

• رژیم غذایی سرشار از سبزیجات ، میوه ها ، غلات ، پروتئین ها و محصولات لبنی کم چرب دارای مقدار محدودی قند است. انتخاب غذاهای تازه به جای غذاهای فرآوری شده ، شیرین و طعم دار می تواند به شما کمک کند قندهای اضافی را از منوی خود حذف کنید.
• به جای آرد گندم سفید همه منظوره که برای پخت و پز استفاده می شود ، آرد سبوس دار و آرد گندم سیاه بخرید. می توانید از آردهای مخصوص بدون گلوتن استفاده کنید - حتی متوجه تفاوت آنها نخواهید شد. این یک گزینه بسیار مناسب برای بیماران دیابتی است. اطلاعات مربوط به کربوهیدراتهای پیچیده را مطالعه کرده و غذاهای حاوی آنها را بر کربوهیدراتهای ساده اولویت دهید.
• سعی کنید غذاها ، سس ها و سس ها را در خانه تهیه کنید زیرا این امر به شما در کنترل میزان قند در وعده های غذایی کمک می کند. سعی کنید پانسمان های حاوی سرکه را با ماست یا سس میوه جایگزین کنید. اگر نظارت بر مصرف قندهای ساده برای شما بسیار مهم است ، از سس های شیرین به نفع سس های تند خودداری کنید.
• قندهای ساده اغلب در شربت ها ، نوشابه های غیر رژیمی ، غلات صبحانه ، آب نبات و سایر محصولات قند یا عسل اضافه می شوند.

هشدارها

• در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر مغذی هستند و برای کنترل سطح قند خون مناسب تر هستند ، مصرف بیش از حد هر نوع کربوهیدرات مفید نخواهد بود. از خدمات منوی روزانه ما استفاده کنید و رژیم متعادلی خواهید داشت که شامل میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما بر اساس جنسیت ، سن ، وزن ، سطح فعالیت بدنی و مشکلات سلامتی شما خواهد بود.
• اگر دیابتی هستید ، باید بیش از قندهای ساده محدود کنید. کربوهیدراتهای پیچیده همچنین بر سطح قند خون تأثیر می گذارد و در غذاهای نشاسته ای از جمله نان ، برنج ، غلات و برخی سبزیجات فراوان است.