محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 3: تغذیه
• قسمت 2 از 3: ورزش کنید
• قسمت 3 از 3: تمرینات برای عضلات اصلی
• نکات
• هشدارها

چربی دور کمر در دو طرف قسمت تحتانی شکم و کمر تجمع می یابد. این رسوبات چربی معمولاً در طی سالیان متمادی به دلیل رژیم های پرکالری و سبک زندگی بی تحرک ایجاد می شود. متأسفانه هیچ تمرین جهانی برای خلاص شدن از آنها وجود ندارد. برای خلاص شدن از شر این تجمع چربی ، باید با رژیم غذایی مناسب ، کاهش استرس و ورزش وزن خود را کاهش دهید. تغییرات جامع رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند چربی اضافی دور کمر خود را از بین ببرید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تغذیه

1. 1 کالری کمتری مصرف کنید. برای کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های اضافی ، به ویژه در ناحیه کمر ، باید تعداد کل کالری مصرفی را کاهش دهید.
   • اگرچه نمی توانید فقط در یک نقطه از بدن چربی را از بین ببرید ، اما می توانید وزن خود را کاهش داده و در نتیجه مقدار کل بافت چربی را کاهش دهید. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که میزان چربی در ناحیه کمر کاهش یافته است.
   • مصرف روزانه خود را حدود 500 کالری کاهش دهید. در نتیجه ، شما می توانید 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن خود را کاهش دهید.
   • با شمارش کالری خود در طول روز شروع کنید (سعی کنید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید یا از برنامه تلفن همراه مناسب استفاده کنید). از این تعداد کالری به عنوان ارزش اولیه خود استفاده کنید. 500 کالری از آن کم کنید و مقدار جدید روزانه مورد نیاز برای کاهش وزن را تعیین می کنید.
2. 2 مصرف غذاهای فرآوری شده و سرخ شده را محدود کنید. هر دو غذای فرآوری شده و سرخ شده کالری بالاتری دارند و خوردن منظم آنها باعث کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی دور کمر می شود.
   • غذاهای فرآوری شده و سرخ شده سرشار از کالری هستند. به علاوه ، این غذاها سرشار از قند ، چربی های ناسالم ، افزودنی ها و مواد نگهدارنده هستند.
   • مصرف نوشیدنی های شیرین ، غذاهای سرخ شده ، فست فود ، چیپس ، کراکر ، بستنی ، آب نبات ، گوشت های فرآوری شده ، غذاهای یخ زده ، غذاهای کنسروی ، کوکی ها ، کیک ها ، کیک ها و محصولات پخته شده را محدود کنید.
   • سعی کنید غذاهای زیاد با شکر اضافه نخورید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که غذاهای غنی از قند تمایل به تجمع چربی در شکم و ایجاد رسوبات چربی در کمر دارند.
3. 3 غذاهای غنی از کربوهیدرات را با سبزیجات بدون نشاسته جایگزین کنید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن کربوهیدرات زیاد باعث چربی شکم در مردان می شود. مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهید تا میزان چربی دور کمرتان کاهش یابد.
   • کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها یافت می شوند. تعداد زیادی کربوهیدرات در دسرهای مختلف (کیک ، کلوچه ، پای) و سایر غلات وجود دارد ، به عنوان مثال ، در نانی که از آن ساندویچ تهیه می کنید. در عین حال ، لبنیات ، حبوبات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها کربوهیدرات کمی دارند.
   • در طول روز ، مردان باید حداقل 5-9 وعده سبزیجات و میوه بخورند. یک وعده حاوی 1 فنجان (250 میلی لیتر) سبزیجات ، 2 فنجان (500 میلی لیتر) کاهو یا 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) میوه است.
   • سعی کنید هر غذای اصلی نیمی از سبزیجات بدون نشاسته را نگه دارید.
   • میوه هایی را انتخاب کنید که قند کمی دارند ، مانند انواع توت ها. همچنین ، سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید و مصرف هویج ، نخود ، سیب زمینی و ذرت را محدود کنید. این سبزیجات نشاسته ای دارای کربوهیدرات زیادی هستند.
   • مصرف غلات را به حداقل برسانید ، زیرا غنی ترین آنها از نظر کربوهیدرات هستند. اگر آنها را می خورید ، صددرصد غلات کامل را انتخاب کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند.
4. 4 به جای گوشت چرب از گوشت بدون چربی استفاده کنید. وقتی مردی ورزش می کند و رژیم کم کالری را دنبال می کند ، به پروتئین نیاز دارد ، اما همه غذاهای پروتئینی مناسب نیستند. غذاهای پروتئینی کم چرب می توانند به شما در خلاص شدن از شر چربی اضافی شکم کمک کنند.
   • سوسیس ، بیکن ، محصولات لبنی کامل و گوشت گاو چرب دارای چربی اشباع بالایی هستند. سطوح بالای چربی اشباع شده باعث ذخیره چربی شکم در مردان می شود. تا جایی که ممکن است از این غذاها استفاده کنید و به غذاهای بدون پروتئین بروید.
   • مرغ ، ماهی ، بوقلمون و گوشت قرمز بدون چربی را انتخاب کنید. همچنین ، سعی کنید گوشت ماهی قزل آلا و ماهی تن ، آجیل و کره آجیل را در رژیم غذایی خود قرار دهید - این غذاها همچنین سرشار از پروتئین و به اصطلاح "چربی های سالم" هستند ، که نشان داده شده است که به خلاص شدن از شر چربی شکم و دور کمر کمک می کند.
5. 5 نوشیدن مقدار زیادی آب. در حالی که آب لزوماً میزان چربی دور کمرتان را کاهش نمی دهد ، اما می تواند به شما در کاهش وزن و چربی اضافی در طولانی مدت کمک کند.
   • به عنوان یک قاعده ، به مردان توصیه می شود که روزانه 8-13 لیوان (2-3 لیتر) آب بنوشند. اگر زیاد ورزش می کنید ، باید مایعات بیشتری بنوشید.
   • نوشیدن مایعات زیاد نیز می تواند به کاهش اشتهای شما در طول روز کمک کند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا می تواند اشتهای شما را کاهش داده و کالری دریافتی شما را کاهش دهد.

قسمت 2 از 3: ورزش کنید

1. 1 تمرینات هوازی منظم را شروع کنید. تمرینات قلبی برای آن دسته از مردانی که می خواهند چربی اضافی خود را از دست بدهند ، به ویژه در ناحیه شکم و کمر ضروری است. تمرینات هوازی منظم می تواند به شما کمک کند چربی دور کمر خود را از بین ببرید.
   • مردان باید 4-5 روز در هفته به مدت 30-40 دقیقه تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید انجام دهند.
   • ورزش های متوسط ​​مانند دویدن ، تمرین بیضوی ، شنا ، ایروبیک یا دوچرخه سواری را امتحان کنید.
2. 2 تمرینات تناوبی انجام دهید مطالعات نشان داده اند که تناوب بین ورزش های شدید و متوسط ​​تا سبک می تواند به شما در سوزاندن کالری و چربی بیشتر از فعالیت های یکنواخت کمک کند.
   • برای ورزش چربی سوزی در باشگاه بدنسازی خود ثبت نام کنید. در این تمرینات از شبیه سازهای مختلف برای تمرینات تناوبی استفاده می شود. آنها توسعه ماهیچه ها و کاهش چربی را هدف قرار می دهند.
   • در حال حرکت به کلاس های یوگا بروید. در طول این تمرینات ، انجام حرکات یوگای بسیار سنگین متناوب با دوره های استراحت.
   • برای یک باشگاه دویدن ثبت نام کنید. به یک گروه دویدن با سرعت و سبک ملحق شوید. همچنین می توانید به تنهایی تمرین کنید: دو دقیقه دویدن سریع را با 2 دقیقه پیاده روی یا دویدن متناوب کنید. هر پنج دقیقه یک دویدن 30 ثانیه ای انجام دهید.
3. 3 فعالیت روزانه خود را افزایش دهید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یک شیوه زندگی فعال می تواند سلامت و تناسب اندام مشابه ورزشهای منظم و برنامه ریزی شده را برای مردان فراهم کند. سطح فعالیت روزانه خود را افزایش دهید تا از شر چربی شکم و دور کمر خلاص شوید.
   • فعالیت های روزانه می تواند شامل کارهای خانه ، پیاده روی در طول روز ، ایستادن و بالا و پایین رفتن از پله ها باشد.
   • به این فکر کنید که در طول روز چه کار می کنید و چگونه می توانید فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید.
   • خرید یک گام شمار یا استفاده از یک برنامه تلفن همراه مناسب را در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند میزان فعالیت خود را در طول روز بسنجید و شما را ترغیب به حرکت بیشتر می کند.

قسمت 3 از 3: تمرینات برای عضلات اصلی

1. 1 دنبال کردن کرانچ می کند برای عضلات شکم کرانچ یک تمرین کلاسیک شکمی است که کمر را تقویت کرده و آن را نازک می کند. این تمرینات ماهیچه های ناحیه قدامی شکم را هدف قرار می دهند. به خاطر داشته باشید که تمرینات اصلی چربی کلی بدن یا چربی بدن در ناحیه کمر را کاهش نمی دهد - شما برای این کار به رژیم غذایی مناسب و تمرینات قلبی نیاز دارید. تمرینات قدرتی مانند کرانچ ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند ، اما اگر در زیر لایه ای از چربی پنهان شده باشند ، هیچ کس آنها را نخواهد دید.
   • به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و آرنج های خود را به طور گسترده ای به طرفین باز کنید.
   • شانه های خود را 5 تا 10 سانتیمتر از زمین بلند کنید تا زمانی که احساس کنید ماهیچه ها در پشت شکم شما سفت شده اند. چند سانتیمتر دیگر خود را بالا ببرید تا قسمت بالای کمرتان از زمین جدا شود.
   • قسمت پشتی خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. هر ست را با 10 تا 100 کرانچ انجام دهید. وقتی احساس کردید که می توانید تمرین را پیچیده کنید ، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را مستقیم در هوا نگه دارید ، یا در زانوها خم شوید و آنها را روی یک صندلی قرار دهید.
2. 2 دنبال کردن دوچرخه تمرینی". این نوع کرانچ ماهیچه های کناری شکم و لگن را تقویت می کند.
   • برای کرانچ وارد موقعیت اولیه شوید. پاهای خود را بالا بیاورید و زانوها را خم کنید به طوری که ساق های شما موازی با زمین باشند.
   • قفسه سینه را بالا بیاورید تا شانه های شما از زمین خارج شوند. به پای راست خود بپیچید. در همان زمان ، پای چپ خود را صاف کرده و روی زمین قرار دهید.
   • پای راست خود را دراز کنید ، پای چپ خود را خم کرده و به سمت آن بکشید. با این حال ، شما نمی توانید داخل زانو را با دستان خود لمس کنید. آرنج های خود را از هم جدا نگه دارید تا ماهیچه های شکم شما متراکم بمانند ، نه گردن. هر کدام دو تا سه ست با 10-20 تمرین انجام دهید.
3. 3 کرانچ معکوس انجام دهید. مشابه تمرینات معمولی ، این تمرین عضلات قدامی و مخصوصاً قسمت تحتانی شکم را هدف قرار می دهد.
   • پاهای خود را در هوا بلند کرده و روی لگن خود بکشید. زانوها را کمی خم کرده و ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.
   • پاها را به سمت آرنج خود حرکت دهید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات زیر شکم می شود. 2-3 ست هر کدام را با 10 تمرین انجام دهید.
4. 4 نوار را دنبال کنید. این تمرین عالی تمام ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند.
   • دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. مشت یک دست خود را در کف دست دیگر قرار دهید.
   • یک پا را به عقب بکشید و آن را صاف کنید. در حین انجام این کار ، شکم خود را کشیده و ماهیچه های خود را سفت کنید. پای دیگر خود را به سمت عقب دراز کنید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید تا تمام بدن شما یک خط مستقیم کامل را تشکیل دهد. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در حالی که تنفس یکنواخت دارید ، نگه دارید.
   • این تمرین را در حالی انجام دهید که کف دست خود را روی دستان خود قرار دهید (موقعیت شروع حرکت با فشار بالا) ، نه روی آرنج. در همان زمان ، بازوهای مستقیم خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. اگر این تمرین در ابتدا برای شما سخت است ، آن را با تأکید بر میز آشپزخانه با زاویه 45 درجه انجام دهید.
5. 5 تخته های جانبی را دنبال کنید. مانند تخته های معمولی ، این تمرین به ویژه برای مورب های شما مفید است.
   • سمت راست خود را روی تشک دراز بکشید. آرنج خود را روی زمین درست زیر شانه قرار دهید. پاها را طوری دراز کنید که بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند.
   • لگن خود را بلند کرده و با پای راست و ساعد راست روی زمین استراحت کنید. اگر این کار برای شما خیلی سخت است ، پای چپ خود را خم کنید ، مچ پای چپ خود را جلوی پای راست خود قرار دهید و مقداری از وزن را به آن منتقل کنید.
   • بازوی چپ خود را به سمت بالا دراز کنید تا عمود بر زمین باشد. این موقعیت را برای 15-60 ثانیه حفظ کنید. تمرین را حداقل دو بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
6. 6 حرکات شناگر را دنبال کنید. این تمرین باعث تقویت کمر و مورب می شود.
   • روی شکم دراز بکشید و بازوها را در مقابل خود دراز کنید ، به اندازه عرض شانه ها. پاهایتان را به سمت عقب بکشید و پاها را بالا نگه دارید و همچنین آنها را به عرض شانه ها باز کنید.
   • ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. بازوی راست و پای چپ را همزمان بالا بیاورید. آنها را به مدت 3 ثانیه در حالت برجسته نگه دارید.
   • بازوی راست و پای چپ را به زمین بیاورید و دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید. حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. دست ها و پاهای خود را به مدت 3 تا 6 ثانیه بالا نگه دارید.
   • برای بار اضافی ، پس از یک سری حرکات آهسته ، دست ها و پاهای خود را به سرعت 20 بار حرکت دهید.

نکات

• کاهش استرس و داشتن خواب خوب نیز به کاهش میزان چربی دور کمرتان کمک می کند. برخی از کارشناسان معتقدند این اقدامات به کاهش سطح هورمون کورتیزول و در نتیجه کاهش چربی دور کمر در طول زمان کمک می کند.
• هنگام انجام تمرینات قلبی از کفش های ورزشی حمایت کننده استفاده کنید. تمرینات شکمی را می توان بدون کفش روی یک تشک راحت انجام داد.

هشدارها

• اگر هنگام ورزش احساس درد یا ناراحتی می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.