محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 2: تقویت عضلات اصلی بدن
• قسمت 2 از 2: ماسک زدن با لباس
• نکات

گودی (یا گوش) ران ها گودی های بی ضرر در سمت بین باسن و قسمت بالای ران است. برای کاهش آنها ، تمریناتی را برای افزایش تن عضلات هسته و پر شدن عضلات حفره ها انجام دهید. برای بهترین نتیجه ، 4-6 بار در هفته روی آن قسمت بدن ورزش کنید. علاوه بر ورزش ، می توانید گوش های خود را با لباس هایی که به خوبی برای شما مناسب است ، نقاب زده و نواقص اندام را پنهان کنید. به یاد داشته باشید که گوش ها یک ایراد نیستند و شما باید به بدن خود افتخار کنید ، چه شکافی در ناحیه لگن دارید یا نه.

مراحل

قسمت 1 از 2: تقویت عضلات اصلی بدن

1. 1 برای تقویت لگن خود یک پل گلوت انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را به عرض شانه باز کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. این حالت را برای 2 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را پایین آورده و به زمین برگردید.
   • برای بهترین نتیجه ، این تمرین را در 2-3 ست با 10-15 تکرار ، 2-3 بار در هفته انجام دهید.
   • این تمرین را با وزن خود شروع کنید و به تدریج به سراغ وزنه هایی با دمبل بروید که باید در قسمت جلوی ران نگه داشته شوند.
2. 2 امتحان کنید لانگ می کندبرای اصلاح شکل باسن ، شکم و باسن. درحالی بایستید که پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز شده و پای چپ شما کشیده باشد. در حالی که زانوی جلویی خود را خم می کنید ، زانوی راست خود را به سمت پایین بیاورید. خم شدن پای خود را تا زمانی که زانوی جلویی شما روی مچ پا قرار دارد ادامه دهید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
   • 20 تکرار را انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.
   • 2 تا 3 هفته در هفته لانگ انجام دهید.
   • پشت خود را خم نکنید و سعی کنید باسن خود را به زمین بیاورید.
3. 3 برای باسن و ساق پا ، گام های نیمکت را انجام دهید. در امتداد طرف بلند نیمکت بایستید. با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و پای چپ خود را به پهلو ببرید. این حالت را به مدت 3 ثانیه حفظ کنید و سپس ابتدا با پای چپ و سپس با پای راست از نیمکت خارج شوید.
   • 15 بار تکرار کنید ، سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. 2 ست را در هر طرف انجام دهید.
4. 4 بدن خود را نگه دارید تخته 30-60 ثانیه برای کارکردن عضلات اصلی شما. با کف دست در زیر شانه های خود دراز بکشید و انگشتان پا را خم کنید تا روی زمین قرار بگیرند. بازوهای خود را صاف کرده و خود را از روی زمین بلند کنید. در حین حفظ این وضعیت ، شکم و باسن خود را منقبض کنید و سپس خود را به زمین پایین بیاورید.
   • با یک تخته 30 ثانیه ای شروع کنید و تا 60 ثانیه به راه خود ادامه دهید.
   • هنگام انجام تخته ، بدن شما باید در یک خط باشد.
   • برای نتیجه بهتر ، هر 1-2 روز یکبار تمرین را انجام دهید.
5. 5 برای تقویت عضلات شکم و قسمت فوقانی ران ، کرانچ پیشرفته انجام دهید. به پشت دراز بکشید و پاها را عمود بر بدن خود به سمت بالا بکشید. دستان خود را روی سینه خود بکشید. شکم خود را محکم کنید تا آرنج هایتان به زانو بیایند ، سپس خود را پایین بیاورید.
   • 2 ست با 25 تکرار ، 3-4 بار در هفته انجام دهید.
6. 6 برای تقویت ماهیچه های اصلی خود اسکوات کنید. پاهای خود را کمی پهن تر از باسن خود قرار دهید و بازوها را جلوی خود دراز کنید ، کف دست ها رو به پایین باشد. زانوها را به آرامی خم کنید و همزمان باسن خود را به عقب فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. تا جایی که ممکن است اسکوات کنید ، تعادل را حفظ کنید ، سپس با تأکید بر پاشنه پا ، به موقعیت اولیه بازگردید.
   • برای یک تمرین کامل ، 2-3 ست 15 تا 20 اسکوات انجام دهید.
   • سعی کنید حداقل دو بار در هفته چمباتمه بزنید تا نتیجه را ببینید.
7. 7 ربودن زانو را با چهار دست و پا انجام دهید. چهار دست و پا را در حالت باز و کاملاً کشیده و عمود بر زمین قرار دهید. پای خود را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید ، آن را تا جایی که با بدن شما و موازی با زمین باشد ، بلند کنید.
   • برای هر پا 10-15 تکرار را برای 2-3 ست انجام دهید.

قسمت 2 از 2: ماسک زدن با لباس

1. 1 لباس های مناسب ، اما تنگ انتخاب نکنید. لباس های تنگ و چسبان که به خوبی روی بدن شما قرار می گیرند ، حفره های ران شما را برجسته می کند. در عوض ، لباس های گشادتر یا مناسب تر انتخاب کنید ، اما نه خیلی تنگ. برای داشتن ظاهری متعادل ، تاپ های بلند و گشاد را با دامن و شلوار باریک ترکیب کنید.
   • قسمت های بالا و دامن پهن به شکل شما شکل ساعت شنی بیشتری می بخشد و حفره های لگن را پنهان می کند.
   • کت ها و بلوزهای مناسب می توانند حفره های ران را بدون احساس گشادی پنهان کنند.
2. 2 پارچه هایی را انتخاب کنید که کاملاً در بدن شما قرار نگیرند. پارچه های گشاد و روان مانند پنبه بهترین انتخاب برای استتار گودی ها هستند زیرا بدون اینکه خیلی محکم باشند به دور بدن می پیچند. مواد ضخیم و ساختار یافته مانند جین نیز می توانند مبدل مناسبی باشند زیرا شکل خود را به خوبی حفظ می کنند ، صرف نظر از شبح شما. از پارچه هایی که به خوبی روی بدن شما قرار می گیرند ، مانند اسپندکس یا لیکورا ، که گودی های ران شما را برجسته می کند ، اجتناب کنید.
3. 3 از ژاکت های بلند و تاپ هایی که زیر خط ران ختم می شوند استفاده کنید. برای پوشاندن کامل ران ها ، ژاکت کش دار بلند ، بلوزر ، پیراهن یا بلوز را انتخاب کنید. برای بهترین استتار ، تاپ هایی را انتخاب کنید که انتهای آن زیر باسن است. اندازه مناسب را انتخاب کنید ، مطمئن شوید که شانه های شما بیش از حد پهن نیست و قسمت بالایی آن در هیچ کجای بدن شما قرار نمی گیرد.
   • یک ژاکت کش دار دکمه دار که جلوی آن ظاهر می شود می تواند یک افزودنی زیبا برای کمد لباس شما باشد.
4. 4 برای پوشاندن تفاوت بین قسمت فوقانی و تحتانی ران از پپلوم استفاده کنید. پپلوم قسمتی از لباس ، تاپ یا ژاکت است که به شکل زنگ در بالای باسن منبسط می شود و شکل ساعت شنی ایجاد می کند. این سبک همچنین گودی های ران را کاملاً پنهان کرده و آنها را نامرئی می کند.لباس و دامن پپلوم زیبا و بلوز و ژاکت پپلوم بخرید و آنها را با شلوار یا دامن لاغر ترکیب کنید.
   • لباس های پپلوم همچنین با ایجاد منحنی تنگ تر به دور کمر می تواند پهن تر آن را پنهان کند.
   • اطمینان حاصل کنید که قسمت برافروخته لباس زیر وسیع ترین قسمت ران و زیر گودی های ران قرار دارد.

نکات

• تغییرات رژیم غذایی در واقع بر حفره لگن تأثیر نمی گذارد زیرا به دلیل ساختار بدن خاص است ، نه وزن کلی.
• توجه داشته باشید که به احتمال زیاد هرگز گودی های ران را به طور کامل از بین نخواهید برد ، اگرچه این امکان وجود دارد که آنها را کمتر به چشم بیاورید.
• گودی کمر غیر معمول نیست و همچنین نشانه عدم فرم شما نیست. با خیال راحت رانهای خود را گود کرده و آنها را با افتخار نشان دهید!