چگونه سینه های مردانه را از بین ببریم

ویدیو: چطور از شر سینه های شل و آویزان خلاص شویم!!! (مخصوص آقایان)

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: تمرینات قدرتی برای رشد سینه ای
قسمت 2 از 3: تمرینات قلبی
قسمت 3 از 3: سازماندهی یک سبک زندگی سالم
چه چیزی نیاز دارید

در مردان ، گاهی اوقات ممکن است بزرگ شدن سینه و رشد بیش از حد بافت چربی رخ دهد ، که منجر به تشکیل پستان به اصطلاح مردانه می شود. این ممکن است به دلیل افزایش وزن اضافی یا عوامل دیگر باشد. اگر با مشکل بزرگ شدن سینه روبرو هستید ، برای رد علل پاتولوژیک احتمالی این مشکل ، مراجعه به پزشک بسیار مهم است. اگر سینه های شما در نتیجه افزایش وزن یا ژنیکوماستی خفیف بزرگ شده اند ، می توانید با توسعه ماهیچه های سینه خود از طریق تمرینات قدرتی ، تمرینات قلبی و تغذیه مناسب از شر آن خلاص شوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: تمرینات قدرتی برای رشد سینه ای

1 عضلات سینه خود را توسعه دهید. برای تقویت عضلات سینه خود به تمرینات قدرتی بپردازید. افزایش توده عضلانی متابولیسم را تسریع کرده و به سوزاندن چربی بیشتر کمک می کند ، که به کاهش رسوب چربی در ناحیه قفسه سینه کمک می کند. برای ساختن ماهیچه های سینه ای و سوزاندن کالری و چربی اضافی ، می توانید تمرینات قدرتی بدون وزنه (مانند ردیف های دمبل خم شده) انجام دهید ، یا از وزن بدن خود در تمرینات (مانند حرکت بادی) استفاده کنید.
- برای شروع هر تمرین ، یک ست 8 تا 12 تکراری انجام دهید.به تدریج (با افزایش قدرت خود) ، بار را به سه روش افزایش دهید.
2 حرکات کششی انجام دهید. فشارهای مختلف در انواع مختلف یکی از موثرترین روش ها برای پمپاژ ماهیچه های سینه است. با حرکت پر فشار ، سینه ها و ماهیچه های کوچکتر مجاور ایجاد می شوند. پرس کفپوش علاوه بر این به تقویت عضلات پشت و شکم نیز کمک می کند که به لاغری کلی کمک می کند.
- وارد موقعیت تخته ای شوید. بازوهای خود را صاف نگه دارید ، آنها را کمی پهن تر از شانه های خود قرار دهید. آرنج ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا به زمین برسد. به یاد داشته باشید که در حین انجام این کار ، ماهیچه های پاها و شکم باید تنش را حفظ کنند.
- اگر نمی توانید فشارهای پلانک انجام دهید ، نیمه پلانک (زانو زدن) را امتحان کنید. سعی کنید کشاله ران ، قفسه سینه و چانه خود را تقریباً همزمان در حین حرکت فشار دهید.
- پس از 3-4 هفته ورزش ، انجام انواع مختلف فشار ، مانند فشارهای ارتشی ، فشارهای دمبل ، و حرکت های پهلو به پهلو را در نظر بگیرید تا ماهیچه های خود را در چالش های جدید به چالش بکشید.
3 پرس سینه خود را پمپ کنید. برداشتن هر وزنه ای از قفسه سینه باعث تقویت عضلات سینه شما می شود. انواع تمرینات ، از پرس نیمکت تا پرس نیمکت ، به شما کمک می کند چربی اضافی را روی سینه خود بریزید.
- پشت خود را با نیمکت هالتر روی نیمکت دراز بکشید یا دمبل ها را نگه دارید. وزن را روی بازوهای خمیده در دنده های پایینی نگه دارید ، آن را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. با دو کیلوگرم شروع به کار کنید و با رشد ماهیچه ها بار را به تدریج افزایش دهید تا ورزش برای شما ایمن بماند.
- هر 3-4 هفته یک پرس نیمکت جدید شروع کنید تا عضلات شما در حال رشد باشند. می توانید انواع مختلفی از تمرینات را امتحان کنید ، از جمله پرس رو به پایین یا بالا ، پرس گردن ، فشار هالتر با چسبندگی باریک ، پرس دمبل با دست نزدیک و بازوهای دایره ای دمبل.
4 نوسان بازو را با بار انجام دهید. کشش بازوها یکی دیگر از راه های عالی برای رشد ماهیچه های سینه ای است که به شما در کاهش وزن و دفع چربی اضافی کمک می کند. هر نوع چرخش بازو ، از نوسانات دمبل تا نوسانات ماشینی ، می تواند به شما در حذف چربی از قفسه سینه کمک کند.
- به پشت دراز بکشید یا با کمی کج بایستید. دمبل های دو کیلویی یا کابل های بدنسازی را با همان مقاومت بردارید. دستان خود را رو به روی هم نگه دارید. به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید. سپس آنها را با دقت به موقعیت اصلی خود برگردانید.
- نوساناتی را که هر 3-4 هفته یکبار انجام می دهید برای حفظ رشد ماهیچه های سینه تغییر دهید. سعی کنید به بالا یا پایین بچرخید ، در دستگاه بچرخید و حتی با یک دست بچرخید.

قسمت 2 از 3: تمرینات قلبی

1 سبک زندگی بی تحرک خود را تغییر دهید. در حالی که تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند چربی اضافی را روی سینه خود بریزید ، اما باید وزن کلی بدن خود را نیز کاهش دهید. برای انجام این کار ، شما باید در طول روز فعالیت کنید و همچنین نوعی تمرینات قلبی را انجام دهید. تغییرات ساده در عادات شخصی شما ، مانند بالا رفتن از پله به جای استفاده از آسانسور ، یا پیاده روی به جای رانندگی ، می تواند به شما در سوزاندن کالری و چربی اضافی کمک کند. حمل قدم شمار را با خود در نظر بگیرید و سعی کنید حداقل 10 هزار قدم در روز برای شروع کاهش وزن بردارید.
2 تقریباً هر روز کاردیو انجام دهید. ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات قلبی و تغذیه مناسب می تواند به شما در دفع چربی اضافی بدن از جمله در ناحیه قفسه سینه کمک کند. کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم در هفته منطقی است.کاردیو انجام دهید و 5-6 روز در هفته فعال باشید تا به اهداف کاهش وزن خود برسید و چربی سینه را سریعتر از دست بدهید.
- شما باید حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط یا حداقل 75 دقیقه ورزش شدید در هفته انجام دهید. برای بزرگتر شدن سینه های بزرگ شده ، 30 دقیقه فعالیت روزانه را هدف قرار دهید. اگر به تازگی فعالیت بدنی خود را شروع کرده اید ، تمرینات خود را به چند قسمت کوچکتر تقسیم کنید ، به عنوان مثال ، هر کدام 2 تا 15 دقیقه.
- نوع فعالیتی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید و در عین حال کارهای دشواری را از نظر فعالیت بدنی به بدن ارائه دهید. یافتن فعالیت مناسب برای خود نیاز به آزمایش و خطای زیادی دارد. به فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوومیدانی ، شنا یا دوچرخه سواری فکر کنید. همچنین می توانید روی تجهیزاتی مانند بیضی شکل ، استپر یا قایقرانی ورزش کنید. توجه داشته باشید که ورزش های گروهی ، فعالیت های بیرون از خانه با کودکان و حتی پرش با طناب یا ترامپولین نیز بر حجم کاری هفتگی شما تأثیر می گذارد.
3 برای بخش ثبت نام کنید کلاسهای آمادگی جسمانی ، یوگا و کاردیو که از وزنه های آزاد و سایر تجهیزات استفاده می کند ، راههای فوق العاده ای برای تقویت عضلات و کاهش چربی در سراسر بدن است. اگر در انجام تمرینات ورزشی به تنهایی مشکل دارید ، انگیزه بیشتری به شما می دهند. در این کلاس ها ثبت نام کنید ، که 3-4 بار در هفته با یک روز استراحت در بین برگزار می شود. چنین فعالیتهایی دارای مزیت دیگری هستند ، زیرا نحوه صحیح انجام تمرینات را به شما آموزش می دهند ، که می توانید از آنها در زمانی که خودتان در خانه یا جایی دیگر انجام می دهید استفاده کنید.

قسمت 3 از 3: سازماندهی یک سبک زندگی سالم

1 برای رد ژنیکوماستی به عنوان علت احتمالی تشکیل سینه به پزشک مراجعه کنید. قبل از شروع هرگونه تمرین قدرتی ، باید با پزشک خود مشورت کنید. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که مرد می خواهد سینه های بزرگ شده را از بین ببرد. پزشک شما را بررسی می کند که آیا شما ژنیکوماستی دارید ، وضعیتی که در آن سینه های مرد در نتیجه یک اختلال هورمونی بزرگ می شوند. ژنیکوماستی همچنین می تواند یک بیماری پزشکی جدی تر مانند سرطان سینه مردان را نشان دهد.
- به پزشک خود توضیح دهید که چرا تصمیم گرفتید وی را ملاقات کنید. زمانی که برای اولین بار متوجه بزرگ شدن سینه شدید ، آیا دردی داشتید ، یا اضافه وزن داشتید به او بگویید. بر اساس نتایج معاینه و آزمایشاتی که پزشک ممکن است برای شما تجویز کند ، ممکن است تشخیص دهید که ژنیکوماستی یا شبه ژنیکوماستی وجود دارد که نتیجه رسوب چربی اضافی است و نه عدم تعادل هورمونی.
- به توصیه پزشک خود در مورد درمان هرگونه تشخیص تشخیص داده شده گوش دهید. در اکثر موارد ، مردی با ژنیکوماستی متوسط و شبه ژنیکوماستی رژیم غذایی و ورزش برای از بین بردن رسوبات چربی در ناحیه قفسه سینه تجویز می کند. پزشک شما ممکن است در عرض 3-6 ماه یک ویزیت پیگیری را برنامه ریزی کند تا مطمئن شود هیچ مشکل سلامتی دیگری ندارید.
2 برای خود استراحت کافی داشته باشید. استراحت برای کاهش چربی به اندازه ورزش اهمیت دارد. در واقع عدم استراحت کافی می تواند منجر به افزایش وزن شود. داشتن 1-2 روز استراحت در هفته به کاهش وزن و چربی های ناخواسته بدن کمک می کند. همچنین باید حداقل هفت ساعت به طور منظم بخوابید.
- شما باید حداقل یک روز در هفته از فعالیت بدنی استراحت کنید. این باعث بهبود و توسعه عضلات می شود.
- سعی کنید 8-9 ساعت شب (و حداقل 7 ساعت) بخوابید. اگر در وسط روز خسته هستید ، به خودتان 30 دقیقه زمان دهید تا چرت بزنید.
3 برای خود وعده های غذایی منظم سالم تهیه کنید. کالری ها نقش مهمی در میزان کاهش وزن دارند ، بنابراین بسیار مهم است که از رژیم غذایی سالم و متعادل به طور روزانه استفاده کنید. انتخاب غذاهای کامل و مغذی می تواند به کاهش وزن و کاهش تدریجی چربی سینه کمک کند.
- روزانه 500-1000 کالری کمتر از آنچه قبلاً خورده اید ، مصرف کنید. این یک قاعده کلی خوب است که باید هنگام کاهش وزن به طور قابل توجهی رعایت کنید. در عین حال ، شما نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید ، در غیر این صورت ممکن است رفاه شما وخیم شود و نتایج بسیار دیرتر به دست می آید.
4 انواع غذاهای کامل از هر پنج گروه غذایی را برای وعده های غذایی خود انتخاب کنید. در رژیم غذایی روزانه خود از پنج گروه غذایی استفاده کنید: میوه ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و محصولات لبنی. غذاهای هر گروه را تغییر دهید تا وسیع ترین طیف مواد مغذی را دریافت کنید. یک رژیم غذایی سالم معمولاً باید سرشار از فیبر باشد که به شما کمک می کند از خوردن غذا در روزهای بد خودداری کنید.
- میوه ها و سبزیجات کامل ، از جمله توت فرنگی ، سیب ، توت سیاه ، اسفناج و سیب زمینی شیرین را امتحان کنید. از غلات کامل مانند ماکارونی و نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، غلات سبوس دار و بلغور جو دوسر استفاده کنید. برای منابع پروتئینی ، گوشت بدون چربی ، از جمله مرغ ، ماهی و گوشت خوک و لوبیای آب پز (اما نه کره یا تخم مرغ) بخورید. پنیر ، پنیر ، ماست ، شیر گاو و نارگیل را به عنوان محصولات لبنی بخورید.
5 از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید. خوردن فست فود راحتی زیادی را برای افراد فراهم می کند ، اما وقتی فردی سعی می کند وزن خود را کاهش داده و چربی های سینه خود را کاهش دهد ، فست فود بدترین دشمن آنها می شود. فست فودها و سایر غذاهای ناسالم سرشار از چربی و کالری هستند که فقط در کاهش وزن اختلال ایجاد می کند.
- از غذاهای نشاسته ای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی معمولی ، برنج سفید و محصولات پخته خودداری کنید. به سادگی اجتناب از این غذاها یا جایگزینی آنها با جایگزین سالم و غلات کامل به کاهش وزن شما کمک می کند.
- با خواندن مواد روی برچسب به میزان قند غذاهایی که می خورید توجه کنید. شکر می تواند به افزایش وزن کمک کند. در صورت مشاهده شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز در محصول ، استفاده از آن را متوقف کنید.
6 تغییرات رژیم غذایی را به تدریج ایجاد کنید. برای کاهش وزن و حفظ آن در سطح سالم ، باید غذاهای سالم را به طور مداوم شروع کنید. به دنبال کاهش وزن ، می توانید خود را در رژیم غذایی بسیار سخت قرار دهید. با این حال ، این می تواند باعث شود به سرعت به عادات بد غذایی قدیمی خود بازگردید. ایجاد تغییرات مثبت افزایشی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا یک عادت غذایی سالم ایجاد کنید که مادام العمر با شما باشد و از بزرگ شدن مجدد سینه ها جلوگیری کند.
- با جایگزینی غذاهای ناسالم با غذاهای کامل شروع کنید. به عنوان مثال ، به جای سفید برنج قهوه ای بخورید. بیش از گوشت یا غذای اصلی دیگر سبزیجات را در بشقاب قرار دهید. به جای چیپس سیب زمینی ، ذرت بوداده بدون شیرینی امتحان کنید. اگر احساس می کنید چیزی را ترد می کنید ، هویج یا سایر سبزیجات خرد شده را امتحان کنید.
- به خود اجازه دهید هفته ای یکبار رژیم خود را بشکنید تا از وسوسه های دیگر خودداری کنید و خطر بازگشت به عادات قدیمی را به حداقل برسانید.
7 شروع به تنظیم یک منوی غذایی برای هر روز کنید. یک راه برای پیگیری میزان کالری دریافتی و تامین مواد مغذی کافی برای بدن ، تهیه یک برنامه غذایی است. چنین منویی همچنین به شما کمک می کند که به رژیم غذایی اشتباه باز نگردید.
- یک برنامه غذایی روزانه تهیه کنید که شامل سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده باشد. در این حالت ، هر سه وعده غذایی اصلی باید از غذاهای مختلف تشکیل شود.به عنوان مثال ، ممکن است یک فنجان ماست کم چرب یونانی با انواع توت ها برای صبحانه ، نان تست کامل با مربا بدون شیرین و قهوه با شیر کم چرب میل کنید. برای ناهار می توانید یک سالاد با سبزیجات مختلف ، مرغ سرخ شده و ونیگرت خانگی تهیه کنید. برای میان وعده ، برش های سبزیجات و ماکارونی نخودچی یا پنیر چچیل را ذخیره کنید. برای شام سعی کنید ماهی قزل آلا ، مقداری سالاد و ترکیب سبزیجات بخارپز شده بخورید. برای دسر ، از برش های سیب با دارچین بپاشید.
- حتماً غذاهایی را که در منوی کافه ای که بازدید می کنید ارائه می شود ، از قبل مطالعه کنید. خودتان منو را بررسی کنید یا از پیشخدمت ها کمک بگیرید تا بدانید چه نوع غذای سالمی می توانند به شما پیشنهاد دهند. چند وعده غذایی سالم انتخاب کنید و آنها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. از تله های پر کالری میان وعده ها ، سبدهای نان ، آب میوه و غذاهای سرخ کرده خودداری کنید.
8 مراقب حفظ تعادل آب باشید. اگر به درستی غذا می خورید و ورزش می کنید ، ضروری است که روزانه آب کافی بنوشید. آب به کاهش وزن و رفاه کلی کمک می کند. اگر فعال هستید ، حداقل سه لیتر مایع در روز مصرف کنید.
- از نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه ، کوکتل های حاوی آب میوه ، قهوه شیرین و الکل خودداری کنید. در عوض ، نوشیدنی های غیر مغذی مانند نوشابه های رژیمی ، چای ، قهوه ساده و نوشابه مصرف کنید.