محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: تشخیص اضطراب
• روش 2 از 5: نگرانی های خود را بیان کنید
• روش 3 از 5: نگرانی و اضطراب را کنار بگذارید
• روش 4 از 5: مراقب خود باشید
• روش 5 از 5: مدیتیشن کنید
• نکات
• هشدارها

آیا خود را بارها و بارها درگیر همان فکر کرده اید؟ آیا اغلب به آنچه اتفاق نیفتاده است فکر می کنید ، اما ممکن است اتفاق بیفتد؟ اگر چنین است ، احتمالاً از اضطراب و اضطراب رنج می برید. نگرانی نوعی تفکر است. این می تواند تکراری و غیرمولد باشد زیرا وضعیت را حل نمی کند و گاهی اوقات فقط می تواند وضعیت را بدتر کند. وقتی مضطرب هستید ، سطح استرس شما بالا می رود. این می تواند بر مهارت های تصمیم گیری ، شادی و روابط شما تأثیر بگذارد. ممکن است در ابتدا اضطراب یک مشکل بزرگ به نظر نرسد ، اما می تواند به سرعت از کنترل خارج شده و زندگی شما را تحت کنترل خود درآورد. اگر احساس می کنید دیگر نمی توانید افکار مضطرب خود را کنترل کنید ، وقت آن است که دوباره کنترل ذهن خود را به دست بگیرید و نگرانی و اضطراب را از بین ببرید.

مراحل

روش 1 از 5: تشخیص اضطراب

1. 1 اضطراب چیست؟ اگر نمی دانید مشکل چیست ، نمی توانید مشکلی را حل کنید ، بنابراین اولین کاری که باید انجام دهید این است که دریابید اضطراب از نظر شما چگونه است.
   • وقتی فکر می کنید نگران هستید احساس خود را بنویسید. این به شما کمک می کند احساسات خود را ثبت کنید ، آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد و افکار شما. به احساسات بدن خود توجه کنید - شاید ماهیچه های شما کشیده شده یا معده شما درد می کند. بعداً ، می توانید به یادداشت های خود برگردید و تجزیه و تحلیل کنید چه چیزی شما را به چنین احساسی سوق داده است.
   • از دیگران بخواهید در تشخیص اضطراب به شما کمک کنند. گاهی اوقات وقتی افراد مضطرب شروع به پرسیدن سوالات زیادی می کنند ، سعی می کنند این احساس را داشته باشند که می دانند در آینده چه اتفاقی می افتد. به طور معمول ، افرادی که نگران هستند در مورد آن صحبت می کنند و دوستان و خانواده آنها می دانند که نگران هستند. اجازه دهید افراد نزدیک شما این نکته را به شما نشان دهند ، بنابراین درک این که چقدر نگران هستید برای شما راحت تر خواهد بود.
2. 2 واقعیت را از غیر واقعی جدا کنید. عدم اطمینان دلیل نگرانی است. این منطقی است ، زیرا ناشناخته ها می توانند ترسناک باشند. در آینده ، سناریوهای احتمالی زیادی برای توسعه رویدادها وجود دارد. مشکل آنها این است که بدترین آنها به احتمال زیاد هرگز تحقق نمی یابد ، به این معنی که اضطراب شما نامعقول خواهد بود. به همین دلیل است که هیجان بی ثمر است. در تعریف اضطراب ، مهم است که بفهمید که آیا نگران آن چیزی هستید که واقعاً اتفاق می افتد یا چه اتفاقی ممکن است بیفتد.
   • آنچه را که شما را نگران می کند بنویسید. آنچه را که واقعاً اتفاق می افتد حلقه بزنید و آنچه را که ممکن است اتفاق افتاده را مشخص کنید. فقط بر آنچه اتفاق می افتد تمرکز کنید ، زیرا در حال حاضر فقط می توانید با آن کار کنید.
   • خوب نیست که برای آینده برنامه ریزی و آماده شوید ، اما وقتی این کار را انجام دادید ، این واقعیت را بپذیرید که همه کارهایی را که تا کنون می توانستید انجام داده اید انجام داده اید.
3. 3 از خود بپرسید آیا افکار شما مولد هستند؟ وقتی به موضوعی فکر می کنیم ، به راحتی می توان از مسیر خارج شد و به اتفاقاتی که ممکن است رخ داده اند فکر کنیم. هنگامی که شما در موقعیت استرس زا هستید ، اضطراب می تواند مانع از این شود که آیا راه درست را برای مقابله با موقعیت انتخاب کرده اید. از خود بپرسید آیا افکار شما به شما کمک می کند تا از این وضعیت خارج شوید؟ اگر پاسخ منفی است ، پس بدانید که این یک نگرانی است.
   • یک ماشین خراب می تواند مثال خوبی برای این مورد باشد. شما باید به محل کار خود برسید ، اما نمی دانید چگونه این کار را بدون ماشین انجام دهید. شما فوراً به این فکر می کنید که چگونه شغل خود را به دلیل عدم حضور در محل کار خود از دست می دهید. سپس فکر می کنید که پول پرداخت اجاره خانه خود را ندارید و خانه خود را از دست خواهید داد. همانطور که خود می بینید ، افکار به سرعت جایگزین یکدیگر می شوند و موقعیت منفی احتمالی را به هم می ریزند. با این حال ، اگر بر وضعیت فعلی تمرکز کنید ، مجبور نخواهید بود با از دست دادن شغل یا آپارتمان خود کنار بیایید. این می تواند یک تسکین بزرگ باشد زیرا شما واقعاً نمی دانید که آیا این اتفاقات رخ می دهد یا خیر.
   • شما فرزندان خود را بسیار دوست دارید. شما نمی خواهید اتفاقی برای آنها بیفتد ، بنابراین تمام اقدامات احتیاطی لازم را برای جلوگیری از بیماری آنها انجام می دهید. شما تمام شب بیدار هستید و به همه روشهای جدید جدیدی که ممکن است در آن روز عفونت را منتقل کرده اند فکر می کنید. بهتر است بر سلامتی ، ایمنی و شادی آنها تمرکز کنید ، این به شما این امکان را می دهد که اوقات خوشی را با فرزندان خود داشته باشید که برای آنها مفید خواهد بود ، به زمان حال برگردید و از مارپیچ اضطراب خودداری کنید.
4. 4 دلایل نگرانی خود را از گذشته ، حال و آینده بنویسید. برخی از مردم نگران گذشته و تأثیر آن بر آنها هستند. دیگران نگران این هستند که اکنون چه می کنند و چگونه بر آینده آنها تأثیر می گذارد. حتی کسانی هستند که به طور همزمان نگران همه چیز هستند - در مورد گذشته ، حال و آینده. دلایل احساسات خود را بنویسید تا احساس پاکسازی و تسکین فوری برای خود به ارمغان بیاورید.
   • یک دفتر خاطرات داشته باشید تا چیزهایی را که هر روز شما را هیجان زده می کند بنویسید. می توانید این کار را در پایان روز انجام دهید ، یا می توانید به سادگی هنگام نگرانی نگرانی خود را در مجله خود بنویسید.
   • با استفاده از تلفن هوشمند خود زنگ هشدارهای خود را روی آن علامت گذاری کنید. می توانید از برنامه یادداشت برداری یا برنامه خاطرات اختصاصی استفاده کنید.

روش 2 از 5: نگرانی های خود را بیان کنید

1. 1 با شخصی که به او اعتماد دارید صحبت کنید. این به شما کمک می کند آنچه را که شما را آزار می دهد بریزید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را انتخاب کنید که احساسات شما را درک کند.
   • به عزیزان خود اطلاع دهید که می دانید نگران هستید ، اما فقط باید آن را از سرتان بیرون کنید تا بتوانید ادامه دهید. در بیشتر موارد ، شخص مورد علاقه شما را درک می کند و از شنیدن حرف شما خوشحال خواهد شد.
   • در صورت امکان ، فردی را پیدا کنید که نگران شما باشد ، در اضطراب خود کمتر احساس تنهایی خواهید کرد. سپس می توانید با تمرکز بر آنچه که در آن لحظه واقعیت دارد ، ترسها را برطرف کنید.
   • گاهی اوقات اضطراب ناشی از این احساس است که شما به تنهایی در حال گذر از یک مشکل هستید. صحبت با یک دوست عزیز به شما احساس حمایت و راحتی می دهد.
2. 2 در یک دفتر خاطرات در مورد موقعیت هایی که شما را آزار می دهد بنویسید. به نوشتن ادامه دهید تا زمانی که دیگر نتوانید در مورد آن بنویسید. این نوع رایگان نوشتن می تواند برخی از سوالاتی را که ناخودآگاه شما در حال حاضر با آنها سر و کار دارد باز کند. ممکن است از آنچه می نویسید شگفت زده شوید ، زیرا در بیشتر موارد نگرانی های شما در چیزی پنهان شده است که واقعاً در سطح آگاهانه آن را درک نمی کنید.
3. 3 در مورد نگرانی های خود با یک درمانگر صحبت کنید. یک متخصص می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را بیان کنید ، آنها را پردازش کرده و آنها را رها کنید. درمانگر می داند که اضطراب یک حالت روحی است که می توان آن را تغییر داد. فقط باید روی آن کار کنید و دستورات یک متخصص را دنبال کنید.
   • یک درمانگر با تجربه کار با افرادی که از اضطراب و اختلالات اضطرابی رنج می برند پیدا کنید.
   • به پزشک خود بگویید که در حال تلاش برای از بین بردن اضطراب به منظور بهبود سلامت احساسی و زندگی خود هستید.
   • از بحث درباره عمیق ترین تجربیات خود نترسید. گاهی اوقات این تنها راهی است که می توان آنها را به سطح رساند و رها کرد.

روش 3 از 5: نگرانی و اضطراب را کنار بگذارید

1. 1 از خود بپرسید که آیا نگرانی به نفع شماست؟ به هر حال ، شما می خواهید از خود مراقبت کنید و نمی خواهید به هیچ وجه به خود آسیب برسانید. نگرانی می تواند به شما آسیب برساند ، بنابراین این را به خودتان یادآوری کنید. به عنوان یک قاعده ، وقتی فردی بتواند با خود صادق باشد ، راحت تر می تواند نگرانی های خود را رها کند.
2. 2 نفس های خود را بشمارید. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. نفس های خود را بشمارید ، زیرا اضطراب با استرس زیاد تشدید می شود و چنین تکنیک ساده ای می تواند به کاهش این سطح کمک کند.
   • اگر به نگرانی خود ادامه می دهید و حتی این روش آرامش به شما کمک نمی کند ، به خودتان اجازه دهید یک ثانیه در مورد آن فکر کنید و سپس نگرانی خود را بیرون دهید. از نفس خود برای رفع اضطراب خود استفاده کنید.
   • این کار را تا آنجا که لازم است انجام دهید تا احساس آرامش کنید. برای برخی ، 10 تنفس کافی است و برخی تا 20 بار دم و بازدم انجام می دهند. قبل از شروع این تکنیک لازم نیست در مورد مقدار آن تصمیم بگیرید. تا 10 بشمارید و سپس به خودتان اجازه دهید تا ارزیابی کند که آیا باید ادامه دهید یا خیر.
3. 3 نیم ساعت به خودتان فرصت دهید تا نگران باشید. بیاموزید که تنها 30 دقیقه به اضطراب خود کنترل کنید. وقتی این نیم ساعت گذشت ، به خود بگویید که باید روی چیزهای دیگر تمرکز کنید. تنظیم یک زمان سنج مفید خواهد بود تا دقیقاً بدانید این زمان چه زمانی می گذرد و از حد تعیین شده فراتر نمی رود.
4. 4 از تکنیک توقف فکر استفاده کنید. هنگامی که شروع به نگرانی کردید ، به خود بگویید دست بردارید. وقتی به خود می گویید دست بردارید ، آن عمل جایگزین فکر منفی می شود. می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید ، یا می توانید با کمک گفتگوی داخلی این کار را انجام دهید. بسیاری از روان درمانگران از این تکنیک برای جلوگیری از افکار منفی استفاده می کنند. به محض اینکه اضطراب به ذهن شما خطور کرد ، به خودتان بگویید دست از این کار بردارید و به سرعت از شر آن خلاص خواهید شد. فقط به خاطر داشته باشید که این یک رفتار آموخته شده است. ممکن است در ابتدا چندان م effectiveثر نباشد ، اما پس از مدتی تمرین ، می توانید هرگونه فکر نگران کننده را در ریشه ریشه کن کنید. برای برخی ، این تکنیک بهتر از دیگران عمل می کند. اگر متوجه شدید که این روش برای شما موثر نیست ، تکنیک ذهن آگاهی را امتحان کنید.
5. 5 خودتان را تربیت کنید که نگران نباشید. یک نوار لاستیکی دور مچ دست خود بگذارید و هر زمان که شروع به نگرانی کردید ، آن را روی بازوی خود بکشید. این نوعی تکنیک متوقف کردن فکر است که به شما کمک می کند جریان افکار مضطرب را متوقف کرده و دوباره بر زمان حال تمرکز کنید.
6. 6 چیزی را در دست بگیرید تحقیقات نشان می دهد افرادی که دست های شلوغ دارند کمتر نگران هستند. وقتی بر آنچه در دست دارید تمرکز کنید ، کمتر بر افکار خود تمرکز خواهید کرد. می توانید یک تسبیح یا یک توپ ضد استرس بردارید. سعی کنید مهره های تسبیح را بشمارید یا توپ را با ریتم خاصی فشار دهید.

روش 4 از 5: مراقب خود باشید

1. 1 به اندازه کافی خوابیدن. اکثر مردم به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. از آنجا که محرومیت از خواب می تواند باعث افزایش سطح استرس شود و منجر به اضطراب شود ، داشتن خواب کافی بسیار مهم است.
   • اگر به دلیل اضطراب خوابیدن در شب برای شما مشکل است ، با پزشک خود مشورت کنید. برای بازگشت به حالت عادی خواب ، که ممکن است برای تسکین اضطراب کافی باشد ، ممکن است به وسایل کمکی برای خواب نیاز داشته باشید.
   • اگر می خواهید از قرص های خواب آور طبیعی استفاده کنید ، می توانید ملاتونین مصرف کنید. قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
2. 2 غذاهای سالم بخورید. ویتامین ها و مواد مغذی دریافتی از غذاهای سالم می توانند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد مغز کمک کنند ، که می تواند به کاهش استرس کمک کند. این می تواند به اضطراب کمتری منجر شود.
3. 3 ورزش کنید. ورزش سطح استرس را کاهش می دهد و شما خیلی نگران نیستید. وقتی مضطرب هستید ، دویدن می تواند به شما کمک کند زیرا فعالیت بدنی و اضطراب بسیار مشکل است. فعالیت بدنی شدید همچنین به بدن در تولید اندورفین کمک می کند ، که می تواند شما را در عین تامین انرژی برای یک روز طولانی آرام کند.
   • دوچرخه سواری کنید و از مناظر زیبای اطراف خود لذت ببرید.
   • برای دویدن در پارک بروید.
   • با دوست خود تنیس بازی کنید.
   • در باغ قدم بزنید.
   • با دوستان خود در جنگل پیاده روی کنید.

روش 5 از 5: مدیتیشن کنید

1. 1 شروع به مدیتیشن روزانه کنید. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند ذهن را آرام کرده و اضطراب را کاهش دهد. از آنجا که اضطراب ریشه در اضطراب دارد ، می توان اعصاب خود را تحت کنترل درآورد تا بتوانید کمتر نگران باشید یا اصلا نگران نباشید.
2. 2 پاها را صاف و دست ها را در کنار خود بنشینید. این باعث آرامش بدن شما می شود. وقتی می توانید بدن خود را آرام کنید ، ذهن آن را به عنوان نشانه ای از امنیت شما در نظر می گیرد و می تواند روند آرامش را آغاز کند.
   • اگر نمی توانید پاهایتان را روی هم بگذارید ، در هر موقعیتی که برایتان راحت است بنشینید.
   • شما حتی می توانید دراز بکشید ، فقط مطمئن شوید که خیلی راحت نمی شوید یا به خواب نمی روید.
   • اگر روی صندلی نشسته اید ، مطمئن شوید که در اطراف خود نرم هستید تا در صورت خواب هنگام مدیتیشن به خود آسیب نرسانید. این ممکن است برای برخی از افراد به دلیل آرامش شدید که در هنگام مدیتیشن تجربه می کنند ، اتفاق بیفتد.
3. 3 چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. شما مکانیسم آرامش بخش داخلی خود را دارید - تنفس. وقتی بر تنفس خود تمرکز می کنید ، متوجه سرعت تنفس خود می شوید. اگر خیلی سریع نفس می کشید ، کافی است با تنفس عمیق تر و بازدم کامل ، ریتم تنفس خود را کند کنید.
   • سعی کنید تعداد نفس های خود را بشمارید. سه ثانیه نفس بکشید و سپس سه ثانیه بازدم کنید. قبل از بازدم یک تا دو ثانیه نفس خود را حبس کنید. برای استراحت ، همه کارها را آهسته اما مطمئن انجام دهید.
4. 4 روی احساسی که در آن لحظه دارید تمرکز کنید و به خودتان اجازه دهید احساس آرامش کند. هنگام مدیتیشن به آنچه در درون شما می گذرد توجه کنید. اگر احساس اضطراب می کنید ، کلمه "آرام" را برای خود تکرار کنید. شما می توانید یک کلمه دیگر یا حتی یک صدا را انتخاب کنید ، فقط بگذارید آن چیزی باشد که شما را آرام می کند.
   • اگر به چیزی فکر می کنید که شما را آزار می دهد ، این افکار را دور نریزید ، در غیر این صورت فقط بیشتر نگران خواهید شد. فقط یک لحظه به نگرانی فکر کنید و سپس آن را رها کنید. حتی می توانید با خود بگویید "رها کن ...".
5. 5 آهسته بلند شوید. برای بازگشت به روز ، به آرامی چشمان خود را باز کنید ، لحظه ای در سکوت بنشینید و سپس به پا خاسته بلند شوید. در صورت نیاز خود را دراز کنید و با آرامش و کاملاً در آرامش به روز خود بازگردید. آرام و آهسته به فعالیتهای روزانه خود بپردازید ، این کار باعث کاهش اضطرابی می شود که می تواند منجر به اضطراب شود.

نکات

• هر زمان که متوجه شدید که برای مدت طولانی نگران شدید ، از این روش ها استفاده کنید.
• برای از بین بردن اضطراب به تمرین نیاز است ، بنابراین تا زمانی که این روش ها برای شما مفید واقع نشد ، از این روش ها استفاده کنید.
• به خود اجازه ندهید به دلیل اضطرابی که دارید ، مضطرب شوید ، این فقط وضعیت را بدتر می کند. به خودتان اجازه دهید که احساس اضطراب کنید و سپس سعی کنید با استفاده از روش های بالا از آن دور شوید.
• اگر نمی توانید نگرانی خود را متوقف کنید ، مهم نیست که چه کاری انجام می دهید ، از یک روان درمانگر ، روانپزشک یا پزشک دیگر کمک بگیرید.

هشدارها

• اگر احساس می کنید به خودتان یا دیگران آسیب می رسانید ، با خط تلفن پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید.
• اضطراب می تواند منجر به افسردگی شود. اگر بیش از یک هفته علائم افسردگی را تجربه کرده اید ، از روان درمانگر ، روانپزشک یا متخصص مغز و اعصاب کمک بگیرید.