محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: استفاده صحیح از Fitball
• روش 2 از 3: تمرینات اصلی برای مبتدیان
• روش 3 از 3: تمرینات پا برای مبتدیان

فیت بال نه تنها برای تقویت عضلات اصلی ، بلکه هنگام انجام تمرینات هماهنگی ، به عنوان مثال ، هنگام بلند کردن لگن ، مفید است. بازی با فیت بال برای افراد مبتدی به دلیل سطح ناپایدار آن ممکن است دشوار باشد ، اما فقط کمی تمرین لازم است و توپ ژیمناستیک یک کمک آموزشی عالی است و حتی به شما کمک می کند تا عضلات خود را به شیوه های جدیدی درگیر کنید! اگر به تازگی کار خود را شروع کرده اید ، بهترین راه برای استفاده از فیت بال انجام تمرینات ساده ساق پا و پا برای اطمینان بیشتر است.

مراحل

روش 1 از 3: استفاده صحیح از Fitball

1. 1 اندازه مناسب با قد خود را پیدا کنید. روی توپ بنشینید و هر دو پای خود را کاملاً با زمین لمس کنید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. اگر یک فیت بال در اینترنت خریداری می کنید و نمی توانید آن را آزمایش کنید ، بر اساس قد خود گزینه را انتخاب کنید. در اینجا یک نسبت تقریبی است:
   • اگر کمتر از 155 سانتی متر هستید ، یک توپ 45 سانتی متری را امتحان کنید.
   • اگر قد شما بین 155 تا 170 سانتی متر است ، یک توپ با قطر 55 سانتی متر انتخاب کنید.
   • اگر قد شما بین 173 تا 185 سانتی متر است ، یک توپ با قطر 65 سانتی متر انتخاب کنید.
   • اگر قد شما بالاتر از 188 سانتی متر است ، یک توپ با قطر 75 سانتی متر انتخاب کنید.
2. 2 برای سهولت استفاده ، توپ را کمی تخلیه کنید. انجام تمرینات روی یک توپ محکم تر و متورم تر دشوارتر خواهد بود ، بنابراین اگر تازه شروع کرده اید ، می توانید فشار هوا را کمی کاهش دهید. هنگام باد کردن فیت بال ، وقتی باد می شود تا جایی که بدن شما را نگه دارد متوقف شوید ، اما اگر آن را فشار دهید کمی خم می شود.
   • با قوی شدن عضلات ، می توانید هوای بیشتری را به داخل توپ پمپ کنید تا سفت شود.
3. 3 از یک فیت بال در یک منطقه باز استفاده کنید. Fitball را می توان در داخل و خارج از خانه استفاده کرد ، مهمترین چیز این است که فضای کافی برای حرکت داشته باشید. قبل از ورزش ، اجسام تیز یا سنگین را از اطراف بردارید تا احتمال تصادف به حداقل برسد.
4. 4 روی فیت بال بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. زانوها باید مستقیماً روی مچ پا قرار بگیرند و پشت باید صاف باشد. پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، یا اگر حفظ تعادل برای شما مشکل است ، آنها را بیشتر باز کنید.
5. 5 با هر تمرین تنفس کنید. هنگام تمرین روی یک فیت بال ، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید. شما حتی می توانید نمره را حفظ کنید تا از تنفس آرام و پایدار اطمینان حاصل کنید.

روش 2 از 3: تمرینات اصلی برای مبتدیان

1. 1 به آرامی روی توپ بپرید. هنگام پریدن ، باید از عضلات اصلی خود برای ایجاد تعادل در فیت بال استفاده کنید. نباید بیش از 2.5 سانتی متر از توپ بلند کنید.
2. 2 از یک فیت بال برای انجام حرکت نشسته (بلند کردن تنه) استفاده کنید. روی توپ بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه عرض لگن از هم جدا کرده و ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید. دستان خود را روی سینه خود بچسبانید و به عقب تکیه دهید ، در حالی که پاها را به جلو حرکت می دهید تا زمانی که کمرتان روی توپ قرار بگیرد. بدن باید یک خط مستقیم از زانوها تا تاج سر ایجاد کند.
   • چانه خود را بردارید و شانه ها و سر خود را بالا بیاورید تا زانوها را ببینید. تا انتها راست نکنید. فقط باید فاصله بین قسمت فوقانی ران و ساق پا را خم کنید. به حالت افقی برگردید.
   • حداقل 10 بار این کار را تکرار کنید.
3. 3 بلند کردن توپ انجام دهید به پشت بخوابید و فیت بال را بین پاهای خود قرار دهید. سر خود را دور دستان خود بپیچید. ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و توپ را بین پاهای خود بچسبانید. بدون خم شدن پاها ، توپ را به سمت سقف بلند کنید. وقتی پای شما عمود بر زمین است متوقف شوید.
   • توپ را چند سانتی متر از زمین پایین بیاورید ، اما آن را لمس نکنید.
   • حداقل 10 بار این کار را تکرار کنید.
4. 4 ورزش سگ و پرنده را انجام دهید. روی فیت بال دست و زانو بگذارید. اطمینان حاصل کنید که توپ به طور ایمن در زیر ناحیه شکم متصل شده است. یک دست و همزمان پای مخالف را بالا بیاورید. دست و پای خود را صاف نگه دارید و آنها را تا آنجا که ممکن است از بدن خود دور کنید. برای حفظ تعادل و ثابت نگه داشتن باسن از توپ استفاده کنید.
   • پس از چند ثانیه اندام خود را به آرامی پایین بیاورید. بازو و پای دیگر خود را بالا بیاورید.
   • 10 تکرار را در هر طرف انجام دهید.
5. 5 تمرینات هماهنگی انجام دهید. روی دست و زانو روی توپ بایستید تا باسن شما روی فیت بال قرار بگیرد. کمی زانوها را بالا بیاورید تا روی انگشتان پا یا انگشتان پا متعادل شود. شکم خود را سفت کرده و بازوها را به طرفین بلند کرده و به شکل T در آورید. هنگامی که متعادل شدید ، بازوهای خود را به جلو حرکت دهید و شکل Y را ایجاد کنید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دستان خود را جلو بیاورید تا بدن شما در یک خط مستقیم کشیده شود.
   • 4 بار تکرار کنید.

روش 3 از 3: تمرینات پا برای مبتدیان

1. 1 امتداد پا را امتحان کنید روی توپ بنشینید و پاها را صاف روی زمین و باسن را به اندازه عرض شانه باز کنید ، در حالی که عضلات اصلی خود را درگیر می کنید. یک پا را بالا بیاورید و پای خود را صاف کنید. تخمها باید موازی کف زمین باشند. موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید. از پای دیگر و شکم خود برای ثابت نگه داشتن توپ استفاده کنید.
   • پای خود را به زمین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید. تمرین را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
   • اگر در ابتدا نمی توانید پای خود را صاف کنید ، ابتدا پای خود را از زمین بلند کرده و زانو را بالا بیاورید. همچنین باعث تقویت عضلات می شود.
2. 2 یک توپ نیم اسکوات انجام دهید. توپ را در مقابل دیوار قرار دهید تا حرکت نکند. در موقعیت صحیح روی توپ بنشینید. هنگام بلند کردن توپ ، وزن خود را روی پاشنه پا بگذارید. در نیمه راه بایستید ، زانوها را خم نگه دارید و از باسن خود استفاده کنید.
   • به آرامی به حالت نشسته روی توپ برگردید.
   • 10 بار تکرار کنید.
3. 3 اسکوات روی دیوار انجام دهید. با پشت به دیوار بایستید. فیت بال را بین خود و دیوار در ناحیه کمر قرار دهید. پشت خود را به توپ تکیه داده و 1-3 قدم به جلو بردارید. فاصله بستگی به طول پاهای شما دارد. ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و با ادامه تکیه به توپ ، بنشینید. زانوها را در راستای مچ پا و باسن خود را موازی با زمین نگه دارید.
   • اگر زانوها در جلو یا پشت مچ پا بیرون زده اند ، موقعیت پاهای خود را تنظیم کنید.
   • به مدت 10 تا 20 ثانیه در حالت نیمه اسکوات بایستید. سپس صاف کنید. اسکوات را حداقل 10 بار تکرار کنید.
4. 4 فشرده سازی داخلی ران را انجام دهید. لبه صندلی را با پشت صاف بنشینید. توپ را بین زانوها قرار دهید و آنها را بیشتر از باسن خود پخش کنید. حرکت را با فشار دادن زانوها به یکدیگر و درگیر شدن با عضلات اصلی شروع کنید. در حالی که توپ را فشار می دهید چند سانتیمتر بنشینید. با شل كردن زانوها ، اما با رها كردن توپ به حالت اول بازگردید.
   • 10 بار تکرار کنید.
5. 5 یک پل بسازید. روی توپ بنشینید و دستان خود را روی سینه خود متقاطع کنید. سپس پاها را حرکت دهید و توپ را به سمت پایین حرکت دهید تا زیر سر و شانه های شما قرار گیرد. پاها باید کاملاً صاف روی زمین زیر زانو قرار بگیرند. باسن ، شانه ها و زانوها را در یک خط مستقیم نگه دارید. توپ را کاملاً ثابت نگه دارید ، در حالی که عضلات شکم و همسترینگ خود را منقبض می کنید ، باسن خود را بالا بیاورید و سپس باسن خود را پایین بیاورید.
   • 10 بار تکرار کنید.
6. 6 فرهای چکش را امتحان کنید. پشت خود را روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را روی فیت بال قرار دهید. زانوها را خم کنید ، توپ را با پا به طرف باسن خود حرکت دهید و باسن خود را کمی از زمین بلند کنید. یک ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
   • 10 بار تکرار کنید.