محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: موقعیت شروع
• روش 2 از 4: انجام تمرین
• روش 3 از 4: نسخه پیشرفته
• روش 4 از 4: تکرار
• نکات
• هشدارها
• چیزهایی که به آنها نیاز خواهید داشت

این تمرین با شدت کم به شما کمک می کند تا عضلات دوسر و بازوی خود را توسعه دهید.

مراحل

روش 1 از 4: موقعیت شروع

1. 1 پشت خود را صاف ، پاها را به اندازه عرض شانه ها و کمی در زانو خم کنید.
2. 2 در حالت شروع ، بازوها را با دمبل در دو طرف و پایین قرار دهید. کف دست ها رو به لگن است.

روش 2 از 4: انجام تمرین

1. 1 آرنج های خود را در یک نقطه در مقابل تنه نگه دارید. دمبل ها را تا شانه های خود بالا بیاورید. می توانید بازوهای خود را همزمان یا یکی در یک زمان خم کنید.
2. 2 دست خود را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

روش 3 از 4: نسخه پیشرفته

1. 1 وزن دمبل ها را افزایش دهید تا تمرین سخت تر شود.
2. 2 از استراحت آرنج استفاده کنید تا تمرین را چالش برانگیزتر کند. دست خود را روی تکیه گاه قرار دهید ، آن را صاف کنید ، آن را پایین بیاورید. یک دمبل را در یک دست بگیرید و دست دیگر را روی دوسر خود قرار دهید. خم شوید.

روش 4 از 4: تکرار

1. 1 در هر ست 10-15 تکرار انجام دهید. ابتدا 2 ست انجام دهید. با پیشرفت ، به 3 ست افزایش دهید.
2. 2 اگر 3 تا 3 بار در هفته 2-3 روش انجام دهید ، می توانید نتایج را در 6-8 هفته مشاهده کنید. برای دستیابی سریعتر به نتایج ، تعداد ست ها را افزایش دهید و این تمرین را بیشتر انجام دهید.

نکات

• این تمرین قدرت و انعطاف پذیری دوسر بازو و ساعد شما را افزایش می دهد.
• برای سهولت تمرین از دمبل های سبک تر استفاده کنید.

هشدارها

• اگر ورزش را به اشتباه انجام دهید می توانید به کمر و آرنج خود آسیب برسانید. پشت خود را صاف نگه دارید ، دمبل را فقط با ساعد خود بکشید و آرنج های خود را در تنه خود نگه دارید.

چیزهایی که به آنها نیاز خواهید داشت

• دمبل
• حوله (اختیاری)