محتوا

• قسمت 2 از 4: انجام تمرین
• قسمت 3 از 4: نسخه پیشرفته
• قسمت 4 از 4: فرکانس
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

1 مستقیماً جلوی آینه بایستید. زانوها را کمی خم کنید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است.

قسمت 2 از 4: انجام تمرین

1. 1 بنشینید. باسن خود را در این حالت با پشت صاف و سر به جلو نگه دارید.
2. 2 بلافاصله بپرید. وقتی پاهایتان از زمین خارج است ، دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
3. 3 در همان نقطه ای که شروع کرده اید فرود بیایید. دستان خود را به عقب ببرید و بلافاصله مرحله دوم را تکرار کنید.

قسمت 3 از 4: نسخه پیشرفته

1. 1 برای دشوارتر شدن این تمرین ، می توانید هنگام انجام تمرین ، جلیقه وزنه بپوشید یا یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید.
2. 2 همچنین می توانید به راحتی با پرش روی یک پا دشواری حرکت اسکوات را افزایش دهید. سعی کنید تعداد تکرار مساوی را برای هر پا انجام دهید.

قسمت 4 از 4: فرکانس

1. 1 این تمرین را در هر ست برای هر پا 20 تکرار انجام دهید. این کار را تکرار کنید تا سه ست را کامل کنید. ست اول را نسبتاً آهسته شروع کنید ، و با هر ست سرعت خود را افزایش دهید به طوری که در پایان 100 give بدهید. این امر به شما اطمینان می دهد که آن را به درستی دریافت کرده اید.
2. 2 به منظور مشاهده / احساس نتایج ، هدف خود را سه ست در روز انجام دهید. بین روزهایی که ورزش می کنید ، سه روز به خود استراحت دهید. شما باید نتایج را در عرض پنج تا شش هفته مشاهده کنید. برای دستیابی به نتایج سریعتر ، هنگام انجام این تمرین ، تعداد ست / بار در هفته را افزایش دهید.

نکات

• مزایای این تمرینات افزایش قدرت و انعطاف پذیری در عضلات چهار سر ران است.
• برای سهولت این تمرین ، می توانید تعداد تکرارهای خود را در ست ها کاهش دهید و / یا بین هر پرش بیشتر استراحت کنید.

هشدارها

• اگر این تمرین را به اشتباه انجام دهید ممکن است به زانو آسیب وارد شود.
• کسانی که زانوی ضعیفی دارند باید هنگام انجام این تمرینات مراقب باشند.

چه چیزی نیاز دارید

• دمبل (اختیاری)
• جلیقه وزن دار (اختیاری)
• بطری آب (اختیاری)
• حوله (اختیاری)