چگونه عصبانیت را بدون آسیب رساندن به دیگران تخلیه کنیم

ویدیو: طریقه صحیح بحث که منجر به دعوا و عذاب وجدان و ناراحتی نشود

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 4: آرام باشید
قسمت 2 از 4: ماهیت عصبانیت خود را بشناسید
قسمت 3 از 4: در مورد احساسات خود بحث کنید
قسمت 4 از 4: به متخصص مراجعه کنید

وقتی فردی عصبانی است ، تمایل دارد که به تمام دنیا نفوذ کند. در چنین مواقعی احساس ناراحتی می کنید. گاهی اوقات می توانید دیگران را عمداً یا حتی بدون توجه به آنها صدمه بزنید. به جای مهار خشم یا تخلیه آن بر روی دیگران ، می توانید آن را به صورت مسالمت آمیز هدایت کنید. آرام باشید و سعی کنید احساسات عصبانی خود را درک کنید. سپس می توانید خشم خود را به صورت کنترل شده بدون آسیب رساندن به دیگران رها کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: آرام باشید

1 علائم فیزیکی عصبانیت هنگامی که احساس عصبانیت می کنید ، بدن شما با تظاهرات فیزیکی پاسخ می دهد. آگاهی از این واکنش بدن در مواقع عصبانیت و استرس به شما کمک می کند تا لحظه بحران را به درستی تشخیص دهید. اینها ممکن است علائم زیر باشند:
- فک های شما منقبض شده و ماهیچه ها کشیده می شوند.
- سر یا شکم شما شروع به درد می کند.
- ضربان قلب شما افزایش می یابد.
- شروع به عرق کردن (حتی کف دست) می کنید.
- صورت با رنگ پوشانده شده است.
- دست ها یا کل بدن شروع به لرزیدن می کند.
- سرگیجه شروع می شود.
2 نشانه های احساسی عصبانیت. احساسات شما شروع به موج زدن می کند که می تواند شما را عصبانی کند. ممکن است علائم احساسی زیر را تجربه کنید:
- تحریک
- غمگینی
- افسردگی
- گناه
- مزاحمت
- اضطراب
- تشدید مکانیسم های دفاعی
3 تنفس عمیق. قبل از اینکه با کسی صحبت کنید عصبانیت خود را کنترل کنید. در غیر این صورت ، ممکن است چیزی بگویید که بعداً پشیمان شوید. برای پاکسازی افکار خود و ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن ، عمیق نفس بکشید. در اینجا چند راه وجود دارد:
- هنگام دم ، تا چهار بشمارید ، سپس نفس خود را برای همان مدت نگه دارید و بازدم کنید ، دوباره تا چهار.
- از طریق دیافراگم نفس بکشید نه از قفسه سینه. وقتی دیافراگم را درگیر می کنید ، شکم شما باد می کند (می توانید آن را با دست احساس کنید).
- تا زمانی که شروع به آرام شدن نکنید ، به این ترتیب نفس بکشید.
4 تا ده بشمار. اگر خشم در درون شما تجمع کرد و علائم جسمی و احساسی عصبانیت ظاهر شد ، خود را متقاعد کنید که این واکنش را به تأخیر بیندازید. تا خود را آرام کنید و با تجزیه و تحلیل احساسات خود کمی وقت بخرید.
5 محیط اطراف خود را تغییر دهید. اگر خون شما شروع به جوشیدن کرد ، صحنه را تغییر دهید. کمی قدم بزنید. اگر چیزی را که باعث عصبانیت شما شده است نداشته باشید ، می توانید سریعتر خود را جمع کنید.
6 در مورد مشکل خود صحبت کنید. هنگامی که احساس عصبانیت می کنید ، سعی کنید آرامش خود را حفظ کرده و منطقی در مورد مشکل با خود صحبت کنید. به طور منطقی بدن خود را متقاعد کنید که عصبانیت خود را از دست ندهد. قبل از اینکه عصبانیت ذهن شما را تحت کنترل خود درآورد ، خود را آرام کنید. حتی اگر احساس می کنید نمی توانید جلوی خود را بگیرید ، به گفتگوی مثبت داخلی خود ادامه دهید تا سعی کنید با عصبانیت به شکلی متفاوت برخورد کنید.
- به عنوان مثال ، موارد زیر را به خود بگویید: «رئیس من هر روز سرم داد می زند. این آزاردهنده و عصبانی است. من می توانم عصبانی شوم ، اما نمی توانم اجازه دهم این احساس بر زندگی من حاکم شود یا کل روزم را خراب کند. من می توانم با رئیس حتی با وجود رفتار او کنار بیایم. من به دنبال کار دیگری هستم ، اما فعلاً هر بار که او فریاد می زند ، می گویم درک چنین شرایطی برایم دشوار است. اگر مشکلاتی وجود دارد ، ما همیشه می توانیم آنها را مورد بحث قرار دهیم و به راه حل مورد نظر برسیم. اگر مجبور باشم کاری انجام دهم ، منطقی تر است که این را بدون فریاد زدن به من بگویم تا همه چیز را درست بفهمم. اکنون آرام خواهم بود و می توانم در مورد این وضعیت با او صحبت کنم. "

قسمت 2 از 4: ماهیت عصبانیت خود را بشناسید

1 به عصبانیت خود امتیاز دهید. ارزیابی خشم خود به شما کمک می کند بفهمید چه رویدادهایی شما را عصبانی می کند و تا چه حد. برخی از رویدادها فقط کمی شما را آزار می دهند ، اما برخی دیگر می توانند یک انفجار تمام عیار را تحریک کنند.
- لازم نیست از مقیاس خشم رسمی استفاده کنید. شما می توانید خود را بیاورید. به عنوان مثال ، می توانید عصبانیت خود را در مقیاس یک تا ده یا صفر تا صد ارزیابی کنید.
2 مجله عصبانیت داشته باشید. اگر غالباً بر عصبانیت غلبه می کنید ، سعی کنید موقعیت هایی را که شما را عصبانی می کند ردیابی کنید. همچنین میزان عصبانیت و رویدادهای مرتبط را در نظر بگیرید. نحوه واکنش شما هنگام عصبانیت و همچنین نحوه واکنش افراد را بنویسید. هنگام نوشتن رویدادی در مجله عصبانیت خود ، به سوالات زیر توجه کنید:
- چه چیزی خشم شما را برانگیخت؟
- به عصبانیت خود امتیاز دهید.
- وقتی عصبانی هستید چه فکرهایی دارید؟
- واکنش شما چگونه است؟ واکنش دیگران نسبت به شما چگونه است؟
- قبل از شروع عصبانیت ، روحیه شما چگونه بود؟
- چه علائم عصبانی را تجربه کرده اید؟
- عکس العمل شما چه بود؟ آیا احساس می کنید می خواهید ترک کنید ، عصبانیت خود را بیان کنید (در را بکوبید یا به چیزی / کسی ضربه بزنید) یا با طعنه صحبت کنید؟
- احساسات خود را بلافاصله پس از حادثه شرح دهید.
- احساسات خود را در عرض چند ساعت شرح دهید.
- این وضعیت چگونه حل شد؟
- حفظ این اطلاعات به شما کمک می کند تا موقعیت ها و مکانیسم های عصبانیت خود را درک کنید. می توانید سعی کنید از چنین موقعیت هایی اجتناب کنید یا اگر نمی توانید از آنها جلوگیری کنید ، آنها را پیش بینی کنید. همچنین ، دفتر خاطرات به پیشرفت شما در حل این مشکل کمک می کند.
3 عوامل محرک خشم را شناسایی کنید. ماشه یک رویداد یا احساسی است که باعث ایجاد احساس یا حافظه می شود. محرک های رایج برای عصبانیت عبارتند از:
- ناتوانی در کنترل اعمال دیگران.
- از اینکه مردم انتظارات شما را برآورده نمی کنند ، ناامید شده اید.
- ناتوانی در تأثیرگذاری بر رویدادهای روزمره مانند ترافیک.
- تلاش مردم برای دستکاری شما
- از خود به خاطر اشتباه کردن عصبانی شوید.
4 پیامدهای عصبانیت خود را درک کنید. عصبانیت می تواند مشکل بزرگی باشد اگر شما را مجبور کند که عصبانیت خود را از دیگران دور کنید. اگر خشم به یک واکنش ثابت نسبت به رویدادهای روزمره و افراد اطراف شما تبدیل شود ، ممکن است تمام لذت زندگی را از دست بدهید. خشم در کار عادی ، روابط و زندگی اجتماعی تداخل ایجاد می کند. اگر عصبانیت خود را نسبت به دیگران برطرف کنید حتی می توانید به زندان بروید. عصبانیت یک احساس بسیار قوی است که باید به وضوح درک شود تا بتوان از پیامدهای آن جلوگیری کرد.
- خشم به افراد احساس توجیهی برای رفتارهای غیرمسئولانه اجتماعی آنها می دهد. به عنوان مثال ، در صورت رفتار پرخاشگرانه در جاده ، ممکن است شخصی احساس کند که حق دارد راننده ای را که تصادفاً جاده را قطع کرده است ، به زور بیرون کند.
5 علت عصبانیت خود را بیابید. برخی از خشم برای سرکوب احساسات دردناک استفاده می کنند. این به شما امکان می دهد عزت نفس خود را موقتاً افزایش دهید. همچنین برای افرادی اتفاق می افتد که دلایل واقعی عصبانی شدن دارند. اما وقتی احساسات با عصبانیت سرکوب می شوند ، درد برطرف نمی شود ، فقط تسکین موقت است.
- ممکن است فردی عادت کند که از عصبانیت برای حواس پرتی از درد استفاده کند. انتقال خشم آسان تر است. او احساس کنترل بر وضعیت را می دهد. بنابراین ، خشم به شیوه ای مزمن برای مقابله با احساس آسیب پذیری و ترس تبدیل می شود.
- اغلب ، واکنش خودکار ما به رویدادها خاطره ای دردناک از گذشته است.ممکن است واکنش های عصبانی خودکار را از والدین یا سرپرستان خود آموخته باشید. اگر یکی از والدین شما دائماً از همه چیز عصبانی است و دومی سعی می کند اولی را آرام کند ، پس شما دو راه برای کنار آمدن با عصبانیت دارید: منفعل و پرخاشگر. مهم است که درک کنیم که هر دو ضد تولید هستند.
- اگر در کودکی قربانی سوء استفاده و غفلت شدید ، در برابر عصبانیت واکنش مffeثر (تهاجمی) نشان می دهید. تلاش برای درک این احساسات صدمه می زند ، اما درک تجربیات و آسیب های دوران کودکی می تواند به شما کمک کند با استرس ، شرایط سخت و احساساتی مانند غم ، ترس و خشم کنار بیایید.
  - برای آسیب های دوران کودکی مانند آزار و اذیت خانگی ، باید از یک متخصص کمک بگیرید. گاهی اوقات افراد تمایل دارند ناآگاهانه پیامدهای ضربه را دوباره تجربه کنند و به خاطراتی دردناک بپردازند.

قسمت 3 از 4: در مورد احساسات خود بحث کنید

1 اجازه ندهید عصبانیت شما منفعلانه باشد. هنگامی که عصبانیت را به صورت منفعلانه بیان می کنید ، با فردی که خشم شما را برانگیخته ارتباط برقرار نمی کنید. در عوض ، میل شما به انتقام جویی متفاوتی نشان می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است در مورد دیگران پشت سر آنها صحبت کنید یا به افراد توهین کنید.
2 از پرخاشگری پرهیز کنید. ابراز خشونت پرخاشگرانه به دلیل احتمال بروز خشونت و پیامدهای منفی در مواقعی که مهار انفجارها غیرممکن است ، مشکل آفرین است. اگر خشم روزانه خود را نشان دهد و قابل کنترل نباشد ، پرخاشگری بسیار مخرب است.
- به عنوان مثال ، هنگام خروج پرخاشگرانه از عصبانیت ، می توانید مردم را فریاد بزنید و به آنها توهین کنید ، حتی به نقطه حمله برسید.
3 سعی کنید عصبانیت خود را در جهت مثبت هدایت کنید. ابراز خشم به روش مثبت سازنده ترین راه برای برون رفت از شرایط خواهد بود. نگرش مثبت باعث احترام متقابل می شود. شما همچنان می توانید خشم خود را بدون سرزنش دیگران با نشان دادن احترام به اطرافیان خود رها کنید.
- تعامل مثبت بر اهمیت نیازهای همه افراد تأکید می کند. برای برقراری ارتباط مثبت ، حقایق را ارائه دهید ، اما اتهام وارد نکنید. فقط توضیح دهید که چگونه عمل بر احساسات شما تأثیر گذاشته است. به حقایق پایبند باشید نه حدس و گمان. سپس شخص دیگر را دعوت کنید تا در مورد وضعیت صحبت کند.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من ناراحت و عصبانی شدم زیرا فکر می کردم شما پروژه من را دست کم می گیرید زیرا در طول ارائه می خندید. بیایید در مورد این وضعیت بحث کنیم؟ "
4 احساسات خود را مشخص کنید. سعی کنید با احساسات خود کنار بیایید. احساس خوب و بد کافی نیست. سعی کنید آنها را دقیق تر تعریف کنید - حسادت ، احساس گناه ، تنهایی ، کینه و غیره.
5 در مورد خودتان بگویید. در مورد احساسات خود بدون اظهار نظر درباره دیگران صحبت کنید. این امر شانس شنیدن صدای طرف مقابل را افزایش می دهد. این امر تأکید می کند که مشکل از شماست و از شخص دیگر نیست. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید:
- "وقتی به دوستان خود می گویید که ما با هم دعوا کردیم ، خجالت می کشم."
- "من ناراحت هستم که آنها تولد من را فراموش کردند."
6 روی خودت تمرکز کن ، نه ایرادات دیگران. شما می توانید احساسات خود را قضاوت کنید ، نه ایرادات دیگران. به جای سرزنش شخص برای عملی که باعث عصبانیت شما شد ، بهتر است بر احساسات خود تمرکز کنید. هنگامی که احساس خود را تشخیص دادید ، یک احساس واقعی مانند درد را بیان کنید. از قضاوت خودداری کنید. در مورد موضوعاتی که مستقیماً به شما مربوط می شود صحبت کنید.
- به عنوان مثال ، به جای "شما اصلاً برای شام آمدن خود را متوقف کرده اید" ، بگویید "دلم برای مکالمات ناهارمان تنگ شده است".
- در اینجا گزینه دیگری وجود دارد: "به نظر می رسد شما به احساسات من اهمیت نمی دهید ، زیرا شما روزنامه می خوانید و به آنچه من سعی می کنم بگویم گوش نمی دهید."
7 مثالهای خاصی بزنید. در یک مشاجره ، همیشه باید استدلال های خاصی ارائه دهید تا فرد بفهمد چه چیزی احساسات شما را برانگیخته است. نگویید "من تنها هستم" ، بلکه توضیح دهید که چرا این احساس را دارید. به عنوان مثال: "وقتی دیر سر کار می مانید احساس تنهایی می کنم. حتی در روز تولدم نمی توانی زودتر بیایی. "
8 احترام بگذارید. هنگام برقراری ارتباط همیشه احترام بگذارید.برای انجام این کار ، فقط از کلمات "لطفا" و "متشکرم" استفاده کنید. آنها همکاری و احترام متقابل را ارتقا می دهند. اگر به چیزی نیاز دارید ، خواسته خود را در قالب یک درخواست بیان کنید ، نه یک تقاضا. می توانید مکالمه ای را به این شکل شروع کنید:
- "وقتی یک دقیقه آزاد دارید ، می توانید ..."
- "شما خیلی به من کمک خواهید کرد اگر ... متشکرم ، این برای من بسیار مهم است!"
9 تمرکز بر حل مشکل. با آگاهی از احساسات خود و برقراری ارتباط مثبت ، می توانید راه حل هایی را ارائه دهید. شما باید تمام تلاش خود را برای یافتن راه حل مناسب انجام دهید.
- چند دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید. احساسات خود را مشخص کنید. شروع به بررسی راه های حل مشکل کنید.
- به عنوان مثال ، اگر فرزند شما یک کارنامه با نمرات پایین بیاورد ، ممکن است از نمرات ضعیف عصبانی شوید. در این مورد ، بهتر است به دنبال راه حل باشید ، نه اینکه عصبانی باشید. با فرزند خود در مورد گذراندن زمان بیشتر در تکالیف خانه صحبت کنید یا آموزش های اضافی را برای کودک پیشنهاد دهید.
- گاهی اوقات فقط باید اعتراف کنید که هیچ راه حلی برای این مشکل وجود ندارد. شما نمی توانید خود مشکل را کنترل کنید ، اما می توانید واکنش خود را در برابر آن کنترل کنید.
10 همیشه واضح و دقیق صحبت کنید. اگر با عبارات عمومی ، بدون مشخص صحبت می کنید یا صحبت می کنید ، همه فقط عصبانی می شوند. به عنوان مثال ، اگر کارمندی با صدای بلند با تلفن صحبت می کند و در نتیجه در کار شما دخالت می کند ، به او بگویید:
- "باید ازتون یه چیزی بپرسم. می توانید کمی آرامتر با تلفن صحبت کنید؟ برای من بسیار سخت است که روی یک کار تمرکز کنم. اینقدر مهربان باش با تشکر". شما مستقیماً با شخصی که باید مشکل را حل کنید صحبت می کنید و همچنین به وضوح آنچه را که درخواست می کنید با احترام نشان می دهید.

قسمت 4 از 4: به متخصص مراجعه کنید

1 رویکرد درمانی. درمان یک راه عالی برای یافتن راه های جدید برای کاهش موثر عصبانیت است. درمانگر شما مطمئناً از تکنیک های آرام سازی برای کمک به شما در کنترل خود در طول یک طغیان استفاده می کند. همچنین می تواند به شما در مقابله با افکاری که باعث برانگیختن خشم می شوند کمک کند و به مسائل متفاوت نگاه کنید. درمانگران نحوه برخورد با احساسات و همچنین تعاملات مثبت را به شما آموزش می دهند.
2 دوره مدیریت خشم را بگذرانید. برنامه های مدیریت خشم بسیار موفق هستند. بهترین آنها به شما کمک می کند تا عصبانیت خود را بفهمید ، استراتژی های موقتی برای مقابله با مشکلات عصبی فعلی ارائه می دهد و به شما در توسعه مهارت های مناسب کمک می کند.
- برنامه های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد. به عنوان مثال ، آنها می توانند نوجوانان ، مقامات دولتی ، افسران اجرای قانون و سایر گروه هایی از افراد را که ممکن است به دلایل مختلف انواع مختلف خشم را تجربه کنند ، مورد هدف قرار دهند.
3 با دارو درمانی آشنا شوید. خشم اغلب جنبه ای از اختلالات مختلف مانند اختلال دوقطبی ، افسردگی و اضطراب است. در مورد عصبانیت ، درمان دارویی بستگی به شرایطی دارد که باعث ایجاد خشم می شود. مصرف دارو برای اختلال خاص شما می تواند به شما در کنترل خشم نیز کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر عصبانیت شما همراه با افسردگی باشد ، می توانید از پزشک خود در مورد داروهای ضد افسردگی بپرسید که می تواند به کنترل افسردگی و عصبانیت کمک کند. اگر تحریک پذیری بخشی از سندرم اضطراب عمومی است ، ممکن است بنزودیازپین هایی مانند کلونوپین برای شما تجویز شود. آنها همچنین به خلاص شدن از شر تحریک پذیری کمک می کنند.
- همه داروها عوارض جانبی دارند. به عنوان مثال ، لیتیوم ، که برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می شود ، اغلب باعث عوارض کلیوی می شود. آگاهی از عوارض جانبی احتمالی به پیگیری عوارض کمک می کند. این موضوع را حتما با پزشک خود در میان بگذارید.
- حتماً در مورد مشکلات اعتیاد خود به پزشک خود اطلاع دهید. به عنوان مثال ، بنزودیازپین ها اعتیادآور هستند. به عنوان مثال ، اگر با مشروبات الکلی دست و پنجه نرم می کنید ، آخرین کاری که باید انجام دهید اعتیاد دیگری است. صادقانه به پزشک خود بگویید تا مناسب ترین دارو را تجویز کند.