محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 6: تعهد برای ترک نوشیدن و سیگار کشیدن
• قسمت 2 از 6: آمادگی برای تغییر
• قسمت 3 از 6: مقابله با سیگار کشیدن و میل شدید به الکل
• قسمت 4 از 6: مقابله با خروج
• قسمت 5 از 6: درمان
• قسمت 6 از 6: پیدا کردن پشتیبانی
• نکات

نوشیدن الکل و سیگار کشیدن اغلب دست به دست هم می دهند و ترک همزمان دو عادت بد می تواند بسیار دشوار باشد. با این حال ، هنگامی که بتوانید بر این عادات مسلط شوید ، مطمئناً آزادی بیشتری را احساس خواهید کرد و می توانید نگرش خوش بینانه و تمایل به زندگی طولانی و عاری از اعتیاد را حفظ کنید.

مراحل

قسمت 1 از 6: تعهد برای ترک نوشیدن و سیگار کشیدن

1. 1 بنویسید که دخانیات و الکل چگونه بر شما تأثیر می گذارد. اگر اثرات منفی الکل و دخانیات را بنویسید ، به طور مداوم یادآوری می کنید که چرا باید نوشیدن و سیگار را ترک کنید. این لیست را در جایی قرار دهید که بتوانید آن را مشاهده کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید.
   • الکل و دخانیات بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی می گذارد. آیا بعد از نوشیدن الکل و سیگار وزن خود را افزایش داده یا عملکرد ورزشی را کاهش داده اید؟ اگر برای مدت طولانی الکل نخورده اید عصبانی می شوید؟ اگر سیگار نکشید احساس اضطراب می کنید؟
   • بسیاری از افراد تصمیم می گیرند که از اعتیاد رهایی یابند زیرا از احساس بیماری و خستگی خسته شده اند و اعتیاد بیشتر آثار منفی دارد تا مثبت.
   • به این فکر کنید که الکل و دخانیات چگونه بر روابط و زندگی اجتماعی شما تأثیر می گذارد.
   • به هزینه مالی فکر کنید: چقدر برای مشروبات الکلی و دخانیات هزینه می کنید.
2. 2 عوامل محرک خود را پیدا کنید. یک دفترچه یادداشت کوچک در دست داشته باشید و هنگام نوشیدن یا سیگار کشیدن آن را یادداشت کنید.احساسات یا موقعیت های خود را قبل از مصرف الکل و دخانیات بنویسید. سعی کنید در آینده از شرایط مشابه اجتناب کنید.
   • ماشه یا ماشه می تواند نزاع با یکی از اقوام یا شکست در محل کار باشد.
   • از آنجا که الکل و نیکوتین اغلب با یکدیگر ارتباط دارند ، یکی می تواند محرک دیگری باشد. به عنوان مثال ، وقتی مشروب می نوشید ، ممکن است بخواهید سیگار بکشید.
3. 3 اهداف تعیین کنید. با خود صادق باشید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید بلافاصله سیگار و سیگار را ترک کنید یا عادت های بد را به تدریج ترک کنید. برخی از افراد تصمیم می گیرند مشروب و سیگار را به دلایل اجتماعی یا بهداشتی ترک کنند ، در حالی که برخی دیگر به دلایل پزشکی باید این کار را انجام دهند زیرا در حال حاضر معتاد هستند. دلایلی را که می خواهید مشروب و سیگار را ترک کنید مشخص کنید و سپس اهداف خود را تعیین کنید. اگر از مشروبات الکلی رنج می برید ، به احتمال زیاد بهتر است بلافاصله نوشیدن را متوقف کنید ، نه به تدریج.
   • ترک سیگار برای افرادی که سیگار می کشند بسیار مشکل تر است و در مقایسه با افرادی که سیگار نمی کشند ، دوباره شروع به نوشیدن می کنند. اهدافی را تعیین کنید که هم مربوط به سیگار کشیدن و هم نوشیدن باشد.
   • یک جدول زمانی ، نوعی نقطه عطف ، برای هر هدف بنویسید.

قسمت 2 از 6: آمادگی برای تغییر

1. 1 از شر سیگار و الکل خانگی خلاص شوید. همه سیگارها را دور بریزید و همه مشروبات الکلی را داخل سینک ظرفشویی بریزید. از خانواده یا دوستانی که با آنها زندگی می کنید بخواهید تا از شما حمایت کنند و تمام مشروبات الکلی و محصولات دخانی را در خانه خود کنار بگذارید تا وسوسه نوشیدن یا سیگار کشیدن در شما ایجاد نشود.
2. 2 هر چیزی را که شما را به یاد الکل یا سیگار می اندازد دور بیندازید. فندک ، فلاسک یا لیوان مورد علاقه خود را ذخیره نکنید. وقتی همه یادآوری های عادت های قدیمی را کنار بگذارید ، عادت کردن به این تغییرات عمده در شیوه زندگی بسیار ساده تر است.
3. 3 از مکان هایی که افراد سیگار و مشروب می نوشند خودداری کنید. حضور در مکان هایی که افراد در آن سیگار می کشند و الکل می نوشند ، هنگامی که سعی می کنید عادت های بد را ترک کنید ، می تواند خطرناک باشد. سعی کنید به کافه ها یا جاهای دیگر که افراد الکل یا دخانیات مصرف می کنند نروید.
   • در رستوران ها و کافه های منطقه غیر سیگاری بنشینید یا اتاق هایی را در هتل های غیر سیگاری انتخاب کنید.
4. 4 مدتی با افرادی که مرتباً با آنها مشروب یا سیگار می کشیدید معاشرت کنید. سعی کنید از افرادی که ممکن است شما را مجبور به ترک عادات قدیمی کنند ، دوری کنید. توضیح دهید که تصمیم گرفته اید مصرف الکل و دخانیات را متوقف کنید و سعی نکنید خود را درگیر فعالیتهایی کنید که قبلاً می نوشیدید یا سیگار می کشیدید. از افرادی که در تصمیم گیری برای ترک مشروب و سیگار از شما حمایت نمی کنند دوری کنید.
5. 5 از موقعیت های خطرناک دوری کنید. شرایط بسیار خطرناکی که در آن می توانید خود را رها کنید می تواند موقعیت هایی باشد که در آن احساس تنهایی ، خستگی ، عصبانیت یا گرسنگی می کنید. ثابت شده است که در چنین شرایطی افراد بیشتر مشروب یا سیگار می کشند. مراقب احساسات خود باشید و آنها را تجزیه و تحلیل کنید ، سعی کنید موقعیت هایی را که ممکن است موارد فوق را تجربه کنید پیش بینی کنید و از آنها جلوگیری کنید.
   • به اندازه کافی بخوابید ، خوب غذا بخورید و خود را از زندگی اجتماعی جدا نکنید تا از موقعیت های خطرناک جلوگیری کنید. اگر از دست کسی عصبانی هستید ، خود را مجبور به آرامش کنید و اجازه دهید احساسات منفی خود به خود ، بدون الکل و دخانیات از بین بروند.

قسمت 3 از 6: مقابله با سیگار کشیدن و میل شدید به الکل

1. 1 الکل و دخانیات را با چیزهای بی ضرر جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که مشروبات الکلی و دخانیات هنگام استفاده از آنها تأثیرات مثبتی دارند ، زیرا استرس و تنش را از بین می برند. سعی کنید این اثرات مثبت را از استفاده از این مواد ردیابی کنید ، احساس کنید که الکل و دخانیات چگونه بر شما تأثیر می گذارند و بیاموزید که بدون آنها همین تأثیر را داشته باشید. تکنیک های تنفس عمیق ، یک گفتگوی ساده با دیگری یا یک پیاده روی ساده می تواند مفید باشد.
2. 2 برو برای ورزش. ورزش می تواند به شما در تسکین علائم ترک کمک کند و به شما این امکان را می دهد که هنگام تمایل به نوشیدن یا سیگار کشیدن ، حواس خود را پرت کنید.علاوه بر این ، ورزش سطح استرس را کاهش می دهد. دوچرخه سواری کنید ، یوگا انجام دهید ، با سگ خود قدم بزنید یا طناب بزنید.
3. 3 سرگرمی جدیدی پیدا کنید. با انتخاب یک سرگرمی جدید ، می توانید انرژی خود را به جهت مثبت هدایت کرده و حتی معنای جدیدی در زندگی بیابید. چیزی را امتحان کنید که به نظر شما جالب یا سرگرم کننده است.
   • می توانید موج سواری کنید ، بافندگی کنید ، گیتار بزنید یا حتی شروع به نوشتن کتاب کنید.
4. 4 از میل به نوشیدن یا سیگار کشیدن استراحت کنید. اگر علائم ترک دارید یا میل شدید به نوشیدن یا سیگار کشیدن دارید ، بیاموزید که حواس شما به چیز دیگری پرت شود. با جویدن آدامس ، قدم زدن با تلفن ، باز کردن پنجره یا انجام کاری ذهن و بدن خود را منحرف کنید.
5. 5 آرامش را بیاموزید. برای رهایی از عادات بد ، یادگیری نحوه آرامش ضروری است. تنش و استرس می تواند منجر به عود شود. اگر احساس می کنید زمانی برای استراحت ندارید ، به این فکر کنید که قبلاً چقدر زمان صرف مشروبات الکلی و سیگار کرده اید و فقط از وقت آزاد برای راههای دیگر برای استراحت استفاده کنید.
   • فعالیت هایی مانند پیاده روی ، مطالعه و مدیتیشن در آرامش مثر است.
6. 6 به خود لذتهای کوچک بدهید. همه مردم به نوعی شادی و پاداش نیاز دارند - فقط سعی کنید این شادی ها مفیدتر باشند. هر از گاهی خود را با بستنی یا نوشابه میل کنید. در حالی که مراقبت از سلامتی شما مهم است ، به خودتان کمی آزادی بدهید تا احساس نکنید از همه لذت های قدیمی زندگی محروم هستید.
7. 7 با انگیزه بمانید. هر چه تمایل خود را برای مصرف الکل و دخانیات بهتر کنترل کنید ، خطر کمتری برای شما به پایان می رسد. افرادی که به طور همزمان مشروب و سیگار را ترک کرده اند ، کمتر دچار علائم ترک می شوند و کمتر احتمال دارد که "شکست بخورند".

قسمت 4 از 6: مقابله با خروج

1. 1 به علائم ترک توجه کنید. وقتی فردی مشروب یا سیگار کشیدن را ترک می کند ، بدن ممکن است علائم ترک را تجربه کند. علائم ترک می تواند شامل اضطراب ، افسردگی ، خستگی ، سردرد ، تهوع ، گرفتگی ، درد شکم و تپش قلب باشد.
2. 2 پیشرفت علائم ترک را دنبال کنید. ترک دخانیات می تواند با علائم ناخوشایند جسمی و روحی همراه باشد و ترک الکل می تواند خطرناک باشد. شدت ترک الکل بسته به میزان و مدت زمان نوشیدن و شرایط سلامتی شما می تواند متفاوت باشد. برخی علائم ممکن است در عرض چند ساعت ظاهر شوند ، پس از چند روز به اوج خود برسند ، اما پس از یک هفته ، به طور معمول وضعیت بیماران بهبود می یابد.
   • ترک الکل می تواند منجر به علائمی شود که باعث اختلالات روانی و عصبی شدید از جمله لرزش ، تحریک ، اضطراب ، ترس ، توهم و تشنج می شود. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، در اسرع وقت به پزشک خود مراجعه کنید.
   • اگر به مدت طولانی و به مقدار زیاد الکل مصرف کرده اید ، سم زدایی زیر نظر متخصصان توصیه می شود.
3. 3 به پزشک خود مراجعه کنید. در حال حاضر هیچ داروی تجویزی برای درمان اعتیاد به الکل و نیکوتین در دسترس نیست ، اما درمان هایی وجود دارد که می تواند به کاهش اثرات منفی ترک الکل یا دخانیات کمک کند.
   • برخی از داروهای تجویزی را می توان برای درمان وابستگی به الکل استفاده کرد. داروهایی مانند نالترکسون ، آکامپروسات و دی سولفیرام می توانند به ترک و عود بیماری کمک کنند.
   • روش ترک را برای مبارزه با اعتیاد به نیکوتین انتخاب کنید. امروزه چندین محصول مختلف موجود است که در ترک سیگار بسیار موفق بوده است. آدامس ها ، تکه ها ، اسپری های بینی و داروهای تجویزی (مانند بوپروپیون) برای جایگزینی سیگارها وجود دارد که به بدن کمک می کند تا سطح نیکوتین را کاهش دهد.

قسمت 5 از 6: درمان

1. 1 دکتر پیدا کنید. مقابله با اعتیاد به تنهایی بسیار دشوار است و در این مورد پزشک می تواند یک پشتیبان قابل اعتماد باشد. کار با یک درمانگر می تواند شامل بحث در مورد محرک های احساسی ، یافتن راهکارهایی برای مقابله با میل به الکل و دخانیات ، جلوگیری از عود و کاوش عمیق علل احساسی اعتیاد باشد.
   • بسیار مهم است که دوره درمان را دنبال کنید ، به ویژه برای جلوگیری از عود.
   • اعتیاد می تواند همراه با اختلالات روانی مختلف از جمله اسکیزوفرنی ، افسردگی ، اضطراب یا اختلال دوقطبی باشد. همراه با دوره درمانی مناسب ، داروها می توانند اختلالات روانی را که منجر به اعتیاد به الکل و دخانیات می شود ، درمان کنند.
2. 2 معاینه پزشکی بگیرید. یک معاینه فیزیکی کوچک به تعیین میزان تاثیر سیگار و الکل بر بدن کمک می کند. برای بهبود سلامت خود به پزشک مراجعه کنید. پزشک همچنین دارویی را برای کاهش اعتیاد به نیکوتین توصیه می کند.
   • الکل و نیکوتین هر دو بر بدن تأثیر منفی می گذارند. با پزشک خود صادق باشید و برای بررسی کبد ، قلب ، کلیه ها و ریه های خود از مراجع درخواست کنید.
3. 3 مراقبت های نهادی را در نظر بگیرید. اگر می ترسید که نتوانید به تنهایی با اعتیاد کنار بیایید ، دوره درمانی را در یک موسسه تخصصی در نظر بگیرید. آنها به شما کمک می کنند تا با مشکلات جسمی و روحی کنار بیایید و به شما این امکان را می دهد که تحت نظارت متخصصان و در یک محیط حمایتی از اعتیاد خلاص شوید. یک برنامه ویژه به شما کمک می کند تا تحت سم زدایی قرار بگیرید و به شما این امکان را می دهد که هنگام رهایی از اعتیاد به الکل و نیکوتین ، وضعیت جسمی و احساسی خود را زیر نظر داشته باشید. اغلب برنامه های درمانی شامل حمایت فشرده پزشکی و روانی است.
   • درمان اغلب شامل درمان فشرده فردی و گروهی با هدف حفظ سلامت روان است. اغلب پزشکان داروهای خاصی را تجویز می کنند تا به بیمار کمک کنند تا در طول درمان با مشکلات روحی روبرو شود.

قسمت 6 از 6: پیدا کردن پشتیبانی

1. 1 از دوستان و خانواده خود کمک بخواهید. اگر افراد اطراف شما از شما حمایت کنند ، مشروب و سیگار را ترک خواهید کرد. از خانواده و دوستان خود درخواست حمایت کنید ، از آنها بخواهید در حضور شما مشروب یا سیگار نکشند.
2. 2 پیشرفت خود را با دوستان خود پیگیری کنید. اگر دوستانی دارید که می خواهند مشروب و سیگار را ترک کنند ، چیزی شبیه شرط بندی یا قرارداد ببندید. روزانه بر یکدیگر نظارت داشته باشید و یک حساب کامل درخواست کنید.
3. 3 گروه های حمایتی را بیابید. تماس با گروههای حمایتی موضوعی (مانند افراد الکلی ناشناس یا ترک سیگار) می تواند مفید باشد. گاهی اوقات مهم است که در مورد تلاشهای خود برای ترک مشروب یا سیگار صحبت کنید ، و همچنین احساسات خود را در جامعه ای از مردم با درک و حمایت کننده به اشتراک بگذارید و سپس به تجربیات دیگران گوش دهید ، شاید در داستانهای آنها چیز مفیدی بیابید.
4. 4 در یک جامعه هوشیار زندگی کنید. اگر نگران هستید که با افرادی زندگی می کنید که ممکن است باعث شوند شما دوباره مشروب و سیگار بکشید ، رفتن به جامعه ای را که الکل و سیگار کشیدن کاملاً ممنوع است ، در نظر بگیرید. همه افرادی که در چنین جوامعی هوشیار زندگی می کنند موظفند سیگار و مشروبات الکلی را ترک کنند.

نکات

• از مهمانی ها و رویدادهایی که الکل و دود مصرف می کنند خودداری کنید.
• با دوستان و همکاران خود به "استراحت دود" ادامه ندهید.
• سعی کنید فعالیتهایی را برنامه ریزی کنید که بعید است بتوانید مشروب یا سیگار بکشید و افرادی را که از الکل و دخانیات استفاده نمی کنند انتخاب کنید.