چگونه تناسب اندام داشته باشیم و سالم بمانیم

ویدیو: چگونه در شیفت شب کار کنیم و یا بیداری در شب و سالم بمانیم!!

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: حفظ برنامه سبک زندگی سالم
روش 2 از 3: تغذیه برای حفظ تناسب اندام
روش 3 از 3: یک سبک زندگی سالم داشته باشید
نکات
مقالات تکمیلی

توانجامش دادی! شما به هدف ورزشی خود رسیده اید! اکنون که به شکل رویایی خود دست یافته اید ، باید بر حفظ این شکل و شیوه زندگی سالم تمرکز کنید. ممکن است لازم باشد برخی از عادات غذایی ، ورزشی و شیوه زندگی کلی خود را تغییر دهید. گاهی اوقات حفظ شکل یا سلامتی که برای دستیابی به آن بسیار تلاش کرده اید چندان آسان نیست. اکثر مردم برای حفظ آنچه به دست آورده اند مشکل هستند. اما راه های زیادی وجود دارد که به شما در حفظ یک سبک زندگی سالم کمک می کند.

مراحل

روش 1 از 3: حفظ برنامه سبک زندگی سالم

1 به یاد داشته باشید که دوره ای با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید. وقتی به جای هدف کاهش وزن ، هدفی برای حفظ اندام خود دارید که به آن دست یافته اید ، رژیم غذایی شما نیز تغییر می کند. به احتمال زیاد ، هنگام کاهش وزن زیاد توسط پزشک و متخصص تغذیه ملاقات کرده اید ، بنابراین اکنون وقت آن است که درباره اهداف جدید خود صحبت کنید. اگر در طول مدتی که به آرزوهای خود دست یافته اید ، هرگز با پزشک و / یا متخصص تغذیه مشورت نکرده اید ، به احتمال زیاد زمان استفاده از این فرصت فرا رسیده است!
- با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید. در مورد برنامه های خود صحبت کنید ، در مورد رژیم ها و تمریناتی که انجام داده اید ، در مورد همه تغییرات در شیوه زندگی خود صحبت کنید. در مورد استراتژی های بیشتر بحث کنید و برنامه ای برای بهبود چهره خود تهیه کنید.
- یک متخصص تغذیه یک متخصص تغذیه است که به شما می گوید در حال حاضر چه نوع رژیم غذایی را باید رعایت کنید. اگر وزن اضافی خود را از دست داده اید و به هدف خود رسیده اید ، اکنون باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید که بر حفظ وزن شما تمرکز می کند تا کاهش وزن. متخصص تغذیه رژیم غذایی و رژیم غذایی متناسب با هدف جدید را برای شما تهیه می کند.
2 اهداف خود را مرور کنید. به احتمال زیاد ، هدف قبلی دستیابی به اندامی سالم و زیبا بود. اکنون که به آن دست یافته اید ، وقت آن است که یک هدف جدید تعیین کنید که به شما اجازه آرامش نمی دهد! سعی کنید برای خود اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید.تحقیقات نشان داده است که اهداف کوتاه مدت و دست یافتنی به شما کمک می کند تا در موارد مهمتر سریعتر به نتایج برسید.
- یکی از اهداف کوچک سلامتی دویدن 5 کیلومتر است. برای خود یک هدف بلند مدت تعیین کنید-دو کیلومتر را در دو ماه بدوید ، سپس هدف کوتاه مدت که به شما در دستیابی به هدف اصلی کمک می کند ، این است: دو کیلومتر دویدن تا پایان ماه اول. یا هدف این است که 5 کیلومتر را در مدت زمان کوتاه تری بدویم.
- برای اهداف بلند تلاش کنید! شاید هدف بعدی شما دویدن ماراتن باشد؟ حتی اگر اهداف کوتاه مدت دارید ، به دنبال اهداف بالاتر باشید. اما در روند دستیابی به این اهداف بلند ، مطمئناً باید اهداف کوتاه مدت ساده ای را برای خود تعیین کنید.
- اگر چیزی برای شما خوب نیست یا متوجه شدید که نمی توانید همزمان به چندین هدف برسید ، خود را سرزنش نکنید. به احتمال زیاد ، از هدف قبلی خود (برای رسیدن به یک چهره خوب) ، متوجه شدید که رسیدن به هدف به عنوان چنین چیزی خوشایندترین چیز نیست. مبارزه برای این هدف بسیار جالب تر است.
- واقع بین باشید و خود را برای موفقیت آماده کنید. اهداف بسیار زیاد یا بسیار پیچیده همیشه واقعی نیستند. اطمینان حاصل کنید که برای انجام آنچه برای رسیدن به هدف لازم است انجام دهید.
3 برنامه غذایی تهیه کنید. رژیم غذایی و عادات غذایی کلیدی برای حفظ یک سبک زندگی سالم است. به علاوه ، این مهم است تا بتوانید تا آنجا که ممکن است به برنامه خود پایبند باشید. باز هم ، این اغلب کار یک متخصص تغذیه است ، بنابراین از آن غافل نشوید و در طراحی رژیم غذایی که همه نیازهای شما را برآورده کند ، کمک بگیرید.
- رژیم غذایی شامل انواع وعده ها و میان وعده ها در طول 1-2 هفته است. شما بر اساس رژیم جدید خرید می کنید و آشپزی می کنید ، که شما را از وسوسه خرید چیزهای ناسالم نجات می دهد.
- بنویسید که در هر وعده غذایی چه می خواهید بخورید ، چه میان وعده ها و نوشیدنی هایی خواهید داشت. این اطلاعات باید همیشه در دفترچه یادداشت یا تقویم در دسترس باشد. می توانید به این فکر کنید که برای تهیه هر ظرف به چه غذاهایی نیاز دارید و همچنین زمانی که قصد پخت دارید.
- به عنوان مثال: صبحانه - ½ یک بشقاب جو دوسر با انواع توت ها. ناهار: سالاد اسفناج با مرغ کبابی (آخر هفته کبابی). میان وعده بعد از ظهر: 1 ماست ، شام: ماهی قزل آلا کبابی ، کلم بروکلی و برنج قهوه ای بخارپز (کلم بروکلی را هنگام آماده سازی شام خرد کنید).
- هرچه برنامه غذایی بعدی خود را با جزئیات بیشتری برنامه ریزی کنید ، به احتمال زیاد می توانید بدون رعایت رژیم غذایی به برنامه پایبند باشید.
4 یک برنامه آموزشی تهیه کنید. برنامه آموزشی باید شبیه رژیم غذایی باشد ، یعنی باید شامل تمریناتی باشد که قصد دارید برای حفظ اندام خود انجام دهید. می توانید از مربی شخصی خود بخواهید تا در تعیین هدف جدید ، انتخاب تمرینات و ایجاد یک رژیم آموزشی به شما کمک کند.
- فقط گفتن اینکه "قرار است فرم خود را به دست آورید" به عنوان کلماتی تلقی می شود که می خواهید بدون داشتن یک نقشه ، خانه بسازید. این برنامه گام به گام به شما کمک می کند تا به هدف خود برسید:
- برنامه تمرین خود را با نوشتن یک هدف شروع کنید. به عنوان مثال ، "5 کیلومتر بدوید" یا "20 دقیقه بدون وقفه بدوید".
- پس از نوشتن یک هدف ، به طور مفصل در نظر بگیرید که برای رسیدن به آن هدف چه اقداماتی را باید انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید 5 کیلومتر بدوید ، برنامه شما ممکن است این باشد: دو روز / هفته 3 ماه در هفته به مدت یک ماه 1.5 کیلومتر راه بروید ، در ماه دوم 4 روز در هفته 3 کیلومتر بدوید / پیاده روی کنید و 5 کیلومتر بدوید / پیاده روی کنید. برای روز سوم 4-5 روز در هفته.
- گزینه دیگر این است که از طرحی پیروی کنید که مربی تناسب اندام شخصی شما برای شما ایجاد می کند. بسیاری از مربیان بدنسازی محبوب می توانند برنامه های آموزشی متناسب با هدف و شیوه زندگی شما ارائه دهند.

روش 2 از 3: تغذیه برای حفظ تناسب اندام

1 همه رژیم ها را فوراً کنار بگذارید. رژیم های غذایی محدودیت هایی را در بر می گیرد ، که در نهایت به نتیجه کاملاً معکوس منجر می شود. علاوه بر این ، بسیاری از رژیم های شیک کاملاً با مفهوم رژیم غذایی سالم ناکافی هستند و کامل نیستند. به جای اینکه از یک افراط به افراط دیگر بروید و رژیم های مختلف را دنبال کنید ، یک برنامه غذایی سالم برای خود تهیه کنید.
- ممکن است شما در گذشته برای کاهش وزن یا بهبود سلامت خود رژیم داشته اید. با این حال ، شما نمی توانید برای همیشه رژیم بگیرید ، بنابراین به احتمال زیاد شما به مرور از پایبندی به آن جلوگیری خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، نیازی نیست که انواع غذاهای خوشمزه و ناسالم را که ممکن است در برنامه غذایی شما قرار نگیرند ، به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما می توانید در موارد خاص از شیرینی های مختلف لذت ببرید و همچنین به عنوان پاداشی برای موفقیت ، اما آن را به یک عادت روزانه تبدیل نکنید.
2 وعده های غذایی باید منظم و ثابت باشند. یکی از کلیدهای حفظ اندام خوب و شیوه زندگی سالم ، خوردن منظم و صحیح است. اگر شروع به حذف وعده های غذایی یا میان وعده ها کنید ، به سرعت متوجه می شوید که دیگر نمی توانید یک شیوه زندگی سالم را حفظ کنید.
- اگر به طور منظم وعده های غذایی را حذف کنید و از خوردن میان وعده خودداری کنید ، فوراً با کمبودهای تغذیه ای روبرو می شوید که منجر به خستگی و کاهش وزن ناخواسته می شود.
- شما باید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید. برخی افراد روزانه حدود 5-6 وعده غذایی کوچک را ترجیح می دهند. هر رژیم غذایی را که انتخاب می کنید ، سعی کنید هر روز به آن پایبند باشید.
- همچنین توصیه می شود هر 4-6 ساعت غذا بخورید. این بدان معناست که در طول روز شما باید نه تنها صبحانه ، ناهار و شام بخورید ، بلکه میان وعده های کوچک نیز میل کنید.
3 رژیم متعادلی را برای حفظ اندام مناسب و شیوه زندگی سالم در نظر بگیرید. یک رژیم غذایی متعادل ، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای مصرف روزانه فراهم می کند.
- رژیم متعادل برای حفظ وزن سالم ، شیوه زندگی فعال و داشتن اندام خوب ضروری است.
- در طول هفته (یا بیشتر روزهای هفته) ، خوردن غذاهای هر گروه غذایی ضروری است ، علاوه بر این ، تفاوت این غذاها و غذاها نیز مهم است.
- رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای هر گروه باشد. به طور کلی توصیه می شود 5-9 وعده میوه و سبزیجات ، 3-4 وعده غلات و یک وعده پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی و در زمان میان وعده بخورید.
4 خود را از غذاهای فرآوری شده و فست فودها محدود کنید. غذاهای فرآوری شده و پخته معمولاً کالری ، چربی ، سدیم و قند بالایی دارند و مواد مغذی بسیار کمی دارند. اگر این غذاها را مکرر بخورید نمی توانید یک شیوه زندگی سالم را حفظ کرده و اندامی زیبا داشته باشید.
- در حال حاضر طیف گسترده ای از محصولات نهایی وجود دارد. به عنوان مثال ، این می تواند شامل غذاهای یخ زده ، گوشت پخته ، کیک ، آب نبات ، چیپس و کراکر باشد.
- همچنین مصرف نوشابه ، نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های قهوه و چای شیرین را محدود کنید. این غذاها معمولاً کالری و قند بسیار بالایی دارند.
- مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه الکل همیشه غذای ناسالم محسوب نمی شود ، اما باید فقط در مقادیر کم مصرف شود. اکثر متخصصان بهداشت بیش از یک لیوان مشروب الکلی در روز برای زنان و بیش از دو نوشیدنی برای مردان توصیه نمی کنند.
5 نوشیدن مقدار زیادی آب. حفظ تعادل الکترولیت در بدن بسیار مهم است - این نقش زیادی در حفظ سلامت و تندرستی دارد. علاوه بر این ، شما برای حفظ یک شیوه زندگی سالم به مقدار مناسب مایعات در بدن خود نیاز دارید.
- آب برای عملکرد طبیعی بدن و انجام وظایف مختلف حیاتی ضروری است: حفظ دمای بدن ، عملکرد صحیح مفاصل ، حفاظت و تغذیه بافت ها و اندام ها.
- اکثر متخصصان توصیه می کنند حداقل 13 لیوان آب در روز (هر کدام 230 میلی لیتر) بنوشید.
- اگر از نوشیدن آب ساده متنفر هستید (برخی از آن متنفر هستند) ، افزودن طعم دهنده غیر مغذی به آب خود را در نظر بگیرید. اگر نوشابه دوست دارید ، می توانید نوشابه (نه مقوی ، که دارای کالری است) با کمی آب یا لیمو / آهک بنوشید.

روش 3 از 3: یک سبک زندگی سالم داشته باشید

1 به طور منظم تمرین کن. متخصصان بهداشت هر روز فعالیت بدنی را توصیه می کنند ، که برای حفظ شیوه زندگی سالم بسیار مهم است. ورزش منظم برای حفظ و بهبود سلامت و فرم شما بسیار مفید است. هرگونه فعالیت بدنی (به ویژه تمرینات قلبی) باعث ارتقاء سلامتی و همچنین بهبود روحیه ، حفظ وزن طبیعی ، عادی سازی فشار خون و سطح قند خون ، بهبود خواب و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود.
- برای پیدا کردن یک دوست ورزشی در نظر بگیرید که تمرین شما را سرگرم کننده تر و با هم تمرین کند. اگر می دانید که دوست شما روی شما حساب می کند زیرا قرار ملاقات را در 7 صبح برای دویدن قرار داده اید ، بعید است که زنگ ساعت را خاموش کرده و تمرین خود را از دست بدهید.
- توصیه می شود که حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) کاردیو در هفته انجام دهید. اما اگر می خواهید سلامت خود را ارتقا دهید ، می توانید حداکثر 300 دقیقه (5 ساعت) تمرینات قلبی در هفته انجام دهید.
- تمرینات قدرتی (1-3 روز در هفته) را در برنامه معمول تمرین خود قرار دهید. تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ، حفظ استخوان های سالم و متراکم و بهبود متابولیسم به طور کلی مهم است. تمرینات قدرتی را برای هر گروه عضلانی در تمرین خود قرار دهید. برخی افراد ترجیح می دهند تمرینات را بشکنند و یک روز را به تمرین قسمت بالای بدن اختصاص دهند ، روز دیگر را به انجام تمرینات پا و روز سوم را بر روی عضلات اصلی متمرکز کنند.
2 در طول روز بیشتر حرکت کنید. یکی دیگر از راه های رسیدن به هدف این است که در طول روز در فرم خوب باشید. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی فایده ای است که می تواند سلامت کلی را بهبود بخشد.
- کارهای اساسی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خود را در طول روز فعال نگه دارید تا تحرک بیشتری داشته باشید. این تمرینات ساده را می توانید در پایان روز انجام دهید تا کالری بسوزانید و ورزش را تقویت کنید.
- بیشتر اوقات راه بروید ، از پله ها بالا بروید و هنگام تماشای تلویزیون ورزش کنید.
- همچنین سعی کنید سبک زندگی بی تحرک خود را تغییر دهید. زمانی را که در مقابل تلویزیون ، کامپیوتر یا محل کار می گذرانید محدود کنید.
3 پیشرفت خود را با استفاده از برنامه ریز روزانه یا برنامه تناسب اندام ویژه در تلفن خود پیگیری کنید. اگر سعی می کنید از یک شیوه زندگی سالم پیروی کنید ، بسیار مهم است که تعیین کنید که چگونه این کار را انجام دهید. به احتمال زیاد ، وزن منظم به شما کمک می کند تا مراقب خود باشید. همچنین می توانید رژیم غذایی خود را پیگیری کنید ، تمریناتی را که انجام می دهید پیگیری کنید ، میزان آب نوشیدنی خود را پیگیری کنید. در صورت مشاهده هرگونه تغییر در وزن ، فعالیت بدنی ، سلامت عمومی و رفاه ، چنین خاطرات به شما کمک می کند تا بفهمید کجا و چه تغییراتی باید انجام شود.
- روشی را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. علاوه بر دفتر خاطرات و قلم کاغذی معمول ، می توانید برنامه های رایگان را در تلفن خود بارگیری کنید تا به شما در پیگیری رژیم غذایی و ورزش آنلاین کمک کند.
- هفته ای یکبار خود را وزن کنید. سعی کنید وزن خود را همزمان (در حالت ایده آل هنگام بیدار شدن از خواب) و پوشیدن لباس های یکسان (یا بدون لباس) برای نتایج دقیق تر وزن کنید. به یاد داشته باشید که در طول روز ، وزن بدن به عوامل زیادی بستگی دارد و بنابراین می تواند نوسان داشته باشد.
- هر ماه اندازه گیری کنید.دانستن اینکه چند سانتیمتر از اندازه خود را از دست داده اید ، به شما کمک می کند بفهمید که آیا از شر بافت چربی اضافی خلاص شده اید یا خیر.
- گاهی اوقات وزن و سانتی متر در دور بیشتر از آنچه انتظار می رود ارزش نشان می دهد ، به احتمال زیاد این به دلیل افزایش توده عضلانی است. محاسبات و مقادیر دقیق اندازه گیری ها را واضح تر می کند.
4 خوب بخوابی. یک خواب شبانه سالم بخش مهمی از حفظ سلامت و فرم شما است. اگر استراحت کافی ندارید ، ممکن است مشکلات سلامتی داشته باشید.
- استراحت خوب و خواب سالم بخشی جدایی ناپذیر از یک سبک زندگی سالم است. در طول خواب ، بدن از استرس روزانه بهبود می یابد.
- تحقیقات نشان داده افرادی که 7-9 ساعت توصیه شده در شب نمی خوابند بیشتر در معرض بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و چاقی هستند.
- تختخواب باید فقط با خواب و زندگی صمیمی مرتبط باشد. هنگام نشستن در رختخواب کار نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید - مغز خود را طوری تربیت کنید که وقتی به رختخواب می روید ، مغز شما بطور خودکار بداند زمان خواب فرا رسیده است.
- قبل از خواب ، تمام لوازم الکترونیکی خانه را از برق بکشید و سعی کنید در صورت امکان آنها را از اتاق خواب خارج کنید. وسایل الکترونیکی شامل لپ تاپ ، تبلت ، تلویزیون و حتی تلفن های هوشمند است که همه آنها نور خاصی (نور آبی) از خود ساطع می کنند که فعالیت مغز را تحریک می کند و حتی اگر از وسایل الکترونیکی استفاده نمی کنید ، خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
- سعی کنید همزمان بخوابید و بیدار شوید (حتی آخر هفته ها).
- ایجاد شرایط برای یک خواب خوب مهم است: اتاق باید تاریک و خنک باشد. سعی کنید اتاق خواب خود را مرتب نگه دارید.
- اگر آماده شدن برای خواب به خواب کافی کمک نمی کند ، با پزشک خود مشورت کنید تا علت بی خوابی خود را بفهمید.

نکات

همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود مشورت کنید.
در مورد نیاز به کالری خود واقع بین باشید. خوردن کمتر از 1200 کالری در روز (که حداقل محسوب می شود) بر حفظ وزن سالم و اندام مناسب تأثیر منفی می گذارد.
نه تنها بر ظاهر خوب تمرکز کنید ، بلکه بر بهبود سلامت خود و حفظ تناسب اندام تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که سلامتی همیشه با ظاهر خوب همراه است ، علاوه بر این ، زیبایی برای مدت طولانی در بدن سالم باقی می ماند.
به جای خرید لباس های جدید هنگام افزایش وزن ، با این وزن مبارزه کنید و لباسی را که دارید بپوشید - این به شما انگیزه می دهد تا با اضافه وزن مبارزه کنید. وقتی در لباس خود احساس ناراحتی می کنید ، افزایش وزن بسیار دشوارتر است ، بنابراین این انگیزه ای برای حفظ سایز قبلی شما خواهد بود.