محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: کاهش وزن مناسب به دلایل مناسب
• روش 2 از 5: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
• روش 3 از 5: شمارش صحیح کالری
• روش 4 از 5: رژیم کم کربوهیدرات
• روش 5 از 5: درست فکر کردن
• نکات
• هشدارها

درصد نوجوانان چاق در دهه های اخیر به شدت افزایش یافته است ، که اغلب ناشی از سبک زندگی کم تحرک و غذاهای پرکالری و کم مواد مغذی است. اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به مشکلات سلامتی در هر سنی شود ، اما نگاه در آینه می تواند نوجوانان را پیچیده تر کند. خوشبختانه اگر رویکرد مناسب ، حمایت مناسب و تمایل به ایجاد تغییر در شیوه زندگی را داشته باشید ، کاهش وزن یک کار شدنی است. اگر می خواهید سریع لاغر شوید - اما به شیوه ای سالم و معقول - تغییر رژیم غذایی ، ورزش منظم و حفظ نگرش مثبت به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کند.

مراحل

روش 1 از 5: کاهش وزن مناسب به دلایل مناسب

1. 1 با پزشک خود مشورت کنید. افرادی که قصد دارند رژیم بگیرند ، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند ، زیرا تغییرات ناگهانی در شیوه زندگی ، حتی مثبت ، می تواند به بدن آموزش ندیده آسیب برساند.
   • به ویژه یک نوجوان باید با یک متخصص مشورت کند زیرا بدن در حال رشد نیازهای تغذیه ای خاصی دارد و نوجوانان اغلب ایده های غیر واقعی در مورد وزن مناسب دارند.
   • باز هم ، کاهش وزن نباید به تنهایی ، بدون هیچ گونه توصیه پزشکی ، به ویژه برای نوجوانان انجام شود. یک برنامه معقول متناسب با نیازهای خاص شما ، همراه با پشتیبانی مناسب ، شانس موفقیت آمیز کاهش وزن را افزایش داده و احتمال تأثیرات منفی بر سلامتی را کاهش می دهد.
2. 2 تعیین کنید که آیا واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید و در صورت وجود ، چقدر. در محیط مدرسه ، انواع مختلف فشار همسالان رایج است و در فرهنگ پاپ مدرن تصویری غیرواقعی و روتوش شده از بدن ایده آل تبلیغ می شود. بنابراین ، بسیاری از نوجوانانی که اطمینان دارند که باید وزن زیادی از دست بدهند ، در واقع وزن مناسبی دارند.
   • متأسفانه ، در فرهنگی که کاهش وزن برای میلیون ها نوجوان مفید است ، بسیاری از افرادی که نیازی ندارند در تلاش برای کاهش وزن ، سلامتی و سلامتی خود را به خطر بیندازند.
   • باز هم به همین دلیل است که ابتدا باید با یک متخصص مشورت کنید. شما باید تعیین کنید که آیا نیاز به کاهش وزن دارید یا خیر. اگر چنین است ، باید اهداف واقع بینانه و صحیحی را برای کاهش وزن تعیین کنید. انجام این کار به تنهایی غیر عاقلانه و احتمالاً مضر است.
   • تعیین شاخص توده بدنی (BMI) یکی از راه های سنجش هدف کاهش وزن (یا افزایش وزن است ، اگر هدف شماست) است.ماشین حساب BMI ، از جمله آنهایی که مخصوص دختران نوجوان طراحی شده اند ، به صورت آنلاین در دسترس است. با این حال ، چنین ماشین حساب جایگزینی برای توصیه های پزشک متخصص نیست که تمام جزئیات ، مانند سلامت عمومی ، سابقه پزشکی و ژن های شما را در نظر بگیرد. به
3. 3 مطمئن شوید که این کار را به دلایل درست انجام می دهید. نوجوانان باید رژیم کاهش وزن را فقط برای بهبود سلامت و بهزیستی ذهنی و احساسی خود تعیین کنند.
   • اضافه وزن می تواند باعث ایجاد استرس ، تصور منفی از خود و احتمالاً مشکلاتی مانند افسردگی یا حتی آسیب رساندن به خود شود. با راهنمایی و حمایت عاطفی دیگران (از جمله کمک حرفه ای) ، برنامه کاهش وزن می تواند به حل این مسائل کمک کند.
   • سعی نکنید برای دوست پسر خود وزن کم کنید یا از صفحات مجلات شبیه یک مدل باشید. این کار را برای خودتان انجام دهید - برای سلامتی و خوشبختی خود.
4. 4 واقع بین باشید و انتظار نداشته باشید سریع وزن خود را کاهش دهید. بله ، این مقاله به شما کمک می کند تا سریع وزن خود را کاهش دهید ، اما "سریع" یک مفهوم نسبی است و شما باید واقع بین باشید.
   • به طور کلی ، اگر تحت نظارت ویژه پزشک وزن خود را کاهش ندهید ، هر رژیم کاهش وزن که در آن بیش از 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، بی خطر و سالم تلقی نمی شود.
   • برنامه های فوری کاهش وزن و روشهای متعصبانه می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد و بعید است که دلایل اصلی اضافه وزن شما را برطرف کند. بنابراین ، این احتمال را افزایش می دهد که وزن شما پس از کاهش کوتاه مدت به سرعت برمی گردد و حتی بزرگتر می شود ، که می تواند پیامدهای منفی روحی و جسمی داشته باشد.
   • از نظر داستان قدیمی خرگوش و لاک پشت فکر کنید. همه ما می خواهیم این پوندهای اضافی را به سرعت کاهش دهیم ، اما رویکرد "آهسته اما مطمئن" در مبارزه با چاقی به پیروزی می رسد.
5. 5 سلامت خود را در اولویت قرار دهید. ما از تکرار این موضوع خسته نمی شویم ، به ویژه در مورد نوجوانان. فقط برای بهبود سلامتی خود وزن کم کنید و به منظور کاهش وزن سلامت خود را به خطر نیندازید.
   • از مصرف قرص های رژیمی که ممکن است عوارض جانبی ناشناخته یا مضر داشته باشند و رژیم های ناشتا (برای نوجوانان ، این بدان معناست که کمتر از 1600 کالری در روز مصرف می کنند) ، که می تواند منجر به مشکلات سلامتی دائمی شود ، خودداری کنید.
   • کاهش وزن یک تغییر در زندگی بهتر است ، و نه خطر آسیب طولانی مدت به بدن به خاطر رضایت کوتاه مدت. فکر کردن در دراز مدت برای نوجوانان دشوار است ، بنابراین آنها نیاز به حمایت دارند که شامل خانواده ، دوستان و متخصصان می شود.

روش 2 از 5: ایجاد تغییر در شیوه زندگی

1. 1 محدود کردن غذا در رستوران ها ممکن است در یک رستوران به رژیم پایبند باشید ، اما نمی دانید چه چیزی از آشپزخانه به غذای شما وارد می شود. شاید فکر کنید ماهی بدون اینکه بدانید چقدر کره به آن اضافه شده است ، یک گزینه کم کالری فوق العاده است.
   • وقتی فکر می کنید به یک برنامه پایبند هستید هیچ چیز ناامیدکننده تر از کاهش وزن کند یا حتی افزایش وزن نیست. آشپزی در خانه به شما امکان می دهد آنچه را که وارد بدن شما می شود کنترل کنید و در مسیر خود قرار بگیرید.
   • گاهی اوقات ، ممکن است بخواهید آخر هفته با دوستان خود در رستوران غذا بخورید. اشکالی ندارد - نباید به دلیل رژیم غذایی خود رویدادهای زندگی خود را از دست بدهید.
   • وقتی در خارج از خانه غذا می خورید ، حتماً از پیشخدمت بپرسید که غذاهای مورد علاقه شما چگونه آماده می شوند تا از هرگونه مواد ناخواسته ای که می تواند برنامه رژیم غذایی شما را مختل کند ، جلوگیری کند.
   • اگر پیشخدمت پاسخ این سال را نمی داند ، از پرسیدن او از آشپز دریغ نکنید.
   • به اندازه سرو توجه کنید. اگر می توانید نصف وعده سفارش دهید ، بپرسید.
2. 2 به اندازه وعده های خود توجه کنید. در حالی که اندازه وعده ها روی برچسب مواد غذایی دقیق خواهد بود ، اندازه وعده های غذایی که در رستوران سفارش می دهیم یا در خانه سرو می کنیم می تواند بسیار زیاد باشد!
   • همیشه کمتر از آنچه فکر می کنید به غذای خود غذا اضافه کنید. به آرامی غذا بخورید تا به بدن شما زمان بدهد تا غذا را پردازش کند - مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا بتواند بگوید معده شما پر است. اگر بعد از آن هنوز کمی گرسنه هستید ، مقداری بیشتر بخورید تا سیر شوید.
   • اندازه سرو را با چشم اندازه بگیرید. به عنوان مثال ، 85 گرم گوشت توصیه شده در هر وعده در کف دست شما جای می گیرد. یک فنجان از هر غذایی تقریباً به اندازه یک مشت است و نصف فنجان در یک کف دست بسته (یک مشت) جای می گیرد.
3. 3 فعالیت بدنی بیشتری برای خود فراهم کنید. تغییرات رژیم غذایی برای کاهش وزن م areثر است و ورزش منظم به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید بدون این که ارزش غذایی غذاهایی که مصرف می کنید به خطر بیفتد.
   • به عبارت دیگر ، اگر کالری خود را صرفاً با خوردن غذای کمتر کاهش دهید ، این خطر را دارید که خود را از مواد مغذی مهم محروم کنید. کاهش نسبی کالری از طریق ورزش می تواند به جلوگیری از این مشکل کمک کند.
   • بهترین راه برای به دست آوردن نتایج سریع و با انگیزه ماندن ترکیب رژیم غذایی با شیوه زندگی فعال است. علاوه بر این ، فعال بودن در دوران نوجوانی شانس شما را برای فعال ماندن در بزرگسالی افزایش می دهد و سلامت طولانی مدت را تضمین می کند.
   • با پزشک ، مربی یا مربی بدنسازی خود مشورت کنید تا به شما در انتخاب یک برنامه ورزشی ایمن و م helpثر کمک کند.
   • سعی کنید هر روز حداقل 1 ساعت با فعالیت متوسط ​​ورزش کنید.
   • سعی کنید ورزش را لذت بخش کنید. لازم نیست در سالن به تنهایی پف کنید! از حمایت دوستان استفاده کنید ، بگذارید آنها شما را همراهی کنند و سالن بدنسازی را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنند ، اما روی تمرینات خود متمرکز باشید.
   • پیوستن به یک تیم ورزشی راهی عالی برای گذراندن وقت با دوستان در حین انجام تمرینات ساختاری است.
   • حتی پیاده روی ساده برای سلامتی مفید است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، بنابراین می توانید با پیاده روی شروع کنید.
4. 4 نوشیدن مقدار زیادی آب. هر برنامه غذایی که داشته باشید ، نوشیدن مقدار زیادی آب به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و دوباره آن را دوباره تنظیم نکنید. یک مطالعه اخیر نشان داد که نوشیدن 500 گرم آب متابولیسم مردان و زنان را افزایش می دهد - میزان سوزاندن کالری توسط بدن - 30!
   • علاوه بر این ، نوشیدن آب کافی باعث می شود بدن شما از تشنگی برای گرسنگی گیج نشود و نیاز به میان وعده بین وعده های غذایی را کاهش دهد. یک لیوان آب قبل از غذا و سپس یک لیوان آب در طول آن بنوشید. گلو بین نیش ها میزان مصرف غذا را کند می کند و مانع از دست رفتن نقطه سیری می شود.
   • هر روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید ، اما از نوشیدن بیشتر نترسید!
   • آب همچنین پوست را هیدراته نگه می دارد و ظاهر آکنه را کاهش می دهد.
5. 5 کالری نخورید همه این نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا فقط کالری را سیر می کنند که گرسنگی شما را برطرف نمی کند. آب یک نوشیدنی کامل و بدون کالری است که برای هر وعده غذایی مناسب است و از سلامت کل بدن پشتیبانی می کند.
   • اگر به نوشیدنی مقوی صبح نیاز دارید ، فراپوچینو را با قهوه سیاه جایگزین کنید.
6. 6 از رژیم های متعصبانه خودداری کنید. وقتی می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، وسوسه کننده است که هر کدام از رژیم های زیادی را که نتایج فوری را نوید می دهند امتحان کنید. با این حال ، این رژیم های متعصب فقط منجر به کاهش موقت وزن می شوند - معمولاً از طریق از دست دادن مایعات.
   • علاوه بر این ، چنین رژیم هایی در صورت اعتیاد شدید می توانند تهدیدی جدی برای سلامتی باشند ، زیرا غذاهای مصرفی شما را به شدت محدود کرده و منجر به عدم تعادل مواد مغذی می شوند.
   • به عنوان مثال ، اگر به مدت دو هفته به غیر از گریپ فروت چیزی نخورید ، مطمئناً به کاهش وزن کمک می کند ، اما احساس وحشتناکی خواهید داشت. و به محض بازگشت به رژیم غذایی عادی وزن دوباره برمی گردد. مراقب هرگونه رژیم غذایی باشید که:
     • وعده کاهش سریع وزن را می دهد ؛
     • به شرکت کمک می کند تا محصولی را بفروشد (مانند مکمل غذایی یا نوشیدنی سم زدایی)
     • هیچ گونه اثباتی در قالب تحقیقات علمی ندارد ؛
     • انتخاب رژیم غذایی شما را محدود می کند (به عنوان مثال ، خوردن سوپ کلم به مدت یک هفته).

روش 3 از 5: شمارش صحیح کالری

1. 1 برنامه کاهش کالری را بدون جهت مناسب شروع نکنید. برخی از متخصصان حتی برنامه شمارش کالری را برای نوجوانان توصیه نمی کنند ، زیرا بدن در حال رشد نیازهای تغذیه ای خاصی دارد که ممکن است با چنین رژیم های سفت و سختی برآورده نشود.
   • در هر روش شمارش کالری یا به طور کلی کاهش کالری ، ابتدا باید به خواص تغذیه ای کالری های مصرفی توجه کنید. توصیه پزشک هنگام تهیه برنامه بهترین راه برای اطمینان از کافی بودن این مواد است.
2. 2 نحوه عملکرد کالری شماری را بیاموزید. تفاوت زیادی بین شمارش کالری و صرف خوردن کمتر وجود دارد. شمارش کالری یک رویکرد متفکرانه برای اطمینان از دریافت انرژی و مواد مغذی کافی است.
   • بدون این رویکرد متفکرانه ، بدن شما ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شود.
   • وقتی کالری بیشتری از نیاز روزانه خود دریافت می کنیم ، بدن این انرژی را برای دیرتر ذخیره می کند. متأسفانه ، او آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.
   • با محدود کردن کالری دریافتی ، بدن را تحریک می کنیم تا چربی های اضافی را برای انرژی بسوزاند.
3. 3 سطح فعالیت خود را تعیین کنید. اگر شما کالری بیشتری از طریق فعالیت بدنی نسبت به آنچه از طریق غذا مصرف می کنید ، مصرف کنید ، شمارش کالری کار می کند. بنابراین ، تا زمانی که به طور متوسط ​​چند کالری در روز نمی سوزانید ، نمی توانید محدودیت کالری جدیدی تعیین کنید. تصمیم بگیرید که در کدام دسته هستید:
   • سبک زندگی بی تحرک: شما بیشتر روز خود را در حالت نشسته می گذرانید ، چه پشت میز کار در مدرسه و چه روی نیمکت در خانه. ورزش جزو برنامه روزانه شما نیست.
   • فعالیت متوسط: شما در طول روز فعال هستید ، روی پای خود می ایستید و کارهای سخت تری را در خانه انجام می دهید ، مانند چمن زنی یا جاروبرقی. چندین بار در هفته ، زمان خود را برای ورزش در برنامه خود قرار می دهید و در حین تمرین فعال می شوید.
   • یک شیوه زندگی بسیار فعال: شما هر روز ورزش می کنید و بهترین عملکرد خود را ارائه می دهید.
4. 4 تعیین کنید که چه مقدار کالری می سوزانید و چقدر باید برای کاهش وزن در محدوده طبیعی مصرف کنید. برای نوجوانان مسن (14 تا 18 سال) ، هر سطح فعالیت تقریباً تعداد کالری زیر را در روز می سوزاند:
   • کم تحرک: 1800 دختر و 2200 مرد
   • متوسط ​​فعال: 2000 دختر و 2400-2800 پسر
   • بسیار فعال: 2400 دختر و 2800-3200 پسر
   • یک پوند چربی معادل 3500 کالری است ، بنابراین برای کاهش یک پوند در هفته ، باید به طور متوسط ​​500 کالری کمتر در روز (3500 کالری در هفته) نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید.
   • بنابراین ، اگر شما یک دختر متوسط ​​فعال هستید و می خواهید نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنید ، باید روزانه 500 کالری کمتر از 2000 کالری که می سوزانید ، یعنی 1500 کالری ، مصرف کنید.
   • اما لطفاً به خاطر داشته باشید که نوجوانانی که کمتر از 1600 کالری در روز مصرف می کنند ، در معرض کمبود مواد مغذی هستند ، بنابراین فقط تحت نظارت پزشک باید چنین رژیمی را رعایت کنید.
5. 5 کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نکنید. در مورد نوجوانان و کاهش وزن ، همیشه ارزش تکرار آن را دارد.
   • مهمترین نکته در شمارش کالری این است که مطمئن شوید هر روز به بدن خود "سوخت کافی" می دهید.بار اضافی اندام های حیاتی شما بیش از حد بار می شود ، که می تواند با گذشت زمان منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.
   • همچنین برای کاهش وزن مضر است ، زیرا بدن فکر می کند گرسنه است. هنگامی که این اتفاق می افتد ، متابولیسم را کند کرده و انرژی (به شکل چربی) را تا آنجا که ممکن است ذخیره می کند ، که باعث کاهش وزن می شود.
   • تحت هیچ شرایطی نباید کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید.
6. 6 کالری خود را با دقت شمارش کنید. وزارت بهداشت همه برچسب ها را ملزم به داشتن اطلاعات دقیق تغذیه ای از جمله کالری می کند. از اطلاعات برچسب برای پیگیری میزان کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. سعی کنید تا حد ممکن به محدودیت روزانه خود نزدیک شوید.
   • وب سایت ها و برنامه های زیادی در تلفن شما وجود دارد که می توانید از آنها برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود در طول روز استفاده کنید. برخی از برنامه های تلفن حتی دارای اسکنر بارکد هستند که به شما امکان می دهد با نشان دادن دوربین به برچسب ، کالری وارد کنید.
   • حتما قسمت های خود را بشمارید. یک بسته چیپس می تواند حاوی 2.5 وعده باشد ، نه 1. اطلاعات کالری خود را به درستی وارد کنید.
7. 7 محتوای کالری غذاهای بدون بسته را پیدا کنید. در حالت ایده آل ، شما باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات سالم و تازه بخورید که برچسب تغذیه ای ندارند. این می تواند محاسبه درست کالری دریافتی شما را دشوار کند. خوشبختانه می توانید محتوای کالری این غذاها را در اینترنت پیدا کنید.
   • اندازه سهم خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید در واقع کالری شماری می کنید. اندازه گیری لیوان و ترازوی آشپزخانه بهترین راه برای اطمینان از دقت است.
8. 8 غذاهای کم کالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. در حالی که می توانید با محدود کردن کالری ، بدون توجه به میزان سالم بودن ، وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است از گزینه های مغذی تری استفاده کنید. به طور تصادفی ، این غذاها به طور کلی کالری کمتری دارند.
   • به دنبال غذاهایی باشید که کالری کمی دارند اما مواد مغذی زیادی دارند. به عنوان مثال ، کشمش ، سبزیجات مانند اسفناج و کلم پیچ ، سبزیجات تازه و میوه ها مانند توت فرنگی و هویج ، پروتئین های بدون چربی مانند مرغ و ماهی.

روش 4 از 5: رژیم کم کربوهیدرات

1. 1 بدانید کربوهیدرات و رژیم کم کربوهیدرات چیست. کربوهیدرات ها قندها و نشاسته هایی هستند که بدن آنها را به گلوکز (نوعی قند که می تواند برای انرژی استفاده کند) تبدیل می کند.
   • کربوهیدراتهای ساده (مانند آنهایی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند) و کربوهیدراتهای پیچیده (نان ، غلات ، برنج ، سیب زمینی و غیره) وجود دارد و برخی رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش دومی طراحی شده اند. اما بزرگترین مشکل شاید مصرف "کربوهیدراتهای خالی" یا غذاهای غنی از کربوهیدرات با مواد مغذی محدود (مانند چیپس سیب زمینی) است.
   • هیچ راهی برای کاهش مصرف کربوهیدرات ها وجود ندارد. برخی از برنامه ها مقدار محدودی کربوهیدرات پیچیده را مجاز می دانند ، در حالی که برخی دیگر آنها را به طور کامل حذف می کنند. اگر رژیم دارید ، کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن می شود ، اگرچه ممکن است وقتی به رژیم عادی خود برمی گردید ، این میزان کاهش یابد.
   • یک راهنمای خوب برای رژیم کم کربوهیدرات 60-130 گرم کربوهیدرات در روز است. این مقدار را با 225-325 گرم توصیه شده برای رژیم منظم اما هنوز سالم مقایسه کنید.
   • برای تکرار ، مطمئن ترین گزینه این است که در مورد انواع رژیم های کم کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید. به آنچه در تبلیغات می شنوید یا در اینترنت می بینید کورکورانه اعتماد نکنید.
2. 2 سایر فواید و خطرات احتمالی رژیم کم کربوهیدرات را در نظر بگیرید. کاهش مصرف کربوهیدرات ها یک راه سریع برای کاهش وزن است ، اما تحقیقات نشان می دهد که می تواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد. با این حال ، در اینجا نیز خطرات وجود دارد.
   • رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به سایر رژیم ها از نظر سرعت کاهش وزن مزیت دارند ، شواهد مربوط به کاهش وزن طولانی مدت کمتر مشخص است ، اگرچه رژیم های کم کربوهیدرات حداقل در این زمینه مانند رژیم های دیگر م effectiveثر هستند.
   • رژیم های کم کربوهیدرات می توانند با بهبود کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا و تری گلیسیرید ، خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند سطح قند خون را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند. با این حال ، این مزایا با هر رژیم کاهش وزن همراه است ، نه فقط رژیم های کم کربوهیدرات.
   • هنگامی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، ممکن است سردرد ، خستگی ، یبوست و سایر علائم را تجربه کنید زیرا بدن شما سعی می کند با این رژیم سازگار شود. اگر کربوهیدرات مصرفی شما بسیار کم باشد ، شما در معرض کمبودهای تغذیه ای هستید ، که می تواند منجر به کتوز شود ، که زمانی اتفاق می افتد که گلوکز کافی برای تولید انرژی ندارید و بدن شما به این امر با برخی پیامدهای منفی واکنش نشان می دهد.
3. 3 غذاهای مغذی و کم کربوهیدرات بخورید. از آنجا که مقدار زیادی کالری از کربوهیدرات ها ناشی می شود ، بسیاری از مردم هنگام رژیم کم کربوهیدرات نگران شمارش کالری نیستند. غذاهایی که در این رژیم می خورید شما را اشباع می کند و تغذیه کافی را برای بدن فراهم می کند بدون اینکه آن را با کالری بیش از حد پر کنید. غذاهای معمولی در رژیم کم کربوهیدرات عبارتند از:
   • هر نوع ماهی و صدف (به جز صدف و صدف) ؛
   • هر نوع طیور (مرغ ، بوقلمون و غیره) ؛
   • هر نوع گوشتی به شرطی که هیچ کربوهیدرات در حین پردازش اضافه نشده باشد. اغلب کربوهیدرات ها حاوی بیکن و ژامبون هستند که در قند خشک شده اند ، و همچنین سوسیس ، که با فیبر غذایی گندم تکمیل شده است.
   • سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، آروگولا و کلم پیچ.
   • همه سبزیجات به جز سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و جعفری ؛
   • مقدار کمی پنیر (حدود 1 گرم در روز) ؛
   • چربیها و روغنهای سالم (کره ، روغنهای گیاهی فشرده سرد ، روغن زیتون ، سس مایونز بدون افزودن شکر).
4. 4 از خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات خودداری کنید. بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که مصرف غذاهای فرآوری شده را متوقف کنید. اگرچه ارزان و اغلب خوشمزه است ، اما بدن شما را از کالری خالی پر می کند بدون اینکه هیچ گونه مواد مغذی ضروری را تأمین کند. غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:
   • قندها: برخی افراد با رژیم کم کربوهیدرات حتی قندهای ساده را از میوه ها و آب میوه ها حذف می کنند. حداقل ، از قندهای تصفیه شده موجود در نوشابه ها ، آب نبات ، دسرها و غلات شیرین خودداری کنید. همچنین ارزش این را دارد که از میوه های فرآوری شده (خشک یا کنسرو شده در شربت) خودداری کنید.
   • غلات: اینها شامل ماکارونی ، نان ، برنج و غلات هستند. باز هم ، برخی از مردم تصمیم می گیرند همه انواع غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. حداقل از غلات تصفیه شده (نان سفید ، برنج سفید ، ماکارونی معمولی) خودداری کنید و به سراغ گزینه های غلات کامل (نان گندم یا غلات کامل ، برنج قهوه ای ، ماکارونی غلات کامل) بروید.
   • سبزیجات نشاسته ای: اگرچه سیب زمینی و جعفری سبزیجات هستند ، اما محتوای نشاسته ای آنها این غذاها را برای رژیم کم کربوهیدرات نامطلوب می کند.
5. 5 میزان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید. همانطور که در مورد کالری ، شما باید کربوهیدرات مصرفی خود را حساب کنید تا مطمئن شوید که در مسیر خود قرار دارید. این امر به ویژه مهم است اگر تصمیم بگیرید منابع کربوهیدرات معمولی مانند نان و برنج را به طور کامل محدود کرده و یا به طور کامل حذف نکنید.
   • برچسب مواد غذایی را برای شمارش دقیق کربوهیدراتها بررسی کنید
   • غذا را با لیوان های اندازه گیری و ترازوی آشپزخانه اندازه گیری کنید
   • میزان مصرف کربوهیدرات روزانه خود را زیر نظر داشته باشید و مطمئن شوید که در محدوده روزانه خود باقی بمانید.

روش 5 از 5: درست فکر کردن

1. 1 به این فکر کنید که چرا بیش از حد غذا می خورید. بسیاری از افراد دارای اضافه وزن نه تنها به دلیل گرسنگی مداوم ، بلکه به دلیل کسالت ، استرس ، مشکلات اجتماعی یا خانوادگی یا صرفاً به دلیل عدم آگاهی از تغذیه سالم ، بیش از حد غذا می خورند.
   • این یکی از دلایلی است که باعث می شود کاهش وزن طولانی مدت چیزی فراتر از کاهش مصرف غذا نباشد. تنها با شناسایی و حذف خطاهای اساسی در الگوی مصرف می توان مشکل اضافه وزن را با موفقیت حل کرد. به همین دلیل ، حمایت دیگران بسیار مهم است.
   • اگر افسردگی یا بیماری دیگری ریشه مشکل وزن شما است ، قبل از شروع رژیم غذایی باید از کمک مناسب کمک بگیرید.
   • کاهش وزن در دوران نوجوانی زمانی موثرتر است که از حمایت کل خانواده خود برخوردار باشید. این لزوماً به این معنی نیست که همه باید رژیم بگیرند ، اما ممکن است نشان دهد که عادات غذایی باید تغییر کند و عادات غذایی ناسالم جایگزین عادات سالم شود.
2. 2 به اهداف بلند مدت خود فکر کنید. سخت ترین قسمت رژیم حفظ نگرش و انگیزه مثبت است. احساس نکنید چیزی را که در حال مصرف هستید از دست می دهید. در عوض ، به این فکر کنید که چقدر خوب خواهد بود که در بدن خود راحت باشید و لباسی را که می خواهید بپوشید.
   • وقتی افراد دیگری را می بینید که ظاهر خوبی دارند ، به آنها حسادت نکنید. اگر به برنامه خود پایبند باشید ، روی ظاهر خوب (و احساس) خود تمرکز کنید!
3. 3 روی غذاهای تأیید شده ای که از آنها لذت می برید تمرکز کنید. وقتی رژیم غذایی خود را بر اساس چیزهایی که دوست ندارید تنظیم کنید ، از غذا می ترسید. حتی به چیزی که دوست ندارید بخورید فکر نکنید. در عوض ، روی غذاهایی که مجاز به خوردن و لذت بردن هستید تمرکز کنید!
   • اگر دوست ندارید کلم بروکلی بخورید. اگر هویج را دوست دارید بهتر بجوید! پس اگر نتوانید نان بخورید چه؟ هنوز می توانید بوقلمون را از ساندویچ بوقلمون مورد علاقه خود بخورید!
   • رژیم نباید مجازات باشد در وعده های غذایی خود خلاق باشید تا بتوانید منتظر وعده های غذایی خود باشید.
4. 4 یک روز به خود فرصت دهید تا استراحت کنید. مهم نیست که چقدر سعی می کنید روی چیزهای مثبت تمرکز کنید ، رها کردن غذای مورد علاقه شما ، چه پیراشکی یا چیپس سیب زمینی ، دشوار است. اگر خود را کاملاً از مصرف چیزی محروم کنید ، ممکن است ناامید شده و در نهایت تسلیم شوید.
   • یک راه خوب برای جلوگیری از این امر این است که به خودتان اجازه دهید یک روز ویژه در هفته استراحت کرده و چیزی غیر رژیمی بخورید. در پایان روز ، هوس غذایی خود را برآورده کرده و برای 6 روز آینده آماده رژیم هستید.
   • بی خیال این کار نکنید. وقتی در روز خاصی غذاهای ممنوعه می خورید ، واقعاً از این تجربه لذت ببرید. بگذارید تمام حواس پنج گانه شما از این برگر لذت ببرند و برای طولانی شدن آن به آرامی غذا بخورید.
5. 5 اشتباهات نادر خود را ببخشید. شما باید مسئولیت پذیر باشید و به رژیم غذایی خود پایبند باشید. اما هر از گاهی ، میل به خوردن کوکی یا نوشابه ارائه شده می تواند شما را بهتر کند - و این اشکالی ندارد!
   • اگر امروز 100 کالری بیشتر مصرف کرده اید ، نگران آن نباشید. فقط روز بعد کمی بیشتر ورزش کنید یا حتی غذاهای سالم تری بخورید.
   • با وجود این واقعیت که می خواهید سریع وزن خود را کاهش دهید ، فراموش نکنید که کاهش وزن هنوز یک فرآیند طولانی است. اشتباهات کوچک دستاوردهای رژیم غذایی شما را خراب نمی کند.
   • کمی به خود استراحت دهید ، اما سپس دوباره به برنامه پایبند باشید. به زودی به هدف خود خواهید رسید!
6. 6 در مورد مسیر خود با دیگران صحبت کنید. بازخورد مثبت و حمایت از دیگران راهی عالی برای حفظ انگیزه شماست. اگر دوست یا چند دوست دارید که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، در مورد تلاش های خود در روزهای بد و نتایج در روزهای خوب با آنها صحبت کنید.
   • همچنین می توانید افرادی را پیدا کنید که در انجمن های آنلاین کاهش وزن گپ بزنند ، جایی که می توانید تلاش ها و موفقیت های خود را با افراد بیشتری که همان شرایط را تجربه می کنند به اشتراک بگذارید.
   • ببینید آیا در کلینیک های شهر شما برنامه کاهش وزن برای نوجوانان وجود دارد یا خیر. به این ترتیب شما تنها نخواهید بود و راهنمایی و مشاوره مناسب دریافت خواهید کرد.
   • رقابت با دوستان و خانواده را آغاز کنید تا شما را به سوی هدف خود برانگیزد. قدم شمار کی بیشترین مراحل را در یک هفته دارد؟

نکات

• به اندازه کافی خوابیدن. این به شما انرژی می دهد تا در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید. به علاوه ، هنگامی که خود را از خواب کافی محروم می کنید ، بدن شما برای افزایش مصنوعی انرژی ، شیرینی میل می کند.
• صبحانه ای سرشار از پروتئین و فیبر بخورید. به مدت طولانی احساس سیری می کند و هوس غذایی ناسالم را در طول روز برطرف می کند.
• والدین خود را در رژیم غذایی مشارکت دهید. برنامه های غذایی خود را با والدین و خانواده خود در میان بگذارید. به این ترتیب ، آنها می توانند با تهیه غذاهای غنی از مواد مغذی ، تهیه میان وعده های سالم و رانندگی و انتخاب ورزش و سایر فعالیت ها به شما کمک کنند.
• سعی کنید میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.

هشدارها

• مراقب رژیم های سفت و سخت باشید. رژیم های غذایی بسیار محدود کننده می تواند منجر به افزایش وزن پس از پایان دوره رژیم غذایی شود.
• اطمینان حاصل کنید که وزن موردنظر شما مناسب است. اغلب اوقات ، ایده آل های غیر واقعی بدن طبیعی تلقی می شوند ، که می تواند منجر به احساس حقارت شود. از والدین یا پزشک بپرسید که آیا وزن مورد نظر شما برای سن و نوع بدن شما مناسب است یا خیر.