محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: تنظیم تمرین
• روش 2 از 3: تغذیه مناسب
• روش 3 از 3: استفاده از مکمل های غذایی

اگر می خواهید رشد ماهیچه ها را تسریع کنید ، باید رژیم غذایی سالم ، مکمل ها و ورزش هایی را که مخصوص عضله سازی طراحی شده اند ، ترکیب کنید. هوشمندانه ترین و مطمئن ترین راه برای انجام این کار این است که از خدمات یک مربی و متخصص تغذیه حرفه ای کمک بگیرید تا به شما در طراحی برنامه مناسب شما کمک کند. با این حال ، چند کار وجود دارد که می توانید خودتان انجام دهید تا اندازه و قدرت عضلات را سریعتر افزایش دهید.

مراحل

روش 1 از 3: تنظیم تمرین

1. 1 وزنه ها را به آرامی بلند کنید. بسیاری از مردم بر این باورند که اگر می خواهید عضلات خود را افزایش دهید ، باید در اسرع وقت وزنه بزنید و تا جایی که ممکن است تکرار کنید. با این حال ، ورزش آهسته تر به شما امکان می دهد بر عضلات کشیده تمرکز کنید ، که می تواند به شکل گیری آنها کمک کند.
   • از جمله موارد دیگر ، انجام آهسته تر تمرینات به شما این فرصت را می دهد تا به دامنه کامل حرکت ماهیچه ها برسید ، که منجر به رشد حتی بیشتر می شود.
2. 2 سرعت تکرارها را تغییر دهید. هر دو تکرار سریع و آهسته مفید هستند اگر آمادگی جسمانی شما به شما امکان می دهد وزنه را سریع بلند کنید. تغییر در سرعت باعث ایجاد یک شگفتی در تمرین شما می شود و مانع از تنظیم ماهیچه های شما با سرعت خاصی می شود.
   • به عنوان مثال ، ممکن است با سرعت متوسط ​​شروع کنید ، سپس یک انفجار سریع انجام دهید ، سپس یک انفجار آهسته انجام دهید و با یک مجموعه دیگر با سرعت متوسط ​​پایان دهید.
   • وزنه را سریعتر از آنچه آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد بلند نکنید. با سرعت زیاد ، حرکات را نادیده نگیرید و تمرینات را به طور کامل انجام دهید.
3. 3 از وزنه های بیشتری استفاده کنید. اگر می خواهید رشد ماهیچه ها را تسریع کنید ، باید تا حد ممکن برای تعداد مشخصی از تکرارها وزنه بزنید. عضلات بدون ورزش کافی رشد نمی کنند.
   • مطمئن شوید که از تناسب کافی برای انجام تمرینات موردنظر برخوردار هستید. اگر نتوانستید حرکت دلخواه را تکمیل کنید ، وزنه سبک تری را انتخاب کنید.
   • معمولاً وزن بیشتر به معنای تکرار کمتر است. با این حال ، استفاده از هر چه بیشتر وزن که می توانید 8 تا 10 تکرار را انجام دهید یکی از راه های افزایش قابل توجه رشد عضلات است.
4. 4 زمان کافی برای بهبودی بگذارید. ماهیچه در حین ورزش رشد نمی کند ، بلکه در زمان استراحت و ریکاوری رشد می کند. فاصله بین تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص باید حداقل 48 ساعت باشد تا ماهیچه ها زمان بازیابی و رشد را داشته باشند.
   • به رژیم غذایی پایبند باشید که گروههای عضلانی خاصی را در روزهای خاص هدف قرار می دهد تا در آن روزها برای سایر گروههای عضلانی استراحت ایجاد شود. به عنوان مثال ، روز دوشنبه می توانید پاهای خود را تمرین کنید ، سه شنبه می توانید بازوها و شانه های خود را تمرین کنید ، چهارشنبه می توانید تنه خود را تمرین دهید و پنجشنبه می توانید پاهای خود را دوباره تمرین دهید.
5. 5 وزن خود را به تدریج افزایش دهید. حداکثر وزن را هر چند هفته یا حداقل یک بار در ماه آزمایش کنید ، به طوری که هر تمرین را با سنگین ترین وزن در هر زمان انجام دهید.
6. 6 از انواع وسایل ورزشی استفاده کنید. مشابه تغییر سرعت تمرین ، انواع مختلف ماشین ها از سازگاری ماهیچه ها با یک نوع حرکت خاص جلوگیری می کنند. اگر ماهیچه های شما به حرکات خاصی عادت کنند ، رشد آنها کند می شود.
7. 7 اطلاعات مربوط به تمرینات خود را ثبت کنید. با گذشت زمان ، ممکن است تعداد تکرارهای یک تمرین خاص یا وزن مورد استفاده را فراموش کنید. برای پیگیری تمرینات خود وزنه ها و تکرارها را ثبت کنید.
   • برای پیشرفت چشمگیر ، باید دقیقاً بدانید که در هر تمرین چه تمریناتی انجام داده اید و چقدر از وزنه استفاده کرده اید.
   • نوشتن اطلاعات دیگر ، مانند احساس شما ، آنچه که قبل از ورزش خوردید و جو در سالن بدنسازی چگونه مفید است ، زیرا همه اینها می تواند بر بهره وری تمرین شما تأثیر بگذارد.
8. 8 به تمرینات قلبی متوسط ​​بپردازید. در حالی که تمرینات قلبی برای ایجاد استقامت و تقویت سیستم قلبی عروقی مهم است ، اما بیش از حد آن می تواند رشد عضلات را کند کند. اگر می خواهید عضلات خود را افزایش دهید ، تمرکز اصلی باید بر تمرینات بی هوازی ، مانند وزنه برداری باشد.
   • تمرینات قلبی خود را به 75 دقیقه ورزش شدید (مانند دویدن) یا 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​(مانند پیاده روی) در هفته محدود کنید.

روش 2 از 3: تغذیه مناسب

1. 1 کالری اضافی مصرف کنید. اگر بدن خود را با مواد غذایی مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات تامین نکنید ، ماهیچه های شما بزرگتر و قوی تر نمی شوند. برای برآورد میزان کالری مورد نیاز ، وزن خود را در کیلوگرم در 33-37 کالری ضرب کنید (برای مثال ، اگر وزن شما 80 کیلوگرم است ، باید حدود 2700-2900 کالری در روز مصرف کنید). اگر در عرض چند هفته توده عضلانی شما افزایش نیافت ، کالری خود را 10 درصد افزایش دهید.
   • برای اطلاع از نحوه دریافت کالری مورد نیاز برای عضله سازی ، با بدنسازان صحبت کنید یا در سایت های تخصصی اطلاعات را جستجو کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که غذایی که می خورید سالم و مغذی است ، نه اینکه فقط گرسنگی خود را با غذای فوری و کالری خالی برطرف کنید.
2. 2 غذاهای غنی از پروتئین زیاد بخورید. پروتئین سازنده ماهیچه است ، بنابراین اگر می خواهید عضله بسازید ، باید 10-25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده داشته باشید. مرغ بدون چربی ، گوشت گاو بدون چربی و ماهی پروتئین مورد نیاز بدن شما را برای سوزاندن کالری بیشتر و عضله سازی تامین می کند.
   • گوشت گاو ارگانیک علاوه بر پروتئین ، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مانند ویتامین B12 ، آهن هم ، روی ، کراتین و کارنوزین است که به عضله سازی بدن کمک می کند.
   • سعی کنید به ازای هر پوند وزن بدن ، حدود 2 گرم پروتئین بخورید. این بدان معناست که وقتی وزن بدن تغییر می کند ، لازم است میزان پروتئین مصرفی تنظیم شود.
3. 3 پروتئین های گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر گوشت نمی خورید ، تسریع در رشد ماهیچه ها برای شما دشوارتر می شود ، اما امکان پذیر است. حتی اگر گوشت می خورید ، باید آن را با پروتئین های گیاهی مکمل کنید.
   • سویا ، آجیل و حبوبات منابع عالی پروتئین هستند. به عنوان مثال ، بادام یک میان وعده خوب قبل از تمرین است تا به شیک پروتئینی شما اضافه شود.
   • سعی کنید غذاهای ارگانیک بخورید یا سراغ غذاهایی بروید که مواد افزودنی یا نگهدارنده کمی دارند یا فاقد آن هستند. هرچه مواد افزودنی و نگهدارنده های بدن شما کمتر مورد استفاده قرار گیرد ، می تواند به طور موثرتری عضله سازی کند.
4. 4 کربوهیدرات ها را با دقت انتخاب کنید. کربوهیدراتها در حین ورزش به شما انرژی می دهند ، اما کربوهیدرات های اشتباه می توانند باعث اختلال در سطح قند خون شما شوند و تمام کارهای شما را برای تسریع رشد ماهیچه ها خراب کنند.
   • منابع کربوهیدرات کم قند مانند سیب ، گلابی ، غلات کامل ، سیب زمینی شیرین و لوبیا را انتخاب کنید.
   • اطلاعات تغذیه ای روی برچسب مواد غذایی را با دقت مطالعه کنید و منابع کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که دارای فیبر بالا و کالری کمی هستند.
5. 5 دانه بخورید نه روغن کتان. دانه کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، فیبر غذایی و پروتئین است ، در حالی که روغن دانه کتان عاری از فیبر است و بسیار ناپایدار است. علاوه بر این ، دانه های کتان غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
   • کاهش التهاب در بدن می تواند به کاهش درد ماهیچه ای پس از ورزش شدید و تسریع بهبود عضلات کمک کند.
6. 6 بیشتر سبزیجات سبز و برگدار بخورید. جای تعجب نیست که ملوان قهرمان کارتونی پوپه اسفناج بخورد.سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج ارزش غذایی بالایی دارند ، چربی کمی دارند و فیبر محلول بالایی دارند و اگر می خواهید رشد ماهیچه ها را تسریع کنید ، آنها را به یک غذای ضروری تبدیل می کند.
   • از جمله موارد دیگر ، سبزیجات برگ سبز بدن را در برابر سرطان و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.
7. 7 کینوا را جایگزین برنج کنید. دانه های کینوا نسبت به برنج یا جو دوسر حاوی پروتئین و فیبر غذایی بیشتری هستند. علاوه بر این ، کینوا سرشار از منگنز ، منیزیم و فسفر است. موجود در کینوا قرمز ، سیاه و سفید.
8. 8 تعادل آب بدن را حفظ کنید. شاید اگر می خواهید رشد ماهیچه ها را تسریع کنید مهمترین چیز این است که آب کافی بنوشید. هنگام ورزش کمی آب بنوشید. به اندازه عرق از دست رفته آب بنوشید.
   • روزانه 8 تا 10 لیوان (2-2.5 لیتر) آب بنوشید تا بدن شما در طول ورزش هیدراته بماند.
   • مایعات کافی به بدن کمک می کند تا مواد مغذی مصرف شده را به طور مثر منتقل کند. اگر مواد مغذی به ماهیچه های شما نرسد ، داشتن رژیم غذایی سالم کمک چندانی به شما نمی کند.

روش 3 از 3: استفاده از مکمل های غذایی

1. 1 از افزودنیهای خطرناک و غیرقانونی خودداری کنید. هیچ روش قانونی و آسان و سریع برای عضله سازی وجود ندارد. بسیاری از مکمل ها تبلیغ می کنند که می توانند به سرعت عضله بسازند ، اما این می تواند منجر به اثرات فاجعه بار طولانی مدت بر سلامتی شود.
2. 2 با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر می خواهید سرعت رشد ماهیچه ها را افزایش دهید ، بهترین راه برای انجام این کار ایمن این است که از کسی مشاوره بگیرید که تغذیه ورزشی (از جمله بدنسازی) را درک می کند و می تواند مناسب ترین مکمل ها را توصیه کند.
   • اگر از یک باشگاه ورزشی دیدن می کنید ، دریابید که آیا متخصص تغذیه ای وجود دارد که می تواند به شما توصیه کند. اگر چنین متخصصی در دسترس نیست ، ممکن است بتواند یک متخصص تغذیه مناسب را برای کمک به شما توصیه کند.
   • بعد از اینکه متخصص تغذیه به شما توصیه کرد ، قبل از مصرف هرگونه مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر در معرض خطر هستید و سابقه مشکلات تغذیه ای دارید.
3. 3 توضیحات مکمل های غذایی را با دقت بخوانید. توضیحات پیوست شده به محصول بسته به سن و جنسیت ممکن است حاوی اطلاعات مهمی در مورد دوز توصیه شده باشد. مراقب باشید از دوز توصیه شده تجاوز نکنید زیرا این می تواند مشکلات سلامتی مانند از دست دادن اشتها یا پوکی استخوان را ایجاد کند.
   • بسته بندی را بررسی کنید و مطمئن شوید که محصول قبلاً باز نشده است و بسته بندی آسیب ندیده است.
4. 4 اسیدهای آمینه کافی دریافت کنید. اسیدهای آمینه بلوک های سازنده پروتئین ها هستند و اگر می خواهید عضلات خود را بسازید و تقویت کنید ضروری هستند. علاوه بر این ، اسیدهای آمینه می توانند به کاهش چربی و بهبودی بعد از ورزش کمک کنند.
   • اسیدهای آمینه در گوشت ، محصولات لبنی و غذاهای دریایی یافت می شود ، اما ممکن است اسیدهای آمینه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید. به همین دلیل ، اگر می خواهید رشد ماهیچه ها را تسریع کنید ، مکمل های آمینو اسید ممکن است مفید باشد.
   • مکمل اسید آمینه به ویژه در صورتی که گیاهخوار یا گیاهخوار هستید و می خواهید توده عضلانی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید بسیار مهم است.
   • لطفاً توجه داشته باشید که بدن اسیدهای آمینه اضافی را ذخیره نمی کند ، بنابراین کافی است مقدار مورد نیاز روزانه را مصرف کنید.
5. 5 ویتامین هایی را انتخاب کنید که باعث رشد ماهیچه ها می شود. بسیاری از ویتامین ها برای رشد سالم ماهیچه ها از جمله ویتامین های C ، D و E و همچنین گروه B مهم هستند.
   • اگر می خواهید رشد ماهیچه ها را تسریع کنید ، باید ریز مغذی هایی مانند کلسیم و منیزیم را نیز در اختیار بدن خود قرار دهید.
   • مولتی ویتامین مناسب باید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد عضلات را در اختیار شما قرار دهد. توصیه های متخصص تغذیه را در مورد مولتی ویتامین مناسب برای شما بخواهید.
6. 6 روغن ماهی بگیرید. برای بهبود جریان خون در ماهیچه ها ، کاهش التهاب و تسریع بازیابی ماهیچه ها بعد از ورزش ، 1000 تا 3000 میلی گرم روغن ماهی مصرف کنید که به رشد سریعتر ماهیچه ها کمک می کند.
   • به دنبال مکمل حاوی اسیدهای چرب دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک امگا 3 باشید.
   • اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید ، همان اسیدهای چرب امگا 3 را می توانید از دانه کتان ، دانه های چیا یا مکمل های جلبک دریایی به دست آورید.
7. 7 حداقل یک ماه مکمل مصرف کنید تا کار کنند. بعید است هنگام شروع مصرف مکمل های غذایی تغییراتی را احساس کنید. به طور معمول ، برای دریافت نتایج ملموس ، لازم است حداقل چهار هفته مکمل مصرف کنید.
   • قبل از شروع مصرف مکمل ها ، هفته ای یکبار ماهیچه های خود را اندازه گیری کنید. پس از چهار هفته ، مصرف مکمل ها را شروع کرده و اندازه گیری ماهیچه های خود را ادامه دهید. میزان رشد ماهیچه ها را قبل و بعد از شروع مصرف مکمل ها مقایسه کنید.
8. 8 مصرف مکمل پروتئین خود را با توجه به رژیم غذایی خود تنظیم کنید. اگر از مکمل های پروتئینی استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که آنها مکمل پروتئین دریافت شده در رژیم غذایی شما هستند. میزان پروتئین مورد نیاز برای هر روز را محاسبه کرده و مطمئن شوید که بیش از نیاز خود پروتئین مصرف نمی کنید.
   • مصرف بیش از حد پروتئین مفید نخواهد بود و منجر به رشد سریعتر ماهیچه ها نمی شود. علاوه بر این ، می تواند در دراز مدت بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.