محتوا

• روش 3 از 3: چگونه سریع عضله بسازیم
• نکات
• هشدارها

1 یک برنامه تمرینی شدید در نظر بگیرید. برای ساخت بازوها در بیشتر مراکز تناسب اندام ، به شما توصیه می شود که با بلند کردن وزنه و یکسری تمرینات بالاتنه شروع کنید. وزنه زدن نوعی ورزش است که می توانید همه کارها را با سرعت دلخواه خود انجام دهید. هرچه زمان و تلاش بیشتری صرف کنید ، نتیجه بهتری خواهید داشت. و در حالی که هیچ راهی "صحیح" برای بالا بردن بازوها با بلند کردن وزنه وجود ندارد ، به طور کلی عاقلانه است که نکات زیر را برای نتایج مطلوب در نظر داشته باشید:

• سعی کنید هر هفته تا می توانید وزن خود را بلند کنید. وزنه برداری شدید معمولاً شامل پنج روز تمرین در هفته است و دو روز باقی مانده را برای تمرینات قلبی یا استراحت باقی می گذارد.
• سعی کنید از تمرین یک گروه عضلانی یکسان به مدت دو روز متوالی خودداری کنید. ماهیچه ها برای رشد به زمان استراحت و بهبودی نیاز دارند. به عنوان مثال ، اگر امروز در حال حرکت دادن عضلات سه سر خود بودید ، فردا روی عضلات سینه ای تمرکز کنید.
• لازم نیست فقط روی دستان خود تمرکز کنید ، در غیر این صورت ، با گذشت زمان ، شکل شما عجیب و نامتناسب به نظر می رسد.بازوها بزرگ و قسمت پایین بدن باریک خواهد بود. اگر حداقل دو روز در هفته تمریناتی را برای پاها و عضلات شکم خود انجام دهید خوب است.

2 دو سر بازویی خود را تمرین دهید. معمولاً وقتی شخصی تصمیم می گیرد بازوهای قوی و عضلانی بسازد ، تنها یک گروه عضلانی را به یاد می آورد - دوسر. البته چرا این واضح است. به هر حال ، بدنسازان معمولاً روی نیمکت دراز کشیده و هالتر سنگینی را فشار می دهند. معمولاً عضلات دو سر بازو قوی ترین گروه ماهیچه ای در قسمت بالای تنه (یا حتی گروه های عضلانی بازو) نیستند ، اما هیچکس انکار نمی کند که آنها در بسیاری از تمرینات برای بلند کردن و کشیدن وزنه های سنگین بسیار مهم هستند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که باعث سوزش عضلات دوسر می شود:

• تمرین برای بالا بردن میله به سینه: با هالتر ایستاده (یا با دمبل در دستان) بایستید ، آن را در سطح کمر نگه دارید ، کف دست ها را بالا بیاورید. به آرامی قفسه سینه خود را به سمت قفسه سینه ، با آرنج در امتداد بدن بالا بیاورید ، سپس آن را پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
• تمرین برای بالا بردن دمبل ها به سمت قفسه سینه: این تمرین "دوسر بازویی" مهم را هدف قرار می دهد ، که مسئول "برآمدگی" یا "لغزش" بسیار مورد نظر در شانه است. همان کاری را که در نوار هالتر انجام می دهید انجام دهید ، اما دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست های شما رو به روی هم قرار گیرد. حرکت بازوهای شما باید شبیه یک پاندول کند شده باشد.
• برای تمرینات بیشتر مقاله ما را در مورد دوسر بازو بخوانید.

3 عضلات سه سر خود را تربیت کنید. اگرچه گاهی اوقات توجه کمتری نسبت به همسایگان دوسر بازویی خود می شود ، اما عضلات سه سر بازو به طور کلی مهمترین گروه عضلانی برای افزایش حجم عضلات و به طور کلی برای افزایش قدرت محسوب می شوند. حتماً به اندازه سه سر بازو ، اگر نه بیشتر ، به عضلات سه سر خود توجه کنید. اگر می خواهید بازوهای قوی و عضلانی داشته باشید ، این دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید. در اینجا چند تمرین عالی سه سر بازویی آورده شده است:

• کشش سه سر بازویی: ایستاده ، دستان خود را نزدیک سر خود قرار دهید ، هر کدام دمبل دارند. آرنج های خم شده را موازی با یکدیگر نگه دارید. دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید ، مراقب باشید که به سر خود ضربه نخورید. وزنه را به حالت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
• روی میله های ناهموار بریزید: روی دو دسته موازی یا روی لبه نیمکت با دستان خود استراحت کنید. به آرامی خود را پایین بیاورید تا ساعد های شما با سطح زمین یکسان شوند ، سپس بدون پیچ خوردن یا پیچ خوردن خود را بالا بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
• برای تمرینات بیشتر مقاله ما را در مورد عضلات سه سر بخوانید.

4 ناحیه شانه را بالا بیاورید. شانه های پهن و قوی اغلب بسیار جذاب تلقی می شوند. علاوه بر این ، دلتوئیدها برای انواع تمرینات بدنی ، مانند پرس روی نیمکت ، پرتاب ، و همچنین جلوگیری از آسیب های شانه مهم هستند. در زیر تنها تعدادی از تمریناتی که ممکن است مفید واقع شوند آورده شده است:

• در حالت ایستاده فشار دهید: در حالت ایستاده یا نشسته ، میله وزنه را به سمت قفسه سینه بکشید ، بازوها را در فاصله متوسط ​​از یکدیگر نگه دارید ، کف دست ها را پایین بیاورید. به آرامی وزن را به سمت صورت خود و سپس بالای سر خود بالا ببرید. تخته را تا سطح چانه پایین بیاورید و تمرین را ادامه دهید.
• تمرین کشش جانبی را انجام دهید: در حالت ایستاده ، دمبل ها را در هر دست بگیرید. به آرامی بازوهای مستقیم خود را به طرفین بالا بیاورید ، حرکت باید از آرنج ها انجام شود. هنگامی که دستان شما تقریباً موازی با زمین هستند ، آنها را به آرامی پایین آورده و دوباره تکرار کنید. همچنین می توانید بازوهای صاف را به جلو یا عقب اضافه کنید تا جلوی و پشت شانه های خود را کار کنید.
• لیفتینگ هوایی: این یک تمرین تمام بدن است که نه تنها شانه ها بلکه باسن ، پاها و پشت را نیز تمرین می دهد. حالت ایستاده با میله ای وزنه دار روبروی شما روی زمین. حرکت ملایم را به آرامی شروع کنید تا هالتر به سطح کمر برسد. وزنه را به سینه خود بیاورید (همه حرکات باید تحت کنترل باشند) و پرس ایستاده را فشار دهید (بالا را ببینید) تا آن را روی سر خود بلند کنید. حالا همه این مراحل را به صورت معکوس انجام دهید تا وزنه را روی زمین بگذارید و تمرین را تکرار کنید.

5 سینه خود را بالا بیاورید و اگرچه ماهیچه های سینه از نظر فنی بخشی از بازوها نیستند ، بازوهای قوی با قفسه سینه نازک تاثیر مناسبی بر جای نمی گذارد ، بنابراین این ناحیه برای همه کسانی که می خواهند بازوهای خود را بالا بیاورند ضروری است. علاوه بر این ، ماهیچه های بازو ، مانند عضلات سه سر ، اغلب نقش مهمی در تمرینات قفسه سینه ایفا می کنند. در حالی که پرس نیمکت معروف ترین است ، تنها راه تمرین عضلات سینه نیست. لیست زیر اطلاعات بیشتری در مورد این تمرین و سایر موارد به شما ارائه می دهد:

• پرس نیمکت روی نیمکت خوابیده: به پشت دراز کشیده است. نوار وزنه دار (یا دو دمبل) را به آرامی از قفسه سینه بالا بیاورید تا بازوها صاف شوند ، سپس وزنه را عقب بیاورید و تمرین را تکرار کنید. حتماً از شخصی بخواهید که به شما اطمینان دهد که هنگام بلند کردن بار از آسیب جدی جلوگیری کنید.
• بالا بردن بازوی دمبل: برای تمرین با پشت و یا نیمکت دراز بکشید و در هر دست دمبل انجام دهید. بازوهای مستقیم خود را به طرفین پهن کنید ، سپس به آرامی ، به آرامی آنها را در جلوی خود ، بدون خم شدن ، به هم وصل کنید. بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید. از طرفی باید به نظر برسد که شما بال های خود را تکان می دهید.
• برای تمرین بیشتر مقاله ما در مورد ماهیچه های سینه ای را بخوانید.

6 از عضلات پشت خود غافل نشوید. به طور کلی ، ماهیچه های پشت بخشی از بازوها نیستند. با این حال ، تقریباً هرکسی که وزنه می زند ، اگر می خواهد بازوهای قوی و عضلانی داشته باشد ، باید وقت خود را به این گروه های عضلانی اختصاص دهد. تا حدی ، این امر از نظر زیبایی است (بازوهای قوی با پشتی بدون ساختار خوب به نظر نمی رسند) ، بلکه به این دلیل است که ماهیچه های پشت به طور فعال در بسیاری از تمرینات دیگر برای افزایش قدرت بازو مشارکت دارند. در زیر چند تمرین برای کمک به شما در کار بر روی این گروه های مهم عضلانی آمده است:

• ردیف بر روی بلوک افقی تا کمربند: نشسته روی نیمکت جلوی دستگاه. کابل را به آرامی به سمت خود بکشید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید اما کمی به عقب متمایل شده اید. در طول تمرین عضله بین تیغه های شانه را منقبض کنید. سعی کنید در حین ورزش پشت خود را خم نکنید یا خم نشوید ، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببیند.
• کشش های افقی: حالت خوابیده روی زمین در زیر یک میله افقی. میله را بگیرید و به آرامی خود را به سمت آن بکشید (پای خود را روی زمین نگه دارید) تا زمانی که میله تقریباً به قفسه سینه شما برخورد کند. دوباره پایین بیایید و تمرین را تکرار کنید.
• بالا بکشید: تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید روی نوار افقی انجام دهید. برای کشش های معمولی ، میله را با کف دست پایین نگه دارید و بدن خود را به آرامی به سمت میله بکشید تا تقریباً به قفسه سینه شما برخورد کند. دوباره پایین بیایید و تمرین را تکرار کنید.

7 برای اینکه همه چیز متناسب به نظر برسد ، زمان زیادی را به ساعد خود اختصاص دهید. ساعد های زیبا هنگام بالا آوردن قسمت بالای بدن شما تبدیل به مایه کیک می شوند. و در حالی که آنها برای قدرت گرفتن و کل بازو (که می تواند در ورزشهای دیگر مانند سنگ نوردی مفید باشد) بسیار مهم هستند ، بسیاری از ورزشکاران به سادگی آنها را برای زیبایی می چرخانند. تمرینات ساده زیر را امتحان کنید:

• فشار هالتر: روی نیمکت نشسته و هالتر وزنه ای در دستان خود قرار دارد و ساعد شما روی باسن شما قرار دارد. با استفاده از ماهیچه های دست و ساعد ، تا جایی که می توانید میله را بالا بیاورید ، سپس ماهیچه ها را شل کرده و تا جایی که ممکن است میله را پایین نگه دارید. تمرین را تکرار کنید. برای یک مجموعه کامل از تمرینات ، سعی کنید دست هالتر را با هر ست متناوب کنید.

روش 3 از 3: چگونه سریع عضله بسازیم

1. 1 سعی کنید بیشتر بر وزن تمرکز کنید تا تکرار. اگر ماهیچه های شما هر بار خسته می شوند ، نتیجه افزایش قدرت و رشد ماهیچه ها ، مهم نیست که چگونه این کار را انجام دهید (اگر برای رشد عضلات به اندازه کافی غذا بخورید). با این حال ، اگر می خواهید ماهیچه های بزرگ و حجیم داشته باشید ، معمولاً توصیه می شود تمرکز خود را بر تمرینات با چند تکرار در هر تمرین با وزن بالا (به جای تکرارهای زیاد با وزنه های کم) متمرکز کنید.به عنوان مثال ، اکثر منابع بیان می کنند که اگر همه عوامل دیگر یکسان باشند ، انجام سه تا شش لیفت با وزنه زیاد باعث افزایش حجم ماهیچه های بیشتر از 15-20 با وزنه کوچک می شود.
   • از سوی دیگر ، برخی از مربیان (از جمله آرنولد شوارتزنگر) توصیه می کنند که میانگین را تا انتها بالا ببرید و کمی بیشتر (معمولاً در حدود 8-15). بنابراین ، با گذشت زمان ، یک توازن سالم قدرت ، تسکین و جرم ایجاد می شود.
2. 2 همچنین یک روش "سریع رعد و برق" وجود دارد. سریعترین راه برای عضله سازی این است که وزنه ها را خیلی سریع بلند کنید! تحقیقات نشان داده است که تمرینات موسوم به "رعد و برق" ، یعنی هنگامی که وزنه را در اسرع وقت بلند می کنید ، باعث رشد سریعتر عضلات و قدرت نسبت به یک مجموعه معمولی می شود. به این ترتیب بدن شما بر ضعف غلبه می کند و ماهیچه ها را مجبور به انقباض سریعتر می کند ، و اگر می خواهید سریع رشد کنید ، این استراتژی برای شما است.
   • با این حال ، همه چیز باید به درستی مورد استفاده قرار گیرد ، بنابراین اجازه ندهید هدف "رعد و برق" شما را از توسعه توانایی شما در بالا بردن دقیق وزنه بر اساس همه قوانین منصرف کند. هرگز در حین ورزش خم نشوید ، نچرخید یا نچرخید ، در غیر این صورت می توانید به طور دردناک و به مدت طولانی به چیزی صدمه بزنید.
3. 3 مزایای وزنهای معمولی را نسبت به وزن دستگاهها در نظر بگیرید. در صورت انجام صحیح می توانید با هرگونه تمرین بدنی قوی و عضلانی بسازید. با این حال ، بسیاری از منابع وزنه های معمولی (هالتر ، دمبل و غیره) را به جای تمرینات ماشینی توصیه می کنند. وزنه های معمولی بهتر با چالش های فیزیکی زندگی روزمره سازگار است و به ماهیچه ها اجازه می دهد نه تنها برای هر چیزی آماده باشند ، بلکه جذاب نیز هستند (با این حال ، اگر تمرینات به درستی انجام نشوند ، آسیب بیشتر از شبیه سازها ممکن است رخ دهد).
   • تمرینات با وزنه (مانند حرکت های کششی ، کششی ، شیب دار و غیره) معمولاً در جایی بین آنها در نظر گرفته می شود ، اما آنها فرصت های زیادی را برای رشد ماهیچه ها ارائه می دهند ، با احتمال کمی برای آسیب دیدگی.
4. 4 انرژی زیادی را برای تمرینات قلبی هدر ندهید. کاردیو سالم است ، در واقع ، این یک راه عالی برای افزایش استقامت و سوزاندن کالری است ، اما اگر می خواهید عضله بسازید ، نتیجه معکوس خواهد داشت. صرف انرژی زیاد برای دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا باعث می شود عضلات شما قدرت کمی برای رشد داشته باشند. بنابراین ، تمرینات جدی قلبی باید یک یا دو بار در هفته انجام شود.
   • اگر از کاردیو لذت می برید ، به جای دویدن یا شنا ، بیشتر راه بروید.
5. 5 شروع به خوردن درست کنید. بدن شما برای رشد ماهیچه ها به "سوخت" سالم زیادی نیاز دارد. به طور کلی ، برای رشد ماهیچه ها ، به منابع پروتئین بدون چربی بیشتر و دریافت سالم چربی و کربوهیدرات نیاز دارید. سبزیجات و میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند ، اما بهتر است سعی کنید از شیرینی و غذاهای پرکالری استفاده نکنید. سعی کنید بیشتر از غذاهای زیر استفاده کنید ، در حالت ایده آل 40-50 درصد کالری خود را از پروتئین ، 40-50 درصد از کربوهیدرات ها و 10-20 درصد از چربی دریافت کنید:
   • پروتئین: گوشت بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، سفیده تخم مرغ و بدون چربی از گوشت خوک و گوشت گاو. پروتئین حاصل از غذاهای گیاهی را می توان از لوبیا ، سویا (توفو) ، کلم بروکلی و اسفناج به دست آورد. محصولات لبنی کم چرب مانند ماست یونانی نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. همچنین ، بسیاری از ورزشکاران مکمل های پروتئینی را توصیه می کنند.
   • کربوهیدرات ها: نان سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کینوا ، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و گوجه فرنگی. سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی ، کرفس ، نخود فرنگی و دیگران نیز افزودنی های خوبی برای رژیم غذایی هستند.
   • چربی ها: آووکادو ، آجیل ، پنیر و روغن های گیاهی سبک (مانند آفتابگردان) برای انرژی و مواد مغذی عالی هستند.
6. 6 هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. آب می تواند به شما کمک کند در طول تمرین احساس طراوت و انرژی کنید. همچنین کالری کمی دارد و در رژیم غذایی سالم جدید شما ضروری است. اکثر منابع غذایی سالم نوشیدن دو لیتر در روز را توصیه می کنند. اما اگر زیاد عرق می کنید ، این مقدار حتی باید افزایش یابد.
7. 7 خوب استراحت کن. وقتی صحبت از بدنسازی به میان می آید ، زمان "بیرون" از ورزشگاه به اندازه زمان صرف شده برای ورزش اهمیت دارد. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، مطمئن شوید که بدن خود را از بار خارج کرده اید. از فشار زیاد بر عضلات خود (که می تواند منجر به آسیب شود) خودداری کنید ، بنابراین بهتر است هر روز گروه های مختلف ماهیچه ای را تمرین دهید. حتی ممکن است بخواهید یک یا دو روز کامل در یکی دو روز بگذرانید ، همه چیز به شما بستگی دارد.
   • علاوه بر این ، خواب خوب مهم است. هریک هنجار خاص خود را دارد ، اما اکثر منابع هفت تا نه ساعت خواب برای بزرگسالان توصیه می کنند.
8. 8 به خاطر داشته باشید که استروئیدهای آنابولیک خطرناک هستند. اگر از قبل برای ساختن بازوهای قوی بی حوصله هستید ، وسوسه بسیار زیادی برای استفاده از استروئیدها وجود دارد ، اما این همیشه بد پایان می یابد. تنها راه برای افزایش سریع وزن ، ورزش ، عدم تسلیم شدن و خوردن و استراحت مناسب است. اما استروئیدها نه تنها باعث رشد سریع ماهیچه ها می شوند ، بلکه می توانند برای سلامتی نیز خطرناک باشند ، از جمله:
   • برای مردان: بزرگ شدن سینه ، نعوظ دردناک (پریاپیسم) ، انقباض دستگاه تناسلی ، کاهش تعداد اسپرم ، ناباروری ، ناتوانی جنسی.
   • برای زنان: افزایش موهای صورت و بدن ، قاعدگی نامنظم ، درشت شدن صدا ، بزرگ شدن کلیتوریس ، کاهش سینه.
   • آکنه
   • پوست چرب
   • زردی
   • نوسانات ناگهانی خلق و خو
   • خیالات پارانوئید
   • مشکلات نادر و جدی مانند سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان.

نکات

• هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید.
• با انگیزه بمانید. ماهیچه ها یک شبه رشد نمی کنند ، اما با تمرین مداوم ، در عرض چند هفته متوجه نتیجه خواهید شد.
• در صورت عدم دسترسی به سالن بدنسازی ، همیشه می توانید با فشار بالا قفسه سینه و عضلات سه سر خود را بالا بیاورید.
• دوستی پیدا کنید تا با شما به ورزشگاه برود. این باعث می شود که هر دوی شما با هم انگیزه تر و سرگرم کننده تر باشید.
• برای دستیابی به یک "توهم" بصری سریع از بازوهای پمپ شده ، روی عضلات دلتوئید عرضی (جلوی شانه ها) تمرکز کنید. این ماهیچه ها اغلب توسعه نیافته باقی می مانند و بنابراین ، با تمرکز تلاش بر روی آنها ، به سرعت رشد می کنند. این تاکتیک قسمت بالای بازوهای شما را بزرگتر می کند و بازوهای شما را بزرگتر نشان می دهد. بهترین تمرین برای این تمرین کشش جانبی است: کمی به جلو خم شوید و دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید تا بدن شما یک T تشکیل دهد.
• سعی کنید ژست بگیرید (بدنسازان این کار را به دلایل خاصی انجام می دهند). قبل از ورزش ، به عضلات داخل آینه نگاه کنید. این به شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری بر تمرین خود داشته باشید. به عنوان مثال ، امروز شما قصد دارید روی سه سر کار کنید. عضلات سه سر خود را محکم کنید تا خوب بیرون بیاید و همین کار را هنگام ورزش انجام دهید.
• در صورت عدم دسترسی به هالتر و دمبل ، همیشه می توانید از کیسه های خرید ، قوطی های سنگین ، کتاب و ... استفاده کنید.

هشدارها

• اگر ناگهان در حین ورزش احساس درد شدید یا خستگی کردید ، پس از آن "پا نگذارید". بلافاصله متوقف شوید و با پزشک خود مشورت کنید.