چگونه می توان پرس را به سرعت پمپاژ کرد

محتوا

روش 2 از 2: تمرینات شکمی
نکات
هشدارها

1 به "کربوهیدراتهای خوب" توجه کنید. بگذارید قلب مرد از شکمش عبور کند ... و راه مطبوعات از آشپزخانه می گذرد. اگر غذای خوبی نخورید (هم برای خانم ها و هم برای آقایان) ، شکم شما به شما کمک می کند (اما برعکس).

همه کربوهیدرات ها "بد" نیستند. به سادگی ، شما باید از کربوهیدراتهای سفید اجتناب کنید. غلات کامل (همچنین به عنوان "کربوهیدراتهای آهسته" شناخته می شوند) سرشار از فیبر هستند و بهتر از کربوهیدراتهای ساده و فرآوری شده در سیستم گوارشی شما (از این رو به همین دلیل نامیده می شود) حرکت می کنند. بنابراین نگران برنج قهوه ای قهوه ای ، کینوا ، غلات کامل و بلغور جو دوسر نباشید.

2 صبح زود پروتئین ذخیره کنید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید (که به رشد عضلات شما کمک می کند). کسانی که 35 گرم پروتئین در صبحانه می خورند در تمام طول روز احساس سیری می کنند و متوجه تغییرات مثبتی در نحوه تأثیر هورمون ها و مغز بر اشتها شده اند.

برای داشتن شکم نیازی به محاسبه کالری نیست. اما برای نشان دادن ماهیچه های زیر ، باید چربی را که در ناحیه شکم قرار دارد از بین ببرید - باید کمی کمتر غذا بخورید.
کسانی که به طور منظم صبحانه می خورند صبح ها احساس سیری طولانی تری ، کاهش اشتها و سطوح پایین تر گرلین (هورمونی که باعث تحریک گرسنگی می شود) را تجربه می کنند. صبحانه پروتئینی با همین فواید مرتبط است ، اما اثرات آن در طول روز باقی می ماند.
- این بدان معنا نیست که شما نیاز به خوردن گوشت خوک با تخم مرغ سرخ شده دارید. برای پیگیری میزان کالری و میزان چربی ، ماست یونانی ، سفیده تخم مرغ و بیکن را امتحان کنید.
- به علاوه ، بدن شما با پردازش پروتئین کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها می سوزاند. حتی چنین چیزهای کوچکی کمک خواهد کرد ، اینطور نیست؟

3 غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. اگر بیشتر کالری خود را از غذاهای راحت و فست فودها دریافت کنید ، بدن شما ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهد بود. تمام مواد مغذی از غذاهای فرآوری شده حذف شده اند و فقط حاوی کالری خالی و ناسالم هستند. این یک تابو برای داشتن یک کمر زیبا است.

بدتر اینکه ، چربی های ناسالم ، تن قند یا شیرین کننده ها و ویتامین ها و مواد معدنی مصنوعی در حین فرآوری اضافه می شوند. اکثر این مواد ، از جمله شیرین کننده های مصنوعی ، رنگ های مصنوعی ، روغن های هیدروژنه و شربت ذرت ، حتی توسط بدن ما به عنوان خوراکی شناخته نمی شوند. فکرش را بکنید. این مواد غیر قابل خوردن سم محسوب می شوند و اکثر آنها در بدن ما تجزیه می شوند و اغلب به صورت چربی ذخیره می شوند.
- هر چیزی که در بسته فروخته شود یک محصول نیمه تمام محسوب می شود. این امر در مورد غذاهای "سالم" نیز صدق می کند. بهترین غذاهای سالم را انتخاب کنید (میوه ها و سبزیجات کم کالری مانند کلم بروکلی). آنها حاوی بیشترین ویتامین ها و مواد معدنی هستند که به بدن شما انرژی می دهند ، شفا می دهند و از فشار عضلات جلوگیری می کنند.

4 نوشیدن مقدار زیادی آب. تحقیقات نشان می دهد افرادی که می نوشند و می نوشند و آب می نوشند ، میزان بیشتری از دست می دهند و نتایج را حفظ می کنند. علاوه بر این ، به شما کمک می کند تا متابولیسم خود را تسریع کنید.

اعتقاد بر این است که بهتر است آب سرد بنوشید زیرا بدن شما برای گرم کردن آن در دمای اتاق به انرژی بیشتری احتیاج دارد.
- و به طور طبیعی شروع به نوشیدن نوشیدنی های قندی کم کالری مانند نوشابه و آب میوه های بسته بندی می کنید. با این کار دو پرنده با یک سنگ کشته می شوند.

5 چربی های سالم بخورید. چربی سالم ، که چربی تک غیر اشباع و چند غیر اشباع موجود در روغن زیتون ، ماهی ، آجیل ، کره بادام زمینی طبیعی و آووکادو است ، در واقع برای بدن شما ضروری است. این در حالی است که چربی بیشترین کالری را دارد ، اما اگر 20 تا 30 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهد ، به کاهش سریع وزن کمک می کند. این به این دلیل است که آنها به تثبیت سطح انسولین کمک می کنند ، که اگر افزایش یابد ، می تواند باعث تجمع چربی شود.

به علاوه ، خوردن چربی باعث می شود احساس سیری طولانی تری داشته باشید. خوردن فقط پروتئین یا کربوهیدرات باعث می شود که مدام به یخچال بروید. بنابراین اگر از چربی های سالم استفاده می کنید ، خوب هستید.

6 مکرر غذا بخورید. بدن شما نباید گرسنه باشد. وقتی شروع به گرسنگی می کند ، سعی می کند چربی را حفظ کند و آن پیتزا را همان جا تمام کند. اگر هرگز احساس گرسنگی نمی کنید ، متابولیسم بدن شما همیشه در کار است و شما نمی خواهید بیشتر و بیشتر غذا بخورید.

شما باید سه وعده غذایی استاندارد و سه میان وعده در روز داشته باشید که در مجموع شش وعده غذایی در روز است. نگران پرخوری هستید؟ ارزشش را ندارد. از آنجا که غذا باید سرشار از فیبر ، پروتئین و مواد مغذی باشد ، بنابراین شما با وعده های کوچک راضی خواهید بود.

روش 2 از 2: تمرینات شکمی

1 ماهیچه های تنه خود را تقویت کنید. وقتی چربی بالای شکم شما از بین رفت ، باید ماهیچه های ایده آل خود را به جهان نشان دهید. در خانه ، می توانید روی ماهیچه های اصلی بدن کار کنید - این نیز به شما در حفظ وضعیت بدن شما کمک می کند!
- تخته... شما نمی توانید فقط روی قسمت جلوی بدن خود تمرکز کنید - آنچه پشت آن نیز مهم است - پشت شما! و میله در هر دو طرف کار می کند. دستها روی زمین ، نوک انگشتان روی زمین ؛ تنه و باسن خود را از زمین بلند کنید آرنج های خود را در راستای شانه ها نگه دارید. باسن و شکم باید تنش داشته باشند.
- بالابر معکوس... بالا آوردن شکم فوقانی آسان است ، اما باید روی شکم های زیرین عرق کنید. این تمرین شبیه یک لیفت معمولی تنه است ، اما پاهای شما باید تکیه داده شوند. برای شروع ، دستان خود را به طرفین باز کنید ، کف دست ها را پایین بیاورید. زانوها را روی باسن خود قرار دهید و شکم خود را به هم بچسبانید. به جای حرکت سر به طرف زانو ، زانوها را به سمت سر خود حرکت دهید. زانوها را تا آنجا که ممکن است نزدیک سر خود نگه دارید و سپس آنها را روی تشک پایین بیاورید.
- دوچرخه... این تمرین پشت و پهلوها و همچنین شکم بالا و پایین را هدف قرار می دهد. روی یک سطح نرم مانند تشک یوگا دراز بکشید و در هوا بپیچید. شانه خود را تا زانوی مقابل بالا بیاورید. اطمینان حاصل کنید که در هر دو طرف به طور مساوی کار کنید. 2 ست 12 بار برای شروع کافی است.
2 تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر می خواهید شکم بسازید ، به ساق پا ، شانه ها و پشت قوی نیاز دارید. تمام بدن شما باید فرم داشته باشد ، نه فقط شکم.
- چوب بری... روی یک زانو قرار بگیرید بار را با هر دو دست در یک حرکت از شانه به پای جلو بلند کنید. بار را به باسن دیگر کاهش دهید ، نگه دارید ، دوباره آن را بلند کنید. مطمئن شوید که تمام بدن شما رو به جلو است. سعی کنید از وزنه ای استفاده کنید که می توانید 12 بار آن را بلند کنید.
- بدن را برمی گرداند. "بنشینید ، زانوها را خم کنید و پاها را مستقیم روی زمین بگذارید ؛ دمبل ها را در دستان خود بگیرید. کمی به عقب خم شوید تا پرس را درگیر کند. خم شدن آرنج ها ، وزن را نزدیک بدن نگه دارید و از پهلو به طرف دیگر بچرخید. در پایان هر چرخش مکث کنید.
- ورزش دمبل... روی فیت بال بنشین با پاهای خود به جلو قدم بزنید تا سر و قسمت بالای کمر روی توپ قرار گیرد. دمبل ها را در سطح آرنج بالا و پایین بیاورید. به آرامی بالا و پایین حرکت کنید. شکم شما باید دائماً تنش داشته باشد ، و بازوها باید شل باشند ، نه اینکه آنها را فشار دهید.
3 با کاردیو چربی بسوزانید. ساده ترین راه برای سوزاندن چربی ، تمرینات قلبی است.انجام تمرینات قدرتی و کاردیو بسیار مهم است. برای مشاهده نتایج ، باید چربی بسوزانید و عضله بسازید.
- این همیشه به معنای دویدن نیست. شنا ، بوکس ، دوچرخه سواری و تنیس همه گزینه های خوبی هستند (و بسیاری دیگر) اگر دوست ندارید دوید.
- تمرینات تناوبی را در نظر بگیرید. اگر کاردیو را در فواصل زمانی معین انجام دهید ، اثربخشی آن فقط افزایش می یابد. تا جایی که می توانید به مدت 30 ثانیه تمرین کنید ، یک دقیقه استراحت کنید و سپس 9 بار تمرین را تکرار کنید. و تمرین خود را خیلی سریع به پایان می رسانید.
4 تنوع را اضافه کنید. بدن شما نمی تواند به تمرینات مشابه عادت کند. به محض اینکه احساس راحتی کردید ، تمرین را سخت تر کنید. دائماً خود را به چالش بکشید - این تنها راهی است که می توانید به نتایجی برسید که قبلاً ندیده اید.
- به گروه های مختلف ماهیچه ای توجه کنید. چهار تا هشت تمرین انجام دهید و تمرینات مشابه را روز بعد تکرار نکنید. با تمرینات خود ماهیچه های خود را غافلگیر کنید. اما اگر 45 سال یا بیشتر دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
5 خوشحال باشید که چه شکم فوق العاده ای دارید!

نکات

بالا بردن پا ، بالا آوردن تنه و تمرینات مختلف دیگر به شما در رسیدن به هدف کمک می کند. تنوع بارها
یک روز در میان تمرینات قدرتی انجام دهید. ماهیچه ها برای استراحت به زمان نیاز دارند.
ردیف بالا و پایین به شما کمک می کند شکم خود را شکل دهید و کل بدن خود را قوی نگه دارید.