محتوا

• مراحل
• روش 1 از 5: چگونه خود را برای ورزش آماده کنیم
• روش 2 از 5: افزایش سرعت
• روش 3 از 5: چگونه غذا بخوریم تا سریعتر اجرا شود
• روش 4 از 5: نحوه انجام تمرینات کششی
• روش 5 از 5: نحوه کار با شریک زندگی
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

برای افزایش سرعت دویدن ، باید روی کار خود تمرکز کنید ، تمرینات زیادی انجام دهید ، خود را منظم کنید و با هدف هماهنگ شوید. سرعت اولیه خود را تعیین کنید ، برای خود هدف تعیین کنید و شروع به کار کنید.

مراحل

روش 1 از 5: چگونه خود را برای ورزش آماده کنیم

1. 1 سرعت فعلی خود را تعیین کنید. (ابتدا تمرینات کششی انجام دهید.) قبل از شروع به کار با سرعت ، مهم است که میزان سرعت دویدن فعلی خود را تعیین کنید تا بتوانید میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. از کرونومتر برای اندازه گیری سرعت دویدن یک کیلومتر استفاده کنید. هنگامی که این اطلاعات را در اختیار دارید (در هر زمان) ، روی هدف خود کار کنید.
   • برای تعیین سرعت ، دویدن در ورزشگاه مفید خواهد بود. پیست ورزشگاه 400 متر طول دارد ، بنابراین برای رسیدن به یک کیلومتر ، باید دو دور و نیم بدوید.
   • اگر هیچ استادیومی در نزدیکی شما وجود ندارد ، یک کیلومتر را در جاده ای مسطح که وسایل نقلیه در آن وجود ندارد اندازه بگیرید و به مدت زمانی که این فاصله را طی می کنید توجه کنید.
   • همچنین سعی کنید قدم های خود را در دقیقه بشمارید. می توانید دقیقه را حساب کنید و چند بار در این مدت پاهایتان به زمین لمس کنند. این عدد هر چه باشد ، هنگام تمرین باید آن را دو برابر کنید.
2. 2 مکان مناسبی پیدا کنید. به دنبال ورزشگاه یا هر مکان دیگری با سطح صاف باشید که بتوانید حداقل 400 متر در آن بدوید. بهتر است در اطراف ورزشگاه بدوید ، زیرا همه استادیوم ها دارای اندازه استاندارد (طول پیست - 400 متر) هستند ، که به شما امکان می دهد عملکرد خود را به وضوح اندازه گیری کنید. ورزشگاه ها نیز مسطح هستند و هیچ اتومبیلی وجود ندارد.
   • بسیاری از مدارس دسترسی رایگان به ورزشگاه دارند. اگر مکان دیگری را پیدا نکردید ، مفید است.
   • اگر توانایی دویدن در اطراف یک ورزشگاه یا سطح دیگر را ندارید ، می توانید با سرعت روی تردمیل در سالن بدنسازی یا در جاده ای مسطح با حداقل تردد کار کنید.
   • سعی کنید روی سطوح منحنی یا ناهموار دویده نباشید ، زیرا شکل پیست بر نحوه دویدن شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، در یک جاده منحنی ، باید سرعت خود را کاهش دهید.
3. 3 برنامه آموزشی را در نظر بگیرید. افزایش سرعت نیاز به تمرین و نظم و انضباط زیادی دارد ، بنابراین مهم است که یک برنامه تمرینی داشته باشید که شما را به چالش بکشد اما همچنان قابل انجام باشد. کلاسهای برنامه ریزی شده بهترین راه برای ایجاد انگیزه است.

   نحوه تنظیم برنامه
   هفته ای 4-5 بار دوید. برای دویدن سریعتر ، باید استقامت خود را افزایش دهید. برای انجام این کار ، شما باید هر هفته کیلومترهای بیشتری را بدوید. تصمیم بگیرید که کدام روزها برای شما راحت تر است و هر دو روز استراحت کنید.
   میزان بار و فاصله را جایگزین کنید. دویدنهای طولانی متناوب با دویدنهای کوتاه. حداقل هفته ای یکبار با سرعت کمتری بدوید. با تغییر سرعت و مسافت ، محافظت از بدن در برابر اضافه بار و آسیب برای شما آسان تر خواهد بود.
   سعی کنید از هر تمرین بهترین نتیجه را بگیرید. با دستبند تناسب اندام یا تایمر معمولی عملکرد خود را دنبال کنید. عملکرد این هفته را با عملکرد هفته گذشته مقایسه کنید تا ببینید آیا به سرعت خود ادامه می دهید یا به فلات برخورد می کنید.
   بدانید چه چیزی برای بدن شما مفید است. این یک روز استراحت یا استراحت گاه به گاه کاملاً طبیعی است. از درد در هر قسمتی از بدن غافل نشوید و در صورت لزوم به موقع به پزشک خود مراجعه کنید. اگر بدن سالم باشد ، رسیدن به هدف سریعتر برای شما آسان تر می شود.

   
   
4. 4 برای خود هدف تعیین کنید. اگر می خواهید نحوه دویدن سریعتر را بیاموزید ، باید هدف خاصی را برای خود تعیین کنید. هدف انگیزه شما را افزایش داده و شما را برای دستیابی به آن بیشتر تلاش می کند. هدفتان هرچه باشد ، باید چالش برانگیز باشد اما دست یافتنی.
   • می توانید هدفی را برای دویدن مسافت مشخص در زمان معین تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که یک کیلومتر را در 6 دقیقه بدوید.
   • می توانید هدف خود را افزایش تعداد قدم ها در دقیقه یا میزان حرکت تعیین کنید. سرعت سریع دوندگان جهان 180 قدم در دقیقه است.
   • برای تعیین میزان سرعت ایده آل خود ، 60 ثانیه بدوید و تعداد دفعات لمس پای راست خود را به زمین در دقیقه بشمارید. آن عدد را در دو ضرب کنید و فرکانس مورد نظر را بدست آورید.
5. 5 لباس و کفش مناسب انتخاب کنید. پوشیدن لباس و کفش مناسب به تنهایی سرعت شما را افزایش نمی دهد ، اما باعث لذت بیشتر دویدن شما می شود. انتخاب کفش های دویدن بسیار زیاد است. بسیاری از مدل ها احساس و حرکت دویدن با پای برهنه را شبیه سازی می کنند.
   • لباس های سبک وزن و تنفس نیز به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و روحی خنک و راحت باشید.
   • همچنین ممکن است بخواهید یک ساعت مچی با تکنولوژی بالا خریداری کنید که به شما امکان می دهد زمان ، فاصله ، سرعت ، کالری سوزانده شده و ضربان قلب را با دقت اندازه گیری کنید.
6. 6 یک دوست را دعوت کنید تا به شما بپیوندد. مشارکت یک دوست به شما در ایجاد انگیزه کمک می کند. دوست شما می تواند با شما بدود یا مربی شخصی شما باشد. نقش او هرچه باشد ، شرکت طرف مقابل شما را از آموزش باز می دارد. علاوه بر این ، شما فرصت رقابت خواهید داشت.
7. 7 با یک مانترا بیا اگر به سختی می توانید خود را مجبور به انجام کاری یا ایجاد انگیزه در طول تمرین کنید ، یک مانترا تهیه کنید که می توانید هنگام دویدن با خود تکرار کنید. این عبارت می تواند ساده و حتی مضحک باشد. مهم این است که آن را کوتاه و با انگیزه نگه دارید.
   • به عنوان مثال ، "می توانید سریعتر بدوید" ، "خیلی آهسته می دوید".

روش 2 از 5: افزایش سرعت

1. 1 در هر تمرین یک کار مشابه را انجام ندهید. برای بهبود سرعت و استقامت خود ، باید اهداف چالش برانگیزی را تعیین کرده و حجم کار را تغییر دهید. اگر چند ماه متوالی همان مجموعه تمرینات را انجام دهید ، بدن به بار عادت می کند و به فلات می رسید. در این حالت ، باید تمرینات خود را تغییر دهید و چیز جدیدی را امتحان کنید.

   ترکیبی از انواع مختلف بار
   با دوچرخه ثابت تمرین کنید. با دوچرخه ثابت به کلاس بروید یا به سادگی با دوچرخه ثابت خود را گرم کنید تا قدم خود را افزایش دهید. همچنین برای سیستم قلبی عروقی شما مفید خواهد بود و به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید.
   طناب بازی. برای بهبود هماهنگی و سرعت پا ، 30 دقیقه طناب زدن را به تمرینات خود اضافه کنید.پرش همچنین به بدن کمک می کند تا با جذب شوک سازگار شود ، در نتیجه احتمال آسیب را کاهش می دهد.
   یوگا را انجام دهید حرکات ملایم و کشش می تواند به شما در بهبود انعطاف پذیری کمک کند ، که باعث تسریع بهبود عضلات پس از ورزش می شود. اگر برای افزایش سرعت دویدن خود زیاد تمرین می کنید ، مفید است.
   برای افزایش سرعت روی تردمیل بدوید. نوار تردمیل شما را مجبور به دویدن با سرعت ثابت می کند که این امر باعث می شود قدم های بیشتری در اختیار شما قرار گیرد. سرعتی را انتخاب کنید که کمی بیشتر از سرعتی که در آن دویدن راحت است انتخاب کنید تا همیشه کار سختی در پیش رو داشته باشید.

   
   
2. 2 روی تکنیک خود کار کنید. با تکنیک مناسب ، بدن تا حد ممکن کارآمد عمل می کند. شما قادر خواهید بود به تدریج سرعت خود را افزایش داده و از آسیب جلوگیری کنید. هنگام دویدن ، بدن باید آرام باشد - نباید تنش و سفتی را احساس کنید.

   نحوه نصب تجهیزات
   سر خود را پایین نگه دارید و به جلو نگاه کنید. اگر مستقیم به جلو نگاه کنید ، گردن و پشت شما یک خط مستقیم ایجاد می کند. علاوه بر این ، نگاه به جلو و نه به پای شما می تواند به شما در دویدن سریعتر کمک کند.
   بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. دستان خود را مشت نکنید و شانه های خود را بالا نیاورید. بازوهای شما باید آرام باشند و با آرامش حرکت کنند و شما را به جلو هل دهند. اگر در قسمت بالایی تنه خود احساس تنش می کنید ، دستان خود را تکان دهید.
   روی پای خود فرود بیایید و با انگشتان پای خود فشار دهید. به آرامی روی قسمت میانی پا فرود بیایید و به سرعت روی انگشتان پای خود بچرخید تا فشار بیاید. سعی کنید هوای سبک بپرد و هر بار پای خود را دقیقاً زیر بدن قرار دهید.
   زانوها را کمی خم کنید. روی پاهای خم شده فرود بیایید تا پا ضربه را جذب کند. برای افزایش سرعت نیازی به بلند کردن زانوها نیست. سعی کنید قدم های کوتاه و سریع بردارید و زانوها را تا جایی که احساس راحتی می کنید بالا بیاورید.

   
   
3. 3 fartlek را امتحان کنید "Fartlek" از سوئدی به عنوان "بازی سرعت" ترجمه شده است. این یک روش تمرینی است که روز به روز در بین دونده هایی که به دنبال افزایش سرعت هستند محبوبیت بیشتری پیدا می کند. آموزش Fartlek شامل تغییر دلخواه در سرعت دویدن در چارچوب یک مسابقه است. اگر می خواهید fartlek را امتحان کنید ، چند دقیقه به آرامی بدوید ، سپس با حداکثر سرعت یک دقیقه بدوید و سپس به سرعت اولیه خود بازگردید.
   • Fartlek به شما اجازه می دهد تا نسبت دویدن با سرعت متوسط ​​و دویدن را بسته به احساس خود تغییر دهید. با این حال ، اگر می خواهید از چنین آموزشی بیشترین بهره را ببرید ، باید هر بار حداقل 40-60 دقیقه در این سیستم تمرین کنید.
   • بسیاری از دونده هایی که از این روش استفاده می کنند زمان دقیق را پیگیری نمی کنند. معمولاً آنها تصمیم می گیرند فقط با حداکثر سرعت تا نزدیکترین علامت - یک پست ، یک شیر آب ، یک مخزن حرکت کنند. مدت زمان دویدن فقط با قابلیت های بدن شما محدود می شود.
   • قبل از ورزش خوب بدن خود را گرم کنید. قبل از رفتن به حالت fartlek ، حداقل 10-15 دقیقه با سرعت معمول خود دوید. مهم است که ماهیچه ها آنقدر نرم باشند که بتوانند چندین شتاب را تحمل کنند. همچنین خنک شوید ، در غیر این صورت روز بعد ماهیچه ها بسیار آسیب می بینند.
4. 4 زیر زمین های ناهموار بدوید. دویدن در زمین های تپه ای به شما امکان می دهد به تدریج سرعت خود را افزایش دهید ، بنابراین باید این نوع آموزش را در برنامه خود قرار دهید. ممکن است در ابتدا دویدن در سربالایی برای شما سخت باشد ، اما با گذشت زمان به آن عادت خواهید کرد. با این کار دویدن بر روی سطح صاف را برای شما آسان کرده و قادر خواهید بود سرعت بالایی را توسعه دهید.
   • دویدن در زمینهای تپه ای برای بدن مفید است ، زیرا در چنین تمریناتی می توانید به بار شدید برسید و در عین حال از آسیب مفاصل به دلیل ضربات مداوم در سطح صاف جلوگیری کنید.
   • برای افزایش شدت تمرین خود ، با سرعت بالا به سراشیبی بروید. شما باید با شیب نسبتاً تندی به مدت 30-60 ثانیه با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید.
5. 5 تنفس صحیح را بیاموزید. تنفس صحیح باعث افزایش سرعت و استقامت شما می شود. این به این دلیل است که تنفس عمیق جریان اکسیژن را در خون افزایش می دهد ، که به ماهیچه ها انرژی بیشتری می بخشد. سعی کنید از بینی و دهان خود داخل و خارج نفس بکشید و از طریق شکم بجای سینه نفس بکشید.
   • تنفس شکمی به معنای تنفس عمیق است ، که در آن (اگر همه چیز را به درستی انجام می دهید) شکم هنگام دم باید باد کند و هنگام بازدم باد می کند. اگر مانند دوندگان بی تجربه از طریق قفسه سینه نفس می کشید ، تنفس شما عمیق تر نمی شود (این جریان اکسیژن به خون شما را محدود می کند) و شانه های شما سفت می شود (انرژی ارزشمندی را هدر می دهید).
   • در حین دویدن سعی کنید تنفس های درون و بیرون خود را با قدم های خود مطابقت دهید. این باعث تقویت دیافراگم می شود. ابتدا در هر دو مرحله (چپ و راست) نفس بکشید ، سپس هر دو مرحله نفس خود را بیرون دهید. وقتی دیافراگم شما قوی تر و تنفس شما عمیق تر است ، سعی کنید در چهار مرحله یکبار نفس بکشید و بیرون دهید.
6. 6 مستقیم به جلو نگاه کن. یک اقدام ساده مانند نگاه به جلو در هنگام دویدن می تواند سرعت شما را افزایش دهد. برخی از دونده ها هنگام دویدن به زیر پاهای خود یا اطراف خود نگاه می کنند. این برای افرادی که برای تفریح ​​می دوند یا از مناظر لذت می برند خوب است ، اما برای دونده هایی که تمرین می کنند بسیار مهم است که سرعت خود را 20 تا 30 متر جلوتر و مستقیم به جلو نگاه کنند.
   • این نکته به ویژه برای دونده هایی که قصد شرکت در مسابقه را دارند مفید خواهد بود زیرا به این ترتیب آنها به نگاه کردن به خط پایان عادت می کنند.
7. 7 وزن کم کنید. داشتن آمادگی جسمانی به این معنا نیست که شما در وزن ایده آل خود هستید ، به ویژه اگر برای جبران فعالیت بدنی خود وعده های غذایی زیاد بخورید. این مهم است که درک کنید هرچه وزن بیشتری حمل کنید ، برای دویدن باید تلاش بیشتری کنید. کاهش وزن اضافی ، یک یا پنج پوند ، به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید.
   • البته رژیم های شدید برای افرادی که به شدت ورزش می کنند مناسب نیست. با این حال ، می توانید با کمک غذای سالم و متعادل به احساس سیری دست پیدا کنید. تغییر عادات غذایی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند و به شما انرژی بیشتری می دهد تا سریعتر بدوید.
   • برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی خود ، سعی کنید غذاهای پروتئینی کم چرب (مرغ ، بوقلمون ، ماهی چرب) بیشتری بخورید و آنها را با وعده های کوچک کربوهیدرات (برنج قهوه ای ، نان چند دانه ای ، ماکارونی غلات کامل) ترکیب کنید. در هر وعده غذایی بیشتر میوه و سبزیجات تازه بخورید تا بدون پرخوری احساس سیری بیشتری داشته باشید. برای یک میان وعده ، یک موز ، ماست کم چرب و یک مشت کشمش یا بادام بخورید.
8. 8 به موسیقی گوش دهید. در حالی که برخی از دونده ها معتقدند که گوش دادن به موسیقی هنگام ورزش غیرقابل قبول است ، تحقیقات نشان داده است افرادی که در حین ورزش به موسیقی گوش می دهند عملکرد بهتری دارند ، به ویژه هنگامی که با سرعت زیاد به موسیقی گوش می دهند.
   • سعی کنید آهنگها را با سرعتی که با سرعت مورد نظر شما مطابقت دارد انتخاب کنید. وقتی به این موسیقی گوش می دهید ، بدن شما سعی می کند خود را با سرعت تنظیم کند ، و شما حتی متوجه آن نمی شوید.
9. 9 یادداشت بردارید. نتایج تمرینات خود را دنبال کنید تا پیشرفت خود را ردیابی کرده و از هر تمرین جدید چیزی مفید بدست آورید. با ضبط ها ، خواهید دید که چگونه شرایط مختلف بر سرعت و زمان شما برای طی کردن مسافت تأثیر می گذارد. به علاوه ، مرور پست های قبلی در مواقع نیاز به شما انگیزه می دهد.

   نحوه گرفتن اطلاعات
   بنویس:
   وقتشه
   سرعت متوسط ​​شما
   مسیر
   آب و هوا
   هرگونه احساس دردناک
   توصیه: اگر از یادداشت های خود مشاهده کردید که مسیرها و ترتیب اقدامات شما تکرار شده اند ، تمرینات خود را تغییر دهید.

روش 3 از 5: چگونه غذا بخوریم تا سریعتر اجرا شود

1. 1 سلامت خود را زیر نظر داشته باشید. برای دویدن سریعتر فقط ورزش بیشتر کافی نیست.تغییرات باید بر کل بدن شما تأثیر بگذارد: مهم است که درست غذا بخورید ، مایعات کافی بنوشید ، بر سلامت بدن و ذهن نظارت کنید. تغذیه مناسب برای دوندگان بسیار مهم است ، زیرا تمرینات شدید می تواند بدن را تخلیه کند. بسیار مهم است که کالری مصرفی خود را هنگام دویدن با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین و مواد مغذی جبران کنید تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و بهترین عملکرد را داشته باشید.
   • به اندازه کافی غذاهای حیوانی بخورید: مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، تخم مرغ ، محصولات لبنی (شیر ، ماست). این غذاها سرشار از پروتئین هستند که منبع مهمی برای دوندگان است و همچنین آهن و روی که باعث تولید گلبول های قرمز خون و محافظت از سیستم ایمنی بدن می شود. کلسیم موجود در لبنیات باعث تقویت استخوان ها می شود.
   • برای صبحانه غلات سبوس دار با پروتئین اضافی بخورید. چنین صبحانه ای شما را برای یک روز پربار آماده می کند و به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. کربوهیدرات های سالم به شما انرژی می دهند. قبل ، حین و بعد از تمرین ، یک نوار غلات کامل بخورید تا دوباره پر شود. مقادیر کمی برنج و ماکارونی غلات سبوس دار (به جای انواع سفید بدون مواد مغذی) برای ناهار و شام مفید است. این غذاها را با گوشت و سبزیجات بدون چربی ترکیب کنید. چنین غذاهایی سالم ، خوشمزه و رضایت بخش خواهند بود و این دقیقاً ترکیبی است که شما به آن نیاز دارید.
   • خوردن پنج وعده میوه و سبزی در روز را هدف قرار دهید. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها ، مواد مغذی و کربوهیدرات های سالم هستند. آنها به شما کمک می کنند در طول روز احساس سیری کنید و کالری کمی دارید. پوست میوه ها و سبزیجات را نگیرید ، زیرا پوست سالم ترین قسمت غذا است. سعی کنید میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف بخورید ، زیرا رنگ توسط ترکیب غذا ، به ویژه رنگدانه های آنتی اکسیدانی تعیین می شود. به عنوان مثال ، لیکوپن به گوجه فرنگی قرمز می دهد و بتاکاروتن به سیب زمینی شیرین نارنجی می دهد.
2. 2 نوشیدن مقدار زیادی آب. نوشیدن آب هنگام دویدن و قبل و بعد از تمرین برای دوندگان بسیار مهم است ، زیرا کم آبی می تواند جریان اکسیژن را به ماهیچه های شما محدود کرده و باعث کندتر دویدن شما شود. با این حال ، بر خلاف تصور عموم ، همه نیازی به نوشیدن 8 لیوان آب در روز ندارند. مایع اضافی در شرایط شدید می تواند خطرناک باشد. برای درک اینکه چقدر آب باید بنوشید ، این مقدار را با استفاده از فرمول ویژه محاسبه کنید:
   • مردان... وزن بدن خود را (بر حسب کیلوگرم) در 10 میلی لیتر ضرب کنید تا بدانید به چند میلی لیتر آب در روز نیاز دارید. دوندگان برای جبران کمبود آب در عرق باید بیشتر بنوشند.
   • زنان... وزن بدن (کیلوگرم) را در 9 میلی لیتر ضرب کنید. دوندگان برای جبران کمبود آب در عرق باید بیشتر بنوشند.
   • اگر با بطری در حال دویدن هستید ، همیشه آب ننوشید. دانشمندان توصیه می کنند که فقط زمانی احساس تشنگی کنید.
3. 3 از خوردن شیرینی و غذاهای چرب خودداری کنید. فست فودها و شیرینی ها به دلیل داشتن قند و چربی زیاد به سرعت انرژی را تأمین می کنند ، با این حال ، این اثر به سرعت از بین می رود و فرد احساس کندی و کندی می کند. سعی کنید قندها و چربی ها را از منابع طبیعی بیشتری دریافت کنید تا بدون احساس عواقب منفی ، انرژی بیشتری داشته باشید.
   • اگر واقعاً چیز شیرینی می خواهید ، یک موز بخورید. موز سرشار از قندهای طبیعی است ، اما بعد از موز ، احساس سیری و انرژی در مقایسه با یک شکلات بیشتر طول می کشد.
   • اگر احساس چربی می کنید ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (درست مثل آن یا روی نان تست کامل) بخورید.
4. 4 قهوه بنوش. طبق اطلاعات عمومی ، قبل از دویدن نباید قهوه بنوشید زیرا قهوه ادرارآور است که خطر کم آبی بدن را افزایش می دهد. با این حال ، دانشمندان دریافتند که یک فنجان قهوه (یا نوشیدنی کافئین دار دیگر) قبل از دویدن می تواند به دونده سریعتر کمک کند. این خبر فوق العاده ای برای دوستداران قهوه است ، اما اعتدال در همه زمان ها مهم است.
5. 5 استراحت کافی داشته باشید. مهم است که نه تنها درست غذا خوردن ، آب بنوشید و تمرینات م effectiveثر انجام دهید ، بلکه استراحت نیز ضروری است تا بدن فرصت بازیابی و آماده شدن دوباره برای استرس را پیدا کند. اگر بیش از حد به خودتان فشار بیاورید ، خسته شده اید و ممکن است مجروح شوید ، این امر باعث می شود که شما برای مدتی ورزش نکنید.
   • برای جلوگیری از این اتفاق ، 1-2 روز در هفته دویدن نداشته باشید. در روزهای استراحت ، می توانید ورزش های کم شدت (پیاده روی ، یوگا) انجام دهید.
   • همچنین مهم است که شب ها خوب بخوابید. مطالعات نشان داده است ورزشکارانی که هر روز به طور همزمان می خوابند سریعتر پاسخ می دهند و سریعتر به خط پایان می رسند.

روش 4 از 5: نحوه انجام تمرینات کششی

1. 1 قبل از دویدن تمرینات کششی انجام دهید. کشش باعث افزایش انعطاف پذیری و عملکرد دویدن می شود و خطر آسیب ناشی از دویدن را کاهش می دهد. تمرینات را نه برای کشش ایستا (کشش و دراز کشیدن) بلکه برای پویایی (حرکات کششی) انجام دهید. نشان داده شده است که کشش پویا برای دوندگان و سایر ورزشکاران مفیدتر است زیرا این عضلات را به صورت پویا و عملکردی بیشتر کش می دهد.
2. 2 دنبال کردن لیفت پا. تا جایی که می توانید پای خود را به طرف بالا ببرید و سپس آن را پایین بیاورید و تا جایی که ممکن است جلوی پای دیگر را به طرف دیگر بیاورید. تمرین را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.
3. 3 مارشال صاف بایستید ، زانوها را محکم کنید و یک قدم به جلو بردارید ، پایتان را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید ، تا زاویه مناسب حرکت دهید و انگشت پا را به سمت خود بکشید. اگر این کار برای شما خیلی آسان به نظر می رسد ، سعی کنید بیشتر بپرید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
4. 4 زانو را خم کرده و باسن خود را لمس کنید. صاف بایستید ، شروع به راه رفتن کنید ، پای خود را به عقب پرتاب کرده و سعی کنید با پاها باسن خود را لمس کنید. اگر برای شما بسیار آسان است ، به دنبال یک دویدن راحت باشید. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
5. 5 لانگ انجام دهید. یک قدم بزرگ به جلو بردارید و خود را روی زمین بیاندازید. اطمینان حاصل کنید که زانو از مرز پا فراتر نرود. از این راه جلو بروید پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را محکم کنید تا تمرین تا حد ممکن م effectiveثر باشد. برای هر پا 10 تکرار انجام دهید.
6. 6 در حالی که روی دست خود ایستاده اید ، حرکات کششی انجام دهید. صاف بایستید ، سپس خم شوید ، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید تا بدن شما یک زاویه درست ایجاد کند. پای راست خود را پشت مچ پای چپ قرار دهید. بدون خم شدن زانوها ، پاشنه پای چپ خود را به سمت زمین بکشید و رها کنید. 10 بار روی هر پا تکرار کنید.
7. 7 پشت ران خود را بکشید. زانو را طوری خم کنید که انگار سکس بازی می کنید. داخل پای چپ خود را با دست راست بدون خم شدن به جلو بگیرید. 10 بار روی هر پا تکرار کنید.
8. 8 یک تخته درست کنید. تخته استقامت را افزایش داده و عضلات شکم و پشت شما را تقویت می کند. برای ساختن یک تخته ، روی شکم دراز بکشید و دستان خود را طوری قرار دهید که کف دست ها در سطح سر روی زمین قرار گیرد. انگشتان پا را از زمین بلند کرده و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند. ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید تا عضلات شکم شما برآمده نشوند و پایین نیایند. یک دقیقه بمانید ، سپس استراحت کنید. این کار را 15 بار انجام دهید.
   • حرکت پا را اضافه کنید. برای مفیدتر کردن تخته ، از پاهای خود استفاده کنید. در طول تخته ، یک پا را از زمین بلند کنید به طوری که تقریباً موازی با زمین باشد ، بدون تغییر ارتفاع آن را به طرف دیگر تکان دهید ، به حالت اولیه برگردید و روی پای دیگر این کار را تکرار کنید.

روش 5 از 5: نحوه کار با شریک زندگی

1. 1 در مورد دویدن با هم با یک دوست یا بستگان صحبت کنید. شرکت و حتی حداقل رقابت به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. علاوه بر این ، از این طریق می توانید توانایی های یکدیگر را آزمایش کنید.
2. 2 از شریک خود بخواهید به شما انگیزه دهد. به عنوان مثال ، از شریک زندگی خود بخواهید که اگر می گویید خسته شده اید یا خسته شده اید ، بهانه های شما را نپذیرد. همین کار را برای شریک خود انجام دهید. موافقت کنید که هر کاری که می توانید انجام دهید تا به یکدیگر انگیزه دهید.
3. 3 طبق سیستم توصیف شده در بالا مطالعه کنید. سعی کنید این کار را هر روز انجام دهید.
4. 4 راه دیگری برای ایجاد انگیزه در خود با کمک شریک خود پیدا کنید. اگر کسی نمی خواهد با شما بدود ، از فرد دعوت کنید تا در حال دویدن دوچرخه سواری کند. بنابراین هم شما و هم همسرتان قادر به ورزش خواهید بود ، اما در عین حال شریک زندگی شما زیاد خسته نخواهد شد.

نکات

• برای سهولت در دویدن سریعتر ، نگاه خود را بر روی شیئی که از شما دور است متمرکز کرده و به سمت آن دوید.
• در پایان مسابقه ، هنگامی که خسته هستید ، سعی کنید با استفاده از حرکات دست در فضا حرکت کنید. هرچه سریعتر دستان خود را بچرخانید ، دویدن پای شما راحت تر خواهد بود.
• قبل از دویدن گرم کنید.
• دستان خود را روی هم قرار ندهید ، زیرا عبور از بین برنده آیرودینامیک را مختل می کند.
• سر خود را پایین نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• اگر دویدن طولانی در پیش دارید ، از ابتدا با حداکثر سرعت بدوید. در مصرف انرژی صرفه جویی کرده و در طول مسابقه توزیع کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید.
• در طول تمرینات خود ، سعی کنید با کوله پشتی سنگین و بدون پشت به سرعت حرکت کنید.
• اگر تصمیم دارید به طور منظم بدوید ، ابتدا اسکیت بورد یا اسکی را امتحان کنید تا ماهیچه های پا تقویت شوند.
• سعی کنید با دوستی که سریعتر از شما می دود بدوید. این کار را 2-4 بار در هفته انجام دهید و سپس بررسی کنید که آیا سرعت شما افزایش یافته است یا خیر.
• به دونده های دیگر پشت نکنید. روی خود تمرکز کنید و به جلو نگاه کنید تا آنچه در پیش رو دارید تا زمین نخورید.

هشدارها

• در روزهای اولیه بدن خود را به حد مجاز نبرید. به یاد داشته باشید که هر فرد توانایی های خاص خود را دارد و هیچ نژادی نمی تواند مهمتر از زندگی باشد.
• در طول مسابقه همزمان آب زیاد ننوشید ، در غیر اینصورت در ناحیه پهلو احساس درد خواهید کرد. در جرعه های کوچک بنوشید. بلافاصله یک بطری آب نخورید - این بر سرعت شما تأثیر منفی می گذارد.
• مانند هر روال ورزشی ، اگر مشکلی برای سلامتی دارید ، از پزشک خود بپرسید که قبل از شروع به ورزش چه کاری می توانید و چه کاری نمی توانید انجام دهید.

چه چیزی نیاز دارید

• تی شرت / ژاکت. اگر در دویدن جدی هستید ، بهتر است لباس های تنگ بپوشید.
• چیزی که موهای شما را از چهره شما دور می کند: کراوات مو ، سربند ورزشی ، مدل مو
• مقدار زیاد آب
• تایمر
• کفش دویدن
• شلوار یا شلوار مخصوص (در برخی از شلوارها ، اصطکاک مکرر پاها باعث ایجاد زخم می شود)