محتوا

• مراحل
• هشدار

ساختن استخوان های محکم باید از سنین پایین آغاز شود و این چیزی است که شما باید در طول زندگی روی آن کار کنید. استخوان ها از کلاژن و کلسیم ساخته شده اند. با این حال ، آنها فقط اسکلت های بی روح نیستند که هر سال هالووین ظاهر می شوند. بدن شما به طور منظم و در طی فرآیند استخوان ها تجزیه و بازسازی می شود تعمیر ، تعمیر. مشابه بازسازی در منزل ، بدن شما بافت قدیمی استخوان را تخریب و از بین می برد و بافت جدید استخوان را جایگزین آن می کند. استحکام استخوان ها به ویژه برای خانم ها بسیار مهم است ، زیرا از هر 2 زن 1 نفر در طول زندگی خود شکستگی های مربوط به پوکی استخوان را تجربه می کند. برای مردان ، این خطر 1 به 4 است. اگرچه بسیاری از افراد ذاتاً در معرض خطر ضعیف شدن استخوان ها بیشتر از سایرین هستند ، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید برای ساختن استخوان های محکم در طول زندگی خود انجام دهید. زندگی

مراحل

روش 1 از 2: برای استخوان های خود غذا بخورید

1. 

   
   
   مقدار زیادی کلسیم مصرف کنید. حدود 99٪ کلسیم موجود در بدن در استخوانها و دندانهای شما وجود دارد. مهم است که شما برای رشد و نگهداری استخوان های قوی مقادیر کافی کلسیم تأمین کنید. متأسفانه بسیاری از افراد - به ویژه خانم ها - مقدار کافی کلسیم را در رژیم روزانه خود دریافت نمی کنند. میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم به سن و جنسیت شما بستگی دارد اما از 2000 تا 2500 میلی گرم در روز است. شما نباید بیش از این دوز مصرف کنید ، مگر اینکه توسط پزشک شما تجویز شده باشد.
   • کودکان زیر 1 سال نیاز به مصرف 200 تا 260 میلی گرم در روز دارند. کودکان 3 ساله حدود 700 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان 4-8 ساله به 1000 میلی گرم نیاز دارند. کودکان و نوجوانان بزرگتر حدود 1300 میلی گرم در روز نیاز دارند.در دوران کودکی و نوجوانی ، بدن شما سریعتر از استخوان های قدیمی استخوان های جدید ایجاد می کند ، بنابراین در این سال ها به کلسیم بیشتری نیاز دارید.
   • بزرگسالان زیر 50 سال باید حدود 1000 میلی گرم در روز مصرف کنند و زنان بالای 50 سال باید مقدار مصرف را به حدود 1200 میلی گرم در روز برسانند. همه بزرگسالان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند.
   • بدن شما احتمالاً شروع به از بین بردن استخوان بیشتر از آنچه که بعد از 20 سالگی جایگزین می شود ، می کند ، اگرچه معمولاً از اوایل دهه 30 شروع می شود. دریافت کلسیم و مواد مغذی کافی به شما در حفظ و نگهداری کمک می کند. استخوان های قوی.
   • کلسیم از مکمل های بهداشتی یا فروشگاه های دارویی در دسترس است ، اما شما فقط باید آن را با تجویز پزشک استفاده کنید. کلسیم بیش از حد ، همراه با بسیاری از عوارض جانبی ناخوشایند باعث یبوست و سنگ کلیه می شود. دو شکل اصلی کربنات کلسیم و سیترات کلسیم (نمک کلسیم) است. کربنات کلسیم ارزانترین شکل است ، اما باید با غذا مصرف شود. سیترات کلسیم برای افرادی که کولیت اولسراتیو یا اختلالات جذب دارند مفید است ، زیرا به غذا احتیاج ندارد.
   • مکمل های کلسیم به بهترین وجه در دوزهای کوچک (حدود 500 میلی گرم در هر بار) ، چند بار در روز جذب می شوند.

2. 

   
   
   کلسیم را از رژیم خود مصرف کنید. دریافت کلسیم از غذاهایی که می خورید بهترین راه برای مصرف کلسیم است. بسیاری از مردم ایالات متحده بیشتر کلسیم خود را از محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست دریافت می کنند که سرشار از کلسیم هستند.
   • دوغ ، شیر بادام و سایر گزینه های لبنی را که سرشار از کلسیم هستند ، انتخاب کنید. توفو همچنین می تواند از نظر کلسیم بسیار غنی باشد. برخی از آب میوه ها و سایر نوشیدنی ها نیز با کلسیم غنی شده اند.
   • منابع سبزیجات غنی از کلسیم شامل شلغم و سبزیجات ، کلم چینی ، لوبیای سیاه ، کلم پیچ و کلم بروکلی است. اسفناج بسیار سالم است ، اما مانند سایر سبزیجات سبز منبع م ofثر کلسیم نیست زیرا مقدار اسید اگزالیک موجود در آن میزان کلسیم موجود در بدن را کاهش می دهد.
   • شاه ماهی و کنسرو ماهی قزل آلا منابع بسیار خوبی از کلسیم هستند زیرا می توانید استخوان های ماهی را بخورید. آنها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، که به بهبود سلامت مغز کمک می کنند و ممکن است به خلق و خوی بهتر کمک کنند. آنها همچنین دارای ویتامین D هستند و به بدن در جذب کلسیم کمک می کند.
   • کودکان باید غلات صبحانه گندم کامل مصرف کنند که سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی باشد. آنها منبع پایدار کلسیم هستند زیرا بسیاری از مردم از آنها با شیر تازه استفاده می کنند. با این حال ، غلات غنی از قند می توانند باعث چاقی شوند ، بنابراین به دنبال انواع کم قند بگردید.

3. 

   
   
   مصرف ویتامین D را افزایش دهید. ویتامین D به بهبود توانایی جذب کلسیم در بدن کمک می کند. ویتامین D همچنین نقش مهمی در بازسازی استخوان دارد. بدون ویتامین D کافی ، استخوان های شما شکننده و ضعیف می شوند. میزان ویتامین D مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد.
   • نوزادان زیر 1 سال حداقل به 400IU ویتامین D. نیاز دارند ، شیر مادر اغلب ویتامین D کافی ندارد. راشیتیسم با کمبود تغذیه می تواند در نوزادانی رخ دهد که مکمل های ویتامین D کافی دریافت نمی کنند. آکادمی اطفال و گروه اطفال توصیه کرده اند که علاوه بر مقدار شیر مادر که به کودک خود تغذیه می کنید ، باید هر روز 400IU ویتامین D اضافی به صورت خوراکی به کودک خود بدهید.
   • کودکان از 1 سال به بالا و بزرگسالان باید حدود 600IU ویتامین D در روز مصرف کنند. افراد مسن بالای 70 سال باید این دوز را به 800IU در روز افزایش دهند.
   • اکثر غذاها حاوی ویتامین D بسیار کمی هستند و یا فاقد آن هستند. ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی منابع خوبی از ویتامین D طبیعی (و همچنین اسیدهای چرب) هستند. امگا 3). غذاهایی مانند جگر گاو ، پنیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند. شیر خام و غلات صبحانه غالباً دارای ویتامین A و D زیادی هستند.
   • بدن شما ویتامین D را در معرض اشعه ماوراlet بنفش خورشید قرار می دهد. افرادی که سطح بالایی از ملانین دارند ، در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب ، پوست تیره تر و ویتامین D کمتری دارند. برای سنتز ویتامین D ، باید 5-30 دقیقه در معرض آفتاب و بدون استفاده از ضد آفتاب حداقل دو بار در هفته باشید. (اگر مستعد آفتاب سوختگی هستید بیش از حد در آفتاب نمانید و اگر پوست شما سیاه می شود زمان بیشتری را سپری کنید). قرار گرفتن منظم در معرض آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش می دهد ، بنابراین مراقب باشید.
   • ویتامین D به عنوان مکمل نیز موجود است. این امر برای گیاهخواران سخت گیر (از تخم مرغ و لبنیات استفاده نکنید) و گیاهخواران معمولی که محصولات ساخته شده از حیوانات را مصرف نمی کنند و همچنین کسانی که در مناطقی با نور زیاد زندگی نمی کنند ضروری است. آفتابی یا دارای پوست تیره است. به دو شکل D2 و D3 وجود دارد. هر دو در دوزهای طبیعی به همان اندازه موثر هستند ، با این حال ، D2 در دوزهای بالاتر کمتر موثر است. مسمومیت با ویتامین D کاملاً نادر است.

4. 

   پروتئین مصرف کنید ، اما نه زیاد. استخوان های شما بیشتر از کلاژن تشکیل شده است ، نوعی پروتئین سازنده استخوان که کلسیم سپس آن را تقویت می کند. مصرف کم پروتئین می تواند توانایی بدن در ایجاد استخوان های جدید را مختل کند. با این حال ، پروتئین زیاد برای استخوان ها مفید نیست. رژیم های غذایی غنی از پروتئین مانند "رژیم اتکینز" ممکن است در این امر نقش داشته باشند افزایش دادن خطر ضعف استخوان ها نیاز پروتئین بدن شما بسته به جنسیت و سن شما متفاوت خواهد بود.
   • کودکان زیر 3 سال حداقل باید 3 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. کودکان از 4 تا 8 سال نیاز به مصرف 19 گرم در روز دارند. کودکان 9 تا 13 ساله به 34 گرم در روز نیاز دارند.
   • نوجوانان بیش از نوزادان به پروتئین و پسران بیش از دختران به پروتئین نیاز دارند. زنان بین 14 تا 18 سال باید حداقل 46 گرم در روز به بدن و مردان از 14 تا 18 سال حداقل 52 گرم در روز بدن تأمین کنند.
   • زنان بزرگسال روزانه حداقل به 46 گرم پروتئین نیاز دارند ، اگرچه زنان مسن برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان به حدود 50 گرم یا بیشتر نیاز دارند. مردان بزرگسال حداقل به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
   • مصرف بیش از حد پروتئین می تواند بر توانایی جذب کلسیم در بدن تأثیر بگذارد. برای خنثی کردن هرگونه اثر منفی ممکن است از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه انواع پتاسیم زیاد استفاده کنید.
   • پروتئین های حیوانی غنی از چربی های اشباع ، مانند گوشت قرمز و لبنیات ، اگر به طور منظم مصرف شوند ، می توانند مشکلات سلامتی ایجاد کنند. یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین از منابع مختلف ، از جمله گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، سبزیجات و غلات کامل است.

5. 

   به رژیم غذایی خود منیزیم اضافه کنید. تقریباً هر بخشی از بدن شما برای فعالیت به منیزیم نیاز دارد ، اما بسیاری از افراد از رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی کنند. حدود 50-60٪ از منیزیم بدن شما در استخوان ها است. میزان منیزیم مورد نیاز شما به جنسیت و سن شما بستگی دارد.
   • نوزادان کمتر از 1 سال بین 30-75 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان 1-3 ساله به 80 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان از 4 تا 8 سال 130 میلی گرم در روز است. کودکان 9 تا 13 ساله 240 میلی گرم در روز هستند.
   • مردان نوجوان به 410 میلی گرم در روز نیاز دارند. زنان در این سن به 360 میلی گرم نیاز دارند. نوجوانان باردار که باردار هستند باید حداقل 400 میلی گرم در روز مصرف کنند.
   • مردان بزرگسال 400 - 420 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال حداقل 310-320 میلی گرم در روز نیاز دارند.
   • غذاهای زیادی غنی از منیزیم وجود دارد ، از جمله لوبیا ، سبزیجات برگ سبز ، غلات کامل و مخلوط حبوبات. تقریباً هر غذایی که فیبر تهیه کند منیزیم نیز تأمین می کند.
   • آووکادو ، سیب زمینی کامل و موز نیز منابع غنی از منیزیم هستند.
   • منیزیم برای جذب شدن در بدن با کلسیم رقابت می کند ، بنابراین اگر سطح کلسیم کاملاً کم باشد ، منیزیم کمبود کلسیم را برای شما ایجاد می کند. مقادیر کافی کلسیم تأمین کنید و منیزیم به حفظ استخوان های قوی و برای خود کمک می کند.

6. 

   از غذاهای غنی از ویتامین های گروه B استفاده کنید. ویتامین B12 مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است ، از جمله عملکرد عصب ، تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA. کمبود ویتامین B12 می تواند باعث کاهش استئوبلاست در بدن شود. این سلول ها سلول هایی هستند که در هنگام از بین رفتن بافت قدیمی به تشکیل استخوان جدید کمک می کنند. مصرف کافی B12 به شما اطمینان می دهد که استخوان های شما کاملاً ساخته و محکم هستند. مقدار B12 مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد.
   • نوزادان زیر 1 سال باید از 0.4 تا 0.5 میکروگرم در روز مصرف کنند. کودکان 1-3 سال به 0.9 میکروگرم و 4-8 سال به 1.2 میکروگرم نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 ساله به 1.8 میکروگرم در روز نیاز دارند.
   • کودکان 14 سال به بالا و بزرگسالان حداقل به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 در روز نیاز دارند. زنان باردار و شیرده کمی بیشتر به ویتامین B12 احتیاج دارند ، از 2.6-2.8 میکروگرم.
   • ویتامین B12 تا حد زیادی در محصولات حیوانی یافت می شود و به طور معمول در غذاهای گیاهی وجود ندارد. منابع ویتامین B12 شامل صدف ، گوشت اندام ، گوشت قرمز و گوشت قرمز و ماهی است. محصولات لبنی و غلات نیز حاوی B12 هستند.
   • از آنجا که B12 به ندرت در غذاهای گیاهی یافت می شود ، برای گیاهخواران منظم و سخت گیر دریافت B12 کافی کافی است. B12 همچنین به صورت مکمل به صورت کپسول یا داروی مایع در دسترس است.

7. 

   ویتامین C کافی دریافت کنید. وقتی در مورد "استخوان" صحبت می کنیم ، اغلب به کلسیم فکر می کنیم ، اما در حقیقت ، استخوان های شما بیشتر از کلاژن تشکیل شده اند. این نوع کلاژن چارچوبی را برای ایجاد کلسیم تشکیل می دهد. نشان داده شده است که ویتامین C به تحریک پروکلاژن و تقویت سنتز کلاژن در بدن کمک می کند. دریافت کافی ویتامین C دارای چندین فواید سلامتی از جمله حفظ سلامت استخوان ها است. میزان ویتامین C مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد ، اما اکثر افراد به مقدار زیادی نیاز دارند.
   • نوزادان زیر 1 سال می توانند مقدار کافی ویتامین C را از شیرخشک یا شیر مادر دریافت کنند. کودکان 1-3 ساله حداقل به 15 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان 4-8 ساله به 25 میلی گرم در روز نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 ساله به 45 میلی گرم در روز نیاز دارند.
   • نوجوانان مسن (14 تا 18 سال) به 65 تا 75 میلی گرم در روز نیاز دارند. مردان بزرگسال حداقل 90 میلی گرم ویتامین C در روز و زنان بزرگسال حداقل 75 میلی گرم در روز نیاز دارند.
   • زنان باردار باید بین 80 تا 85 میلی گرم در روز و زنان شیرده از 115 تا 120 میلی گرم در روز مصرف کنند.
   • منابع غذایی مناسب ویتامین C شامل مرکبات و آب میوه ها ، فلفل دلمه ای قرمز و سبز ، گوجه فرنگی ، توت فرنگی ، طالبی و جوانه بروکسل است.
   • کلم ، گل کلم ، سیب زمینی ، اسفناج و نخود فرنگی و همچنین چند غله غنی شده و سایر محصولات نیز منابع خوبی هستند.
   • افراد سیگاری حداقل 35 میلی گرم بیشتر از دوز توصیه شده روزانه باید مصرف کنند. تنباکو میزان ویتامین C بدن شما را کاهش می دهد.

8. 

   ویتامین K به میزان کافی تأمین کنید. ویتامین K تراکم و قدرت استخوان را افزایش می دهد ، خطر شکستگی و شکستگی را به حداقل می رساند. اکثر افراد می توانند ویتامین K کافی را از غذاهایی که مصرف می کنند و از باکتری های روده دریافت کنند که این امر به تولید ویتامین K نیز کمک می کند. میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین K بسته به درجه متفاوت خواهد بود. ساله
   • نوزادان زیر 6 ماه نیاز به مصرف 2 میکروگرم در روز دارند. کودکان 7-12 ماهه به 2.5 میکروگرم نیاز دارند. کودکان 1-3 ساله حداقل به 30 میکروگرم در روز نیاز دارند. کودکان 4-8 ساله به 55 میکروگرم نیاز دارند. کودکان 9 تا 13 ساله 60 میکروگرم هستند.
   • نوجوانان به 75 میکروگرم در روز نیاز دارند. مردان بزرگسال (18+) حداقل به 120 میکروگرم در روز و زنان بزرگسال حداقل به 90 میکروگرم در روز نیاز دارند.
   • ویتامین K در بسیاری از غذاها وجود دارد. منابع خوب شامل سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم بروکلی ، روغن های گیاهی ، لوبیا ، میوه ها (به ویژه انواع توت ها ، انگور و فندق) و غذاهای تخمیر شده مانند ناتو (سویای تخمیر شده) است. و پنیر

9. 

   از مکمل های ویتامین E استفاده نکنید ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شود. ویتامین E قسمت مهمی از رژیم شما است. این یک آنتی اکسیدان با خواص ضد التهابی است و با رادیکال های آزاد که می تواند باعث آسیب سلول در بدن شما شود مبارزه می کند. با این حال ، مکمل های ویتامین E ممکن است 100IU یا بیشتر در هر دوز فراهم کنند ، که بسیار بیشتر از دوز توصیه شده روزانه است. استفاده کنید مکمل غذایی ویتامین E می تواند به طور م massثر توده استخوانی را کاهش داده و از تشکیل سلولهای جدید استخوانی به طور م bodyثر در بدن شما جلوگیری کند ، بنابراین نباید بدون مشورت با پزشک خود از آن استفاده کنید. دوز توصیه شده روزانه ویتامین E بسته به سن شما متفاوت خواهد بود.
   • نوزادان زیر 6 ماه روزانه به 4 میلی گرم در 6 IU نیاز دارند. کودکان 7-12 ماهه به 5 میلی گرم در 7.5IU نیاز دارند. کودکان 1-3 ساله روزانه به 6 میلی گرم / 9IU نیاز دارند. کودکان 4-8 ساله به 7 میلی گرم / 10.4IU در روز نیاز دارند. کودکان 9-13 ساله به 11 میلی گرم در 16.4IU در روز نیاز دارند.
   • کودکان 14 سال به بالا و بزرگسالان حداقل به 15 میلی گرم در هر واحد 22.4IU در روز نیاز دارند. زنان شیرده کمی بیشتر ، حدود 19 میلی گرم در 28.4 IU در روز نیاز دارند.
   • شما معمولاً می توانید تمام ویتامین E مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه ها ، سبزیجات و لوبیا باشد ، دریافت کنید. منابع غذایی ویتامین E باید حداقل 10٪ از ارزش روزانه شما را شامل شود و شامل روغن جوانه گندم ، تخمه آفتابگردان ، بادام و روغن های گیاهی باشد. اگرچه ویتامین E زیادی ندارد ، اما از دیگر منابع ویتامین E می توان به بادام زمینی ، کلم بروکلی ، کیوی ، انبه ، گوجه فرنگی و اسفناج اشاره کرد.

10. 

    میزان کافئین مصرفی خود را پیگیری کنید. چند نوشیدنی کافئین دار ، از جمله کوکا و قهوه ، با ریزش استخوان در ارتباط بوده اند ، هرچند رابطه دقیق آن مشخص نیست. بسیاری از کارشناسان بهداشت معتقدند که مشکل در جایگزینی نوشیدنی های سالم مانند شیر خام و آب میوه با کوکا یا قهوه است. در حالت ایده آل ، بزرگسالان باید مقدار کافئین مصرفی خود را زیر 400 میلی گرم در روز کاهش دهند.
    • کودکان و کودکان زیر 18 سال نباید کافئین مصرف کنند ، زیرا با بسیاری از مشکلات سلامتی و رشد همراه است. کافئین کودکان را کوتاه نمی آورد ، اما می تواند مشکلات دیگری از جمله تپش قلب و اضطراب ایجاد کند.
    • اسید فسفریک موجود در کوکا همچنین باعث تصفیه کلسیم از استخوان ها خواهد شد. نوشیدنی های غیر الکلی مانند زنجبیل (نوشابه های با طعم زنجبیل) و نوشیدنی های بدون لیمو بدون اسید فسفریک هیچ ارتباطی با از دست دادن استخوان ندارند ، با این حال ، قندهای موجود در این نوشیدنی ها برای شما خوب نیستند.
    • برخی از نوشیدنی های کافئین دار مانند چای سیاه ارتباطی با از دست دادن استخوان ندارند.
    تبلیغات

روش 2 از 2: یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنید

1. 

   از "رژیم" پرهیز کنید ، مگر اینکه توسط پزشک شما دستور داده شود. محدودیت بیش از حد کالری با ضعف استخوان ها و تحلیل رفتن استخوان در ارتباط است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال انسانی که کالری اضافی را برای مدت طولانی محدود می کند ، در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند. بدن شما هر روز به مقدار مشخصی کالری و مواد مغذی نیاز دارد تا استخوان ها و عضلات را قوی نگه دارد ، اما بسیاری از رژیم های کاهش وزن تعادل سالمی را ایجاد نمی کنند. در صورت نیاز به کاهش وزن ، باید برای تهیه یک رژیم غذایی سالم و ورزش با پزشک ، محقق یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
   • افراد بسیار بیمار ، چه طبیعی و چه رژیم غذایی ، در معرض خطر بیشتری از پوکی استخوان هستند.

2. 

   میزان الکل مصرفی خود را کنترل کنید. مصرف الکل در طولانی مدت و در سطح بالا می تواند در بازسازی استخوان تداخل ایجاد کند. این استخوان ها را ضعیف می کند و خطر شکستگی یا شکستگی را افزایش می دهد. این امر خصوصاً در مورد نوجوانانی که الکل مصرف می کنند بسیار صدق می کند. اگر الکل می نوشید ، باید فقط در حد متوسط ​​بنوشید.
   • موسسه ملی سو Ab مصرف الکل و اعتیاد به الکل اظهار داشت که نوشیدن به روش "بی ضرر" یا "متوسط" ایمن ترین راه برای جلوگیری از اثرات منفی الکل بر سلامتی است. این به این معنی است که بیش از 3 نوشیدنی در یک روز مشخص نیست ، و بیش از 7 نوشیدنی در هفته برای زنان نیست. مردان نباید در هر روز بیش از 4 نوشیدنی و در هفته بیش از 14 نوشیدنی بنوشند.

3. 

   حداقل 30 دقیقه در روز را برای انجام تمرینات تحمل وزن اختصاص دهید. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند ، استخوان های قوی تری دارند. ورزش تحمل وزن ، به این معنی که استخوان های شما باید تمام وزن شما را تحمل کنند ، این امر خصوصاً در ساختن استخوان های محکم اهمیت دارد.
   • توده استخوانی زنان زودتر از مردان به اوج می رسد و همچنین توده استخوانی کمتری دارند. ورزش به ویژه برای خانم ها مهم است.
   • ورزش منظم از کودکی بهترین راه برای ادامه این روال سالم در طول زندگی است. شما باید کودک خود را به دویدن ، پرش از ارتفاع ، رقص و ورزش تشویق کنید.
   • انستیتوی جراحی ارتوپدی آمریکا فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، رقص ، ایروبیک ، تنیس ، ورزش های گروهی و تمرینات قدرتی را برای کمک به ساخت و نگهداری توصیه می کند. مقدار استخوان
   • برای 10 تکرار تا جایی که ممکن است بالا بروید و 2 بار در روز انجام دهید همچنین به تقویت استخوان ها کمک می کند.
   • انجام کارهای سنگین باغ یا باغ ، اسکی ، اسکیت بورد و یادگیری کاراته نیز گزینه های خوبی هستند.
   • ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری نیازی به حرکت دادن وزن بدن ندارند ، بنابراین اگرچه آنها قسمت خوبی از برنامه کلی تناسب اندام شما هستند ، اما رشد خوبی ندارند. استخوان
   • اگر در معرض پوکی استخوان یا سایر شرایط پزشکی هستید ، باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که یک برنامه ورزشی ایمن و سالم برای خود دارید.

4. 

   سیگار را ترک کنید و از بوییدن دود دخانیات خودداری کنید. سیگار کشیدن برای هر قسمت از بدن بسیار مضر است و استخوان ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. سیگار کشیدن در توانایی بدن برای استفاده از ویتامین D برای جذب کلسیم و توانایی بدن در استفاده از ویتامین C برای بازسازی کلاژن جدید و در نتیجه ضعف استخوان ها تداخل ایجاد می کند. در حقیقت ، سیگار کشیدن ارتباط مستقیمی با کاهش قدرت استخوان دارد.
   • کشیدن سیگار همچنین میزان استروژن را در مردان و زنان کاهش می دهد. استروژن برای کمک به استخوان ها در ذخیره کلسیم یا سایر مواد معدنی ضروری است.
   • تحقیقات نشان داده است که بوی دود تنباکو از دوران نوزادی تا بزرگسالی می تواند احتمال ایجاد توده استخوانی پایین را بعداً افزایش دهد. شما باید کودکان و کودکان در حال رشد را از دود سیگار دور نگه دارید.
   تبلیغات

هشدار

• زیاد کلسیم مصرف نکنید. کلسیم اضافی می تواند باعث مشکلات کلیوی ، بدتر شدن آرتروز و ایجاد درد عضلانی شود.