محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

انتظار برای نتیجه آزمایش یک کابوس است ، به خصوص اگر مطمئن نیستید که خوب کار کرده اید یا نه. اگر بعد از شرکت در امتحان دچار استرس شدید ، نگران نباشید! مراحلی وجود دارد که می توانید برای حفظ آرامش ، کاهش استرس و بازگشت به زندگی خود انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 2: تسکین دهنده و تسکین دهنده استرس

1. 

   نفس عمیق. استرس و اضطراب باعث ایجاد پاسخ "مبارزه یا تسلیم" بدن می شود و بدن شما را با آدرنالین پر می کند که باعث می شود نفس نفس بزنید. با تنفس عمیق می توانید با پاسخ استرس کنار بیایید.
   • یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم ، زیر دنده ها قرار دهید. هنگام استنشاق ، گسترش شکم همراه با قفسه سینه را احساس خواهید کرد.
   • به آرامی از بینی خود استنشاق کنید. سعی کنید 4 بار استنشاق کنید.
   • نفس خود را به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید. به آرامی از دهان بازدم کنید.
   • این روند را 6-10 بار در دقیقه و به مدت 10 دقیقه تکرار کنید.

2. 

   
   
   یک آرامش درمانی پویا ، تنش عضلانی - آرامش را امتحان کنید. آرامش پویا ، تنش - آرامش یا PMR ، می تواند در از بین بردن تنش و تنش عضلانی مفید باشد. هنگامی که استرس دارید ، بدن شما تنش می یابد و هنگام نگرانی احتمالاً این را نمی دانید. PMR به شما می آموزد که چگونه آگاهانه کشش دهید و سپس هر گروه عضلانی را از سر تا پا آزاد کنید. پس از تسلط بر این تکنیک ، می تواند در اجبار بدن شما برای کمی آرامش مفید باشد.
   • اگر می توانید ، منطقه ای آرام و بدون حواس پرتی پیدا کنید. هر نوع لباس تنگ را برداشته و نفس عمیق بکشید.
   • با عضلات صورت ، در پیشانی شروع کنید. ابروهای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و به مدت 5 ثانیه حالت را حفظ کنید. آروم باش. 5 ثانیه تا حد ممکن اخم کنید ، سپس آرام باشید. به مدت 15 ثانیه احساس آرامش کنید.
   • بعدی لب است. لب های خود را به مدت 5 ثانیه تا جایی که می توانید فشار دهید ، فشار دهید و سپس آرام باشید. به مدت 5 ثانیه تا حد ممکن لبخند بزنید و آرام باشید. دوباره ، به مدت 15 ثانیه احساس آرامش کنید. سعی کنید از احساس واقعی "تنش عضلانی" و "آرامش" لذت ببرید.
   • به مدت 5 ثانیه به کشش ادامه دهید ، برای سایر گروه های عضلانی: گردن ، شانه ها ، بازوها ، سینه ، شکم ، باسن ، ران ها ، ران ها و پاها به مدت 15 ثانیه شل شوید و آرام باشید.
   • اگر زمان انجام PMR درمانی تمام بدن را ندارید ، باید بر روی عضلات صورت تمرکز کنید ، زیرا آنها اغلب فشار بیشتری دارند.

3. 

   
   
   آزمون را بلافاصله بررسی دقیق نکنید. برخی از افراد در صحبت با دوستانشان در مورد آزمون خود احساس راحتی بیشتری می کنند ، در حالی که دیگران بهتر است در این مورد صحبت نکنند. با این حال ، مرور دقیق تست ، هر چقدر هم که بخواهید ، فقط نگرانی شما را در مورد پاسخی که نمی توانید تغییر دهید ایجاد می کند و شما را بی مورد فشار می آورد.
   • رفع امتحان بلافاصله بعد از امتحان ایده بسیار بدی است زیرا مغز شما در شرایط استرس زا عملکرد خوبی نخواهد داشت. شما نمی توانید بلافاصله پس از آزمون به طور واضح و منطقی درباره آزمون خود فکر کنید ، مثل اینکه آرام باشید. احساس خواهید کرد که گویی از آزمون بدتر عمل کرده اید.

4. 

   
   
   تمرین کن. بلافاصله پس از آزمون نمی خواهید به باشگاه بروید یا برای دویدن بروید ، اما ورزش متوسط ​​برای کاهش استرس عالی است! با ورزش اندورفین آزاد می شود ، که طبیعی تسکین دهنده درد است و می تواند باعث بهبود خلق و خو شود. اگر بعد از آزمون استرس دارید ، سعی کنید فعالیت هوازی مانند دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری یا حتی پیاده روی سریع را انجام دهید.
   • ثابت شده است که ورزش منظم هوازی باعث کاهش احساس استرس کلی و تنش عضلانی و همچنین بهبود خواب و خلق و خوی شما می شود. حتی اگر اهل ورزش نباشید ، تلاش برای انجام هر روز ورزش به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.

5. 

   با فعالیتی که از آن لذت می برید ، آرام باشید. صرف نظر از نتیجه ، شما باید این واقعیت را جشن بگیرید که برای آزمون بسیار سخت کار کرده اید. با انجام کاری که از آن لذت می برید به خود پاداش دهید. اگر می توانید آنها را با دوستان خود انجام دهید ، بهتر است.
   • مطالعات نشان داده است که گذراندن وقت با دوستان و عزیزان راهی عالی برای خلاص شدن از استرس و ارتقا feelings احساس آرامش و رفاه است. حتی یک مطالعه نشان داده است که گذراندن وقت با شخصی که "بهترین دوست" خود می دانید میزان کورتیزول ، هورمون استرس را در بدن کاهش می دهد. برنامه ریزی کنید که بعد از آزمون با دوستانتان گشت بزنید یا با خانواده ملاقات کنید.

6. 

   هر کاری لبخندتان می زند انجام دهید. خنده بهترین دوا است. این ماده اندورفین را آزاد می کند که باعث می شود احساس شادی بیشتری داشته باشید و حتی می تواند توانایی بدن شما را برای تحمل درد جسمی افزایش دهد.
   • رفتن به دیدن یک کمدی. می توانید نمایش کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید. تصاویر خنده دار گربه ها را به صورت آنلاین جستجو کنید. عاملی که باعث خنده شما می شود به شما در کاهش استرس پس از انجام تست کمک می کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: مثبت اندیشی

1. 

   از نق زدن اجتناب کنید. "جویدن" زمانی است که می بینید دائماً در فکر "جویدن مکرر" یک مسئله هستید ، معمولاً بدون افزودن هیچ اطلاعاتی به فکر.گپ زدن در امتحانات یک روش معمول است ، اما بخاطر داشته باشید که نگرانی در مورد آنها بعد از پایان کار ، به غیر از استرس شما ، به درد شما نمی خورد. در اینجا چند راه برای خلاص شدن از شر این وجود دارد:
   • حل مسئله جنجال در مورد اینکه آیا شما در آزمون خوب عمل می کنید یا نه ، وظیفه شما را تغییر نمی دهد. با این حال ، می تواند به شما کمک کند در آینده تلاش بیشتری کنید. اگر نگران آزمون خود هستید ، باید چند عامل خاص را که می توانید برای آزمون در آینده انجام دهید ، شناسایی کنید. این می تواند به شما کمک کند در آینده روی اقدامات مثبت تمرکز کنید.
   • نگرانی های خود را شناسایی کنید واقعاً شما معمولاً ، استرس پس از امتحان در واقع فشار روانی به چیز دیگری است ، مانند عدم موفقیت در امتحان یا ترس از اینکه شما احمق به نظر برسید. شناسایی ترس واقعی شما به شما کمک می کند تا کنار بیایید - و درک کنید که می توانید با آن کنار بیایید.
   • یک "برنامه اضطراب" خاص تنظیم کنید. می توانید 30-20 دقیقه نگران آزمایش خود باشید. اختصاص دادن زمان خاص به خود برای تصدیق افکار منفی خود ، به جای تلاش برای نادیده گرفتن آنها ، می تواند مفید باشد. می توانید تایمر تنظیم کنید و در نگرانی خود گم شوید. وقتی زمان تمام شد ، باید به سمت موضوعی مثبت و موثر بروید.

2. 

   شما باید مطمئن شوید که تاریخ اعلام نتیجه را می دانید. به طور معمول ، شما باید نتایج آزمون را در دانشگاه یا مدرسه خود ببینید اما برخی از دانشگاه ها تست آنلاین نتایج را ارائه می دهند.
   • اگر در روز بازگشت نتیجه حاضر نشدید ، اطمینان حاصل کنید که نتایج آزمون به خانه یا آدرس محل زندگی شما ارسال می شود.
   • اگر اطلاعات به صورت آنلاین به روز می شوند ، "با عصبانیت" نتایج را بررسی نکنید. بارگیری مجدد مطالب هر 5 دقیقه باعث سریعتر نشان دادن نتایج نمی شود ، بلکه فقط میزان استرس و اضطراب شما را افزایش می دهد.

3. 

   وقت را با افراد مثبت بگذرانید. بسیاری از مطالعات نشان داده است که مردم احساسات مشابه انتشار سرماخوردگی را به راحتی "گسترش" می دهند. سرد اگر با شخصی که به اندازه خودتان از نتایج امتحانات شما عصبی است همراه باشید ، نمی توانید اضطراب خود را کاهش دهید.
   • با کسی آشنا شوید که توانایی کنار آمدن با استرس را دارد. در حالی که با هم هستید در مورد امتحانات یا نگرانی های خود صحبت نکنید. در عوض ، بر افکار مثبت و شاد تمرکز کنید.

4. 

   نقاط قوت خود را یادآوری کنید. مغز انسان نسبت به منفی گرایی مغرضانه است ، به این معنی که ما اغلب تمرکز زیادی روی موارد منفی داریم و نکات مثبت را نادیده می گیریم. شناسایی و یادآوری نقاط قوت خود به شما کمک می کند تا با این سوگیری مقابله کنید تا اطمینان حاصل کنید که به خود فرصتی عادلانه می دهید.
   • لیستی از فعالیت هایی تهیه کنید که کاملاً خوب انجام می دهید و نسبت به آنها مثبت بوده اید. به عنوان مثال ، اگر شما با دقت مطالعه و مطالعه کرده اید ، باید آن را نقطه قوت خود بدانید.

5. 

   به یاد داشته باشید که نمی توانید عواقب اعمال خود را کنترل کنید. شما سخت درس خواندید و امتحان را تمام کردید. بقیه موارد به شما بستگی ندارد. حذف نیاز به کنترل پیامدهای خود - از آنجا که قادر به کنترل همه چیز نخواهید بود - می تواند در کاهش استرس بسیار مفید باشد.

6. 

   طرح کلی 3 طرح: برنامه های A ، برنامه B و برنامه C. ایجاد یک طرح جامع و چند برنامه پشتیبان به شما کمک می کند بدون در نظر گرفتن نتیجه ، آمادگی بیشتری داشته باشید. برنامه A را کنار بگذارید در صورتی که در آزمون خوب نتیجه گرفتید یا بهتر از حد لازم بود. برنامه B برای مواقعی است که امتحان شما آنطور که باید خوب نیست اما خیلی هم بد نیست. برنامه C برای بدترین حالت است.
   • به عنوان مثال ، اگر اخیراً امتحان دبیرستان خود را به پایان رسانده اید و می خواهید در کنکور شرکت کنید ، برنامه A شما ادامه شرکت در امتحانات کنکور است. برنامه B شرکت در یک امتحان دانشگاه است ، اما گرفتن سایر مدرک ها و گواهینامه ها نیاز چندانی ندارد. برنامه C این است که هنگام تحصیل مجدد برای آزمون ، کارهای نیمه وقت را برای انجام پیدا کنید.
   • اگر این بیشتر از یک آزمون دانشگاهی یک دوره پایان ترم منظم باشد ، برنامه A شما ادامه تحصیل دانش مورد نیاز برای آزمون بعدی است. برنامه B این است که بفهمید آیا می توانید آزمون را مجدداً امتحان کنید یا با چند امتیاز بعلاوه نمره خود را ارتقا دهید. برنامه C تکرار دوره با تدریس خصوصی یا شرکت در تدریس خصوصی است.
   • همچنین باید برنامه خود را به والدین و دوستان خود ارائه دهید تا دید عینی تری نسبت به مسائل داشته باشید - گاهی اوقات ، وقتی عصبی یا گیج هستید ، می توانید انتخاب های احمقانه و غیرمولد انجام دهید. فیزیکی!
   • اگر این کار را به درستی انجام دهید ، بررسی بدترین حالت می تواند به کاهش استرس کمک کند. به بدترین اتفاق ممکن فکر کنید. آیا واقعاً می توانید با آن کنار بیایید؟ پاسخ به احتمال زیاد "بله" خواهد بود.

7. 

   برنامه ریزی کنید هنگام دریافت نتایج جشن بگیرید. برنامه ریزی برای انجام کاری جالب در طول روز نتیجه به شما کمک خواهد کرد تا به جای ترس مشتاقانه منتظر آن باشید.

8. 

   برای دوره بعدی آماده شوید. بعد از اینکه از زمان استراحت و جشن لذت بردید ، باید شروع به سازماندهی و سازماندهی هرگونه یادداشت ، کتاب یا کاغذ دیواری کنید که برای دوره بعدی نیاز دارید. این عمل نه تنها به شما کمک می کند تا به فکر نتایج امتحان خود نباشید ، بلکه به شما اطمینان می دهد که در آخرین لحظه قبل از شروع دوره جدید وحشت نخواهید کرد.
   • با این حال ، باید اطمینان حاصل کنید که قبل از بازگشت به کار ، کمی وقت برای استراحت داشته باشید. شما باید به مغز خود فرصت دهید تا خود را تازه کند ، در غیر این صورت با خستگی روبرو خواهید شد.

9. 

   نتایج آزمون را همانطور که دوست دارید مشاهده کنید. بسیاری از مردم دوست دارند نتایج را در مقابل دوستان خود ببینند ، دیگران ترجیح می دهند والدین خود حضور داشته باشند ، در حالی که برخی ترجیح می دهند مکانی آرام برای دیدن نتایج پیدا کنند ، جایی که بتوانند به تنهایی با آن روبرو شوند. . اجازه ندهید دیگران در مواقعی که شما نمی خواهید مجبور شوید نتایج آزمایش را مشاهده کنید.
   • شما باید با نتایج روبرو شوید ، حتی اگر فکر می کنید نتایج خوبی نخواهد داشت. این یک روش معمول انسانی است که از تجربیات ناخوشایند جلوگیری می کند ، اما شما باید بدانید که در این آزمون چگونه عمل کرده اید. از ترس به خود اجازه ندهید معطل شوید.
   • اگر نمی توانید نتایج را برای خود ببینید ، از شخص دیگری بخواهید که این کار را برای شما انجام دهد و آن را با شما به اشتراک بگذارد. گاهی اوقات ، به اشتراک گذاشتن تجربیات با دوستان می تواند بسیار مفید باشد.
   تبلیغات

مشاوره

• برای یافتن پاسخ آزمون ، یادداشت ها را زیر و رو نکنید. نمی توانید تکلیف خود را تغییر دهید.
• اگر می بینید که قسمت کوچکی از آزمون را "حفاری" می کنید ، متوقف شوید و عینی تر به مسائل نگاه کنید. اشتباهات کوچک فقط در موارد نادری می تواند تفاوت بین قبولی و عدم موفقیت در آزمون را ایجاد کند.
• توجه داشته باشید که هرکسی نسبت به نتایج آزمون احساس استرس می کند.
• باید به یاد داشته باشید که زندگی و سلامتی شما مهمتر از آزمایشی است که بتوانید نتایج را در آینده فراموش کنید.

هشدار

• کمی استرس بخشی طبیعی از زندگی است. با این حال ، اگر فکر می کنید استرس از کنترل شما خارج می شود ، باید فوراً با کسی صحبت کنید! اگر فکر می کنید استرس دلیل اصلی مشکلات سلامتی شماست ، مانند مشکل جدی در خواب یا اضطراب مزمن ، باید به پزشک یا مشاور مراجعه کنید. اگر فکر آسیب رساندن به خود را دارید ، با تماس با خدمات اورژانس مانند 112 یا 1900599830 خط تلفن اعتماد به نفس جوانان از مرکز بحران روانشناختی ویتنام کمک بگیرید.