نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
19 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
منطقه چربی سوزی به فرایندی تبدیل می شود که بدن شما چربی را به انرژی تبدیل می کند. هنگام ورزش در منطقه چربی سوزی ، حدود 50٪ کالری سوزانده شده چربی است. در ورزش با شدت بالاتر ، فقط حدود 40٪ کالری از چربی می سوزد. اگر هدف شما از ورزش کاهش وزن است ، پس یک منطقه چربی سوزی تعریف کنید و ورزش را در آن قسمت حفظ کنید تا میزان چربی مورد نیاز شما به حداکثر برسد. اما هنگامی که به دنبال روش هایی برای تنظیم شدت تمرین خود بر اساس ضربان قلب خود هستید می تواند مفید باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: تعیین ناحیه چربی سوزی
منطقه چربی سوزی خود را با استفاده از فرمول محاسبه کنید. یک فرمول نسبتاً ساده برای کمک به شما در تعیین محل چربی سوزی وجود دارد. این 100٪ دقیق نیست ، اما یک شاخص قابل اعتماد برای میزان ورزش شما خواهد بود.
- ابتدا حداکثر ضربان قلب (MHR) خود را تعیین کنید. برای این کار ، اگر مرد هستید ، سن خود را از 220 سال کم کنید. اگر زن هستید ، سن خود را از 226 کم کنید. منطقه سوزاندن چربی شما بین 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است (حداکثر ضربان قلب خود را در 0.6 یا 0.7 ضرب کنید).
- به عنوان مثال ، حداکثر ضربان قلب یک مرد 40 ساله 180 است و منطقه چربی سوزی او بین 108 تا 126 ضربان در دقیقه در نوسان است.
دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را بخرید یا استفاده کنید. انواع مختلفی برای اندازه گیری ضربان قلب وجود دارد - ساعت یا مچ بند ، بندهای قفسه سینه و حتی به میله های دستی برخی از دستگاه های ضربان قلب متصل می شوند. دستگاه اندازه گیری ضربان قلب می تواند به شما کمک کند دقیقاً بدانید ضربان قلب شما چیست و بر اساس سن ، قد و وزن می تواند منطقه چربی سوزی را نیز تعیین کند.- با استفاده از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ، اطلاعات دقیق تری در مورد منطقه چربی سوزی خود خواهید داشت. زیرا دستگاه اندازه گیری ضربان قلب ضربان قلب شما را هنگام ورزش محاسبه می کند و از اطلاعات واقعی ضربان قلب برای محاسبه چربی سوزی استفاده می کند.
- بسیاری از افرادی که برای اولین بار از دستگاه اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کنند ، می بینند که آنقدر که فکر می کنند ورزش نکرده اند. خوب توجه کنید و با خیال راحت خود را به چالش بکشید.
- اگرچه بسیاری از دستگاه های ضربان ساز ضربان قلب - مانند تردمیل یا دستگاه تمام بدنه - دارای ضربان قلب هستند ، اما همیشه 100٪ دقیق نیستند.
- مانیتور ضربان قلب دستبند دقت بیشتری نسبت به ساعت یا بند قفسه سینه دارد. اما گرانتر هم هستند.
حداکثر میزان اکسیژن را بررسی کنید. آزمون حداکثر اکسیژن دریافتی (حجم در هر زمان ، مقدار اکسیژن و حداکثر) به خوبی می تواند بخوبی تبخیر شده و بدن شما را در حین ورزش استفاده کند. این آزمایش به شرکت کنندگان نیاز دارد تا روی تردمیل راه بروند یا از دوچرخه استفاده کنند و ماسک تنفس کنند تا با افزایش ضربان قلب میزان اکسیژن و کربن را اندازه بگیرند.- از این اطلاعات می توان برای تعیین میزان ضربان قلب شما در هنگام سوزاندن بیشترین چربی و کالری در منطقه چربی سوزی استفاده کرد.
- آزمایش حداکثر اکسیژن مسلماً یکی از مطمئن ترین و دقیق ترین روش های آزمایش برای انجام تمرینات قلبی است. می توانید حداکثر میزان اکسیژن خود را در سالن های ورزشی ، برخی آزمایشگاه ها و کلینیک های خصوصی آزمایش کنید.
از آزمون گفتاری استفاده کنید. این روش یکی از کم فنی ترین روش های تعیین ناحیه چربی سوزی است. تست گفتاری شما را ملزم می کند که در طول تمرین صحبت کنید و بر اساس نفس کشیده شده ، می توانید شدت ورزش را کم یا زیاد کنید.- به عنوان مثال ، اگر هنگام صحبت تنگی نفس دارید ، ممکن است لازم باشد دوباره از شدت ورزش بکاهید. اگر می توانید راحت صحبت کنید ، پس تمرین کافی نیست.
- می توانید یک جمله کوتاه بدون مشکل بگویید.
قسمت 2 از 2: استفاده از ناحیه چربی سوزی در ورزش
در یک سری تمرینات که ضربان قلب را افزایش می دهد. تمریناتی را انتخاب کنید که ضربان قلب را با ترکیبی از شدت بالا اما میانه روی برای بهترین نتیجه افزایش می دهد. این فقط در صورتی درست است که هدف شما کاهش وزن باشد.
- با انجام فعالیت های شدید متوسط ترکیب شده و حدود نیم ساعت در منطقه چربی سوزی خود قرار بگیرید. فعالیت ها می توانند شامل: پیاده روی آهسته ، دوچرخه سواری یا شنا باشند. با این حال ، این از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود.
- علاوه بر این ، برخی فعالیت ها را انتخاب کنید که ضربان قلب را با شدت بالا افزایش می دهد.در حالی که این در منطقه چربی سوزی نیست ، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید و سطح ورزشی را که ضربان قلب شما را افزایش می دهد افزایش دهید.
- به طور خلاصه ، هرچه کالری بیشتری در بالای ناحیه چربی سوزی (منطقه هوازی / منطقه ورزش کاردیو) بسوزانید ، باید با شدت بیشتری تمرین کنید. با این حال ، مقدار کل کالری سوزانده شده به مدت زمان ورزش نیز بستگی دارد و اگر با شدت کم تمرین کنید ، باید مدت زمان بیشتری تمرین کنید.
- علاوه بر این ، شما باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط داشته باشید.
تمرینات آموزش بهداشت را در خود بگنجانید. گنجاندن تمرینات قدرتی یا مقاومت در برنامه تمرینی هفتگی مهم است. این امر علاوه بر افزایش سوخت و ساز بدن ، به ساخت و ساز عضلات قوی نیز کمک می کند. کنترل وزن برای کاهش چربی اضافی ضروری است. این امر برای حفظ و افزایش عضله در عین کاهش چربی اضافی کاملاً مهم است.
- حداقل 2 روز در هفته و حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.
- فعالیت های تناسب اندام عبارتند از: وزنه برداری ، ژیمناستیک درمانی (هل دادن یا کشش با فشار) و تمرینات ترکیبی.
با مربی یا مربی شخصی ملاقات کنید. اگر به منطقه چربی سوزی خود و اینکه چگونه می توانید از اطلاعات به بهترین شکل استفاده کنید اهمیت می دهید ، ملاقات با یک مربی شخصی می تواند گزینه خوبی باشد. آنها می توانند به شما کمک کنند آستانه چربی سوزی خود را پیدا کنید و از این اطلاعات ورزش مناسبی را طراحی کنید.
- در مورد اهداف خود با مربی خود صحبت کنید. هدف کاهش وزن است؟ یا عضله بگیرید؟ این به آنها کمک می کند تا برنامه خود را متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند.
- همچنین بپرسید که چگونه می توانید از ناحیه چربی سوزی به طور موثر استفاده کنید.
مشاوره
- بسیاری از مراکز تناسب اندام یا بهداشت می توانند حداکثر آزمایش اکسیژن را انجام دهند ، اگرچه ممکن است مجبور به پرداخت هزینه آن باشند.
- توجه داشته باشید که گرچه کالری بیشتری که از چربی سوزانده می شود در منطقه چربی سوزی است ، اما کل کالری که می سوزاند ممکن است کمتر باشد زیرا فعالیت های با شدت بالاتر کالری بیشتری می سوزانند.
- خرید دستگاه اندازه گیری ضربان قلب را در نظر بگیرید. این نه تنها به شما کمک می کند تا ناحیه چربی سوزی را تنظیم کنید ، بلکه ابزارها و داده هایی را نیز در اختیار شما قرار می دهد تا به شما در رسیدن به یک منطقه خاص در هر تمرین کمک کند.
- برای طراحی تمرینی که به شما کمک می کند م thatثرترین اهداف خود را داشته باشید ، خواه می خواهید لاغر شوید ، عضله بگیرید یا سطح تمرینات ضربان قلب را افزایش دهید ، با یک مربی شخصی تماس بگیرید.
هشدار
- همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. به یاد داشته باشید که اگر کمی سرگیجه ، حالت تهوع یا درد دارید ، بلافاصله ورزش را متوقف کنید.
