نویسنده:
Robert Simon
تاریخ ایجاد:
21 ژوئن 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
تفکر منفی فقط برای برخی از افراد مسئله ساز نیست یا فقط در شرایط خاصی اتفاق می افتد. همه ، یک بار یا دیگر ، از افکار منفی آزرده خاطر می شوند. در حقیقت ، افکار منفی یک پدیده رایج است ، تقریباً 80٪ افکار ما غالباً پیرامون موضوعی منفی می چرخند. گرچه دلایل زیادی برای افکار منفی وجود دارد ، شما هنوز هم می توانید یاد بگیرید که این افکار را گرفته و آنها را از بین ببرید.
مراحل
روش 1 از 4: افکار خود را ثبت کنید
یک ژورنال فکر کنید. مهم است که یک ژورنال با خود داشته باشید تا بتوانید از زمان و شرایط افکار منفی خود و نحوه واکنش شما در برابر آنها یادداشت کنید. اغلب اوقات ، ما به چنین افکار منفی عادت کرده ایم که آنها "به طور خودکار" ظاهر می شوند ، یا تبدیل به یک بازتاب طبیعی می شوند. اختصاص وقت برای ثبت افکار خود در ژورنال ، اولین قدم در تعیین میزان مسافتی است که برای تغییر این افکار باید طی کنید.
- وقتی فکر منفی دارید ، مطالب آن را یادداشت کنید. همچنین ، آنچه رخ داده است ، هنگام نوشتن فکر ، بنویسید. چه کار کردین؟ با کی موندی؟ کجا بودی؟ آیا اتفاقی افتاده است که این فکر را برانگیزد؟
- به نحوه واکنش شما نسبت به آن توجه کنید. در پاسخ به این فکر چه کاری انجام دادید ، فکر کردید یا گفتید؟
- برای تأمل وقت بگذارید. از خود بپرسید با این افکار خود چقدر اعتماد به نفس دارید و وقتی آنها را تجربه می کنید چه احساسی دارید.
به مواقعی توجه کنید که درباره خودتان افکار منفی دارید. افکار منفی را می توان به سمت دیگران سوق داد ، اما بیشتر اوقات ، چیزهایی هستند که شما درباره خود فکر می کنید. خودباوری منفی می تواند در عزت نفس منفی آشکار شود. ارزیابی خود می تواند تصدیق آنچه "باید" انجام دهد ، مانند "من باید این کار را بهتر انجام دهم" باشد. آنها همچنین می توانند برچسب های منفی مانند "من یک بازنده هستم" یا "من رقت انگیز هستم" باشند. تعمیم منفی نیز یک عبارت رایج است ، مانند "من همیشه همه چیز را خراب می کنم". این افکار نشان می دهد که شما باورهای منفی درباره خود را پذیرفته اید و آنها را به عنوان حقیقت پذیرفته اید.- وقتی چنین افکاری دارید ژورنال را نگه دارید.
- وقتی یادداشت های خود را یادداشت می کنید ، سعی کنید کمی خود را از فکر جدا کنید. به جای این که فقط تکرار کنید "من یک بازنده هستم" "فکر می کردم یک بازنده هستم" بنویسید. این به شما کمک می کند تا دریابید که این افکار حقیقت آشکاری نیستند.
رفتارهای مسئله ای را شناسایی کنید. افکار منفی ، به ویژه آنهایی که در مورد خودتان هستند ، غالباً منجر به رفتار منفی می شوند. هنگامی که افکار خود را یادداشت می کنید ، از پاسخ های خود به این فکر آگاه باشید. رفتارهای غیر مفید معمول شامل:- از عزیزان ، دوستان و معاشرت خود دور باشید
- راه هایی برای اصلاح بیش از حد خود پیدا کنید (به عنوان مثال ، مردم را بیش از حد لطفاً بخواهید زیرا می خواهید آنها شما را بپذیرند)
- از همه چیز غافل شوید (به عنوان مثال برای امتحانات مطالعه نکنید زیرا فکر می کنید "احمق" هستید و در هر کاری شکست خواهید خورد)
- منفعل به جای ابراز وجود (مثال: نشان ندادن افکار و احساسات واقعی خود را به وضوح)
جزئیات دفتر خاطرات خود را مرور کنید. الگویی از افکار منفی را جستجو کنید تا باورهای اصلی شما بوجود بیایند. به عنوان مثال ، اگر دائماً افکاری مانند "من باید نتایج آزمایش بهتری داشته باشم" یا "همه فکر می کنند من یک بازنده هستم" دارید ، ممکن است یک باور درونی منفی ایجاد کرده باشید. در مورد توانایی های خودم ، مانند "من احمقم". شما به خود این اجازه را می دهید که به روشی سفت و سخت و نامعقول درباره خود فکر کنید.- باورهای اصلی منفی می توانند آسیب های زیادی وارد کنند. از آنجا که آنها عمیقا در شما جای گرفته اند ، درک این باورها بسیار مهم است ، نه تمرکز بر تغییر افکار منفی. تمرکز فقط روی تغییر افکار منفی مانند استفاده از باند اضطراری بر روی زخم گلوله است: این مسئله با ریشه مشکل سروکار ندارد.
- به عنوان مثال ، اگر شما یک عقیده اصلی منفی دارید که "بی فایده" هستید ، احتمال اینکه فکرهای منفی بیشتری راجع به آن عقیده داشته باشید ، مانند "من رقت انگیز است ، "" من لیاقت عشق شخص دیگری نیستم "یا" من باید شخص بهتری باشم ".
- همچنین رفتارهای منفی مرتبط با این اعتقادات را مشاهده خواهید کرد ، مانند اینکه همه تلاش خود را برای جلب رضایت یک دوست انجام دهید زیرا در اعماق وجود خود اعتقاد دارید که لیاقت دوستی ندارید. . شما باید این باورها را به چالش بکشید تا تفکر و رفتار خود را تغییر دهید.
از خود س difficultالات دشوار بپرسید. هنگامی که افکار خود را کم و بیش در ژورنال خود پیگیری کردید ، کمی وقت بگذارید و از خود بپرسید آیا می توانید قوانین ، مفروضات یا نشانه های مفید را در تفکر خود شناسایی کنید. نیستند. س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:
- استانداردهای من برای خودم چیست؟ من چه چیزی را قابل قبول و غیر قابل قبول ارزیابی می کنم؟
- آیا استانداردهای من برای خودم با استانداردهای دیگران متفاوت است؟ تفاوت در چیست؟
- در شرایط مختلف چه انتظاری از خودم دارم؟ به عنوان مثال ، من هنگام تحصیل در مدرسه ، کار ، معاشرت ، سرگرمی و غیره انتظار دارم چه چیزی باشم؟
- چه زمانی بیشتر از خودم احساس اضطراب و شک می کنم؟
- در چه نوع شرایطی من با خودم سختگیرانه ترم؟
- چه زمانی انتظار چیزهای منفی را دارم؟
- خانواده من در مورد استانداردها چه چیزهایی را آموزش داده اند و باید یا نباید انجام دهم؟
- آیا در موقعیت های خاص بیشتر از موقعیت های دیگر احساس اضطراب می کنم؟
روش 2 از 4: فکر منفی مضر خود را تغییر دهید
افکار و اعتقادات خود را در نظر بگیرید. تصمیم بگیرید که در تعیین افکار خود فعالیت بیشتری داشته باشید. دوست ممکن است نظر خود را کنترل کنید این بدان معناست که شما می توانید روزانه تلاش کنید تا به عمد افکار یا تأییدات را در ذهن خود برنامه ریزی کنید ، و همچنین یاد بگیرید چگونه توجه بیشتری داشته باشید و بیشتر ارائه کنید. به یاد داشته باشید که شما خاص هستید ، فقط یک نفر در جهان وجود دارد ، شما سزاوار عشق و احترام هستید - از طرف افراد اطراف خود و از طرف خودتان. اولین قدم برای رها کردن همه این افکار منفی ، تعهد به آن است.
- اگر یک فکر یا "قانون" بی فایده را انتخاب کنید که می خواهید روی آن تمرکز کنید ، به جای تلاش برای خلاص شدن از شر همه افکار منفی ، یک شبه به شما کمک می کند.
- به عنوان مثال ، شما می توانید با ایجاد افکار منفی در مورد اینکه آیا شما شایسته عشق و دوستی هستید ، شروع کنید.
به خود یادآوری کنید که افکار ، افکار صرف هستند. افکار منفی شما واضح نیستند. آنها فقط محصول یک باور اصلی منفی هستند که شما در طول زندگی خود از آن استقبال کرده اید. یادآوری به خود که افکار شما حقیقت آشکاری نیستند و به هیچ وجه از شما تعریف نمی کنند ، شما را از افکار منفی بیهوده دور می کند.
- به عنوان مثال ، به جای گفتن "من احمق هستم" ، بگویید "من یک فکر احمقانه دارم". به جای اینکه بگویید "من در آزمون رد می شوم" بگویید ، "من فکر می کردم که در این آزمون رد می شوم." تفاوت در اینجا ظریف است اما برای تعریف مجدد هوشیاری و کمک به پاک کردن افکار منفی مهم است.
محرک های فکر منفی خود را پیدا کنید. دانستن اینکه چرا منفی فکر می کنیم دشوار است ، اما نظریه های زیادی در این باره وجود دارد. به گفته بسیاری از محققان ، تفکر منفی یک محصول جانبی از تکامل است که در آن ما به طور مداوم محیط اطراف خود را برای بررسی علائم خطر بررسی می کنیم ، مواردی برای بهبود یا اصلاح.بعضی اوقات افکار منفی ناشی از استرس و اضطراب است ، وقتی به همه چیزهایی فکر می کنید که ممکن است اشتباه پیش بیایند ، باعث به خطر انداختن ، تحقیر یا تحریک اضطراب شوند. بعلاوه ، افکار منفی یا بدبینی را می توان از والدین یا خانواده در زمان جوانی یاد گرفت. تفکر منفی با افسردگی نیز در ارتباط است ، بسیاری از افراد می گویند که افکار منفی افسردگی را بدتر می کنند و افسردگی باعث تحریک افکار منفی در یک چرخه می شود. سرانجام ، افکار منفی نیز می توانند ناشی از ضربه یا تجربیات گذشته باشند که باعث احساس شرمندگی و مشکوک شدن شما می شوند.
- به شرایط و شرایط مشکل ساز مربوط به اینکه چرا نسبت به خود احساس بدی دارید فکر کنید. برای بسیاری از افراد ، متداول ترین محرک ها جلسات محل کار ، سخنرانی در کلاس ، مشکلات بین فردی در محل کار یا خانه یا تغییرات قابل توجه در مکالمه است. زندگی ، به عنوان مثال ترک خانه ، تغییر شغل ، دور از شریک زندگی.
- ژورنال به شما کمک می کند تا این عوامل محرک را شناسایی کنید.
از انواع مختلف افکار منفی آگاه باشید. برای بسیاری از ما ، افکار و باورهای منفی می توانند آنقدر عادی شوند که فکر کنیم آنها دقیقاً واقعیت را منعکس می کنند. سعی کنید بفهمید که بسیاری از روش های تفکر می تواند مضر باشد. این به شما کمک می کند رفتار خود را بهتر درک کنید. در اینجا چند روش منفی تفکر وجود دارد که بسیاری از درمانگران آن را "دانش غلط" می نامند:
- همه را بخورید ، به صفر بیایید ، یا باینری فکر کنید
- ذهن خود را غربال کنید
- به نتیجه گیری منفی رسید
- تبدیل مثبت به منفی
- استدلال بر اساس احساسات
- گفتگوی منفی با خود
- تعمیم بیش از حد
درمان رفتاری شناختی را امتحان کنید. درمان رفتاری شناختی که به اختصار LPNT-HV نامیده می شود ، روشی م toثر برای تغییر تفکر است. برای شروع تغییر افکار منفی ، باید به این افکار توجه کنید. زمانهایی را که افکار منفی دارید ضبط کنید و لحظه ای وقت بگذارید تا ببینید افکار منفی چه نوع افکار منفی هستند. شما حتی می توانید در ژورنال خود بنویسید که یاد بگیرید چگونه افکار خود را تغییر دهید تا روند را بهتر درک کنید.
- پس از شناسایی افکار منفی که ممکن است در محل کار داشته باشید ، شروع به آزمایش واقعیت آنها کنید. می توانید به دنبال شواهدی برضد این فکر باشید. به عنوان مثال ، اگر بگویید ، "من همیشه چیزها را بهم می ریزم" ، سه بار فکر کنید که موفق به انجام کاری شده اید. برای تأیید آن می توانید فکر را نیز آزمایش کنید. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "اگر مجبور شوم در جمع صحبت کنم ، غش می کنم" ، سعی کنید یک سخنرانی مسخره در مقابل همه اجرا کنید تا به خود ثابت کنید که غش نمی کنید. برای آزمایش این افکار می توانید نظر سنجی را نیز امتحان کنید. از دیگران نظر خود را بخواهید تا ببینید آیا درک آنها با شما یکی است.
- همچنین می توانید سعی کنید چند کلمه را جایگزین کنید که باعث می شود افکار شما منفی شود. به عنوان مثال ، اگر بگویید "من نباید این کار را با دوست خود می کردم" ، می توان متفاوت بیان کرد ، "اگر من این کار را برای دوست خود انجام نمی دادم همه چیز بهتر بود" یا "من". من ناراحتم که این کار را با دوست خود کردم و سعی می کنم در آینده دیگر هرگز این کار را نکنم. "
- با گذشت زمان ، تمرینات مبتنی بر LPNT-HV می توانند به شما کمک کنند تا افکار خود را اصلاح کنید تا به جای منفی بودن ، واقع بینانه تر ، مثبت و فعال تر شوید.
با تفکر همه چیزهایی که می توانید بخورید مبارزه کنید ، به صفر برسید. این طرز تفکر زمانی به وجود می آید که فکر می کنید زندگی و هر کاری که انجام می دهید فقط دو مسیر دارد. همه چیز فقط خوب یا بد ، مثبت یا منفی و غیره خواهد بود. شما جای زیادی برای انعطاف پذیری یا تفسیرهای دیگر نمی گذارید.
- به عنوان مثال ، اگر ترفیع دریافت نکردید اما شما را تشویق می کنند که دفعه دیگر دوباره امتحان کنید ، باز هم می توانید اصرار داشته باشید که کاملاً شکست خورده اید و بی فایده بوده اید ، زیرا شغل را پیدا نکردید. از نظر شما ، همه چیز می تواند خوب یا بد باشد ، و هیچ چیز در این میان وجود ندارد.
- برای کنار آمدن با این نوع تفکر ، از خود بخواهید که در مورد مقیاس های 10-10 فکر کنید. به یاد داشته باشید که 0 یا 10 بودن بسیار دشوار است. به عنوان مثال ، می توانید بگویید ، "تجربه کاری من برای این تبلیغ حدود 6 از 10 است. این بدان معنی است که من مناسب نیستم. اما این بدان معنا نیست که من برای موقعیت های دیگر مناسب نیستم. "
با اکران فیلم برخورد کنید. وقتی ذهن را الک می کنید ، فقط جنبه منفی همه چیز را می بینید و تمام نکات دیگر را فیلتر می کنید. چنین کارهایی غالباً افراد و همچنین شرایط را تحریف می کنند. حتی می توانید منفی گویی را اغراق کنید.
- به عنوان مثال ، اگر رئیس شما به شما یادآوری کند که در گزارش خود اشتباه تایپی انجام داده اید ، ممکن است روی هر یک از این موارد تمرکز کرده و تمام تعارفاتی را که برای شما به این کار انجام داده فراموش کنید.
- بر موقعیت های ظاهراً منفی تمرکز کنید ، مانند مواردی که مورد انتقاد قرار می گیرید ، مثل اینکه فرصتی برای کمک به رشد شما باشد ، نه اینکه آن را به عنوان حمله ببینید. می توانید با خود بگویید: "رئیس من نتایج خود را دوست دارد و گزارش دادن او درباره اشتباه تایپی به من نشان می دهد که او توانایی خود را در تصحیح اشتباهات ارج می نهد. من همچنین می دانم که دفعه بعد باید گزارش را با دقت بیشتری اصلاح کنم. "
- همچنین می توانید سعی کنید برای هر منفی که مشاهده می کنید یک مثبت پیدا کنید. این عمل شما را ملزم می کند تا تمرکز خود را گسترش دهید.
- ممکن است متوجه شوید که از میزان مثبت شدن خود کاسته می شود ، به عنوان مثال وقتی می گویید "من فقط خوش شانس هستم" یا "این اتفاق می افتد زیرا رئیس / معلم من را دوست دارد." این نیز طرز تفکر نادرستی است. وقتی روی چیزی سخت کار می کنید ، به تلاش خود اعتراف کنید.
سعی کنید در نتیجه گیری عجله نکنید. وقتی برای نتیجه گیری عجله می کنید ، بدترین وضعیت را قبول می کنید وقتی که به سختی می توان شواهدی را برای تأیید آن ارائه کرد. شما هنوز نباید اطلاعات بیشتری بخواهید یا چیزی را از دیگران توضیح دهید. شما فقط فرض می کنید و استنباط می کنید.
- به عنوان مثال ، "دوستم به دعوتي كه نيم ساعت پيش فرستادم پاسخ نداد ، پس فكر مي كنم او از من متنفر است."
- از خود بپرسید که این فرض را چه مدرکی دارید؟ از خود بخواهید لیستی از شواهد را برای تأیید این فرض درست کنید ، انگار که یک کارآگاه هستید. دوست واقعاً از این وضعیت چه می دانید؟ برای قضاوت درست به چه موارد دیگری نیاز دارید؟
به استدلال عاطفی توجه کنید. شما استنباط می کنید که احساسات شما یک واقعیت واضح را منعکس می کند. شما فکر می کنید افکار شما درست و صحیح است بدون اینکه س questionsال دیگری درباره آنها بپرسید.
- به عنوان مثال ، "از آنجا که احساس می کنم یک شکست کامل هستم ، باید یک شکست کامل باشم."
- در عوض ، از خود در مورد شواهد دیگر این احساس س feelingال کنید. نظر دیگران درباره شما چیست؟ نتایج شما در مدرسه یا محل کار چیست؟ آیا شواهد دیگری می توانید برای تأیید یا رد این احساس پیدا کنید؟ به یاد داشته باشید که این فکر حقیقت آشکاری نیست ، حتی اگر اینگونه باشید احساس کردن درست به نظر می رسند
با تعمیم بیش از حد غلبه کنید. وقتی بیش از حد تعمیم می کنید ، تصور می کنید که یک تجربه بد به طور خودکار منجر به بسیاری از تجربیات بد دیگر در آینده خواهد شد. شما بر اساس شواهد محدود فرضیاتی می گیرید و از کلماتی مانند "همیشه" یا "هرگز" استفاده می کنید.
- به عنوان مثال ، اگر اولین قرار ملاقات شما مطابق انتظار پیش نرود ، ممکن است فکر کنید: "من هرگز شخصی را پیدا نمی کنم که دوستش داشته باشد."
- کلماتی مانند "همیشه" یا "هرگز" را حذف کنید. از کلمات محدودی مانند "این قرار ملاقات به جایی نمی رسد" استفاده کنید.
- جستجوی شواهدی برای به چالش کشیدن این تفکر. به عنوان مثال ، آیا قرار ملاقات واقعاً زندگی عشقی شما را تعیین می کند؟ احتمال وقوع آن چقدر است؟
همه افکار ، از جمله افکار منفی را بپذیرید. افکار منفی شبیه هر فکر دیگری است. آنها در ذهن شما ظاهر می شوند. وجود دارند. پذیرش چنین افکار بی فایده ای به معنای تصدیق "صحیح" یا اصیل بودن آنها نیست.این شما هستید که هر فکر منفی بی فایده ای را هنگام تجربه کردن در نظر می گیرید و می پذیرید که بدون قضاوت در مورد خود چنین فکر کرده اید.
- تلاش برای کنترل یا سرکوب افکار منفی ، مانند گفتن "دیگر فکر منفی نمی کنم!" ، در واقع اوضاع را بدتر می کند. درست مثل این است که به خود بگویید فکر نمی کنید فیلهای بنفش - فیلهای بنفش همان چیزی هستند که اکنون می توانید تصور کنید.
- برخی مطالعات نشان داده اند که پذیرش افکار منفی ، به جای مبارزه با آنها ، می تواند به شما کمک کند تا بر آنها غلبه کنید.
- به عنوان مثال ، اگر تصوری وجود دارد که جذاب نیستید ، به آن توجه کنید و به خود یادآوری کنید مانند: "من فکر می کنم جذاب نیستم". شما نمی پذیرید که این درست یا درست است ، شما فقط وجود آن فکر را می پذیرید.
روش 3 از 4: پرورش عشق برای خود
ذهن آگاهی پرورش دهید. توجه مهارتی است که به شما کمک می کند احساسات خود را بدون غلبه بر آنها مشاهده کنید. اصل ذهن آگاهی این است که شما باید قبل از اینکه افکار و احساسات منفی را از بین ببرند ، آنها را بپذیرید و تجربه کنید. جلب توجه آسان نیست زیرا شما از خودآگاهی منفی برخوردار خواهید بود ، غالباً همراه با شرم ، مانند انتقاد از خود ، مقایسه خود با دیگران و غیره. با این حال ، تمام آنچه شما باید انجام دهید این است که شرمندگی را بپذیرید و تصدیق کنید بدون اینکه گرفتار شوید یا خود را با احساساتی که به وجود می آورید ، توانمند کنید. تحقیقات نشان داده است که درمان و تکنیک های مبتنی بر توجه می تواند به شما کمک کند خود را بپذیرید و همچنین افکار و احساسات منفی را کاهش دهید.
- برای تمرین ذهن آگاهی سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید. در وضعیت راحتی بنشینید و بر تنفس خود تمرکز کنید. تعداد دفعات دم و بازدم را بشمارید. ذهن شما قطعاً سرگردان خواهد شد. وقتی این اتفاق می افتد ، خود را سرزنش نکنید ، اما به احساس خود توجه کنید. قضاوت نکن به شرطی که از آن آگاهی داشته باشید. سعی کنید دوباره روی تنفس تمرکز کنید ، زیرا این یک فعالیت واقعی برای ادامه توجه شما است.
- با پذیرفتن و متوقف کردن تمرکز بر روی افکار خود ، اجازه ندهید که افکار شما را تسخیر کنند ، شما می آموزید که با افکار منفی کنار بیایید بدون اینکه واقعاً بخواهید آنها را تغییر دهید. به عبارت دیگر ، شما فقط رابطه خود را با افکار و احساسات خود تغییر می دهید. بسیاری از افراد دریافتند که افکار و احساسات درونی آنها سرانجام هنگام انجام موارد فوق تغییر می کند (برای بهتر).
به کلمه "باید" توجه کنید. "انجام" ، "باید" و "باید" اغلب نشانه قوانین یا فرضیات بی فایده ای است که در درون شما شکل می گیرد. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من نباید از دیگران کمک بخواهم ، زیرا نقاط ضعف من مشخص می شود" ، یا ممکن است فکر کنید ، "من باید حتی بیشتر کنار بیایم." وقتی متوجه موارد فوق شدید ، لحظه ای وقت بگذارید و در مورد آنها از خود س questionsال کنید:
- این فکر چه تاثیری بر زندگی من خواهد گذاشت؟ به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید "من حتی باید بیشتر کنار بیایم ، در غیر این صورت دوست ندارم" ، ممکن است از قبول نکردن دعوت نامه های اجتماعی احساس خجالتی کنید. حتی اگر احساس خستگی کردید یا می خواهید زمان بیشتری را با خود سپری کنید ، می توانید خود را مجبور کنید که با دوستانتان معاشرت کنید. این می تواند مشکلات زیادی را برای شما ایجاد کند.
- این فکر از کجا آمده است؟ افکار اغلب از قوانینی ناشی می شود که برای خود تعیین می کنیم. شاید خانواده شما بسیار برون گرا باشند و شما را ترغیب به کنار آمدن کنند ، حتی اگر درون گرا باشید. این ممکن است باعث شود شما احساس کنید که سکوت شما چیزی "اشتباه" است ، که به نوبه خود منجر به یک باور اصلی منفی در مورد خودتان می شود ، مانند "من الان به اندازه کافی خوب نیستم. "
- آیا این ایده منطقی است یا خیر؟ در بسیاری از موارد ، باورهای اصلی منفی در تفکر انعطاف ناپذیر و سفت و سخت استوار است ، که ما را با استانداردهای نامعقول پیوند می دهد. به عنوان مثال ، اگر درون گرا هستید ، اگر مجبور باشید همیشه دوستانه و معاشرت داشته باشید ، منطقی نیست. شما برای شارژ مجدد خود همیشه به وقت نیاز دارید. حتی اگر وقت مورد نیاز خودتان را نداشته باشید حتی ناراحت خواهید شد.
- از این فکر چه خواهم گرفت؟ در نظر بگیرید که چگونه از آن فکر یا باور بهره مند خواهید شد. به شما کمک می کند یا نه؟
گزینه های انعطاف پذیر دیگری پیدا کنید. به جای قوانین سفت و سختی که در مورد خودتان اعمال می شود ، به دنبال گزینه های انعطاف پذیرتری باشید. معمولاً جایگزینی آن با کلمات تعیین کننده مانند "بعضی اوقات" ، "بسیار خوب خواهد بود اگر" ، "من می خواهم" و غیره اولین قدم خوب برای منطقی جلوه دادن انتظارات شماست.
- به عنوان مثال ، به جای اینکه بگویید ، "من باید اجتماعی تر شوم ، در غیر این صورت دوست نخواهم داشت" ، صحبت خود را به عبارات انعطاف پذیرتر محدود کنید: "من کلمات را هر از گاهی می پذیرم. از دوستان دعوت کنید ، زیرا دوستی برای من بسیار مهم است. گاهی اوقات با خودم وقت می گذرانم ، زیرا خودم بسیار مهم هستم. اگر دوستان درونگرایی من را درک کنند بسیار خوب خواهد بود ، اما حتی اگر این مسئله را درک نکنند ، من هنوز از خودم مراقبت می کنم. "
نگاه متعادل تری نسبت به خود داشته باشید. اغلب اوقات ، خودباوری منفی اغلب خشن و دمدمی مزاج است. آنها چیزی مانند "من یک بازنده هستم" یا "من یک بازنده هستم" دارند. این اعتقادات وجود نه کاملاً درست و نه کاملاً غلط و توازن را مجاز نمی دانند. سعی کنید دید متعادل تری در مورد نوع قضاوتی که برای خود دارید ، پیدا کنید.
- به عنوان مثال ، اگر دائماً اعتقاد دارید که یک "ناکام" هستید زیرا اشتباهی مرتکب شده اید ، سعی کنید در مورد خود ادعای معتدل تری داشته باشید: "من در کاری متوسط هستم ، در چند مورد متوسط هستم. و در انجام کاری خیلی خوب نیست - مثل بقیه. " شما نمی گویید که کامل هستید ، زیرا این نیز درست نیست. شما فقط اعتراف می کنید که ، مانند بقیه افراد در این کره خاکی ، نقاط قوت و ضعفی نیز دارید که نیاز به پیشرفت دارند.
- اگر مرتباً کلاه خود را بردارید ، مانند "من یک بازنده هستم" ، یا "من رقت انگیز هستم" ، کلمات خود را تغییر دهید تا وجود "نه درست و نه اشتباه" را بپذیرید. : "بعضی اوقات اشتباه می کنم." به یاد داشته باشید که عبارت بالا نمی گوید شما هستید سازمان بهداشت جهانی این شغل شماست انجام دادن. اشتباهاتی که شما مرتکب می شوید یا افکار بی فایده نمایانگر آن نیستید که هستید.
برای خود دلسوزی نشان دهید. اگر خود را در چرخه بی پایان افکار بیهوده گرفتار می دانید ، نسبت به خود شفقت و مهربانی پرورش دهید. به جای اینکه خود را سرزنش کنید و وارد گفتگوی منفی با خود شوید (مانند: "من احمق و بی فایده هستم") ، با خود مانند فرزندان و خانواده رفتار کنید. این عمل مستلزم مشاهده دقیق رفتار شما و همچنین داشتن دیدگاه و درک گسترده ای است که انتظار ندارید دوستانتان چنین افکار منفی در مورد خود داشته باشند. مطالعات نشان داده است که دلسوزی نسبت به خود فواید بسیاری دارد ، از جمله سلامت روان قوی ، افزایش لذت از زندگی ، کاهش انتقاد از خود و بسیاری از مزایای دیگر.
- هر روز به خود تأیید مثبت دهید. این به شما کمک می کند تا حس ارزشمندی خود را بدست آورید و دلسوزی را نسبت به خود افزایش دهید. هر روز وقت بگذارید و با صدای بلند صحبت کنید ، ادعا کنید یا بنویسید. برخی از مثالها عبارتند از: "من فرد خوبی هستم. من حتی وقتی به نظر می رسد در گذشته کارهای بدی انجام داده ام ، لیاقت بهترین ها را دارم." "من اشتباه می کنم و از آنها آموخته ام"؛ "من چیزهای زیادی برای ارائه به دنیا دارم. من برای خودم و افراد اطرافم ارزش دارم."
- می توانید هنگام نوشتن در ژورنال خود ، دلسوزی را تمرین کنید. وقتی مراقب افکار منفی هستید ، مهربانی خود را به خود نشان دهید. به عنوان مثال ، وقتی فکر منفی دارید ، "من احمقم و فردا در آزمون رد می شوم" ، این فکر را با مهربانی بررسی کنید به خود یادآوری کنید کلاه خود را بردارید. به خود یادآوری کنید که همه اشتباه می کنند.برای جلوگیری از اشتباهات مشابه در آینده ، آنچه می توانید انجام دهید برنامه ریزی کنید. می توانید مواردی مانند این را بنویسید: "من احساس احمق می کنم زیرا به اندازه کافی با دقت برای این آزمون مرور نکردم. همه اشتباه کردند. ای کاش بیشتر می آموختم ، اما نمی توانم تغییر کنم. دفعه دیگر ، من یک روز قبل برای بررسی امتحان مطالعه می کنم ، از مدرسان و معلمان کمک می خواهم و می توانم این تجربه را به عنوان یک درس برای بلوغ بیشتر ببینم. "
روی مثبت بودن تمرکز کنید. به چیزهای خوب فکر کنید. احتمال این است که شما به اندازه کافی برای آنچه در زندگی به دست آورده اید ، خود را تصدیق نکنید. تحت تأثیر خود قرار دهید ، نه دیگران. لحظه ای را در نظر بگیرید و در پیروزی های بزرگ یا کوچک تأمل کنید. این نه تنها به شما کمک می کند تا از آن دستاوردها آگاهی بیشتری داشته باشید ، بلکه به شما کمک می کند موقعیت خود را در جهان و ارزشهایی که برای مردم به ارمغان آورده اید ، اعلام کنید. به همراه داشتن یک دفترچه یادداشت یا ژورنال و یک تایمر به مدت 10 تا 20 دقیقه در نظر بگیرید. در این مدت ، لیستی از تمام دستاوردهای خود تهیه کنید و وقتی می خواهید چیزی اضافه کنید ، یادداشت کنید!
- به این ترتیب شما در حال تشویق خود هستید. به خود کلمات تشویقی مثبت دهید و آنچه را انجام داده اید تصدیق کنید. به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که حتی اگر همه ورزش های مورد نظر خود را انجام ندهید ، حداقل یک روز اضافی در هفته به باشگاه بروید.
از اظهارات مثبت و امیدوارکننده استفاده کنید. خوش بین باشید و از حدس و گمان های بدبینانه ی خود راضی بپرهیزید. اگر انتظار اتفاقات بدی دارید ، اتفاق می افتد. به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ارائه بد خواهد بود ، ممکن است واقعاً بد باشد. در عوض ، مثبت بمانید. به خود بگویید: "حتی اگر این یک چالش بزرگ باشد ، من هنوز هم می توانم بر این ارائه تسلط داشته باشم." تبلیغات
روش 4 از 4: جستجوی حمایت اجتماعی
تأثیرات دیگران بر شما را نادیده بگیرید. اگر در مورد خود فکر منفی دارید ، این احتمال وجود دارد که اطرافیان شما پیامهای منفی یکسانی را به ذهن شما بفرستند ، حتی دوستان نزدیک و خانواده تان. برای غلبه بر شرمندگی و ادامه زندگی خود ، باید افراد "مضر" را که به جای بلند کردن ، شما را پایین می کشند ، به حداقل برسانید.
- ادعاهای منفی شخص دیگر را در مورد وزن 10 پوند در نظر بگیرید. آنها شما را به پایین می کشند و درست کردن مثل قبل را دشوار می کنند. خود را از زیر بار آن رها کنید و به یاد داشته باشید که دیگران نمی توانند شما را تعیین کنند. فقط شما می توانید تعیین کنید که کیستید.
- شما همچنین باید در مورد افرادی که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خود داشته باشید فکر کنید. شما نمی توانید رفتار کسی را کنترل کنید. آنچه می توانید کنترل کنید این است که چگونه واکنش نشان می دهید و چقدر اجازه می دهید رفتار آنها روی شما تأثیر بگذارد. اگر فردی غیر معقول یاغی ، بی ادب ، تحقیرآمیز یا بی دلیل بی احترامی شود ، درک کنید که برای رفتار منفی نیز دارای مشکلات شخصی یا مشکلات عاطفی است. با این حال ، اگر این فرد عدم اعتماد به نفس را در شما تحریک کند ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید دور شدن یا دور ماندن از موقعیت هایی است که فرد در آن حضور دارد ، به ویژه هنگامی که فرد هر بار واکنش منفی نشان می دهد. شما در مورد رفتار آنها صحبت می کنید
خود را در معرض حمایت مثبت اجتماعی قرار دهید. تقریباً همه از حمایت اجتماعی و عاطفی بهره مند می شوند ، خواه از طرف خانواده ، دوستان ، همکاران یا دیگران در هر یک از شبکه های اجتماعی ما. این می تواند مفید باشد که در مورد مشکلات خود با دیگران صحبت کنیم و طرحی برای مقابله با آنها ارائه دهیم. نکته عجیب این است که حمایت اجتماعی در واقع باعث می شود که با مشکلات خود بهتر کنار بیاییم ، زیرا حمایت اجتماعی عزت نفس ما را افزایش می دهد.
- مطالعات به طور مداوم همبستگی بین حمایت اجتماعی و عزت نفس را نشان می دهند ، مانند زمانی که افراد معتقدند حمایت اجتماعی دریافت می کنند ، عزت نفس و ارزش خود افزایش می یابد. بالا بنابراین اگر احساس می کنید توسط اطرافیانتان حمایت می شوید ، باید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید و تمایل بیشتری برای کنار آمدن با افکار منفی و استرس داشته باشید.
- درک کنید که با حمایت اجتماعی ، هیچ تفکر "همه مثل هم هستند" وجود ندارد. بسیاری ترجیح می دهند تعداد کمی دوست صمیمی داشته باشند که بتوانند به آنها اعتماد کنند ، در حالی که دیگران شبکه اجتماعی گسترده تری برای جستجوی پشتیبانی از همسایگان ، کلیساها یا جامعه دارند. دین
- حمایت اجتماعی امروز می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. اگر از داشتن مکالمه حضوری با کسی مضطرب هستید ، می توانید با خانواده و دوستان خود تماس بگیرید یا با دوستان جدید در شبکه های اجتماعی ، گفتگوی ویدیویی یا ایمیل آشنا شوید.
همیشه برای کمک به دیگران آغوش خود را باز کنید. مطالعات نشان می دهد افرادی که داوطلب کمک به مردم هستند تمایل به عزت نفس بالاتری نسبت به دیگران دارند. ممکن است غیرمعمول به نظر برسد که کمک به دیگران باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، اما علم واقعی نشان داده است که احساس ارتباط اجتماعی ناشی از داوطلب شدن یا کمک به دیگران باعث خواهد شد باعث می شود نسبت به خود احساس مثبت تری داشته باشیم.
- علاوه بر این ، کمک به دیگران باعث خوشبختی ما می شود! علاوه بر این ، شما در دنیای دیگران نیز تفاوت چشمگیری ایجاد خواهید کرد. شما شادتر خواهید بود و دیگران نیز ممکن است همین احساس را داشته باشند.
- فرصت های زیادی برای شما وجود دارد که با دیگران مخلوط شوید و تفاوت ایجاد کنید. داوطلب شدن در سفره خانه های خیریه یا خانه های دوست داشتنی را در نظر بگیرید. در آموزش تابستان برای یک تیم ورزشی کودکان شرکت کنید. در صورت نیاز به حمایت و آماده بودن غذای سرد برای آنها آماده باشید. داوطلبانه در ایستگاه های نجات حیوانات محلی حضور پیدا کنید.
با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید. اگر در تلاش برای تغییر و از بین بردن افکار منفی هستید و / یا احساس می کنید که آنها به سلامت روان و فعالیت بدنی روزانه شما آسیب می رسانند ، با یک قرار ملاقات با یک متخصص تماس بگیرید. مشاوران ، روانشناسان یا سایر متخصصان بهداشت روان. به یاد داشته باشید که درمان رفتاری شناختی در تغییر تفکر بسیار مفید است و به عنوان یکی از تحقیق شده ترین روش های درمانی ، شواهد قانع کننده زیادی در مورد تأثیر آن وجود دارد.
- در بسیاری از موارد ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های مفیدی برای تقویت تصویر شخصی خود ایجاد کنید. به یاد داشته باشید گاهی اوقات مردم نمی توانند همه چیز را به تنهایی اصلاح کنند. علاوه بر این ، درمان به طور مداوم تأثیرات قابل توجهی در افزایش عزت نفس و کیفیت زندگی نشان داده است.
- علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با مشکلات روحی دیگر ناشی از شرم و عدم اعتماد به نفس از جمله افسردگی و اضطراب کنار بیایید.
- بدانید که درخواست کمک نشانه قدرت یا شکست یا ضعف شخصی نیست.
مشاوره
- از آنجا که شما انسان هستید ، به احتمال زیاد افکار منفی پاک نمی شوند. با این حال ، تغییر افکار منفی با گذشت زمان آسان تر است و دفعات این افکار نیز کاهش می یابد.
- در پایان ، هیچ کس دیگری جز خود شما نمی تواند افکار منفی خود را کنار بگذارد. شما باید آگاهانه تلاش کنید تا طرز تفکر خود را تغییر دهید و از تفکر مثبت و فعال قدردانی کنید.
- لازم به یادآوری است که ، اگرچه برخی از افکار منفی آسیب می رسانند و می توان آنها را به عنوان دانش غلط مشاهده کرد ، اما همه افکار منفی مضر نیستند. یک نظریه وجود دارد که افراد منفی فکر می کنند یا در مورد بدترین اتفاقی که ممکن است برای داشتن ایده هایی برای بسیاری از گزینه های دیگر رخ دهد ، در صورت بروز اشتباه ، به ویژه در طی مراحل برنامه ریزی ، فکر می کنند. طرح. بعلاوه ، داشتن افکار منفی به دلیل از دست دادن ، اندوه ، تغییر یا موقعیتهای دیگر که احساسات شدیدی را تحریک می کنند طبیعی است ، زیرا اینها احساسات و افکاری هستند که در زندگی فعلی یا فعلی طبیعی هستند. دیگر.
