محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اضطراب یا بی قراری می تواند از عوامل روانی و فیزیولوژیکی ناشی شود. احساس اضطراب یا بی قراری بسیار معمول است ، اما برخی از افراد کنترل کمی روی این احساس دارند. اختلال اضطراب یک بیماری تشخیصی است که نیاز به دارو یا درمان دارد ، اما اقدامات ساده تری برای رفع اضطراب وجود دارد.

مراحل

روش 1 از 5: با اضطراب فوری کنار بیایید

1. 

   نفس عمیق. اگر واقعه مهمی در شرف وقوع باشد ، مطمئناً هر لحظه بیشتر و نزدیکتر هیجان زده خواهید شد. خلاص شدن از شر این احساس کاملاً دشوار است اما مراحلی وجود دارد که به شما کمک می کند اضطراب خود را کنترل کنید. تنفس عمیق می تواند به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک کند. صاف بنشینید و از طریق بینی عمیق استنشاق کنید ، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید تا احساس کند هوا از ریه های شما پر می شود.
   • پس از چند ثانیه نگه داشتن نفس ، به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. این روش تنفس را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید ضربان قلب شما کند و آرام می شود. سعی کنید همه افکار را از خود دور کنید و فقط بر تنفس تمرکز کنید.
   • برای حفظ ریتم تنفس ثابت باید هنگام استنشاق از یک تا پنج بشمارید و هنگام بازدم دوباره از یک تا پنج بشمارید.

2. 

   
   
   تمرین و آماده سازی. اگر می خواهید یک سخنرانی یا مصاحبه شغلی داشته باشید ، تمرین به شما کمک می کند تا به رویداد قریب الوقوع عادت کنید. در هنگام مصاحبه از یک دوست صمیمی بخواهید که صحبت های شما را بشنود یا س familiarالات آشنا بپرسد. این نیز یک روش مفید برای استفاده در هنگام ملاقات با کسی است که در مورد موضوع شرم آور صحبت می کند.
   • از اینکه هم اتاقی شما بشقاب های کثیف را در ظرفشویی خیس کرده خسته شده اید؟ تمرین کنید قبل از ملاقات با آنها ، ناامیدی خود را محرمانه بیان کنید.
   • تمرین برای رویدادهای غیر الگو مانند مهمانی ها می تواند کمی مشکل باشد. با این حال ، اگر شوخی یا جوک گفتن را تمرین کنید ، کنار آمدن با موقعیت های احتمالی راحت تر خواهید بود.

3. 

   
   
   درباره ترس خود خوب فکر کنید. اگر قبل از مصاحبه شغلی یا سخنرانی مضطرب هستید ، فکر کنید "بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟" شاید مصاحبه خیلی بد به پایان رسید اما پایان دنیا نبود. نگرانی در مورد یک واقعه مهم زندگی طبیعی است ، اما به خاطر داشته باشید که فرصت های زیادی وجود دارد که حتی به نظر می رسد یکی از آنهاست.
   • اگر کاملاً از این وقایع قدردانی کنید ، ممکن است اعتماد به نفس پیدا کنید تا بیان خود را به طور کامل تری بیان کنید.

4. 

   
   
   وقت را صرف تجسم کنید. اگر احساس می کنید اضطراب شما را تحت فشار قرار می دهد ، چند دقیقه وقت بگذارید تا چیزی آرام و ملایم را تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و موقعیتی را تصور کنید که باعث می شود احساس امنیت کنید ، مانند تصویری از دریا با امواج ملایم ، گربه خنده دار یا یک خاطره خوش از کودکی.

5. 

   گوش دادن به موسیقی گوش دادن به موسیقی آرام و آرام ، یا گوش دادن به صداهای طبیعی نیز می تواند به شما در آرامش ، کاهش ضربان قلب و اطمینان شما کمک کند.گوش دادن به موسیقی با آواز همراه با ملودی های سریع و راحت نیز به کاهش استرس کمک می کند. تبلیغات

روش 2 از 5: تکنیک های آرام سازی را در زندگی خود بگنجانید

1. 

   تنفس عمیق منظم را تمرین کنید. تمرینات تنفس عمیق که برای آرامش در زمان استرس استفاده می شود نیز می تواند در زندگی روزمره گنجانده شود. در حالی که نفس عمیق می کشید زمان برای استراحت نیز دارید. صاف بنشینید و از طریق بینی و دهان ریه های خود را با هوا پر کنید. در حین استنشاق تا پنج بشمارید و برای بار اول بی میل نباشید.
   • بازدم را به آرامی انجام دهید تا هوا به آرامی و تحت کنترل از ریه های شما خارج شود. وقتی نفس می کشید تا پنج حساب کنید.
   • این روند را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و آرامش بیشتری داشته باشید.
   • هر بار 3-5 دقیقه تنفس شل کنید و 2-3 بار در روز یا هر زمان که احساس استرس و عصبی می کنید این کار را انجام دهید.

2. 

   ماساژ. از توپ تنیس برای ماساژ شانه های خود استفاده کنید. ابتدا باید شانه ها و گردن خود را به مدت 10 دقیقه در یک حوله گرم بپیچید. در حالی که چشم هایتان را بسته می بندید ، ماهیچه های شانه ها ، گردن ، پشت و سینه را شل می کنید ، گرما باعث آرامش آنها می شود. برای افزایش اثر آرامش ، باید کمر خود را ماساژ دهید. پس از برداشتن حوله ، پشت خود را به دیوار قرار دهید.
   • یک توپ تنیس یا یک غلتک نرم بین پشت و دیوار خود قرار دهید. از پشت خود استفاده کنید تا توپ را به دیوار فشار دهید و توپ را با پشتی که می خواهید ماساژ دهید در جای خود نگه دارید.
   • با تکیه دادن به توپ به مدت 15 ثانیه کمی فشار دهید ، سپس فشار را آزاد کرده و توپ را به موقعیت جدیدی منتقل کنید.

3. 

   روش آرامش پویا ، تنش عضلانی - آرامش را اعمال کنید. هدف در اینجا سفت کردن و سپس شل کردن گروه های مختلف عضلانی است. این روش به آزاد شدن تنش در عضلات کمک می کند تا کل بدن احساس آرامش کند ، در حالی که به شما امکان می دهد به طور متناوب روی هر گروه عضلانی تمرکز کنید. شما بیشتر از احساسات بدنی آگاه خواهید شد و خواهید دید که چه زمانی عضلات خود را با اکراه فشار می دهید.
   • با انگشت پا شروع کنید. عضلات انگشتان پا را به مدت 5 ثانیه تنش دهید و سپس 30 ثانیه شل کنید.
   • بعد عضلات ساق پا را تنش زده و شل کنید. به ترتیب از پایین به بالا به انجام بقیه گروه های عضلانی ادامه دهید.
   • همچنین می توانید این روش را از بالا به پایین تمرین کنید.

4. 

   از آرامش خود به خودی استفاده کنید. آرامش خود به خود ترکیبی از تخیل و آگاهی از بدن است که به شما در آرامش کمک می کند ، روشی که بر اساس تعدادی از تکنیک های مختلف آرام سازی ساخته شده است. ابتدا باید چشمان خود را ببندید و صحنه ای آرام را تجسم کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. همانطور که روی تنفس خود تمرکز می کنید ، به آرامی هر قسمت از بدن خود را شل کنید. با پاها شروع کنید و دستها و شانه ها را به سمت بالا حرکت دهید و با بقیه ادامه دهید.
   • در هنگام آرامش باید شاهد کاهش ضربان قلب خود باشید.
   • به جای تصور یک تصویر ، می توانید کلمات یا عبارات آرامش بخشی را بارها و بارها تکرار کنید.
   • کلمه "خود ساخته" به این معنی است که چیزی از درون ما ناشی می شود.

5. 

   مراقبه کنید مراقبه منظم در واقع می تواند به مغز شما کمک کند تا بهتر با استرس کنار بیاید. فقط چند دقیقه در روز مدیتیشن می تواند اضطراب شما را راحت کند. اگر به طور منظم احساس بی قراری یا اضطراب می کنید ، بهتر است مدیتیشن را در زندگی روزمره خود بگنجانید. مراقبه به شرح زیر است: پاها را روی زمین قرار داده و به حالت ایستاده بنشینید ، چشمان خود را ببندید ، یک مانترا انتخابی را غر بزنید و بگذارید همه افکار دیگر از بین بروند.
   • هنگام تکرار مانترا ، باید بر روی تنفس خود با ریتمی آهسته و عمیق تمرکز کنید.
   • هنگام استنشاق و بازدم ، دستی را روی شکم خود قرار دهید و سعی کنید نفس خود را با مانتاری که می خوانید هماهنگ کند.
   • شما می توانید هر طلسمی را که دوست دارید انتخاب کنید. با این حال ، شما باید یک باشگاه خوش بینانه مانند "من زندگی آرامی دارم!" را انتخاب کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 5: کنار آمدن با اضطراب

1. 

   کمال گرا نیست. معمولاً افراد احساس اضطراب یا بی قراری می كنند زیرا دیگران از آنها انتظار دارند یا به خود فشار می آورند كه كارها را به خوبی انجام دهند. با این حال ، هر روز به راحتی پیش نمی رود ، شما زمان شکست و ناامیدی خواهید داشت. یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطراب راهی برای تقویت و استقلال بیشتر است.
   • درک این نکته مهم است که زندگی غالباً پیچیده و دشوار است و گاهی مجبورید راه های محدود کردن این مشکلات را بپذیرید و پیدا کنید.

2. 

   کنار آمدن با بی قراری. سعی کنید علت بی قراری خود را پیدا کنید. آیا نگران شغل ، زندگی عاشقانه یا پول خود هستید؟ نگران مسائل اجتماعی در یک مهمانی شرکت هستید؟ بعد از اینکه منبع بی قراری خود را شناسایی کردید ، شروع به یافتن راه هایی برای تغییر دیدگاه خود می کنید. به جای اینکه فکر کنید "شغل من آنطور که انتظار می رود نیست" ، باید فکر کنید "این شغل فرصتی برای من است که کارهای جالب دیگر را دنبال کنم."
   • اگر بیقراری مکان خاصی را درگیر می کند ، به آنجا بروید و مستقیماً با آن مقابله کنید. اگر هنگام ورود به آسانسور احساس ترس کنید ، روز بعد به استفاده از آن آسانسور ادامه خواهید داد.

3. 

   از فکر منطقی در برابر تفکر بی دلیل استفاده کنید. هر زمان که چیزی باعث عصبی شدن شما شد ، یادداشت کنید که چه زمانی و چرا چنین احساسی دارید. سپس در مورد این احساسات تأمل کنید و با اندیشه منطقی شروع به مبارزه با آنها کنید. شما می توانید مانند روزنامه نگاری برای تسکین به دیگران اعتماد کنید. به جای اینکه مدام مراقب افکار مضطرب خود باشید ، با داشتن یک روزنامه ، آنها را از ذهن خود دور نگه دارید.
   • به دفتر خاطرات اجازه دهید وظیفه "به یاد آوردن" نگرانی های شما را انجام دهد و به ذهن خود اجازه دهید آزادانه کارهای دیگر را انجام دهد.
   • ژورنالینگ همچنین یک روش عالی برای پیگیری موارد بیقرار شما است. هر وقت به چیزی فکر می کردید که باعث استرس شما می شد اما اکنون دیگر کاملاً از بین رفته است ، چشم انداز مثبت تری خواهید داشت.

4. 

   خودت شرمنده مواردی وجود دارد که اضطراب ناشی از ترس از شرم است. اگر چنین است ، سعی کنید عمداً خود را شرمنده کنید تا به این احساس عادت کنید. به عنوان مثال ، بی دلیل سعی کنید یک لیمو را برای غریبه نگه دارید. این بدان معناست که هرچه بیشتر خود را در موقعیت های شرم آور قرار دهید ، ترس و اضطراب شما سریعتر خواهد بود.

5. 

   شخص دیگری شوید. خود را با نام و بیوگرافی جعلی به شخص دیگری تبدیل کنید ، سپس از این فرد جدید در موقعیت های عجیب یا غیر قابل توجه استفاده کنید. این به شما فرصتی می دهد تا به مواردی مانند معاشرت و معاشقه با زنان عادت کنید. مطمئناً هرگز نباید از شخص جدیدی در مصاحبه های شغلی یا قرار ملاقات استفاده کنید ، در این صورت سردرگمی بین دو نفر می تواند عواقب جدی داشته باشد!
   • به این فکر کنید که این یک روش سرگرم کننده برای عادت دادن به موقعیت هایی است که اغلب شما را استرس می دهد و آن را خیلی جدی نگیرید.
   تبلیغات

روش 4 از 5: مراقب خود باشید

1. 

   به طور منظم تمرین کن. ورزش منظم می تواند اضطراب را به میزان قابل توجهی کاهش دهد ، ذهن شما را آرام کند و به عضلات شما اجازه دهد انرژی اضافی را بسوزانند. ورزش همچنین مزیت اضافه شده ای در بهبود خواب و افزایش اعتماد به نفس دارد.
   • فقط کمی پیاده روی می تواند اضطراب شما را راحت کند. اگر مکانی برای قدم زدن با هوای تازه پیدا کنید ، روحیه شما طراوت بیشتری پیدا می کند.

2. 

   زیاد بخواب امروزه بسیاری از افراد از کمبود خواب رنج می برند و استرس یا بیماری های جدی دیگری به آنها اضافه می کنند. هنگام خستگی ذهنی ، تشخیص اضطراب منطقی و نگرانی غیر منطقی بسیار دشوار است. به طور متوسط ​​، یک بزرگسال باید 7-9 ساعت در شب بخوابد. برنامه منظم خواب را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
   • برای داشتن یک خواب خوب شبانه ، قبل از خواب یک ورزش آرامش بخش انجام دهید. تنفس عمیق ، کشش عضلات و روش های آرام سازی پویا ، تنش و آرامش عضلانی همه برای خواب مفید هستند.

3. 

   یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم تمام مواد معدنی و مغذی مورد نیاز شما برای فعال و سالم ماندن را تأمین می کند. رژیم غذایی نامناسب باعث نوسان سطح قند خون می شود و می تواند احساساتی مانند بی قراری ایجاد کند. ورزش منظم و تغذیه سالم این خطر را کاهش می دهد.
   • کربوهیدرات های پیچیده تری مانند نان ، سیب زمینی و ماکارونی بخورید. مصرف کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ، شکلات ، چیپس ، نوشیدنی های گازدار و آبجو را کاهش دهید.

4. 

   مصرف کافئین خود را محدود کنید. قهوه فواید خاص خود را دارد ، اما کافئین موجود در قهوه (بدون ذکر نوشیدنی های دیگر مانند سودا و نوشیدنی های انرژی زا) محرکی است که منجر به بی قراری می شود.طی روزهای اول باید مقدار کافئین دریافتی خود را در دفترچه یادداشت خود بنویسید و سپس برنامه ای را برای کاهش مصرف کافئین برای چند هفته شروع کنید.
   • اگر در خواب مشکل دارید ، مصرف کافئین را بعد از ظهر و عصر متوقف کنید.
   • چای ها و قهوه های بدون کافئین را امتحان کنید ، سپس در نظر بگیرید که آنها را با قهوه یا چای که هر روز می نوشید جایگزین کنید.
   تبلیغات

روش 5 از 5: بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

1. 

   اضطراب خود را بسنجید. نکات بالا می تواند به شما کمک کند تا آرام باشید و با ترسهای روزمره کنار بیایید ، اما اگر اضطراب شما مزمن و شدید است یا غلبه بر آن تقریباً غیرممکن است باید از پزشک خود کمک بگیرید. این موقعیت. بسیاری از شرایط سلامتی وجود دارد که احتمالاً باعث اضطراب می شود ، مانند اختلال اضطراب عمومی و افسردگی.
   • مشخصه اختلال اضطراب فراگیر این است که فرد بدون هیچ دلیل مشخصی بسیار بی قرار احساس می کند.
   • اگر اضطراب شما واقعاً زندگی روزمره شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، باید به پزشک مراجعه کنید.
   • اگر فکر خود تخریبی یا خودکشی دارید سریعاً با پزشک ، دوست یا خویشاوند خود تماس بگیرید.

2. 

   با پزشک خود صادق باشید هنگام صحبت با پزشک ، صریح و صادق بودن بسیار مهم است. در واقع صحبت کردن در مورد احساسات شما دشوار است ، اما شما باید سعی کنید تا حد ممکن واضح توصیف کنید و هیچ جزئیاتی را از دست ندهید. آنها آماده کمک به شما هستند اما برای تشخیص دقیق و تهیه یک برنامه درمانی برای شما به اطلاعات کافی نیاز دارند.
   • قبل از مراجعه به کلینیک ، در مورد آنچه می خواهید بگویید از قبل فکر کنید. اگر در گذشته حالات روحی و مواردی را که باعث اضطراب بیش از حد شما شده اند تحت نظر داشته اید ، این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارید.

3. 

   از تشخیص نگران نباشید. اگر پزشک شما گفت شما دچار اختلال اضطراب عمومی یا افسردگی بالینی هستید ، نباید نتیجه بگیرید که بدشانس هستید زیرا بیماری مشابهی دارید. تخمین زده می شود که از هر 25 نفر در انگلستان 1 نفر دارای اختلال اضطراب عمومی است. شما باید از پزشک خود بخواهید تا تشخیص را توضیح دهد.

4. 

   طیف کاملی از گزینه های درمانی را بیاموزید. روش های مختلفی برای غلبه بر اضطراب وجود دارد ، از جمله روان درمانی و دارو. احتمالاً پزشک به شما توصیه می کند که به طور منظم ورزش کنید ، غذای سالم بخورید ، سیگار را ترک کنید و مصرف الکل و کافئین را کاهش دهید.
   • درمان می تواند با یک دوره مراقبت از خود تحت نظارت پزشک آغاز شود. بیماران به تنهایی عملکرد خود را انجام می دهند یا به گروه ها می پیوندند.
   • یکی از این روشهای درمانی ، شناخت درمانی رفتاری است که هدف آن تغییر روش پاسخگویی به موقعیتهای زندگی است.

5. 

   بفهمید پزشک شما چه داروهایی را تجویز می کند. اگر درمان اولیه موفقیت آمیز نباشد ، پزشک برای درمان اضطراب شما دارو تجویز می کند. شما باید تمام داروهای تجویز شده ، از جمله عوارض جانبی احتمالی و طول دوره درمان اولیه را کاملاً بشناسید. داروهای زیادی وجود دارد که بر اساس علائم خاص بیمار تجویز می شوند که داروهای اساسی آنها عبارتند از:
   • مهارکننده های انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI). این یک ضد افسردگی است که باعث افزایش میزان سروتونین در مغز می شود. SSRI معمولاً اولین دارویی است که برای شما تجویز می کند.
   • مهارکننده های جذب مجدد سروتونین و نورآدرنالین (SNRI). اگر SSRI اضطراب شما را درمان نمی کند ، ممکن است پزشک SNRI ، همچنین یک گروه داروی ضد افسردگی ، برای افزایش سطح سروتونین و نورآدرنالین در مغز تجویز کند.
   • داروی پرگابالین. اگر نه SSRI و نه SNRI موثر نباشند ، پرگابالین می تواند گزینه بعدی باشد. این یک داروی ضدتشنج است که معمولاً برای افراد مبتلا به بیماری هایی مانند صرع استفاده می شود ، که در کاهش اضطراب موثر است.
   • داروی بنزودیازپین. این گروه از داروهای آرام بخش و ضد اضطراب بسیار م effectiveثر هستند ، اما فقط برای مدت کوتاهی قابل استفاده هستند. پزشکان اغلب هنگام ایجاد اضطراب ، بنزودیازپین ها را با دوره های درمانی کوتاه تجویز می کنند.
   • مانند همه داروها ، شما باید دستورالعمل های استفاده را دنبال کنید و با پزشک خود در تماس مداوم باشید.
   تبلیغات

مشاوره

• تمام تکنیک های آرام سازی به تمرین نیاز دارند. اگر نتایج فوری را مشاهده نمی کنید ، باید پشتکار داشته باشید.

هشدار

• اگر اضطراب یا بی قراری شدید است ، از متخصص کمک بگیرید.