محتوا

• مراحل

برخی از حامل های ژن ذاتی hDEC2 فقط 6 ساعت در روز می خواهند بخوابند و همچنان به طور طبیعی عمل می کنند. این "خواب های کوچک" می توانند چرخه های خواب بسیار کمتری نسبت به افراد عادی را بدون خمیازه کشیدن و خواب رفتن در طول روز حفظ کنند ، اما برای بیشتر ما بیدار می مانند. در یک روز تنها 4 ساعت خواب دشوار است. خواب بد شبانه و به دنبال آن یک روز طولانی کار یا مطالعه می تواند شما را خواب آلود و آماده نکند. با این وجود ، با یک استراتژی مقابله ای مناسب ، می توانید یک روز خواب کمتری داشته باشید بدون اینکه روی میز بخوابید.

مراحل

روش 1 از 3: کنار آمدن با کمبود خواب

1. 

   
   
   برای بیدار شدن از بدن ورزش کنید. حداقل با 2-3 تمرین صبحگاهی بیدار شوید. کمی پیاده روی کنید ، آهسته دویدن کنید یا برخی از کشش های اساسی را انجام دهید. ورزش باعث افزایش دمای بدن و ترشح هورمون ها و اندورفین ها در بدن می شود و در نتیجه باعث افزایش سطح انرژی می شود.
   • کشش بالای بدن را انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، دست ها را دراز کرده ، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. زانوها را به سمت سینه خم کرده و به سمت راست بپیچید. یک زانو بالاتر از دیگری است ، یک مفصل ران بالاتر از دیگری است.
   • سر خود را به سمت چپ بچرخانید. سعی کنید شانه ها را با زمین لمس کنید. پنکه دست چپ به صورت قوس 180 درجه در عرض قفسه سینه است تا کف دست راست را لمس کند. سر با دست می چرخد. به آرامی به همان حالت بدنی برگردید.
   • این کار را 10 بار تکرار کنید ، سپس به سمت دیگر بروید.
   • یک ورزش کرانچ انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین بگذارید. کف دست ها به کف کنار دو طرف فشار می آوردند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و هر دو شانه را از زمین بلند کنید.
   • شکم خود را خرد کرده و کاملاً نفس بکشید ، سپس خود را پایین بیاورید. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در حالی که حالت خم شدن معده را نگه دارید ، نفس کامل بکشید.
   • یک تمرین مقدماتی اسکات انجام دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ، پا و پاها را به سمت جلو قرار دهید. دستان خود را در جلوی خود دراز کرده ، کف دستان رو به روی هم قرار بگیرید. تمرکز خود را بر روی پاشنه خود قرار دهید در حالی که بدن را به سمت عقب پایین می آورید مانند اینکه روی صندلی نشسته اید.
   • مطمئن شوید که زانوهایتان بالای نوک پای شما نمی چسبد. اسکوات را برای یک نفس کامل نگه دارید ، سپس به حالت ایستاده برگردید. این کار را برای 5-10 تنفس تکرار کنید.

2. 

   
   
   دوش بدن را بیدار می کند. طبق معمول بعد از دوش گرفتن ، می توانید با یک نکته سریع بدن خود را بیدار کنید. شیر را به مدت 30 ثانیه خیلی سرد و سپس به مدت 30 ثانیه آب خیلی گرم بچرخانید ، سپس 30 ثانیه به آب خیلی سرد برگردید. 90 ثانیه تغییر دمای آب دوش می تواند شما را برای روز جدید بیدار و با انرژی نگه دارد.

3. 

   
   
   غذاهای تقویت کننده انرژی بخورید. از غذاهای پر کربوهیدرات مانند ماکارونی یا نان دور بمانید ، زیرا هضم و تحریک خواب این غذاها زمان بر است. همچنین باید از مصرف غذاهای حاوی قندهای مصنوعی مانند شیرینی جات یا نوشیدنی های غیر الکلی خودداری کنید ، زیرا باعث جهش قند خون و به دنبال آن خستگی "مستی" و سطح انرژی پایین می شود. در عوض ، غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون شما را افزایش می دهد و روز را انرژی می بخشد.
   • یک مشت بادام یک میان وعده طراوت است که می تواند با داشتن ویتامین E و منیزیم زیاد شما را بیدار نگه دارد. بادام همچنین دارای پروتئین است تا انرژی بیشتری در طول روز به شما بدهد.
   • ماست یونانی سرشار از پروتئین است اما لاکتوز و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست های معمولی دارد. بدون اینکه شما را بی حال و خسته کند ، شما را سیر می کند.
   • پاپ کورن همچنین یک میان وعده اداری بسیار خوب است که دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات و کالری کم است ، به ویژه نوع بدون کره زیاد.
   • سالادی از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج یا کلم پیچ را انتخاب کنید تا آهن بدن شما افزایش یابد. این به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و توانایی تمرکز خود را بهبود ببخشید.

4. 

   تمام روز قهوه بنوشید. یک فنجان قهوه می تواند با خستگی مقابله کرده و شما را بیدار نگه دارد. سعی کنید هر 4 ساعت یک فنجان قهوه بنوشید تا از خواب رفتن جلوگیری کنید.
   • همچنین می توانید کافئین را از منابع دیگر مانند شکلات تلخ دریافت کنید. هرچه شکلات تیره تر باشد ، قند کمتری وجود دارد و احتمال افزایش سطح انرژی نیز بیشتر است. در طول روز باید قطعات کوچک شکلات بدون شکر اضافه شده را بچشید تا هوشیار و چابک باشید.

5. 

   10-30 دقیقه چرت بزنید. برای یک چرت 30 دقیقه ای اما موثر مکانی آرام پیدا کنید. به این ترتیب شما از خستگی بعد از خواب جلوگیری می کنید ، یعنی بعد از خوابیدن بیش از 30 دقیقه احساس احساس گرسنگی و بی نظمی می کنید. چرت زدن کمتر از 30 دقیقه نیز برنامه خواب شما را مختل نمی کند و هنوز هم می توانید شب ها خوب بخوابید.
   • بعد از 30 دقیقه زنگ ساعت تنظیم کنید تا چرت ها تا یک ساعت به چرت تبدیل نشوند.
   تبلیغات

روش 2 از 3: در طول روز بیدار باشید

1. 

   به موسیقی خنده دار گوش دهید. مانند موسیقی کلاسیک یا جاز آهسته موسیقی آرامبخش پخش نکنید. از جدیدترین آهنگ های پاپ یا موسیقی الکترونیکی مهیج که باعث ادامه کار می شود ، انتخاب کنید. به دنبال آلبوم های موسیقی مهیج آنلاین باشید که برخی از آنها تا چند ساعت ادامه دارند.

2. 

   میان وعده های غنی از پروتئین بخورید. پروتئین یک انتقال دهنده عصبی در مغز به نام اورکسین را تحریک می کند. اورکسین میل ، هوشیاری و اشتها را کنترل می کند. خوردن کیک های پروتئینی در تمام روز نیز راهی برای تحریک مغز و بیدار نگه داشتن بدن است.
   • به دنبال میان وعده های سرشار از پروتئین مانند یک مشت بادام ، بادام زمینی یا بادام هندی باشید. کیک های برنجی ، پنیر و برش های گوشت نیز میان وعده های غنی از پروتئین و پر کننده هستند.
   • میوه های غنی از فیبر مانند سیب و قندهای طبیعی مانند پرتقال نیز میان وعده های سالم برای بیدار نگه داشتن شما هستند.

3. 

   چراغ ها را روشن کنید. نور سطح ملاتونین را که باعث خواب آلودگی می شود کاهش می دهد ، در نتیجه به شما کمک می کند حتی اگر کمبود خواب داشته باشید بیدار بمانید. سعی کنید نوری را که از سقف بلند آویزان شده است با نوری که در پایین میز قرار گرفته است مطابقت دهید.

4. 

   هر 30 دقیقه کمی پیاده روی کنید یا چند حرکت کششی انجام دهید. ورزش آرام هر 30 دقیقه بدن و ذهن شما را فعال نگه می دارد ، مخصوصاً اگر پشت میز جلوی کامپیوتر نشسته اید. می توانید به پارک نزدیک بروید یا در اطراف بلوک قدم بزنید. فعالیت های با شدت بالاتر مانند آهسته دویدن یا دویدن سرعت نیز باعث افزایش سطح هورمون می شود و شما را از خواب رفتن در طول روز باز می دارد. تبلیغات

روش 3 از 3: یک روز کاری را بگذرانید

1. 

   در صورت امکان برنامه خود را دوباره تنظیم کنید. به جای تلاش برای حل یک باره همه کارها ، باید برنامه خود را دوباره تنظیم کنید تا کارهای مهمتری در ابتدای روز قرار گیرند. در هنگام کمبود خواب ، اغلب سعی می کنید صبح ها بالا بمانید و در پایان روز احساس خستگی کنید. اول انجام کارهای مهم را در اولویت قرار دهید ، در حالی که هنوز انرژی دارید.
   • اگر نمی توانید برنامه خود را تنظیم کنید ، برای چرت زدن یا یک فنجان قهوه بین جلسات یا کارها بیدار بمانید.

2. 

   کارهای روزانه را به دیگران اختصاص دهید. اگر همکاران یا دوستانتان با شما همدردی می کنند زیرا می دانید کمبود خواب دارید ، سعی کنید بعضی کارها را به دیگران بسپارید. از وضعیت خود به آنها بگویید و قول بازپرداخت پشتیبانی آنها را بدهید.این کار استرس یا اضطراب ناشی از کمبود خواب را کاهش می دهد و فقط روی یک یا دو کار در روز تمرکز می کنید.

3. 

   برنامه روزمره را بشکنید. وقتی سطح انرژی پایین است ، تغییر دادن به فعالیت هایی که از آنها لذت می برید یا با آنها احساس راحتی می کنید نیز می تواند کمک کند. رعایت یک برنامه منظم باعث خستگی و خواب آلودگی شما می شود. در عوض ، برای پیاده روی بیرون بروید یا کمی استراحت کنید تا یک فنجان قهوه با همکاران خود بنوشید. وقتی ذهن شما از روال معمول خارج می شود ، هوشیارتر و آماده برخورد با بقیه روز خواهید بود.

4. 

   در طول جلسات با همکاران خود یا در طول کلاس با دوستان خود ارتباط برقرار کنید. وقتی در جلسه یا کلاس هستید و خواب خود را می بینید ، سعی کنید خود را مجبور به فعالیت کنید. از همکاران یا مشتریان س Askال کنید ، در طول کلاس دستان خود را برای صحبت بلند کنید و سعی کنید در مکالمات شرکت کنید. شرکت در یک بحث شما را بیدار نگه می دارد و مغز شما را مجبور به تمرکز می کند.
   • به همین ترتیب ، اگر قصد دارید 50 اسلاید پاورپوینت را در طی یک جلسه نشان دهید ، سعی کنید همکار خود را در هنگام سخنرانی درگیر کنید. در غیر این صورت ، این خطر وجود دارد که در نهایت با نشست خشک صفحه های نمایش اسلاید خود و بقیه اتاق را به خواب هدایت کنید.
   تبلیغات