محتوا

• مراحل
• هشدار

واکنش های ظالمانه دو نوع دارد: داخلی و خارجی.واکنشهای خارج از ذهن اعمال و رفتارهای درک شده ای مانند بلند کردن دست در هوا برای ناامیدی یا فریاد زدن با عصبانیت به دیگران است. واکنش بیش از حد ذاتی واکنشهای عاطفی است که شخص دیگر ممکن است متوجه آنها شود یا نشود. نمونه هایی از واکنش زیاد شامل احساسات نگران کننده یا عصبانی است که از خود نشان نمی دهید. هر دو نوع واکنش بیش از حد به روابط ، اعتبار و عزت نفس آسیب می رسانند. با دانستن بیشتر در مورد آنچه که باعث پاسخ عاطفی شما می شود و یافتن پاسخ های جدید می توانید از عکس العمل زیاد خودداری کنید.

مراحل

روش 1 از 2: مراقب خود باشید

1. 

   به اندازه کافی خوابیدن. کمبود خواب یکی از دلایل عمده استرس است و می تواند منجر به عصبانیت کوتاه مدت و واکنشهای عاطفی شدید در موقعیت های روزمره شود. مراقبت از خود شامل خواب زیاد است. اگر خواب کافی ندارید ، تغییر واکنش بیش از حد دشوارتر است.
   • اگر کافئین در خواب شما اختلال ایجاد می کند ، از مصرف آن خودداری کنید. کافئین در نوشابه ها ، قهوه ، چای و سایر نوشابه ها وجود دارد. اگر یک نوشیدنی می نوشید ، مطمئن شوید که حاوی کافئین نیست.
   • خستگی سطح استرس را افزایش می دهد و می تواند منجر به تفکر غیر منطقی شود.
   • اگر نمی توانید برنامه خواب خود را تغییر دهید ، سعی کنید استراحت و آرامش را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود افزایش دهید. چرت زدن می تواند مفید باشد.

2. 

   
   
   حتماً مرتباً غذا بخورید و بنوشید. اگر گرسنه هستید ، احتمال واکنش بیش از حد دارید. در طول روز وعده های غذایی سالم و منظم بخورید. اطمینان حاصل کنید که یک صبحانه سالم با مقدار زیادی پروتئین می خورید و از خوردن غذاهای شیرین برای صبحانه خودداری کنید.
   • از غذاهای بی ارزش ، غذاهای شیرین یا سایر غذاهایی که می توانند قند خون را افزایش دهند خودداری کنید. میان وعده های قندی باعث استرس می شوند.

3. 

   
   
   به طور منظم تمرین کن. ورزش به تنظیم احساسات شما کمک می کند و خلق و خوی مثبت تری به همراه دارد. ثابت شده است که 30 دقیقه ورزش متوسط ​​حداقل 5 بار در هفته دارای مزایای تنظیم عاطفی است.
   • ورزش های هوازی ، مانند شنا ، پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری ، ریه و حرکت قلب. ورزش های هوازی بدون توجه به نوع ورزش هایی که انتخاب می کنید ، بخشی از برنامه روزمره شماست. اگر نمی توانید روزانه 30 دقیقه وقت بگذارید ، با زمان کمتری شروع کنید. حتی 10-15 دقیقه نیز باعث بهبود می شود.
   • تمرینات قدرتی ، مانند بالا بردن وزنه یا انجام فشار ، به استحکام استخوان ها و عضلات کمک می کند.
   • تمرینات انعطاف پذیر ، مانند حرکات کششی و یوگا ، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. یوگا به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند و برای کسانی که سعی در جلوگیری از واکنش بیش از حد دارند بسیار توصیه می شود.

4. 

   
   
   احساسات خود را بشناسید. وقتی کسی احساسات خود را نمی داند تا زمانی که بیش از حد واکنش نشان دهد ، تغییر دادن آن دشوار است. ترفند این است که قبل از جدی شدن احساسات خود ، آنها را به خوبی بشناسید. یاد بگیرید که در درون خود علائم پیش بینی کننده واکنش بیش از حد را شناسایی کنید.
   • علائم بدنی مانند سفتی گردن یا افزایش ضربان قلب.
   • نام بردن از احساسات خود به این معنی است که شما توانایی استفاده از هر دو طرف مغز خود را برای توسعه استراتژی های مقابله دارید.
   • هرچه بیشتر پاسخ های درونی خود را درک کنید ، احتمال اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید کمتر می شود.
   تبلیغات

روش 2 از 2: درک رفتار جدید

1. 

   یاد بگیرید که از دانش غلط آگاهی داشته باشید. دانش کاذب روشی است که به طور خودکار شخص را متقاعد به اشتباه می کند - اغلب قضاوت های منفی یا انتقاد شدید از خود که باعث می شود فرد نسبت به خودش احساس بدی داشته باشد. دانش غلط بر احساسات تأثیر می گذارد و باعث واکنش بیش از حد می شود. اگر فردی یاد نگیرد دانش نادرست را تشخیص دهد ، به واکنش بیش از حد خود ادامه می دهد.
   • نمونه هایی از دانش گمراه کننده شامل تعمیم بیش از حد ، نتیجه گیری عجولانه و تشدید مسئله است. همه آنها روشی است که استدلال عاطفی می تواند بر تفکر منطقی غلبه کند.
   • وقتی متوجه شدید که از جملاتی استفاده می کنید که حاوی کلمه "باید" باشد ، مانند "من باید به باشگاه بروم ... نباید تنبل باشم" ، پس احتمالاً به دانش گمراه کننده ای رسیده اید.
   • تنها دیدن نتایج منفی بالقوه و رد منظم نتایج مثبت ، تصور غلط رایجی است.
   • آگاهی از انواع منحرف دانش به شما امکان می دهد گزینه های زیادی در مورد نحوه واکنش داشته باشید. یک راه وجود دارد که بخاطر بسپارید می توانید از طریق جمله "هر آنچه فکر می کنید باور نکنید" گمراه شوید.
   • افکار خودکار خود را در ژورنال خود بنویسید. از خودتان س Askال کنید آیا راهی برای بررسی علل تصورات غلط شما وجود دارد؟ آیا این فکر خودکار بخشی از دانش غلط است؟ اگر چنین است ، از کجا شروع شد؟ چگونه به شما خدمت می کند؟ آگاهی بیشتر از افکار ناخودآگاه خود به شما کمک می کند از زیاده خواهی جلوگیری کنید.

2. 

   
   
   تعیین کنید که چگونه "همه یا هیچ چیز" فکر کنید."این نوع فکر خودکار ، که به آن" سیاه و سفید "فکر می کنند ، عامل اصلی واکنش بیش از حد است. تفکر خودکار مبتنی بر تفکر منطقی نیست ، بلکه بر اساس واکنش ترس و سرما است. قرار گرفتن بیش از حد در موقعیت های استرس زا.
   • تفکر "همه یا هیچ چیز" ممکن است کاملاً منطقی به نظر برسد ، اما واقعاً تصورات غلطی است. آموزش ذهن شما برای تشخیص این نوع تفکر نیاز به تلاش و توجه آگاهانه از طرف شما دارد.
   • یاد بگیرید که به طور جدی به صدای درونی خود گوش فرا دهید ، و به آنچه می گویید توجه کنید. اگر سخنان شما مملو از دانش گمراه کننده باشد ، با کنار زدن آن و چند نفس عمیق فایده خواهید برد.
   • واکنش بیش از حد را با تفکر منطقی جایگزین کنید. پاسخ های جایگزین افراد درون خود را در نظر بگیرید.
   • آموزش مثبت را برای پیروی از تفکر خودکار در نظر بگیرید. تأیید به شما امکان می دهد افکار منفی ، "همه یا هیچ چیز" را با جملات مثبتی که اعتقادات جدید شما را نشان می دهد اصلاح کنید. به عنوان مثال ، به خود یادآوری کنید ، "اشتباهات شکست نیستند. همه اشتباه می کنند. من کسی هستم که مهارت و استعداد زیادی دارد."

3. 

   
   
   قبل از واکنش نفس عمیق بکشید. مکث های تنفسی به شما فرصت می دهد تا پاسخ های جایگزین را در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند از الگوی فکر خودکار خلاص شوید. از 4 بینی نفس بکشید. نفس را به مدت 3 ثانیه نگه دارید ، سپس به مدت 5 ثانیه به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید. در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
   • هنگامی که تنفس شما سریع است ، بدن شما معتقد است که درگیر یک نبرد "جنگ یا پرواز" است و سطح اضطراب را افزایش می دهد. به احتمال زیاد در افزایش احساسات و اضطراب واکنش نشان می دهید.
   • اگر آهسته تر نفس بکشید ، بدن شما اعتقاد دارد که شما آرام هستید و احتمال تفکر معقول شما بیشتر است.

4. 

   
   
   نوع واکنش بیش از حد خود را تعیین کنید. اکثر مردم "دکمه" دارند که می تواند باعث واکنش بیش از حد شود. علل شایع شامل حسادت ، انکار ، انتقاد و کنترل است. با کسب اطلاعات بیشتر در مورد علل خود ، قادر خواهید بود پاسخ عاطفی خود را نسبت به آنها کنترل کنید.
   • حسادت زمانی است که کسی آنچه را که می خواهید یا آنچه را که لایق آن هستید احساس می کند.
   • رد شدن وقتی اتفاق می افتد که شخصی طرد یا طرد نشود. حذف از یک گروه همان گیرنده های درد جسمی را در مغز فعال می کند.
   • انتقاد به کسی اجازه می دهد تا تصور غلطی از تعمیم بیش از حد داشته باشد. فرد واکنش انتقادی را با کسی که دوستش ندارد یا از او استقبال نمی کند اشتباه می گیرد ، نه فقط یک عمل انتقادی.
   • هنگامی که بیش از حد نگران نرسیدن به خواسته های خود یا از دست دادن آنچه دارید ، مسائل کنترل باعث واکنش شدید می شود. این نیز نمونه ای از تشدید مسئله است.

5. 

   آینده نگری کنید. از خود بپرسید ، "این چقدر مهم است؟ آیا فردا آن را به یاد می آورم؟ یا یک سال بعد؟ 20 سال دیگر چطور؟" اگر پاسخ منفی است ، مهم نیست که اکنون چه واکنشی نشان می دهید. به خودتان اجازه دهید به شرایط برگردد و اعتراف کنید که ممکن است آنقدرها مهم نباشد.
   • آیا بخشی از وضعیت شما می توانید در این مورد انجام دهید؟ آیا راهی وجود دارد که بتوانید با دیگران کار کنید تا تغییری ایجاد کنید که برای شما مفید باشد؟ اگر چنین است ، آنها را امتحان کنید.
   • سعی کنید قسمتهایی از شرایط را که نمی توانید تغییر دهید بپذیرید.این بدان معنا نیست که اجازه دهید دیگران به شما آسیب بزنند یا اینکه شما نباید حد و مرزی تعیین کنید. گاهی اوقات این به معنی پذیرفتن این است که نمی توانید شرایط را تغییر دهید و تصمیم به ترک آن.

6. 

   مغز خود را تربیت کنید. وقتی کسی مرتباً در تنظیم مزاج مشکل دارد ، مغز ارتباط ضعیفی بین مرکز پاسخ عاطفی بالا و بخشی از مغز دارد که مسئول تفکر منطقی است. ایجاد پیوندهای قوی تر بین این دو مرکز مغزی به جلوگیری از واکنش زیاد کمک می کند.
   • رفتار درمانی (DBT) درمانی است که ثابت شده در افرادی که در سازگاری با احساسات مشکل دارند م effectiveثر است. این کار از طریق افزایش درک خود و نیاز به سازماندهی مجدد شناختی انجام می شود.
   • نوروفیدبک و بیوفیدبک دو روش درمانی هستند که ثابت شده است در بهبود افراد با مشکلات اصلاح عاطفی مثر است. بیمار یاد می گیرد که واکنش های روانی-حرکتی را کنترل کند و از این طریق واکنش بیش از حد خود را کنترل کند.

7. 

   با یک متخصص آشنا شوید واکنش بیش از حد می تواند نتیجه مشکلات طولانی مدت باشد ، یک روش درمانی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا مرتب شوید. درک دلایل اساسی به شما در کنترل آنها کمک می کند.
   • اگر واکنش بیش از حد شما در رابطه یا ازدواج شما تأثیرگذار است ، مراجعه به یک درمانگر با یک همراه یا همسر را در نظر بگیرید.
   • یک درمانگر خوب پیشنهادهای عملی برای مشکلات فعلی خواهد داشت ، اما همچنین به دنبال مشکلاتی از گذشته شما خواهد بود که می تواند از طریق پاسخ های احساسی آشکار شود.
   • لطفا صبور باشید. اگر واکنش بیش از حد احساسی شما ناشی از مشکلات پنهان طولانی مدت باشد ، ممکن است درمان مدتی طول بکشد. انتظار یک شبه نتیجه نداشته باشید.
   تبلیغات

هشدار

• همه واکنشهای شدید احساسی خشن نیستند. احساسات خود را به دلیل شدید بودن دست کم نگیرید.
• اگر واکنش بیش از حد شما باعث مشکلات حقوقی می شود ، بلافاصله از آن کمک بگیرید.
• بعضی اوقات واکنش بیش از حد می تواند علامت بیماری روانی باشد. اگر این مورد باشد ، هنگام برخورد با واکنش بیش از حد ، باید به دنبال کمک روانپزشکی باشید.