چگونه شبانه شویم (با عکس) - نکات

ویدیو: خواب راحت وعمیق- چگونه خواب شبانه راحت و بدون استرس داشته باشیم!؟

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

ریتم شبانه روزی انسان ها باعث می شود شب بخوابیم و روز بیدار بمانیم. اما اگر می خواستید این نظم طبیعی را برگردانید و یک جغد شبانه (شبانه) شوید ، چه می کنید؟ شاید شما مجبور باشید شیفت شب کار کنید و در حین کار باید بیدار بمانید یا فقط می خواهید یک موجود تاریک باشید ، با کمی تلاش می توانید بدن خود را برای ادامه کار تربیت کنید. عادتهای شبانه را دریافت کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: تمام شب بیدار باشید

خود را به تدریج تمرین کنید. دشوار است که از یک فرد عادی که در طول روز زندگی می کند به کسی که در طول روز می خوابد در حالی که تمام دنیا بیدار است ، مشکل باشد. با این کار احتمالاً خواب شما کاملاً کم خواهد شد ، بدین معنا که خود را مجبور خواهید کرد که تمام شب بیدار بمانید و در طول روز نتوانید خوب بخوابید. در عوض ، به تدریج تمرین کنید که هر شب دیرتر بیدار شوید و صبح دیرتر بیدار شوید. کم کم زمان را به عقب برگردانید و تقریباً در عرض یک هفته دیگر ، در بیدار شدن یا خوابیدن به دلخواه مشکل چندانی نخواهید داشت.
- در روز اول آموزش ، تا جایی که می توانید بیدار بمانید بدون اینکه خود را مجبور کنید. بیدار بمانید تا زمانی که احساس کنید دیگر نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید ، سپس بخوابید. زنگ ساعت را تنظیم نکنید و پنجره ها را ببندید تا با روشنایی روز بیدار نشوید. تا جایی که می توانید دیر بخوابید ، سپس بلند شوید و کارهای روزانه خود را انجام دهید.
- شب بعد سعی کنید یک ساعت دیرتر از شب قبل بیدار باشید و یک ساعت دیرتر از خواب بیدار شوید.
- این روند را تا خواب آلودگی ادامه دهید و هر وقت خواستید از خواب بیدار شوید.
ذهن خود را مشغول کنید. شب بیدار شدن راحت تر است اگر کارهایی انجام دهید که ذهن شما را فعال نگه دارد. تماشای نمایش های تلویزیونی یا فیلم ها یکی از راه هاست ، اگرچه مواقعی وجود دارد که هنگام تماشای خواب به خواب می روید. سعی کنید کاری انجام دهید که شما را فعال نگه دارد ، مانند خواندن کتاب یا انجام یک بازی.
- برخی افراد شب ها خود را خلاق تر می دانند. در نیمه شب نقاشی ، آهنگ سازی ، نوشتن مقاله را امتحان کنید. تا زمانی که احساس نکنید نمی توانید تمرکز کنید ، به رختخواب نروید. شاید متوجه نشوید که چرا طلوع کرده است.
شب ها ورزش کنید. این یک روش عالی برای کمک به گردش خون و هوشیاری بیشتر شما به جای خواب آلودگی است. برای دویدن یا پیاده روی به بیرون بروید و هوای تازه هوشیاری شما را بیشتر می کند. اگر نمی خواهید به بیرون بروید ، برای بیدار ماندن در منزل ، فشارهای بالا و خم کنید.
- استحمام بعد از ورزش ، ترجیحاً با آب سرد ، به شما کمک می کند تا از خواب خلاص شوید.
- اگر تمایلی به ورزش ندارید ، هنگامی که احساس خستگی می کنید ، کشیده شوید و چند نفس عمیق بکشید. تغییر دما باعث هوشیاری بیشتر بدن شما می شود.
شام بخور بدن شما برای شروع هضم آنچه می خورید برای مدتی بیدار می شود. بعضی از ظروف را بپزید و در نیمه شب بخورید. غذاهای شبانه معمول مانند ساندویچ یا پیتزا را نخورید ، زیرا وقتی می خواهید بخوابید این غذاها را بدن شما می خورد. در عوض ، غذاهایی را که به طور معمول در طول روز می خورید ، مانند آب ماهی ، سبزیجات بپزید. باید یک فنجان دیگر آب سرد بنوشید.
گوش دادن به موسیقی اگر با کسی نیستید که فقط دوست دارد در سکوت بخوابد ، برخی از آهنگ های سریع را با صدای بلند پخش کنید تا به بدن شما تحرک بیشتری بخشد. موسیقی را انتخاب کنید که می خواهد بلند شوید و رقصید یا آواز بخوانید ، نه موسیقی که باعث خواب آلودگی شما شود. اگر می ترسید شخصی را بیدار کنید ، هدست خود را قرار دهید.
با افراد بیدار صحبت کنید. آیا تا به حال با دوستی مکالمه تلفنی داشته اید که هر دوی شما را تا صبح روز بعد بیدار نگه دارد؟ صحبت با کسی باعث تحریک مغز شما می شود و این یکی از بهترین راه ها برای بیدار نگه داشتن شماست. اگر دوستی دارید که او نیز سعی دارد شب را بیدار باشد و روز را بخوابد ، قرار ملاقات بگذارید تا با یکدیگر تماس بگیرند و صحبت کنند.
- اگر کسی را نمی شناسید که سعی در شب زندگی کند ، با استفاده از یک نرم افزار چت با کسی که در منطقه زمانی دیگری زندگی می کند - جایی که همه هنوز بیدار هستند ارتباط برقرار کند. اگر در روز با کسی صحبت کنید ، ممکن است از خواب بیدار شوید.
به فروشگاه هایی بروید که 24/7 روز باز هستند. بیرون رفتن از خانه و پیاده روی می تواند به بیدار نگه داشتن شما کمک کند. اگر فروشگاه یا غذاخوری می دانید که شبانه روز باز است پس چند ساعت پیاده روی برای خرید یا خوردن چیزی را در نظر بگیرید. اگر در شهری باشید که افرادی در شب قصد بیرون رفتن دارند این کار معمولاً آسان تر است.
- هنگام بیرون رفتن مطمئن شوید که در یک مکان امن و دارای نور مناسب باشید. از آنجا که در آن زمان افراد کمی وجود دارند ، مهم است که از محیط اطراف خود آگاه باشید و از ایمنی خود مراقبت کنید. قبل از اینکه از خانه خارج شوید ، تلفن خود را با خود ببرید و به یکی از عزیزان خود بگویید که کجا می روید.
هنگام استفاده از کافئین محتاط باشید. کافئین یک محرک عالی است که شما را برای چند ساعت بیدار نگه می دارد و درصورت نیاز به بیدار ماندن در کل شب ، عالی است. با این حال ، اگر هدف شما یک شب زنده داری دائمی (یا طولانی مدت) است ، نباید کافئین را به عنوان معیاری برای بیدار نگه داشتن خود مصرف کنید. داشتن مقدار زیادی کافئین در بدن خوابیدن را در طول روز دشوار می کند و مهم این است که وقتی می خواهید به خواب بروید بنابراین فرصت استراحت خود را پیدا نکنید.
- نوشیدنی های انرژی زا که حاوی انواع دیگر محرک ها هستند نیز همین است. بهتر است بدن خود را به جای مجبور کردن از طریق مصنوعی ، به آرامی بیدار بمانید.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: در طول روز بخوابید

از پرده استفاده کنید. هنگامی که بدن شما احساس کرد خورشید طلوع کرده است ، بازگشت به خواب دشوار خواهد بود. تابش نور خورشید از طریق پرده نیز باعث می شود بدن شما هوشیارتر شود. اگر می خواهید در طول روز بخوابید ، روی پرده سرمایه گذاری کنید. آنها بسیار تنگ هستند و می توانند نور خورشید را کاملاً مسدود کنند. وقتی خورشید طلوع می کند ، دیگر متوجه نخواهید شد که روز است.
- اگر نمی خواهید یک سری پرده بخرید ، استفاده از پرده های معمولی ، ضخیم و تیره یا مسدود کردن سایه با یک پتو تیره و ضخیم نیز مثر است.
- اگر از خوابیدن با چیزی روی صورت راحت نیستید ، استفاده از یک چشمی برای مسدود کردن کامل نور نیز کمک خواهد کرد.
صدا را مسدود کنید. وقتی همه دنیا بیدار است ، سر و صدای زیادی به صدا در خواهد آمد: صدای رانندگی ماشین های زباله در خیابان ، صدای جوشکاری یا آهن فرفورژه ، هم اتاقی ها که مایکروویو را باز و بسته می کنند ... شما در برابر هجوم انواع مختلف سر و صدا در صبح مقاومت می کنید ، به یک جفت گوش گوش یا هدفون کاهش دهنده سر و صدا احتیاج دارید.
- اگر دوست ندارید گوش خود را در هنگام خواب پر کنید ، یک دستگاه صدای سفید را امتحان کنید. این دستگاه ها برای کمک به شما در شناخت سریع ، و جلوگیری از ورود صداهای آزار دهنده به اتاق شما صدای کم و کم تولید می کنند.
ملاتونین را امتحان کنید. این ماده شیمیایی است که مغز برای خواباندن بدن تولید می کند. داروهای ملاتونین یک کمک طبیعی برای خواب است که اگر در تلاش برای خوابیدن در طول روز مشکل داشته باشید ، می تواند به بدن شما کمک کند. برخلاف قرص های معمولی خواب ، آنها هیچ ماده اعتیاد آور ندارند ، بنابراین هنگام بیدار شدن بدن شما را شوکه نمی کند.
- اگر می خواهید برای سهولت در خواب قرص های خواب آور حاوی مواد شیمیایی مصنوعی استفاده کنید ، بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود صحبت کنید. این مسئله به ویژه اگر بعد از بیدار شدن از خواب مجبور شوید رانندگی کنید یا به محل کار خود بروید بسیار مهم است.
صبح که از خواب بیدار شدید صبحانه بخورید. حتی اگر ساعت 6:00 بیدار شوید ، غذاهای صبحانه بخورید. این به بدن شما نشان می دهد که زمان شروع روز شما فرا رسیده است. اگر ناهار یا شام بخورید ، پیام های دیگری به مغز خود ارسال می کنید. مثل صبح که از ساعت 8:00 بیدار می شوید ، روال معمول صبح را دنبال کنید. یک فنجان قهوه یا چای بنوشید و از صبحانه ای که برای شما آشنا است لذت ببرید.
به همه بگویید مزاحم شما نشوند. اگر در زندگی شبانه جدی هستید. به اطرافیان خود بگویید مزاحم شما نشوند مگر در موارد اضطراری. به آنها بگویید مهم این است که شما در طول روز بخوابید در غیر اینصورت خواب شما تحت تأثیر قرار می گیرد.
- شما باید برنامه ای تهیه کنید که با خانواده شما کار کند تا مزاحمتی برای شما ایجاد نکنند. به عنوان مثال ، اگر بچه هایتان هنگام خواب از مدرسه به خانه می آیند ، در نظر داشته باشید كه آنها را به مهد کودک بعد از مدرسه بفرستید یا کسی مراقب شما باشد تا بیدار شوید.
تبلیغات

قسمت 3 از 4: سالم ماندن

با یک برنامه مشخص زندگی کنید. اگر قصد دارید برای مدتی شبگرد باشید ، مهم است که به یک برنامه ثابت پایبند باشید. صبح به موقع به رختخواب بروید و در همان ساعت شب بیدار شوید. در غیر این صورت ، برنامه خواب شما از بین می رود و این می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد.
- بعد از اینکه به برنامه خود عادت کردید ، به روشی که معمولاً با برنامه منظم انجام می دهید پایبند باشید. یک تایمر تنظیم کنید و سعی کنید به موقع بخوابید.
- هنگامی که آماده بازگشت به برنامه منظم خود هستید (شب بخوابید) ، آن را به آرامی تغییر دهید.
از مکمل های ویتامین D استفاده کنید. تمام روز در اتاق ماندن به این معنی است که در معرض اشعه سالم نور خورشید قرار نخواهید گرفت. البته ، آفتاب زیاد مضر است ، اما چیز کمتری هم بدتر است. وقتی در معرض آفتاب قرار نگیرید ، بدن نمی تواند ویتامین D تولید کند ، که برای رشد سالم استخوان و سایر عملکردهای طبیعی ضروری است.
- سعی کنید برنامه ای را تنظیم کنید تا بتوانید در بعضی از روزهای روز آفتاب بگیرید.
- اگر در معرض آفتاب زیاد قرار نگیرید می توانید یک لامپ رشته ای خریداری کنید تا سنتز ویتامین D را تحریک کند.
هنگام کار با وسایل نقلیه یا کار با ماشین آلات مراقب باشید. اگر برنامه فعالیت های شبانه را دنبال کنید ، با ریتم طبیعی بدن خود مبارزه می کنید. همیشه در یک برنامه عادی کمی خواب آلوده و هوشیارتر به نظر می رسید. بنابراین ، بسیار مهم است که شما ماشین آلات خود را با دقت کار کنید ، از جمله رانندگی ، حتی اگر هنوز به بیدار ماندن در شب عادت دارید. سعی کنید تا جایی که ممکن است هوشیار باشید ، مخصوصاً وقتی در محل کار خود هستید. تبلیغات

قسمت 4 از 4: انتخاب یک سبک زندگی طولانی مدت در شب

تعیین کنید که آیا زندگی شبانه زندگی شما را بهبود می بخشد یا خیر. دلایل زیادی برای روی آوردن به سبک زندگی شبانه وجود دارد ، اما آنها باید مطابق با شما باشند و زندگی شما می خواهید زندگی کنید. نکات منفی شبگردی باید در نظر گرفته شود که شما آن را به عنوان یک روش زندگی در طولانی مدت تعریف کنید. وقتی بیشتر افراد بیدار هستند آنجا نخواهید بود ، این بدان معناست که بسیاری از فعالیت های اجتماعی را از دست خواهید داد ، برای سنتز ویتامین D نور خورشید را کم خواهید کرد ، که می تواند منجر به اثرات سو ad شود. سلامتی. با این حال ، مزایای بسیاری از زندگی شبانه وجود دارد:
- تعداد افراد بیرون از شب کمتر است ، که می تواند دلیل بسیاری از چیزهای بزرگ باشد.
- اگر جغد شب باشید می تواند یک زمان خلاقانه باشد. افراد درخواستی را برای این یا آن ایمیل نمی کنند ، بنابراین مزاحمتی برای شما ایجاد نمی شود.
- شما در مهمانی ها سخت گیر خواهید بود زیرا از همه افرادی که در طول روز از کار خسته شده اند سلامت بیشتری دارید. حتی می توانید به باشگاه "جغدهای شبانه حرفه ای" که برای مهمانی در محبوب ترین کلوپ های شبانه در منطقه شما زندگی می کنند ، بپیوندید.
- این فرصتی برای برقراری ارتباط با افراد جالبی است که مانند شما شبها بیدار هستند ، از جمله "جغدهای شب" ، طرفداران خون آشام ، تنهاهای زندگی واقعی و افرادی که به راحتی بیش از حد حریص هستند. اینترنت است و نمی تواند زود بخوابد.
- خانه شما کمتر آشفته به نظر می رسد. دید انسان در شب بسیار ضعیف است. حتی با روشن بودن چراغ ها ، دیدن خاک سخت بود. نیازی به پاکسازی نخواهید داشت!
- نکته دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد این است که شبانه برای فصل است یا برای مدت زمان مشخصی یا در طول سال. این می تواند در فصول خاص مانند تابستان ، فصلی با شب های پر جنب و جوش و یا تعطیلات مفید باشد. وقتی می خواهید شب را سپری کنید ، ممکن است مایل باشید هر تفریح و سرگرمی را دنبال کنید.
شغل یا شیوه زندگی خود را پیدا کنید که به شما امکان می دهد شب ها فعال بمانید. اگر در تصمیم گیری دائمی این تصمیم جدی هستید ، باید کاری پیدا کنید که به شما امکان دهد روز بخوابید و شب بیدار باشید. اگر قرار است برای مدت طولانی یا به طور دائم شبانه باشید ، باید بدانید که چگونه باید با کارهایی که در طول روز انجام می شود کنار بیایید.
- شیفت کاری به شما امکان می دهد شب کار کنید. کارهای مختلف شیفتی برای انتخاب وجود دارد ، از جمله حمل و نقل و ترتیب کالاها ، امنیت ، نظارت بر دوربین ، صف سوپرمارکت ، پذیرش هتل ، ماهیگیری ، نظافت ، خبرنگار ، احداث بزرگراه و ... حتی می توان شب ها ورزش هم انجام داد. مطالعات اخیر نشان داده است که در بیس بال ، یک فرد متوسط در طول روز زمین خوب است و "جغد شب" در شب از زمین بهتر برخوردار است.
- کار در خانه. اگر یک وبلاگ نویس ، فروشنده آنلاین ، نویسنده ، هنرمند و غیره هستید که می تواند از خانه کار کند ، برنامه ای متناسب با شغل خود تنظیم کنید.
- برای دانشجویان دشوارتر خواهد بود ، اما اگر در دوره های آنلاین ثبت نام کنید ، هر زمان که بخواهید می توانید مطالعه کنید. اگر در دانشگاه هستید ، سخنرانی های خود را ضبط کنید ، یا دفترچه یادداشت دوستان را قرض بگیرید. ممکن است برای شرکت در کلاس مشکلی داشته باشید بنابراین سعی کنید ثبت نام کلاس عصر را ترتیب دهید.
با زندگی شبانه دیگر ارتباط برقرار کنید. افرادی را پیدا کنید که شب ها را به روزها ترجیح می دهند ، از گیک های IT ، پارسه گرفته تا کارگران خلاق یا سبک زندگی مرموز. سعی کنید با افرادی ارتباط برقرار کنید که عشق شبانه شما را دوست دارند. توجه داشته باشید که چنین افرادی را به راحتی در شهرهای بزرگ مانند نیویورک ، توکیو ، سیدنی ... بیشتر از دیگران پیدا خواهید کرد ، زیرا آنها شهرهایی هستند که هرگز نمی خوابند.
- همانطور که در شهر نیویورک - ایالات متحده آمریکا ، شما می توانید از طریق انجمن "جغد شبانه نیویورک" که شبانه با افراد شبانه برگزار می شود ، با افراد شب مانند شما ارتباط برقرار کنید و از 10 شب به طول می انجامد. تا ساعت 4 صبح مشابه لندن ، و شاید به زودی چنین انجمنی در نزدیکی شما نیز وجود داشته باشد!
- به دنبال کافه ها و اجتماعات دیگر با "جغدهای شب" باشید که بعد از نیمه شب بسته نمی شوند. باز هم ، مکانهایی از این قبیل معمولاً در شهرهای بزرگ ظاهر می شوند اما اگر در آن مکانها نیستید ، می توانید شبکه ای از جغدهای شبانه را در منطقه خود ایجاد کنید ، بنابراین شما و همه می توانید از یکدیگر دیدن کنید ، چیزی بنوشید و در نیمه شب به چیزهای خلاقانه عالی برسید.
- از شبکه های اجتماعی مانند زالو ، توییتر و فیس بوک برای برقراری ارتباط با زندگی شبانه دیگر در همسایگی خود استفاده کنید. موقعیت های وضعیت آنها را ببینید تا ببینید آیا با جغد شب نزدیک خود صحبت می کنید یا کسی که در نیمه دیگر زمین است!
به سلامت روان خود توجه کنید. توجه داشته باشید که گرچه اخیراً اعلام شده است که افراد شبانه اغلب از افراد معمولی باهوش ترند ، اما جغد شبانه می تواند بر سلامت روان شما تأثیر منفی بگذارد. اگر متوجه شدید که مسائل روانشناختی مانند افسردگی را تجربه می کنید ، باید در کار جغد شبانه خود تجدیدنظر کنید. در صورت نگرانی از پزشک خود مشاوره بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی ویتامین D. دریافت می کنید. باید روزانه کمی آفتاب بگیرید.
بازگشت به زندگی عادی. اگر می خواهید به حالت عادی برگردید ، آسان است. فقط تمام شب بیدار بمانید و سعی کنید روز بعد بیدار باشید. هنگامی که خورشید طلوع می کند و آسمان را با اشعه های درخشان آفتاب خود روشن می کند ، شما احساس آرامش با ماه را در آنجا خواهید داشت ، این یک احساس سالم و هوشیار را در طول روز به شما می دهد. مدت زمان لازم برای بازگشت به یک روال عادی به شخصیت ، فعالیت ها و میزان احساس خواب شما از خواب بستگی دارد. تبلیغات

مشاوره

فروشگاهی را پیدا کنید که شب باز باشد تا بتوانید وسایل ضروری و سایر وسایل را با خیالی آسوده خریداری کنید.
توجه داشته باشید که شب ماندن راحت تر است اگر قبلاً جغد شب هستید - کسی که احتمال دارد دیرتر از معمول بیدار بماند و با آن احساس راحتی کند.
بدن خود را در شب با دوش گرفتن ، لباس پوشیدن و آماده شدن برای فعالیت های شب ، خوردن یک وعده غذایی خوشمزه و هوای تازه در خارج از منزل با ورزش تقویت کنید - دوچرخه سواری پیاده روی کنید یا پیاده روی کنید در حالی که هنوز صبح است.
برای بسیاری از افراد ، توانایی بیدار ماندن از خواب گاه به گاه در زندگی تغییر می کند. اگر اکنون نمی توانید این کار را انجام دهید (زیرا والدین یا همسرتان با این موضوع مخالف هستند یا بدن شما از بیدار ماندن تا دیر وقت احساس ناراحتی می کند) ، در مرحله دیگری از زندگی خود دوباره امتحان کنید.
ارزش شاخه های گوش و محافظ چشم را دست کم نگیرید. بسیاری از افرادی که شیفت شب کار می کنند بدون آنها نمی توانند در طول روز بخوابند.

هشدار

اگر از تاریکی می ترسید ، شب بودن می تواند به شما کمک کند تا کنار بیایید. شاید این راه غلبه بر این ترس باشد.
از مصرف کافئین خودداری کنید ، مگر اینکه بدانید که می توانید و می توانید در طول روز به راحتی بخوابید. خواب روزانه معمولاً عمیق نیست و به راحتی بیدار می شود و باعث کمبود خواب می شود.
سایر اعضای خانواده ، همسران و دوستان ممکن است عادت های شبانه را دوست نداشته باشند. به افکار دیگران احترام بگذارید. اگر مجرد و مجرد هستید ، شب ماندن راحت تر از ازدواج و بچه داری است ، اگرچه کار در شیفت می تواند زندگی شبانه را توجیه کند.
انجام جغد شبانه می تواند شغل خود را از دست بدهد یا تحصیل خود را از دست بدهد. دانش آموزان می توانند از دوستان خود وام بگیرند ، اما کارهای دیگری وجود دارد که باید انجام شود!
اعتقاد بر این است که "خستگی ناشی از کار شیفتی" اختلالات خلقی ، خستگی ، از دست دادن تمرکز و اختلال در خواب را به همراه دارد.
آفتاب به طور منظم. ویتامین D برای سلامتی ما بسیار مهم است ، علاوه بر این قرار گرفتن در معرض آفتاب سلامت ما را نیز تقویت می کند.
تغییر ریتم شبانه روزی نه تنها با اختلالات خلقی مانند اختلال دو قطبی همراه است ، بلکه به آسیب های روحی دیگر مانند استرس نیز کمک می کند.
بسیاری از کارشناسان معتقدند که زندگی شبانه باعث سرطان می شود ، اما ممکن است به دلیل عادت های ناسالم همراه با بیدار ماندن در شب باشد ، نه بیدار ماندن در شب. مشخص شده است که موارد سرطانی که در خلبانان ، مهمانداران هواپیما یا کارگران شیفت کاری رخ می دهد ، به دلیل برنامه های کاری غیرمعمول ، تأثیر ریتم شبانه روزی آنها را تغییر می دهد. .
این روش عادی زندگی برای انسانها نیست ، اما ما توانایی تغییر ریتم شبانه روزی خود را داریم. اگر قصد ادامه طولانی مدت این برنامه را دارید ، از نظر احتمالی مشکلات سلامتی بررسی کنید. محققان شیفت کاری می توانند در این زمینه به شما کمک کنند.