محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

عضله پشت یک گروه بزرگ عضلانی در بدن انسان است و تمرین عضلات کمر با تمرینات موثر به شما در سوزاندن کالری و تقویت متابولیسم کمک می کند. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید یا توانایی عضویت در آن را ندارید ، باز هم می توانید عضلات کمر خود را در خانه تمرین دهید. شما باید برخی از گروه های عضلانی مانند عضلات شانه روی شانه ها و عضلات فوقانی پشت را تمرین دهید. عضلات رانش از زیر بغل تا اواسط پشت و پایین دنده ها گسترش می یابد. عضلات ایستاده ستون فقرات طول ستون فقرات را اجرا می کنند. عضلات روتاتور کاف در پشت شانه ها قرار دارند. و عضله دوک بین تیغه های شانه و عضلات میانی کمر است. شما به زودی با حرکات اساسی در خانه مانند استفاده از وزن بدن برای تمرین ، همراه با برخی از ابزارهای ساده و ارزان مانند وزن ، به اهداف تناسب اندام خود خواهید رسید. کارهای منفرد یا الاستیک یا حتی خانه.

مراحل

روش 1 از 4: از وزن بدن استفاده کنید

1. 

   
   
   حرکات فرشته برف را معکوس کنید. برای این کار ، مثل کودکی که روی برف خوابیده است ، دستان خود را به سمت بیرون دراز کنید. بازوها را به صورت "بال فرشته" از یک سر به طرف دیگر حرکت دهید تا روی همه گروه های عضلات شانه ، عضلات رانش ، عضلات ستون فقرات ، کافهای چرخان و ریتم ها تأثیر بگذارد. یک قوطی سوپ اضافی بگیرید تا مقاومت شما در صورت بالا آمدن در بالاتنه و بازوها از زمین افزایش یابد ، سپس شانه ها را فشار دهید.
   • روی شکم روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید. دستان خود را به سمت پهلو بیاورید.
   • بازوهای خود را به آرامی جلوی شانه های خود بیاورید تا جایی که سر خود را لمس کنید و شست های خود را با یکدیگر لمس کنید.
   • بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. هنگام انجام این کار حتما دستان خود را صاف نگه دارید و آرنج را محکم قفل کنید.
   • سه ست با پنج تکرار انجام دهید. باید بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
   • اگر تازه کار خود را شروع کرده اید و راحت نیستید که بازوهای خود را از بین ببرید ، می توانید بازوهای خود را در راستای شانه های خود قرار دهید. بعد از این ، قدرت کافی برای رسیدن به بالای سر خود خواهید داشت.

2. 

   
   
   باسن خم شد. این حرکت که به آن "صبح بخیر" نیز گفته می شود ، شامل تمرینات ساده ای است که شامل خم شدن به جلو از لگن است. شما می توانید عضلات ایستاده ستون فقرات (و همچنین گلوت ، پشت ران و عضلات ران) را با حرکات فوق العاده ساده و بدون هیچ گونه تجهیزات پشتیبانی آموزش دهید.
   • صاف بایستید ، پاها کمی از عرض شانه بازتر باشند. سپس دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید.
   • شانه ها را کمی فشار دهید تا عضلات کمر شما سفت شود.
   • به آرامی از کمر خم شوید. هنگام خم شدن به جلو مطمئن شوید که شانه ها با لگن شما همسو هستند.
   • کمرتان را خم کنید تا کمرتان با زمین موازی شود ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
   • این کار را به آرامی انجام دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید.
   • با یک مجموعه شروع کنید تا مطمئن شوید برای عضلات کمر مناسب است. سپس به تدریج به سه ست با 10 تا 15 تکرار افزایش دهید. باید بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
   • همچنین می توانید در حالت نشسته تمرین کنید. به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین دقیقاً زیر زانو قرار دهید. دستان خود را بر روی باسن قرار دهید. شانه ها را فشار دهید تا عضلات منقبض شود ، سپس 45 درجه به جلو خم شوید.
   • مراقب باشید هنگام ورزش کمر خم نشوید. این کار نه تنها از تمرین عضلات پشت جلوگیری می کند ، بلکه به ستون فقرات شما آسیب می رساند.

3. 

   
   
   حرکت سوپرمن را انجام دهید. این تمرین برای عضلات ستون فقرات ، گلوت و عضلات شانه عالی است. شما فقط به یک مکان برای خوابیدن روی زمین نیاز دارید و به ابزار دیگری احتیاج ندارید. با مدل سازی سوپرمن در پرواز ، می توانید گروه های اصلی عضلانی خود را جدا کنید تا به طور موثرتری آنها را تمرین دهید.
   • روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف کنید. کف دست و پشت پا رو به زمین است.
   • دست و پا را از زمین بلند کنید. ضمن اینکه عضلات مرکزی را سر جای خود نگه دارید ، حتماً هر دو دست و پاها را صاف نگه دارید. به فکر سوپرمن باشید که در پرواز پرواز می کند.
   • این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید و سپس دست ها و پاها را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
   • سه بار در این حالت تکرار کنید ، سپس قبل از رفتن به یک تمرین دیگر 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
   • برای تمرین دقیق تر کمر ، می توانید حالت Aquaman را امتحان کنید ، این به معنای بلند کردن و پایین آوردن دست ها و پاها در دو طرف مخالف است (به عنوان مثال ، بازوی چپ و پای راست) ، و برای 15 تا 13 ثانیه نگه دارید. . این کار را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
   • اگر تازه کار خود را شروع کرده اید ، سعی کنید سوپرمن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس زمان را به تدریج به 15 تا 30 ثانیه افزایش دهید.

4. 

   ژست کبرا را در یوگا امتحان کنید. این یک ژست یوگا برای مبتدیان است که از وسط پشت به پایین کمر کار می کند و به افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.
   • روی شکم روی زمین دراز بکشید. پاها را به عقب صاف کنید ، قسمت خلفی به سمت زمین است. بازوها نزدیک به بدن ، آرنج خم و دست ها با شانه ها تراز شده است.
   • عضلات پشت خود را فشار دهید تا بدن خود را بلند کنید ، از دستان خود برای حمایت استفاده کنید. پاها ، پاها و رانها را به زمین فشار دهید. وقتی بدن را بلند می کنید ، استنشاق کنید.
   • 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و به طور طبیعی نفس بکشید.
   • بدن را به آرامی به زمین پایین آورده و به طور طبیعی بازدم را انجام دهید.
   • این کار را حدود 10 بار تکرار کنید. مشابه سایر تمرینات ، سعی کنید هر بار چند ثانیه نگه دارید. نیازی نیست که هر روز تمرین کنید ، اما می توانید این کار را چند بار در هفته انجام دهید.

5. 

   ورزش روی دیوار. شما می توانید تمرینات ساده را فقط با یک دیوار انجام دهید. این روش در پیشگیری یا به حداقل رساندن کمردردی که اغلب در محل کار خود تجربه می کنید کاملاً مثر است.
   • پشت خود را به سمت دیوار بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و یک پا از دیوار پاشنه داشته باشید.
   • به آرامی به پایین دیوار بکشید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. پنج ثانیه در این حالت بمانید.
   • به آرامی به سمت عقب بکشید و به موقعیت اولیه بروید ، سپس پنج بار تکرار کنید.

6. 

   کشیدن میله را تمرین کنید. کشیدن میله یک تمرین محبوب است که از میله ثابت برای کشیدن خود به سمت بالا استفاده می کند. این یکی از ساده ترین و مثرترین تمرینات برای عضلات سطل است. شما باید یک تیرآهن ثابت درب منزل داشته باشید یا یک تیرآهن آویزان از درب بخرید تا به شما کمک کند در حین ورزش به راحتی جدا شوید. به یاد داشته باشید که این یک حالت نشاط آور است ، بنابراین اگر اولین بار است که می توانید از نوار الاستیک استفاده کنید.
   • دستان خود را روی میله نگه دارید ، بازوهای خود را کمی از عرض شانه باز کنید. با بازوهای مستقیم به سمت بالا بچرخید. پشت خود را خم کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. حالت خود را در بالای پرتو حفظ کنید تا انقباض عضله طولانی شود. سپس به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
   • می توانید دسته را تغییر دهید تا گروه های مختلف عضلانی کار کند. اگر دستهایتان روی تیر از یکدیگر جدا شده باشند ، کشیدن بدن به سمت بالا دشوار است اما انرژی بیشتری را روی عضلات متمرکز خواهید کرد. در همین حال ، حرکت عقب نگه داشتن میله (کف دست های رو به روی شما) عمدتاً بر عضلات دوسر بازویی تأثیر می گذارد.
   • در طول تمرین تاب نخورید. شما تمایل دارید که به حرکت در آمده و بدن خود را به راحتی بلند کنید ، اما این باعث کاهش تأثیر ورزش بر روی عضلات می شود. در این مرحله ، میله را به سمت سینه می کشید و باعث می شوید عضلاتی که قصد تمرین آنها را ندارید در این روند شرکت کنند.
   • رشته های الاستیک می تواند برای مبتدیان مفید باشد ، رشته را به دور تیر بپیچید و هر دو انتهای آن را نگه دارید تا رشته کشیده شود. بازوها به عرض شانه از هم باز شده و آرنج ها به سمت تیغه های شانه بلند شده اند ، در حالی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید. دو تا سه ست با 10 تکرار انجام دهید.
   • شروع حرکات کششی اغلب دشوار است ، زیرا قبل از شروع تمرینات به نیروی زیادی در ناحیه دو سر عضله بدن خود نیاز دارید. غلبه بر اضطراب اولیه برای ایجاد گروه های عضلانی لازم و انجام حرکات دشوار مهم است.
   • اطمینان حاصل کنید که تیر در داخل خانه و از سطح شانه شما بالاتر است. اگر میله در حین تمرین از بین برود ، کاملاً دردناک خواهید افتاد.
   تبلیغات

روش 2 از 4: با دمبل تمرین کنید

1. 

   هنگام خم شدن ، بازوهای خود را به سمت عقب دراز کنید. هنگامی که دستان خود را به سمت بالا بر می دارید و هنوز کاملاً آنها را دراز می کنید ، می توانید روی تمام عضلات بالای کمر خود کار کنید. با استفاده از این تمرین فقط به فضای کمی برای گسترش بازوها احتیاج دارید و به هیچ وسیله دیگری غیر از دمبل نیاز نیست.
   • از ناحیه کمر لولا کنید و پاها را به عرض شانه و زانوها خم کنید ، صاف نگه دارید ، عضلات شکم را فشار دهید ، گلوتها را شل کنید. دمبل ها را با کف دست ها به سمت داخل و آرنج ها کمی خمیده نگه دارید. بازوها به سمت زمین کشیده شده و در هنگام ورزش تاب نمی خورند.
   • بازوها را به آرامی به سمت بالا بیاورید تا بازوها با زمین موازی شوند. آرنج خود را کمی خم نگه دارید ، و از عضلات بالای کمر برای بالا بردن دمبل استفاده کنید.
   • بازوها را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. باید توجه داشته باشید تا عضلات بازوی خود را صاف نگه دارید. به عضلات پشت خود اجازه دهید این کار را انجام دهند.
   • تمرین را تکرار کنید ، بازوها را به آرامی حدود 30 ثانیه بالا و پایین کنید. در حین ورزش ستون فقرات را صاف نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما تاب نمی خورند. به آرامی کار کنید تا عضلات کمر خود را در حال ورزش ببینید.

2. 

   دمبل های یک دست را تمرین کنید. می توانید با بالا بردن دمبل های شبیه قایقرانی ، کمر خود را ورزش دهید. این تمرین به ساخت عضلات شانه و قسمت فوقانی کمر و همچنین ساخت عضلات بازو برای بلند کردن اجسام سنگین کمک می کند. یک نیمکت تخت ، یا یک صندلی پایین ، پشتیبانی بیشتری از شما ایجاد می کند.
   • زانوها و یک دست خود را روی نیمکت صاف یا صندلی محکم قرار دهید ، در حالی که دست دیگر شما یک دمبل را در دست دارد. به دسته دمبل موجود در زمین برسید.
   • با برداشتن آرنج به سمت بدن ، دمبل ها را بلند کنید. عضلات کمر خود را برای هر تمرین سفت کنید. در بالاترین نقطه سکته ، موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا انقباض عضله به حداکثر برسد.
   • بازو را به آرامی پایین بیاورید.
   • برای اطمینان از اینکه عضلات پشت به طور صحیح تمرین می شوند ، باید به آرامی و با دقت ورزش کنید. دستان خود را ناگهان بالا و پایین نکنید ، بلکه آنها را به آرامی بین موقعیت ها حرکت دهید.
   • این کار را به مدت 30 ثانیه با دست راست خود انجام دهید ، سپس به بازوی چپ خود بروید تا هر دو شانه را تمرین دهید. یک مجموعه شامل هر دو زمان تمرین بازو است.
   • اگر نیمکت تخت یا صندلی محکم ندارید ، زانوها و باسن را خم کنید تا به سمت زمین متمایل شود. شما باید خود را بالا بکشید و از قدرت مکش برای افزایش مقاومت استفاده کنید. در صورت خم شدن به جلو ، در صورت عدم نیاز به حمایت از دست دیگر ، می توانید همزمان دو دمبل را در دست بگیرید.
   • اگر وزنه ای ندارید ، به دنبال چیزی بگردید که نگه داشتن آن در دست آسان باشد و وزن آن حدود 1 تا 2 کیلوگرم باشد. یک جسم سنگین می تواند مقاومت ایجاد کند ، بنابراین تا زمانی که آن را به راحتی با یک دست بگیرید ، مفید خواهد بود. می توانید به جای آن از جعبه غذا استفاده کنید.

3. 

   عضلات پشت ران خود را ورزش دهید.افزودن چند دمبل به این تمرین مقاومت اضافی در عضلات پشت شما ایجاد می کند. ددلیفت در واقع پاهای عقب شما را کار خواهد داد. پشت خود را صاف نگه دارید در حالی که ورزش می کنید به عنوان خم شده می توانید آسیب جدی وارد کنید. با این حال ، هنگام ورزش صحیح ، عمل انعطاف پذیری می تواند به کشش گروه های عضلانی در عضلات پشت کمر و کمر کمک کند.
   • در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و مطمئن شوید که زانوها کمی خم شده است.
   • از باسن لولا بگیرید ، پشت را صاف نگه دارید تا پشت تقریباً موازی کف باشد. میله در سطح ساق پا است. بازوها را صاف نگه دارید تا مطمئن شوید با عضلات کمر پایین می آیید. عضلات شکم خود را محکم کنید تا از خم شدن عضلات کمر محافظت کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
   • پس از مدتی مکث در این حالت ، به آرامی بالاتنه را به عقب بلند کنید تا کاملاً قائم شوید.

4. 

   بدن را به سمت پای مخالف خم کنید. در این تمرین هنگام خم شدن از دمبل برای ایجاد مقاومت استفاده می شود. علاوه بر این ، حالت چرخشی باعث ایجاد حرکت بین پاها برای تقویت عضلات کمر و مرکزی می شود. در طول تمرین عضلات شکم و کمر خود را صاف نگه دارید.
   • در حالت ایستاده ایستاده و پاهای خود را از عرض شانه های خود باز کنید. دو دست که دو دمبل در دست دارند. اگر فقط یک دمبل دارید ، میله را با دو دست بگیرید.
   • استنشاق کرده و دست چپ خود را به سمت پایین پای راست بیاورید ، در حالی که بدن را به سمت پای راست خود بچرخانید. زانوها کمی آویزان می شوند و دست ها را صاف نگه می دارند. اطمینان از فضای جلوی جادار برای مانور راحت.
   • به آرامی صاف شوید و بدن خود را به سمت پای دیگر بچرخانید. به طور متناوب برای هر دو طرف تمرین کنید.
   • این ورزش را نباید کسی که کمردرد یا سیاتیک دارد ، انجام دهد ، زیرا می تواند وضعیت را بدتر کند.
   تبلیغات

روش 3 از 4: با نوارهای الاستیک تقویت کنید

1. 

   مقداری کشیدن رشته انجام دهید. فقط با یک تکه الاستیک و فضای کافی برای دراز کشیدن ، می توانید به سرعت عضلات شانه و فوقانی پشت خود را تمرین دهید.
   • روی شکم دراز بکشید و نوار لاستیکی را زیر بدن قرار دهید. هر دست یک انتهای سیم را نگه می دارد. دست ها در حالی که آرنج ها در طرفین قرار دارند نزدیک به بدن هستند.
   • سينه را از زمين بالا آورده و بازوها را تا شانه ها دراز کنيد. وقتی بازوها کاملاً کشیده شدند ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید تا روی طناب بکشید. شما نباید این وضعیت را برای مدت طولانی حفظ کنید ، فقط چند ثانیه نگه دارید.
   • شانه ها را شل کنید تا بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. آهسته قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این تمرین را هشت بار تکرار کنید.

2. 

   حالت نشسته را تمرین کنید. می توانید از الاستیک برای تقلید از حرکت قایقرانی استفاده کنید. الاستیک هنگام کشیدن مقاومت در برابر شانه و عضلات فوقانی کمر را ایجاد می کند.
   • پاها را روی زمین بنشینید. نوار لاستیکی را زیر پاها یا اطراف یک چیز ثابت نزدیک پاها بپیچید. یک سر رشته را در هر دست بگیرید و بازوها را کاملاً باز کنید تا سیم تا حد ممکن شل شود.
   • دستان خود را به سمت بدن بکشید ، تیغه های شانه خود را فشار دهید تا عضلات پشت را تحت تأثیر قرار دهید.
   • بازو را به حالت اولیه برگردانید. هنگام کشیدن و رها کردن طناب ، پاهای خود را محکم کنید.

3. 

   کشش پشت. با نگه داشتن الاستیک روی زمین ، می توانید عضلات کمر خود را در حالت خم شدن به عقب کش دهید. الاستیک هنگامی که کمر را صاف نگه دارید مقاومت می کند.
   • اطمینان حاصل کنید که الاستیک به یک جسم محکم در زیر زانو متصل شده است. می توانید نوار لاستیکی را زیر پاهای خود قرار دهید ، یا آن را با یک چیز سنگین دیگر نگه دارید.
   • به صورت ایستاده روی مدفوع یا هر چیز دیگری بدون پشت بنشینید ، بنابراین می توانید به پشت تکیه دهید. یک انتهای رشته را بگیرید و به سینه نزدیک کنید تا الاستیک کشیده شود.
   • به آرامی به عقب خم شوید و زاویه ای حدود 30 درجه ایجاد کنید. لگن خود را حرکت ندهید و مطمئن شوید که کمرتان صاف است.
   • این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به عقب صاف شوید. 10 بار تکرار کنید.

4. 

   بچرخ. با استفاده از الاستیک به عنوان مقاومت ، می توانید قسمت بالاتنه خود را بچرخانید تا در حالت نشسته عضلات کمر خود را تمرین دهید. برای اتصال الاستیک به دستگیره درب یا هر چیز دیگری نیاز دارید. چرخش ، به ویژه تحت مقاومت ، می تواند به عضلات کمر آسیب برساند ، بنابراین احتیاط کنید و به یاد داشته باشید که تمرینات ab را انجام دهید.
   • نوار لاستیکی را به دسته در بسته یا مکان دیگری در سطح قفسه سینه ببندید. اطمینان حاصل کنید که در یا هر چیزی که سیم را به آن متصل کنید در جای خود قرار داشته باشد.
   • کنار درب بنشینید و الاستیک را در سمت راست خود قرار دهید. یک دست که یک انتهای سیم را به سینه فشار داده است. باید بند ناف را کشید.
   • به آرامی به سمت چپ و دور از درب بچرخید. حتماً عضلات لگن و زانو را در جای خود قرار دهید تا عضلات کمر بتوانند عمل کنند.
   • چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی برگردید. 10 بار این کار را تکرار کنید ، سپس بچرخید و به راست بپیچید تا روی عضلات طرف دیگر کار کند.
   تبلیغات

روش 4 از 4: کارهای خانه را انجام دهید

1. 

   برای فشار از دسته قلم مو استفاده کنید. برای آموزش کمر و همچنین سایر گروه های عضلانی می توانید از دسته جارو به جای هالتر یا وسایل دیگر استفاده کنید. این یک روش کاملاً م effectiveثر برای آرامش در هنگام نظافت منزل است. این تمرین همچنین روی عضلات فوقانی کمر و شانه شما کار می کند.
   • بایستید و پاهایتان از لگن بازتر باشد. دسته جارو را جلوی خود بگیرید ، بازوها به اندازه عرض شانه یا کمی بازتر. جارو را به موازات سطح زمین در سطح قفسه سینه نگه دارید.
   • چمباتمه به پایین ، و دسته جارو را مستقیم به بالا فشار دهید. در حالی که برس را به سمت بالا فشار می دهید ، عضلات بالای کمر خود را سفت کنید.
   • جارو را پایین آورده و به حالت ایستاده قرار بگیرید.

2. 

   برخی فشارهای عمودی را امتحان کنید. مشابه فشار فشرده منظم ، می توانید از لبه لوازم خانگی مانند ماشین لباسشویی برای تمرین عضلات پشت و بازو استفاده کنید. این یک تمرین عالی برای از بین بردن وقت در چند دقیقه پس از اتمام شستشو است.
   • چند قدم تا ماشین لباسشویی بایستید. دست ها باید به اندازه عرض شانه روی ماشین لباسشویی قرار بگیرند. پاها به هم بسته شده اند.
   • با خم شدن دست ها به سمت پایین ، آرام آرام سینه را به سمت ماشین لباسشویی پایین بیاورید.پاها را روی زمین ثابت نگه ندارید ، اما انگشتان پا را کمی به جلو خم کنید.
   • بدن خود را به عقب فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. این کار را 20 بار تکرار کنید.

3. 

   سبد لباسشویی را روی زمین قرار دهید. به این ترتیب می توانید لباس ها را به راحتی از داخل واشر ، خشک کن ، اتو یا کشو جابجا کنید. وقتی سبد را روی زمین می گذارید ، مدام خم می شوید تا همه چیز را بیرون بکشید. مراقب باشید هر بار که خم می شوید کمرتان را صاف کنید.
   • به خم شدن عضلات شکم و صاف نگه داشتن پشت هنگام خم شدن به جلو توجه داشته باشید.
   • همچنین می توانید همزمان یک مورد را بیرون بیاورید. این شما را مجبور می کند که حرکت را بارها و بارها تکرار کنید.

4. 

   ناودان ها را تمیز کنید. بالا رفتن و بیرون آوردن برگ و بقایای ناودان به ورزش کل بدن از جمله عضلات پشت کمک می کند. برای تمیز کردن دست ها باید از نردبان روی ناودان ها کشیده و کشیده شوید و گروه عضلانی مرکزی برای حفظ تعادل روی نردبان کار می کند.
   • به یاد داشته باشید هنگام راه رفتن در کنار ناودان ها نردبان را با خود حرکت دهید. کشش بیش از حد باعث افتادن شما می شود و مرتباً بالا و پایین آمدن ، تمرین خوبی برای پاها است.

5. 

   باغ کاشت ، آبیاری و علف های هرز در فضای باز روش های بسیار خوبی برای انجام حرکات کششی و ورزش بدون رفتن به باشگاه است. می توانید نزدیک زمین خم شوید. برای جلوگیری از تنش عضلانی باید زانوها را شل کنید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
   • مالچ یکی دیگر از کارهای باغبانی برای عضلات کمر است. باید کیسه های هوموس سنگین به همراه داشته باشید و سپس آنها را در اطراف حیاط یا باغ خود بپاشید. توجه داشته باشید که کیسه را به درستی بلند کنید تا از کشیدگی عضلات کمر جلوگیری کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• تحقیقات جدید نشان می دهد که کشش عضلات قبل از تمرین می تواند باعث ضعیف شدن و کند شدن عضلات شود و این احتمال آسیب دیدگی را کاهش نمی دهد. در عوض ، ابتدا باید روی گرم کردن تمرکز کنید.
• اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، از بازو یا وزن بدن استفاده کنید ، یا دمبل 1 تا 2 کیلویی را شروع کنید. با افزایش قدرت در عضلات بازو و کمر می توانید به تدریج وزن خود را افزایش دهید. اگر نمی توانید وزن اضافه کنید ، اشکالی ندارد. ارائه مقداری مقاومت در برابر ورزش مهم است.
• وضعیت صحیح بدن یک قسمت مهم از تمرین است. ورزش اشتباه پشت می تواند منجر به آسیب دیدگی ، یا تأثیر نامناسب بر روی عضلات دیگر شود. عضلات پشت به ویژه در معرض آسیب هستند ، بنابراین باید بسیار مراقب باشید.
• برای تمرینات سطل ، باید عضلات شانه خود را سفت کنید. این گروه های عضلانی را برای حداکثر انقباض عضله جدا می کند ، در حالی که فعالیت دوک نخ ریسی را افزایش می دهد و از کشیدگی عضله در شانه جلوگیری می کند.
• در فضای باز در محیط داخلی تمرین کنید تا مانع هیچ وسیله ای نشوید و نیازی نباشد که در طول هر تمرین به فکر انتقال آنها به جای دیگری باشید.

هشدار

• وزن و مقاومت مهم است اما ایمنی حرف اول را می زند. شما باید با دمبل هایی در محدوده دست زدن خود شروع کنید و به تدریج آنها را به اندازه بزرگتر برسانید. اگر نمی توانید چیزی را بلند کنید ، متوقف شوید. تمرین بیش از حد عضله می تواند به راحتی باعث آسیب شود.
• اگر در هنگام ورزش احساس درد کردید ، این کار را متوقف کنید. عضلات کمر شما بسیار حساس هستند و کمردرد می تواند نشانه مشکلات دیگری باشد.