محتوا

• مراحل
• هشدار

بیشتر رژیم های غذایی و توصیه های بهداشتی کاهش وزن و نه افزایش وزن است. بنابراین ، ممکن است یافتن اطلاعات در مورد چگونگی افزایش وزن مناسب دشوار باشد. خواه بخواهید به دلایل سلامتی چاق شوید و یا برای بازی در یک فیلم جدید آماده شوید ، می توانید به جای پرهیز از ورزش و خوردن غذای ناسالم ، از راه های سالم و ایمن تعادل پیدا کنید. با پیروی از روش صحیح ، هم می توانید وزن اضافه کنید و هم سالم بمانید.

مراحل

قسمت 1 از 3: آماده شدن برای چربی گرفتن

1. 

   برو دکتر قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا تغییرات جسمی ، باید برای ارزیابی کلی به پزشک خود مراجعه کنید. اگر شما یک بیماری پزشکی مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید ، ممکن است پزشک در مورد افزایش وزن توصیه کند. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر جدی به توصیه های پزشک گوش دهید.
   • برخی از شرایط پزشکی به افزایش وزن شما نیاز دارند.مشکلات تیروئید ، مشکلات گوارشی ، دیابت و سرطان می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود و سلامتی را به خطر بیندازد. کمبود وزن می تواند منجر به بسیاری از خطرات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی بدن ، کم خونی ، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان شود.
   • فعالیت بدنی زیاد می تواند شما را دچار کمبود وزن کند. اگر یک ورزشکار هستید ، افزایش وزن می تواند برای شما خوب باشد زیرا باعث افزایش سطح انرژی و ورزش برای مدت طولانی تری می شود.

2. 

   
   
   اهداف تعیین کنید. وقتی می خواهید وزن خود را افزایش دهید باید یک برنامه مشخص داشته باشید. چقدر می خواهید وزن اضافه کنید؟ در چه مدت؟ پاسخ به این س questionsالات و برنامه ریزی به شما کمک می کند تا به طور موثرتری وزن خود را افزایش دهید.
   • با تعیین اینکه چقدر می خواهید وزن اضافه کنید شروع کنید. شما می توانید اهداف شخصی تعیین کنید یا با پزشک و متخصص تغذیه صحبت کنید. در هر صورت ، شما باید قبل از شروع افزایش وزن تعداد مشخصی را بیاورید.
   • به یاد داشته باشید ، روش اصلی برای افزایش وزن تحمل کالری بیشتر از میزان سوزاندن است. هنگام تهیه برنامه ، باید تعیین کنید که روزانه چه مقدار غذا بخورید تا کالری سوزانده شده را جبران کنید. روش های زیادی برای کمک به محاسبه کالری سوزانده شده در روز وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید ابزاری آنلاین پیدا کرده و امتحان کنید.
   • می توانید مقالاتی را در مورد چگونگی تعیین اهداف بر اساس آن بخوانید و به راحتی در تحقق آنها استقامت کنید.

3. 

   
   
   به آرامی شروع کنید. خوردن غذاهای پر کالری به طور ناگهانی می تواند قلب ، فشار خون ، هضم و سایر سیستم های بدن شما را به خطر بیندازد. شما باید آرام آرام به بدن خود کمک کنید تا با افزایش کالری دریافتی سازگار شود. شروع به افزایش 300 کالری در روز برای حدود یک هفته کنید ، سپس به 600 کالری افزایش دهید ، ... این روش به شما کمک می کند تا با شروع رژیم افزایش وزن بدن شوکه نشود.
   • روند افزایش وزن را به چندین مرحله تقسیم کنید. مشخص کنید که می خواهید هر هفته یا هر ماه چقدر وزن اضافه کنید. به این ترتیب می توانید به بدن خود کمک کنید تا به جای اینکه خیلی زود چاق شوید ، آهسته وزن بگیرد.
   • مشابه کاهش وزن ، باید به تدریج اضافه وزن پیدا کنید. دریافت بین 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته متوسط ​​است (با افزایش مصرف 250-500 کالری در روز).

4. 

   
   
   منو درست کنید برای افزایش وزن ، باید غذای بیشتری بخورید. به جای غذاهای ناسالم روی غذاهای غنی از مواد مغذی و کالری تمرکز کنید. غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند و همچنین کلیه مواد مغذی مورد نیاز بدن برای سالم ماندن را دریافت کنند.
   • بیش از 3 وعده غذایی در روز یک منو تهیه کنید. تعداد وعده های غذایی را به بیش از 5 وعده در روز افزایش دهید ، که ممکن است شامل میان وعده در طول روز باشد.
   • اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی از نظر غذایی متعادل است. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های اشباع نشده کافی باشد. این 3 ماده مفید برای افزایش وزن هستند.
   • خوردن بیشتر اوقات و افزودن غذاهای سالم به رژیم غذایی می تواند کمی گران باشد. بنابراین ، شما باید یک برنامه جدید هزینه برای یک رژیم جدید داشته باشید.

5. 

   
   
   برای تمرینات مقاومتی برنامه ریزی کنید. علاوه بر افزایش چربی ، افزایش عضله می تواند به افزایش وزن نیز کمک کند. تمرین مقاومتی به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی را که برای عضله سازی استفاده می کنید ، جذب کنید. افزایش عضلات به شما اطمینان می دهد که می توانید ضمن افزایش چربی ، قدرت و سلامت کلی خود را حفظ کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 3: غذاهای مناسب بخورید

1. 

   غذاهای غنی از چربی های اشباع نشده بخورید. مطمئناً برای افزایش وزن بدن به چربی نیاز دارید ، اما همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های اشباع و ترانس به افزایش وزن کمک می کند اما همچنین باعث افزایش سطح کلسترول و خطر بیماری های قلبی عروقی می شود. از طرف دیگر ، چربی های اشباع نشده به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی منبع چربی های اشباع نشده دارد.
   • هنگام افزایش وزن ، باید برای افزایش چربی سالم و همچنان تأمین تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز بدن ، روی این "چربی های خوب" تمرکز کنید.
   • آجیل ، کره بادام زمینی ، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی و آووکادو همگی سرشار از چربی های اشباع نشده و کالری هستند و مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کنند. در طول روز این وعده های غذایی را در وعده های غذایی یا میان وعده ها بگنجانید.

2. 

   
   
   غلات کامل یا غلات کامل از کربوهیدرات ها بخورید. کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی برای بدن عمل می کنند. اگر انرژی را نسوزانید ، به صورت چربی ذخیره می شود و به افزایش وزن کمک می کند. بعد از چربی ، کربوهیدرات ها نقش مهمی در افزایش وزن دارند ، بنابراین باید کربوهیدرات بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید.
   • به جای کربوهیدرات موجود در غلات سفید بر مصرف غلات کامل تمرکز کنید. غلات سفید سفید شده و فرآوری شده اند بنابراین بیشتر مواد مغذی ضروری خود را از دست می دهند. از طرف دیگر ، غلات کامل کربوهیدرات کافی را همراه با فیبر ، ویتامین های ضروری و مواد معدنی تأمین می کنند.
   • دانه های سفید را با نان های سبوس دار ، ماکارونی و برنج قهوه ای جایگزین کنید. کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا به افزایش وزن کمک کند.

3. 

   
   
   از لبنیات کامل چربی استفاده کنید. شیر قسمت مهمی از رژیم شما است زیرا حاوی کلسیم و ویتامین است. بیشتر محصولات لبنی کم چرب هستند ، بنابراین به دنبال کالاهای کامل چربی باشید تا کالری و چربی دریافتی شما افزایش یابد. شیر کامل (خامه کامل) بنوشید و از شیر کامل پنیر و ماست بخورید.
   • برای افزایش تحمل چربی و تغذیه بدن ، نوشیدنی های غیر الکلی (فاقد ویتامین و فاقد ارزش غذایی) را با یک فنجان شیر کامل جایگزین کنید.
   • به خاطر داشته باشید که شیر کامل چربی اشباع زیادی دارد. با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که محصولات لبنی کامل می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.

4. 

   گوشت را از نظر علمی در رژیم غذایی خود بگنجانید. پروتئین و چربی گوشت برای کمک به شما در افزایش وزن ضروری است. با این حال ، در مصرف گوشت قرمز مراقب باشید. تحقیقات نتیجه گرفت که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به بیماری قلبی و انواع مختلف سرطان شود. برای سالم ماندن فقط باید هفته ای 3-5 وعده گوشت قرمز بخورید. برای بقیه ، شما باید مرغ را برای پروتئین و چربی های اشباع نشده بخورید.

5. 

   مواد غنی از کالری بیشتری را به ظروف خود اضافه کنید. شما می توانید به اندازه غذاهای معمولی غذا بخورید ، اما برای کمک به افزایش وزن چند ماده غذایی در آن قرار دهید. برخی از گزینه های سالم و موثر عبارتند از:
   • تخم مرغ های آب پز شده را به سالاد اضافه کنید.
   • پنیر را به ساندویچ ، تخم مرغ و سالاد اضافه کنید.
   • به غذاهای گوشتی سس و گندم اضافه کنید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: راز افزایش چربی

1. 

   از قندهای تصفیه شده و فرآوری شده خودداری کنید. تمایل به چربی گرفتن به این معنی نیست که باید در طول روز غذاهای ناسالم بخورید. در عوض ، روی غذاهای پر کالری و پرچربی که ویتامین ها و مواد مغذی تأمین می کنند ، تمرکز کنید. شکر فرآوری شده هیچ ارزش غذایی ندارد و می تواند منجر به دیابت ، بیماری قلبی ، پوسیدگی دندان ، مشکلات هورمونی و سایر مشکلات سلامتی شود.
   • شیرینی ها را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید. شیرینی ، کیک ، کلوچه و سایر دسرها غالباً سرشار از قند هستند.
   • نوشیدنی های غیر الکلی را کاهش داده یا از مصرف آنها خودداری کنید یک قوطی نوشابه حاوی قند بیشتری نسبت به دسرهای معمولی است.

2. 

   قبل از خواب غذا بخورید. هنگام خواب ، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد. غذایی که قبل از خواب می خورید به عنوان چربی ذخیره می شود. می توانید با خوردن زیاد قبل از خواب ، ترکیب آن با تمرینات مقاومتی ، یا درست بعد از ناهار به رختخواب استفاده کنید.

3. 

   30 دقیقه قبل از غذا خوردن از نوشیدن آب خودداری کنید. آب معده شما را پر کرده و به زودی سیر می کند. برای جلوگیری از این مسئله ، باید حدود 30 دقیقه قبل از غذا خوردن از نوشیدن آب خودداری کنید. با این کار شکم شما خالی می شود و می توانید وعده غذایی خود را تمام کنید.

4. 

   راه درست را تمرین کنید. تمایل به چاق شدن به معنای عدم نیاز به ورزش نیست. در واقع ، قطع ورزش و منفعل شدن می تواند برای سلامتی شما بسیار مضر باشد.
   • وزنه برداری نادرست می تواند اهداف افزایش وزن را تحت تأثیر قرار دهد. ورزش استقامتی متابولیسم شما را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزاند. بنابراین ، پس از تمرین ، باید کالری خود را شارژ کنید تا کالری سوزی را متوقف کرده و وزن خود را ادامه دهید.
   • عضلات خود را مرتباً کشش دهید. کمبود فعالیت باعث سفت شدن عضلات و کاهش انعطاف پذیری می شود. بنابراین ، باید هر روز دست ها ، پاها ، باسن و عضلات کمر خود را دراز کنید تا بدن شما نرم و لطیف باشد.

5. 

   برای افزایش وزن از شیک های پروتئینی استفاده کنید. علاوه بر اینکه زیاد می خورید ، می توانید با شیک پروتئین و پودر وزن بدن خود را افزایش دهید. محصولات پروتئینی زیادی وجود دارد که در صورت ترکیب با ورزش های مقاومتی ، به شما در افزایش وزن و عضله سازی کمک می کنند. به یاد داشته باشید که طبق دستورالعمل از محصول استفاده کنید.
   • پودر پروتئین آب پنیر محصولی محبوب است که می توانید به انواع مختلفی از نوشیدنی ها اضافه کنید. می توانید میوه ، ماست را مخلوط کرده و با چند قاشق غذاخوری پودر پروتئین مخلوط کنید.
   • نوشیدنی ها و میله های پروتئینی زیادی برای انتخاب وجود دارد. میله ها و نوشیدنی های پروتئینی را به عنوان میان وعده در طول روز بنوشید تا کالری اضافی اضافه کنید.
   • هنگام خرید برچسب محصول را با دقت بخوانید. بسیاری از محصولات حاوی شکر اضافه شده ای هستند که برای سلامتی مضر هستند. محصولی را انتخاب کنید که حاوی شکر کمتری باشد.
   تبلیغات

هشدار

• به ملاقات منظم با پزشک خود ادامه دهید. افزایش چربی برای بدن شما تغییر بزرگی است ، بنابراین مهم است که برای اطمینان از افزایش چربی سالم به طور مرتب به پزشک مراجعه کنید.
• افزایش چربی فقط برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مفید است.
• شما نمی توانید در یک ناحیه از بدن چربی اضافه کنید. وزن به طور پیوسته در کل بدن افزایش می یابد. اگر می خواهید اندازه نیم تنه ، باسن یا لگن خود را افزایش دهید ، بدانید که کل اندازه بدن شما نیز افزایش می یابد.