محتوا

• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

• گام به گام از روی طناب پرش نکنید ، مثل اینکه در محل خود در حال آهسته دویدن هستید. در عوض ، در حالی که هر دو پا را همزمان می رقصید ، مچ پا را با هم حرکت دهید.
• با گذشت زمان باید به تدریج سرعت پریدن خود را افزایش دهید. در ابتدا ، شما باید طناب را به آرامی بچرخانید ، برای حفظ تعادل ، فاصله کمی بین پرش ها را حرکت دهید. وقتی آماده شدید می توانید طناب را سریعتر بچرخانید و برای تعادل به جلو بروید.
• اگر نمی توانید طناب بزنید ، از پله ها بالا و پایین بروید. این همان تمرین است و بسیاری از گروه های عضلانی مشابه را تحت تأثیر قرار می دهد.

اسکات انجام دهید. انجام صحیح اسکوات به شما احساس می دهد که کل قسمت تحتانی بدن شما فعال است و همچنین باعث کشش عضلات مرکزی اطراف کمر و شکم می شود. در اینجا چند تمرین وجود دارد که با افزایش شدت سازماندهی می شوند:

• اسکوات اساسی. پاها به اندازه عرض پهلو قرار گرفته و پاشنه ها روی زمین قرار دارند. با خم شدن زانوها ، کمر و گردن را صاف نگه دارید تا جایی که ممکن است پایین بیایید. بدن را به حالت اولیه برگردانید. با 3 ست 10 تکراری شروع کنید.
• اسکات با وزنه انجام دهید. پاها از عرض باسن فاصله داشته و مجموعه ای از دمبل ها را بین پاها قرار دهید (با دمبل های 2 کیلویی شروع کنید. اگر خیلی سنگین هستید ، 1 کیلوگرم وزن کم کنید ؛ اگر خیلی سبک هستید ، آن را به 3 یا 4 کیلوگرم افزایش دهید). پایین آوردن خود مانند یک حرکت اسکات اساسی است ، اما هنگامی که به پایین ترین حالت رسیدید دمبل ها را با دستان خود بردارید. هنگام بلند شدن از حالت اسکات ، کاملاً قائم بایستید و دستان خود را صاف تا سقف بلند کنید. هنگام پایین آمدن به حالت اسکات ، دست ها را پایین بیاورید تا بدن به حالت اولیه اسکوات برگردد ، دمبل ها را بین پاها قرار دهید و دستان خود را خم کنید. با 3 ست 5 تکرار شروع کنید.
• از چمباتمه خارج شوید. پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته و تا آنجا که ممکن است پایین بیایید. به جای اینکه بدن خود را به آرامی به عقب بردارید ، از چمباتمه بیرون بیایید و سعی کنید 180 درجه بچرخید. بعد از پرش بدن شما به پایین سقوط می کند و دوباره وارد حالت اسکوات متفاوتی می شود - سعی نکنید در حالت ایستاده قرار بگیرید. هنگام پرش تکرار و تغییر جهت دهید (به عنوان مثال ابتدا به سمت راست بچرخید ، سپس به سمت چپ برگردید و غیره). با 3 ست 5 تکرار شروع کنید.

عضلات ساق پا را بسازید. بسیاری از تمرینات پرورش گوساله وجود دارد ، اما در اینجا یک تمرین معمول وجود دارد:

• روی لبه کنار یا پله ها بایستید تا قسمت بالای پا (درست زیر انگشتان پا) روی پله باشد ، اما روی پاشنه نباشد.
• با ایستادن روی انگشتان پا به آرامی خود را چند سانتی متر بلند کنید. تمام وزن بدن شما توسط قسمت بالای کف کف پا پشتیبانی می شود ، در آن زمان احساس کشش در ساق پا می کنید.
• به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. تمرین آهسته. تدریجی روشی است که این تمرین انجام می دهد - با سریع بالا و پایین پریدن نتیجه مشابهی نخواهید گرفت. در صورت لزوم ، می توانید وقت بگذارید. به عنوان مثال ، هر بلند کردن و پایین آوردن باید 6 ثانیه طول بکشد. همانطور که می روید ثانیه ها را بشمارید.
• این تمرین را هر چند بار تکرار کنید. در ابتدا ، شما باید هدف خود را برای آموزش 20 تکرار.

با وزنه شروع کنید (اختیاری). برای یک سالن ورزشی ثبت نام کنید که می تواند با تجهیزات تجاری وزنه برداری به شما کمک کند تا پاهای خود را بچرخانید و بلند کنید. وزنه ها را تا حد ممکن و بدون آسیب تنظیم کنید ، 5-4 تکرار را امتحان کنید. وقتی احساس کردید می توانید این کار را تکرار کنید.

• توجه داشته باشید که نصب وزنه های سنگین با لیفت کمتر بهترین نتیجه را برای رشد سیستم عصبی مرکزی ارائه می دهد اما با تمرکز کمتری روی رشد عضلات است. اگر می خواهید عضله بیشتری بدست آورید ، پس باید با وزنه های متوسط ​​و تعداد متوسط ​​بالابرها کار کنید (6-12 تکرار).

از دست برای حرکت استفاده کنید. بازوها را در پهلوها شروع کنید ، در آرنج خم شوید. هنگام رقص ، دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید.

رقصیدن را تمرین کنید. هر چند روز سعی می کنید چند تا بالا بزنید تا پیشرفت خود را بررسی کنید. با این حال ، شما نباید پرش از ارتفاع را به عنوان تمرین اصلی در نظر بگیرید. تمرین مرتب پرش های بلند به اندازه تمرینات بالا نتیجه ای نخواهد داشت. در صورت امکان ، از یک دوست بخواهید تا ارتفاع پرش شما را اندازه بگیرد تا پیشرفت را پیگیری کند.

پرش را تجسم کنید. هنوز مشخص نیست که آیا این تجسم باعث بهبود کارایی می شود ، اما اگر آن را امتحان کنید صدمه ای نمی بیند. بعد از اتمام تمرین ، در حالی که عضلات هنوز داغ هستند ، چشمان خود را ببندید و یک ضربه عالی عالی را تجسم کنید. تصور کنید وقتی قبل از سقوط به حداکثر ارتفاع می رسید از زمین برمی گردید و خود را در هوا معلق می کنید. تبلیغات

مشاوره

• قبل از خرید هر برنامه ای که ادعا می کند توانایی پرش از ارتفاع را بهبود می بخشد ، با دقت تحقیق کنید. برخی از آنها کلاهبرداری هستند.
• عضله مرکزی را دست کم نگیرید. این مهم است زیرا اکثر ورزشکارانی که تمرکز عضلات کمتری دارند معمولاً ضعیف هستند. مشخص شد که این منطقه کلید موفقیت در ورزش ، و همچنین در دو سرعت و پرش از ارتفاع به طور کلی است. برای داشتن عضلات مرکزی قوی ، باید هر روز تمرینات مربوط به عضلات شکم را انجام دهید.
• تغذیه به ویژه در مورد بهبود توانایی پرش از ارتفاع بسیار مهم است. شما قبل از آموزش به مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات برای انرژی نیاز دارید. این تضمین می کند که ماهیچه ها زمان زیادی برای جذب و بازیابی قبل از تمرین بعدی دارند.
• همیشه قبل از تمرین کشش داشته باشید. کشش عضلانی مناسب باید حداقل 5 دقیقه طول بکشد.
• ست پلایومتریک. این تمرینات به شما امکان می دهد با بهبود عملکرد عصبی عضلانی بین مغز و عضلات ، قدرت بدست آمده (از وزنه برداری) را به زمین منتقل کنید. برخی از متداول ترین تمرینات عبارتند از: برگشتن مچ پا ، پرش باکس ، پرش با طناب ، پرش با تخته و ترکیب اسکات. به راحتی می توانید این تمرینات را بصورت آنلاین پیدا کنید. برای داشتن بیشترین سود ، بیش از 75-100 تکرار انجام ندهید. اگر تمرین خیلی دشوار است ، فقط 10-20 تکرار انجام دهید.
• گرم نشدن قبل از آموزش منجر به گرفتگی می شود.
• به انجمن های آنلاین مراجعه کنید تا آنچه در سراسر جهان از مزایا / تجربیات خود با دیگران به اشتراک می گذارند را بخوانید.

هشدار

• زیاده روی نکنید اگر احساس می کنید یک ورزش برای شما خیلی زیاد است ، باید این کار را انجام دهید فوراً متوقف شوید. قبل از ارزیابی مجدد روش ورزشی ، به بدن خود اجازه دهید استراحت کرده و از آسیب دیدگی خود بهبود یابد.
• با اطلاعاتی که در فضای آنلاین یافت می شود محتاط باشید. قبل از ورزش یاد بگیرید تا از دررفتگی یا پیچ خوردگی جلوگیری کنید. وب سایت های رتبه بندی مستقل ، بینش و بازخورد ورزشکاران را بررسی کنید.

آنچه شما نیاز دارید

• نوار اندازه گیری و دفترچه یادداشت برای ثبت ارتفاع پرش
• لباس های راحت و کشسان
• کفش کبریت
• طناب بازی
• آب (هنگام ورزش هیدراته بمانید)