کمر را تقویت می کند - نکات

ویدیو: ٣ معجون مقوى و معجزه آسا براى تقويت قواى مردان و بدن

محتوا

مراحل
هشدار

ستون فقرات در ناحیه کمر بیشتر وزن بدن را تحمل می کند. تقریباً 80٪ بزرگسالان در دوره ای از زندگی خود دچار کمردرد می شوند. آتروفی عضلات به دلیل عدم تحرک می تواند اتفاق بیفتد ، به ویژه هنگامی که در یک محیط اداری کار می کنید و سبک زندگی نسبتاً منفعلی را دنبال می کنید. برای تقویت کمرتان ، باید یک برنامه تمرینی منظم انجام دهید که شامل تمرینات قدرتی همراه با کشش و فعالیت هایی باشد که برای قلب مفید هستند.

مراحل

روش 1 از 3: تمرین قدرت پشت

باسن بلند کردن بالابر باسن به عضلات کمر و عضلات مرکزی شما کمک می کند ، که از ستون فقرات پشتیبانی می کنند و خطر کمردرد را کاهش می دهند. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید ، درست مانند شیب لگن.
- باسن خود را بالا برده ، زانوها را خم کرده و عضلات مرکزی را حفظ کنید. هنگامی که باسن شما با زانوها همسطح است متوقف شوید ، به طوری که بدن از زانو به شانه خود یک خط مستقیم (یا پل) تشکیل می دهد.
- این وضعیت را برای 5-10 ثانیه حفظ کنید ، نفس عمیق بکشید ، سپس خود را به زمین پایین بیاورید. این 10 تکرار را انجام دهید.
روی زمین شنا کنید. به عنوان سوپرمن نیز شناخته می شوید ، در حالی که پاها را صاف در پشت و دستان خود را در بالای سر قرار داده اید ، روی زمین دراز خواهید کشید.
- اگر به پشت خوابیده اید ، فقط آن را زیر و رو کنید. دستان خود را بالای سر خود قرار دهید و پاها را به عقب صاف کنید.
- پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و به نوبت پاهای خود را لگد بزنید. همچنین می توانید پای چپ و دست راست را همزمان بلند کنید ، سپس آنها را پایین آورده و پای راست را با بازوی چپ بلند کنید.
- این 10-20 تکرار را انجام دهید.
به طرف لگن دراز بکشید. دراز کشیدن روی لگن به رشد عضلات پایین شکم و عضلات اطراف کمر کمک می کند. این انقباض عضلانی را برای کمک به رشد آن تمرین کنید ، که به نوبه خود از مشکلات در کمر جلوگیری می کند.
- فرورفتگی را روی کمرتان به زمین فشار دهید و 5-10 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس رها کنید. این 10 تکرار را انجام دهید.
- برای این کار به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشد. پاها باید از عرض باسن فاصله داشته باشند.
ورزش پرنده سگ را انجام دهید. تمرینات سگ به کشش و تقویت کمر و همچنین بهبود تعادل کمک می کند. از حالت خزشی شروع کنید و زانوها را درست زیر مفصل ران خود قرار دهید ، و مچ دست خود را درست زیر شانه ها قرار دهید.
- بازوی چپ را به سمت جلو بلند کرده و پای راست را به عقب بلند کرده و از نوک انگشتان تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای 2-3 ثانیه حفظ کنید ، سپس خزیده و برای دستها و پاهای مخالف تکرار کنید.
- این تمرین را 10-20 تکرار در هر طرف انجام دهید. کمر خود را صاف و بی حرکت نگه دارید و دست ها یا پاشنه های خود را از پشت بلند نکنید.
مراحل سستی بیشتری را تمرین کنید. اگر به درستی انجام شود ، گام های شل تمرین خوبی برای تقویت کمرتان است. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران باز کنید. برای انجام این کار به چند فوت فضا در جلوی صورت خود احتیاج دارید.
- پای راست را بالا بکشید ، و زانوی چپ پایین را خم کنید و پایین بیاورید. بدن شما از بالای سر تا زانوی چپ شما یک خط مستقیم ایجاد می کند - روی پای راست خم نشوید. زانوی راست خود را با زانو درست در بالای مچ پا ، و ران را به موازات زمین خم کنید.
- این را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و با پای چپ خود را به جلو تکرار کنید. 5-10 تکرار روی هر پا انجام دهید.
عضلات اصلی خود را با یک تخته تمرین دهید. از آنجا که عضلات کمرتان بخشی از عضلات مرکزی شکم هستند ، بدون ساختن عضلات اصلی نمی توانید قدرت کمر را بهبود ببخشید.
- در وضعیت مستعد شروع کنید و پاها را مستقیم به عقب برسانید. بدن خود را روی دست و انگشتان خود بالا بیاورید ، بنابراین بدن از بالای سر تا پاشنه های پا یک خط مستقیم ایجاد می کند.
- اگر تجربه زیادی روی تخته ندارید ، می توانید این تمرین را با تکیه دادن به زانوها و آرنج ها یا انگشتان پا با آرنج تنظیم کنید تا بدن به جای مچ توسط بازوها پشتیبانی شود.
- تخته های یک طرفه عضلات اصلی را همراه با عضلات کناری تمرین می دهند. بر روی یک بازو تکیه داده و پاها را روی هم قرار دهید. مطمئن شوید آرنج دقیقاً زیر شانه قرار دارد.
برای افزایش دشواری از توپ تعادل استفاده کنید. بعد از مدتی که این تمرینات پشت را انجام می دهید ، باید راحت تر و راحت تر شوند. با استفاده از یک توپ تعادل ، عنصری از تعادل را به تمرین اضافه کنید و باعث حرکت بیشتر عضلات شوید.
- به عنوان مثال ، اگر برای لیفت لگن پای خود را روی توپ قرار دهید ، انجام این حالت بسیار سخت تر و حفظ آن نیز دشوارتر خواهد بود.
تبلیغات

روش 2 از 3: کشش کمر

در حالت گربه گاو گرم شوید. این یک حالت یوگا است ، که هنگام هماهنگی حرکات با نفس نیاز به جایگزینی بین حالت های گربه و گاو دارد. اگر این ژست را مرتباً تمرین کنید ، انعطاف پذیری ستون فقرات شما افزایش می یابد.
- در حالت خزشی با پشت صاف شروع کنید. مچ دست باید درست زیر شانه ها باشد ، زانوها باید درست زیر لگن باشد.
- در یک استنشاق ، شکم خود را به سمت زمین رها می کنید و قفسه سینه و لگن را بلند می کنید تا کمر شما مانند یک گاو به پایین آویزان شود.
- هنگام بازدم ، پشت خود را حلقه می کنید ، استخوان دنبالچه را می بندید و چانه خود را به سینه فشار می دهید. این کار را برای 10-20 نفس تکرار کنید. از طریق بینی خود را به آرامی و عمیق استنشاق کنید و از طریق دهان به آرامی خارج کنید.
گردش خون با ابوالهول را افزایش می دهد. وضعیت اسفنکس گردش خون در ناحیه کمر را افزایش می دهد ، که می تواند مشکلات کمر و همچنین رشد عضلات را بهبود بخشد. از روی شکم شروع کنید و پاها را مستقیم پشت قرار دهید.
- بالای بازوها را بالا بیاورید ، آرنج را درست زیر شانه ها نگه دارید. پاها و کف دستان خود را به سمت پایین فشار داده و استخوان شرمگاه را به سمت جلو فشار دهید تا زمانی که احساس کنید کمرتان درگیر است.
- این حالت را به مدت 1-3 دقیقه نگه دارید ، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و از طریق دهان خود را بیرون دهید.
همسترینگ کششی در حالت سگ رو به پایین. این یک ژست کلاسیک یوگا است که می تواند کل بدن را کشش دهد و همچنین به آرامش ذهن و تمرکز کمک کند. ورزش های کششی مخصوص عضلات همسترینگ می توانند به تقویت کمر کمک کنند.
- در حالی که زانوها درست در زیر باسن قرار دارد ، روی تشک قرار بگیرید. مچ دست را می توان درست در زیر شانه یا کمی بالاتر از شانه قرار داد. با تنفس ، تنفس آرام و عمیق از طریق بینی ، تنفس از طریق دهان ارتباط برقرار کنید.
- در یک بازدم ، باسن خود را به سمت بالا بردارید ، دستان خود را در جلوی صورت خود صاف کنید تا زمانی که بدن شما یک شکل "V" معکوس ایجاد کند. شانه ها را به سمت عقب متمایل کنید و گردن خود را شل کنید.
- هنگام استنشاق ، تصور کنید که باسن خود را حتی بالاتر می برید ، وزنه را روی بازوها می کشید و از مچ دور می کنید. در حین بازدم بعدی ، روی پای خود تمرکز کنید و وزن را به سمت پاشنه خود فشار دهید تا عضلات همستر شما کشیده شود. این وضعیت را برای 10-20 نفس حفظ کنید ، سپس به حالت خزیدن برگردید.
چرخش زانو را انجام دهید. چرخش زانو باعث ایجاد کشش م overallثر و قدرت کلی عضلات مرکزی و تحتانی کمر می شود ، در حالی که چرخش به فشرده سازی و تقویت ستون فقرات کمک می کند. دراز کشیدن به پشت روی تشک را شروع کنید و پاها را صاف بگذارید.
- بازوها را به پهلو بکشید تا بدن "T" روی زمین ایجاد کند. سپس زانوها را تا سمت سینه خم کنید.
- در حین بازدم ، توجه داشته باشید که شانه ها را محکم روی تشک نگه دارید تا فقط کمرتان برگردد.
- هنگام استنشاق ، پای خود را به مرکز بازگردانید و برای بازدم بعدی ، زانوها را به سمت پایین زمین پایین بیاورید. 5-10 ضربه را در هر طرف تکرار کنید.
در وضعیت کودک استراحت کنید. ژست کودک ژست کلاسیک برای پایان دادن به جلسه یوگا است ، در عین حال به کشش مداوم کمرتان نیز کمک می کند. می توانید از حالت خزشی به حالت کودک درآید - به راحتی باسن خود را پایین بیاورید و بالاتنه را روی ران ها خم کنید ، دست ها را مستقیم جلوی خود قرار دهید.
- اگر بدن شما انعطاف پذیر است ، می توانید پیشانی خود را روی تشک بگذارید. بالاتنه را بیش از آنچه راحت هستید خم نکنید.
- کمی کشش زانو به شما کمک می کند تا وضعیت کودک به راحتی انجام شود و احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- از آنجایی که حالت کودک حالت استراحت است ، می توانید آن را تا زمانی که دوست دارید نگه دارید و یادتان باشد که نفس عمیق بکشید.
تبلیغات

روش 3 از 3: ورزش های هوازی انجام دهید

اغلب پیاده روی کنید. پیاده روی روشی ساده و ارزان برای فعالیت بیشتر است. 15 - 20 دقیقه پیاده روی در بیشتر روزهای هفته به تقویت کمر و بقیه بدن کمک می کند.
- برای انگیزه و لذت ورزش با یک دوست قدم بزنید. اگر تنها راه می روید ، به موسیقی ، پادکست یا کتاب صوتی گوش دهید.
دوچرخه سواري. اگر کمردرد دارید که نشستن شما را راحت تر از ایستادن می کند ، دوچرخه سواری برای قلب مناسب و مفید است. استفاده از دوچرخه در محل کار بهتر از دوچرخه سواری در زمینی با دست انداز است.
- دوچرخه سواری یک فعالیت راحت و کم تأثیر برای مفاصل است ، باعث تقویت پا ، لگن و کمر می شود و همچنین ورزش قلبی عروقی خوبی است.
فاصله تمرین. ترکیب کاردیو با ورزش تقویت کننده قدرت جلسه را موثرتر می کند ، که می تواند باعث ایجاد قدرت کمر شود بدون اینکه درد کمر بدتر شود. شما می توانید در اینترنت انواع مختلف فیلم های آموزشی با فاصله زمانی را برای مبتدیان جستجو کنید.
- 3-5 دقیقه کاردیو با شدت بالا انجام دهید و 3-5 دقیقه بعد تمرینات قدرتی را انجام دهید و ادامه چرخش به همین ترتیب باعث می شود ضربان قلب شما بالا برود بدون اینکه فشار زیادی به کمرتان وارد شود.
شنا كردن. اگر می توانید به استخر بروید ، 20-30 دقیقه شنا ، دو یا سه روز در هفته ، روش خوبی برای تقویت قدرت کمر است. برای جلوگیری از بدتر شدن مشکل کمر ، در کلاس شرکت کنید یا برای آموزش دقیق فنی مربی استخدام کنید.
- شنا یک فعالیت کم تأثیر است و آب دارای اثر لیفتینگ بر روی بدن است ، بنابراین اگر مشکلات مفصلی دارید یا دارای اضافه وزن هستید ، بسیار سالم است.
- اگر به ندرت به استخر می روید ، هر جلسه با 10 دقیقه شنا به آرامی شروع کنید. بعد از هر هفته ، زمان شنای خود را 5 دقیقه افزایش دهید تا هر جلسه بتوانید به مدت نیم ساعت یا بیشتر شنا کنید.
- اگر نمی توانید شنا کنید ، راه رفتن یا دویدن در آب به ایجاد مقاومت برای ایجاد قدرت در پاها و کمرتان کمک می کند ، در حالی که نگران خفگی نخواهید بود.
پیشخوان خرید. شما باید هدف خود را حداقل 10 هزار قدم در روز پیاده روی کنید. استفاده از شمارنده پله در کمر به شما کمک می کند تا مراحل خود را پیگیری کنید. برخی از آنها به اینترنت متصل هستند و دارای برنامه هایی هستند که به شما امکان می دهد پیشرفت خود را با گذشت زمان ردیابی کنید.
- یک شمارنده گام با کاربرد آسان انتخاب کرده و به شما در رسیدن به هدف کمک می کند. شما می توانید یکی ابتدایی یا یکی را با عملکردهای اضافی خریداری کنید.
- اگر به یک سبک زندگی منفعل عادت دارید ، ابتدا هدف کم کنید و به تدریج به 10،000 مرحله برسید.با پارک کردن ماشین خود در هنگام خرید ، یا استفاده از پله ها به جای آسانسور ، پیاده روی را در فعالیت های روزانه خود ادغام کنید.
سبک زندگی فعالی را حفظ کنید. نشستن به مدت طولانی می تواند باعث کوچک شدن عضلات کمر شود. در صورت امکان هر 30 دقیقه از خواب برخاسته و راه بروید و سعی کنید ساعات کلی نشستن را کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر بیشتر روز در محل کار خود نشسته اید ، سعی کنید هنگام بازگشت به خانه ، به جای نشستن روی کاناپه تماشای تلویزیون بایستید.
- همچنین می توانید یک میز ایستاده بخرید (یا از شرکت بخواهید خرید کند) ، تا بتوانید در حین کار بایستید.
تبلیغات

هشدار

اگر از قبل کمردرد دارید قبل از انجام هرگونه تمرین تقویت کننده کمر با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. یک فیزیوتراپیست می تواند برای تسکین کمر درد بدون تشدید آن تمریناتی را برای شما مناسب تجویز کند.