سلامت مچ دست را تقویت کنید - نکات

محتوا

مشاوره
هشدار

روی نیمکت یا دوسر بنشینید. دمبل را به گونه ای بگیرید که کف دستان شما به سمت بالا باشد. فقط با استفاده از عضلات بازو ، بدون خم شدن آرنج ، دمبل ها را به سمت حداکثر مچ دست حلقه کنید. دمبل ها را به سمت پایین پایین آورده و بلند کردن را تکرار کنید. این کار را برای هر دو دست تکرار کنید.
این کار را سه بار انجام دهید ، هر بار 15 تکرار ، یا تا زمانی که احساس خستگی کافی کنید. مگر در مواردی که گفته شده باشد ، این تعداد تمرین برای همه تمرینات این مقاله صحیح در نظر گرفته شده است.
همچنین می توانید این تمرین را در خانه به جای دمبل با یک سطل آب یا یک بطری شیر انجام دهید.

مچ دست خود را وارونه کنید تا طرف دیگر مچ دست تمرین کند. مهار مچ دست درست همانطور که به نظر می رسد انجام می شود - انجام یک پیچ خوردگی مچ دست طبیعی. این برای تمرین بعد از انجام چند نوسان منظم مچ دست بسیار خوب است ، فقط برای اطمینان همه عضلات مچ دست تمرین می شوند.

روی کاناپه بنشینید. یک بازو را روی دامان خود قرار دهید تا دست شما از زانوی شما کشیده شود. دمبل ها را با کف دست پایین نگه دارید. بگذارید دمبل در دست آویزان شود ، سپس از مچ دست خود استفاده کنید و آن را به بلندی بقیه بازوی خود بکشید. دمبل ها را به سمت پایین پایین آورده و بلند کردن را تکرار کنید. این کار را برای هر دو دست تکرار کنید.

پیچاندن مچ دست را تمرین کنید. این تمرین ممکن است بدیع به نظر برسد ، اما اگر آن را سخت تمرین کنید ، در تقویت مچ دست بسیار موثر است. برای این کار شما به یک قطعه درخت سخت (مانند دسته جارو یا دمبل بدون دمبل) نیاز دارید. یک دمبل با وزن متوسط (5-5 کیلوگرم) را به یک سر رشته محکم گره بزنید و سر دیگر آن را به مرکز چوب ببندید.

چوب را جلوی خود بگیرید و بگذارید دمبل آزادانه در انتهای رشته آویزان شود. کف دست ها رو به پایین بود. چرخاندن درخت را با دست خود شروع کنید - طناب نیز شروع به غلتیدن می کند و دمبل ها به سمت درخت کشیده می شوند. هنگامی که دمبل ها به درخت برخورد می کنند مکث کنید ، سپس درخت را با احتیاط به سمت عقب بچرخانید و دمبل را پایین بیاورید. در میانه راه متوقف نشوید و اجازه ندهید که بازوها به پایین آویزان شوند.
3-4 بار تکرار کنید یا تا زمانی که به اندازه کافی خسته نشوید.

گیره ها را با دو دست تمرین کنید. این تمرین دشوار از چرخ های هالتر استفاده می کند ، و این گزینه خوبی برای کسانی است که از قبل سالم هستند و می خواهند قدرت مچ دست و بازو را به ارتفاعات جدید برسانند. از آنجا که وزنه ها در صورت افتادن می توانند آسیب جدی ببینند ، فقط اگر تجربه تمرین زیادی ندارید ، باید تمرینات بالا را انجام دهید.

جلوی دو هالتر با اندازه یکسان قرار دهید ، به طوری که در سمت بزرگ وزن قرار بگیرید و دو وزنه به هم نزدیک شوند. بالای دو وزنه را نیز انگشتان خود را در یک طرف دمبل و انگشت شست خود را در سمت دیگر بگیرید. دمبل را از زمین بلند کرده و مانند وزنه ای سنتی آن را جلوی باسن نگه دارید. دو وزنه را به هم بچسبانید تا بلغزد. دمبل ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید (یا به سلامتی شما بستگی دارد) ، سپس دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید.
3 تا 5 بار تکرار کنید یا تا زمانی که به اندازه کافی خسته نشوید.
این کار را در حالی که روی نیمکت نشسته اید انجام دهید و دمبل ها را از پاها دور نگه دارید. اگر مجبور به ایستادن هستید ، باید بایستید پاها کاملاً باز است. اگر با پاهای بسته بایستید ، اگر دستان خود را بلغزانید ، دمبل ها می توانند روی پاهای شما بیفتند.

تمرینات مبتنی بر گرفتن را انجام دهید تا به طور غیر مستقیم سلامت مچ دست را بهبود ببخشد. در ورزشگاه ، ورزش زیاد است مستقیم هدف آن مچ دست است اما هنوز به چسبیدن بستگی دارد ، بنابراین به طور غیر مستقیم عضلات بازو و مچ را آموزش می دهد. اگر در مورد سلامت مچ دست جدی هستید ، این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا در طول هفته مچ دستان شما حرکت بیشتری داشته باشد. در اینجا لیستی سریع از تمریناتی که از گرفتن بازو / مچ استفاده می شود - و موارد دیگر (همه تمریناتی که برای حرکت وزنه ها به میله یا دسته نیاز دارند) را مشاهده خواهید کرد. .

میله را روی دست می کشد
میله را به عقب بکشید
دوسر رول می شود
وزنه برداری سنتی
نشسته روی هالتر
کابل سطل را بکشید
فشار قفسه سینه
فشار قفسه سینه
دمبل ها را بالای سر خود فشار دهید.

برای بهبود انعطاف پذیری ، مچ دست خود را فراموش نکنید. مانند سایر ماهیچه هایی که روی آنها کار می کنید ، مچ دستان شما باید کشیده شود تا در طولانی مدت انعطاف پذیر و سالم بماند. همچنین ، شل کننده های مچ دست منظم راهی برای پیشگیری از بیماری های دردناک مانند سندرم تونل کارپال است که می تواند با گذشت زمان با افزایش سن بدن ایجاد شود. برخی از کشش های مچ دست:

کشش مچ دست: با کف دست های بسته شده در جلوی سینه شروع کنید. دستان خود را به آرامی پایین بیاورید (همیشه گره بزنید) تا زمانی که بازوها به صورت خط مستقیم درآیند. این ژست به نظر می رسد که شما در حال دعا هستید و باعث ایجاد کشش جزئی در بازوها می شود. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و چندین بار تکرار کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
خم کننده های مچ دست: یک بازو را جلوی خود باز کنید ، کف دست ها را به بالا بگیرید. با خم شدن مچ دست خود را به سمت زمین قرار دهید - بازوها را نچرخانید. از دست دیگر خود برای فشار اندک استفاده کنید تا زمانی که احساس کنید کشش درست است. حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس دستان خود را تغییر دهید.
برانکارد مچ دست: یک بازو را در جلو صاف کنید ، کف دستان را بالا بکشید پایین. با خم شدن مچ دست خود را به سمت زمین قرار دهید. از دست دیگر خود برای فشار اندک استفاده کنید تا زمانی که احساس کنید کشش درست است. حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس دستان خود را تغییر دهید.

تبلیغات

روش 2 از 3: سلامت مچ دست را در خانه توسعه دهید

برای کار یک دست از هر دو دست استفاده کنید. برای بیشتر افراد ، مچ دست غالب به طور قابل توجهی از مچ دست غیر مسلط قوی تر است. اگر سعی کنید از دست مخالف خود برای کارهای روزمره استفاده کنید ، ممکن است تعجب کنید که تکمیل کارها دشوار است. سعی کنید از آن دست استفاده کنید - با گذشت زمان ، مچ دست ضعیف قویتر می شود و کار را آسان می کند. در زیر لیستی از کارهایی که می توانید با دست "غیر غالب" خود انجام دهید آورده شده است.
- مسواک بزنید
- نوشتن
- از کامپیوتر / صفحه لمسی استفاده کنید
- غذا خوردن
- بهم ریخته
توپ دستی را فشار داده یا از دستگاه کف دست استفاده کنید. این وسایل ورزشی قابل حمل را احتمالاً در سالن های ورزشی ، مکانهایی با فشار کار زیاد (مانند دفاتر خانگی) و غیره مشاهده کرده اید. اگرچه آنها از اشکال و اندازه های مختلفی برخوردار هستند ، همه آنها از یک ایده اساسی مشترک برخوردارند - دستگاه را در دست بگیرید ، آن را محکم اما محکم فشار دهید ، چسب را آزاد کنید و تکرار کنید. همه اینها فقط!
- وقتی دست آزاد داشته باشید بسیار سودمند هستند. به عنوان مثال ، می توانید هنگام صحبت با تلفن یا خواندن کتاب ، برای یک مچ دست تمرین کنید.
مچ دستان خود را با چوب گلف تمرین کنید. آیا فکر می کنید روزی گلف بازی کنید؟ باشگاه گلف خود را برای این تمرین آماده کنید ، که برای بهبود سلامت مچ دست در کل دامنه حرکت آن عالی است. همچنین می توانید از یک جسم سخت استفاده کنید که طول آن زیاد است اما به اندازه کافی سبک است که با یک دست قابل استفاده است (مانند دسته جارو).
- با بازوها در لگن بایستید و دسته چوب گلف را بگیرید. فقط با استفاده از مچ دست ، چوب را به آرامی به سمت بالا نشان دهید ، سپس چوب را به سمت پایین نشان دهید. این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس "خستگی" در ساعد خود کنید.
- برای افزایش دشواری تمرین ، با یک چوب سبک شروع کنید ، سپس وزن باشگاه را به تدریج افزایش دهید.
چرخش مچ دست را تمرین کنید. این تمرینات با مقاومت کم برای استراحت های کوتاه در محل کار یا شرایطی که نمی توانید تمرینات پیچیده تری انجام دهید (مانند هواپیما) بسیار مناسب هستند. گاهی اوقات از آنها در فیزیوتراپی استفاده می شود ، اما اگر کاملاً خوب هستید اجازه ندهید که این باعث دلسردی شما شود ، زیرا اگر مضطرب هستید چرخش مچ دست شما بسیار آرامش بخش است.
- بایستید یا بنشینید و دستان خود را در جلوی خود قرار دهید ، کف دست ها را پایین بکشید. مچ دست خود را به صورت دورانی به سمت چپ و سپس به راست حرکت دهید. در طول تمرین باید دستان خود را بگیرید و باز کنید تا میزان حرکت در ورزش افزایش یابد. پس از آرام شدن ذهن ، کف دستان خود را بالا زده و از ابتدا شروع کنید.
با استفاده از رشته های الاستیک ورزش کنید. رشته های الاستیک رشته های عریض سنج ساخته شده از لاستیک است که معمولاً در فیزیوتراپی استفاده می شود اما اگر هدف بهبودی ناشی از آسیب نباشد ، برای تمرینات قدرتی نیز عالی است. شما به یک بند الاستیک محکم نیاز دارید - آنها معمولاً در وسایل ورزشی به فروش می رسند ، اما می توانید باندهای الاستیک را نیز از فیزیوتراپیست ها خریداری کنید. در اینجا دو تمرین رشته الاستیک وجود دارد که سعی کنید:
- خم شدن مچ دست: رشته الاستیک را به دور انگشتان یک دست حلقه کنید ، سپس دستان خود را به پهلو قرار دهید ، آرنج ها را در 90 درجه خم کنید و کف دست ها رو به روی شما باشد. انتهای دیگر بند ناف را زیر پا بگیرید ، یا آن را به زمین وصل کنید. تا جایی که می توانید مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید ، سپس دست خود را عقب بگذارید و تکرار کنید. هنگام انجام ورزش بازوها را ثابت نگه دارید. توجه داشته باشید که این تمرین بسیار شبیه به تمرین مچ بند است که در بالا توضیح داده شد.
- کشش مچ دست: بسیار شبیه خم شدن مچ دست است ، اما از کف دست پایین است. این تمرین بسیار شبیه به حلقه مچ ایستاده است.
با بشکه برنج ورزش کنید. این تمرین خلاقانه اشتراکات زیادی با سایر تمرینات این لیست ندارد ، اما ابزارها و روش های آن ساده است و همچنین در ایجاد قدرت مچ دست و بازو بسیار موثر است. در واقع ، برخی از تیم های بیس بال نیز به اعضای خود توصیه می کنند این تمرین را برای افزایش قدرت مچ دست انجام دهند. آنچه شما نیاز دارید جعبه ای به اندازه کافی بزرگ و عمیق است که بتوانید به راحتی دستان خود را بدون لمس یکدیگر قرار دهید ، و برنج کافی برای دفن دست در بشکه.
- شروع به ریختن برنج در بشکه کنید. دستان خود را به برنج آغشته کنید تا برنج به مچ دست شما برسد. در مرحله بعد ، موارد زیر را با دو دست انجام دهید و این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس خستگی کنید - مقاومت برنج در برابر دست ها باعث می شود مچ دست به طور قابل توجهی سنگین شود.
- دستان خود را بگیرید و آنها را به صورت دایره ای به عقب و جلو بچرخانید.
- دستان خود را باز کرده و به صورت دایره ای به عقب و جلو بچرخانید.
- هنگام خیساندن در برنج ، آن را باز و نگه دارید.
- دست خود را بالا و پایین ببرید.
- مچ دست را با کف دست هایتان رو به رو کنید.
- مچ دست را با کف دست ها به سمت بیرون انجام دهید.
تبلیغات

روش 3 از 3: تمرینات و تمرینات پیشرفته گرفتن دست را انجام دهید

با کشیدن انگشت شست خود در زیر میله ، و گرفتن مچ دست به سمت جلو ، دست خود را هنگام کشیدن بر روی نوار دامان تغییر دهید. در واقع ، شما باید کف دست خود را درست زیر پرتو نگه دارید. این حالت کشیدن میله را بسیار دشوارتر می کند ، اما مچ ها بیشتر فعال می شوند.
- شما باید ساعدهای بسیار محکمی داشته باشید تا بتوانید خود را به سمت بالا بکشید - این بالابر است ، نه برای مبتدیان.
نوار دامان را با دست حجامت روی میله ای با قطر بزرگتر بکشید ، فقط نوک انگشت و پاشنه دست خود را به میله لمس کنید. این تنش کششی دشوار است اما ارزش انجام آن را دارد ، باید دستان خود را روی میله یا تیر بغل کنید تا تمام بدن توسط مچ ثابت بماند. با 1-2 تکرار شروع کنید و کار را ادامه دهید تا جایی که بتوانید 8-10 تکرار پشت سر هم انجام دهید.
با نگه داشتن میله به جای بالا و پایین رفتن ، قدرت را تقویت کنید. در موقعیت قرار بگیرید و بی حرکت بمانید ، سعی کنید هر بار حدود 45 ثانیه تا یک دقیقه را حفظ کنید. کمی بیشتر استراحت کنید (به عنوان مثال ، اگر 45 ثانیه وقت دارید ، یک دقیقه استراحت کنید) ، سپس دو بار تکرار کنید. هر تمرینی که در هنگام مقاومت در برابر کشیدن نیاز به مچ دست نگه داشتن داشته باشد ، به قدرت مچ دست شما کمک می کند. برای دشوارتر کردن تمرین:
- نیمه پایینی قسمت بالاتنه را به سمت بالا بکشید تا موازی زمین شود.
- از چنگ مشت استفاده شده در بالا استفاده کنید.
هنگام کشیدن میله استفاده از توپ مشت را در نظر بگیرید. آنها باعث حرکت مچ دست به روش های مختلف می شوند تا از ورزش فقط چند عضله جلوگیری کنند. دو توپ به یک تیر آویزان می شود تا یک چنگال گرد ایجاد کند (گرفتن آن دشوارتر است) ، و به طور قابل توجهی به توسعه بازو ، انگشت و مچ دست کمک می کند.
- همچنین می توانید از "قلاب کوهنوردی" که برای آموزش کوهنوردی استفاده می شود استفاده کنید. آنها در بسیاری از سالن های ورزشی به فروش می رسند حتی بدون دیوار.
با بازوها فشار دهید. حدود 1.5-1.8 متر از دیوار بایستید ، دستان خود را برای حمایت از بدن روی دیوار قرار دهید. از دیوار به صورت مایل قرار خواهید گرفت. انگشتان خود را در پشت دست قرار دهید تا پاشنه دست شما از دیوار خارج شود. سپس انگشتان خود را به آرامی پایین آورده و تکرار کنید. 15-20 تکرار انجام دهید.
- بیشتر و بیشتر از دیوار دور شوید تا دشواری تمرین را افزایش دهید.
با مچ دست فشار بیاورید. این ورزش اگر خیلی ورزش نکرده اید می تواند آسیب زا باشد ، بنابراین قبل از حرکت روی تخته از حالت خزشی شروع کنید. به جای فشار دادن کف دست خود روی زمین ، دست خود را به سمت عقب بچرخانید و به پشت دست خود تکیه دهید. فشارهای منظم را انجام دهید.
- فشارهای فشار را با بیرون دست خود امتحان کنید. آیا می توانید روی پا و لبه دست "قدم" بگذارید؟
فشار دادن انگشتان را انجام دهید. دستان خود را بگیرید و به بندهای خود تکیه دهید. این یک تمرین سازشی برای ایجاد قدرت مچ است ، اگرچه ابتدا باید انگشتان خود را سفت کنید ، در غیر این صورت درد را تجربه خواهید کرد. با یک سطح نرم مانند کفهای فرش شده یا کفهای کف ورزشی شروع کنید.
موز را روی زمین سخت یا تیرهای مضاعف بکارید. با این کار فشار کل بدن به مچ دست وارد می شود و اگر نتوانید مچ دست خود را ثابت نگه دارید ، نمی توانید وضعیت بدن را حفظ کنید. اگر در حال حاضر نمی توانید یک موز کامل انجام دهید ، نگران نباشید - می توانید پاها را روی دیوار بکشید تا تعادل داشته باشد بدون اینکه تأثیر قابل ملاحظه ای روی مچ دستان خود کاهش دهید.
- آیا آماده امتحان آن هستید؟ در وضعیت کاشت موز فشار بیاندازید. به راحتی آرنج خود را به سمت بیرون خم کنید تا کمی به زمین پایین بیایید ، سپس خود را به حالت کاشت موز برگردانید. این تمرین با تکیه گاه دیواری بسیار راحت تر است.
تبلیغات

مشاوره

درامرها اغلب مچ دست و دست دارند. برای زدن ضربه لازم نیست طبل بخرید ، فقط به یک مداد یا یک چوب ضربه بزنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، هر تمرین را با یک وزن سبک شروع کنید.
روی مشت زدن بر روی کیسه های مشت زدن سبک تمرین کنید ، اما چندین بار مشت بزنید.
یک مربی شخصی استخدام کنید تا به شما در ایجاد سلامت مچ دست یا هر قسمت از بدن کمک کند. آنها می توانند نکاتی برای بهبود سریع را به شما آموزش دهند.
برای افزایش شدت تمرینات خود از دو دمبل همزمان یا دمبل استفاده کنید.
با انجام فشارهای مختلف ، قسمت فوقانی بدن ، از جمله مچ دست ، ایجاد می شود.

هشدار

مانند هر ورزش ، درصورت زیاده روی در معرض آسیب مچ دست قرار می گیرد. بیش از سه تمرین ذکر شده در این مقاله در روز انجام ندهید.
اگر آن وقت احساس درد می کنید سعی نکن خودت را مجبور کنی.
وزن را خیلی سریع افزایش ندهید! ممکن است آسیب دیده باشید.