نحوه افزایش وزن و عضله سازی (با عکس) - نکات

ویدیو: پنج راهکار برای افزایش وزن ( افزایش سایز ) و عضله سازی در افراد لاغر اندام با رژیم غذایی و بدنسازی

محتوا

مراحل

برای رسیدن به هدف خود از افزایش وزن و عضله سازی ، ممکن است لازم باشد رژیم غذایی و سبک ورزشی خود را تغییر دهید. دانستن چگونگی انتخاب مواد غذایی سالم و ورزش صحیح به شما کمک می کند تا با خیال راحت وزن خود را افزایش داده و عضله بیشتری بسازید. مطمئناً هیچ کس نمی خواهد به روشی ناسالم چاق شود و از غذاهای ناسالم برای حمایت از افزایش وزن استفاده کند. بنابراین شما باید بدانید که چگونه کالری و ورزش را ترکیب کنید تا به شما کمک کند تا با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید و همزمان عضله سازی کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: تعیین اهداف

با دکتر خود صحبت کنید قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید یا تغییر کامل رژیم خود ، باید در مورد وضعیت سلامتی خود با پزشک خود صحبت کنید.
- به دکتر خود بگویید که چرا می خواهید وزن و عضلات اضافه کنید و همچنین سبک زندگی که می خواهید ایجاد کنید.
- از پزشک خود در مورد افزایش وزن مطمئنی که می توانید متناسب با سن و جنسیت افزایش دهید ، س Askال کنید. افزایش بیش از حد وزن می تواند باعث اضافه وزن بدن شما شود.
اهداف واقع بینانه تعیین کنید. بدن همه متفاوت است. فکر کنید و اهداف واقع بینانه و بلند مدت را برای خود تعیین کنید.
- اهداف باید مشخص ، قابل اندازه گیری و اندازه گیری باشند. اهداف کلی مانند "افزایش وزن" یا "افزایش عضله" را تعیین نکنید. سعی کنید اهداف خود را تا جایی که ممکن است با جزئیات تعیین کنید. اگر هدف بیش از حد مبهم باشد یا هدف بسیار محدود باشد ، دستیابی به آن دشوار است.
- همچنین برای اهداف بلند مدت خود یک بازه زمانی مشخص تعیین کنید. به عنوان مثال ، من می خواهم در عرض 3 ماه 10 پوند اضافه کنم.
- بعد از اینکه اهداف بلند مدت خود را تعیین کردید ، اهداف بلند مدت خود را به اهداف کوتاه مدت تقسیم کنید.و تعیین اهداف هفتگی مانند آن شما را در مسیر درست قرار می دهد.
پیگیری پیشرفت اجرای هر زمان که هدفی را تعیین کردید ، باید پیشرفت خود را پیگیری کنید. این به شما انگیزه می دهد تا اهداف خود را برآورده کنید و از طریق فرآیند نظارت می توانید نتایج اجرای خود را مشاهده کنید.
- اندازه گیری های مختلف را پیگیری کنید. شما می توانید وزن ، درصد چربی بدن یا اندازه گیری حلقه ها را پیگیری کنید.
- نظارت بر پیشرفت به شما کمک می کند ارزیابی کنید که آیا رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما م workingثر است یا خیر. به عنوان مثال ، اگر اهداف وزنی خود را برآورده نمی کنید ، ممکن است لازم باشد کالری دریافتی یا کالری سوزانده شده توسط ورزش را تغییر دهید. تقریباً هر 2 هفته باید ارزیابی یا اندازه گیری مجدد کنید تا دید دقیق از برنامه ای که در دست کار هستید ، بدست آورید.
دوستانی پیدا کنید که با آنها کار کنید. شریک زندگی خود را پیدا کنید تا با برنامه شما کار کند. این تغییر سبک زندگی ممکن است کاملاً دشوار باشد ، بنابراین شما باید فردی را پیدا کنید که با او صحبت کنید تا به شما کمک کند تا انگیزه خود را حفظ کنید و به برنامه خود پایبند باشید.
- دوستان ، خانواده ، مربی یا متخصص تغذیه و همكاران خود را از اهداف خود آگاه كنید تا پیشرفت هفتگی خود را پیگیری كنید.
- مسئول در صورت لزوم تنظیمات خود را انجام دهید. اگرچه همراهانتان می توانند به شما کمک کنند ، اما خود شما مهمترین نقش را بازی می کنید.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: برای افزایش وزن و افزایش عضله غذا بخورید

با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. یک متخصص تغذیه ثبت شده به شما کمک می کند تا از طریق رژیم غذایی مناسب و مواد غذایی به عضله سازی و افزایش وزن کمک کنید.
- با پزشک خود مشورت کنید یا یک متخصص تغذیه ثبت شده در منطقه خود پیدا کنید. بسیاری از افراد افزایش دهنده وزن و / یا متخصصان تغذیه ورزشی وجود دارند.
- در مورد هدف خود با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید و در مورد چگونگی دستیابی به آن راهنمایی کنید. می توانید در مورد برنامه وعده غذایی خود ، نکاتی درباره نحوه پخت و پز و کل کالری مورد نظر خود را از یک متخصص بخواهید.
میزان کالری دریافتی را افزایش دهید. برای افزایش وزن ، باید میزان کالری دریافتی خود را به طور کلی افزایش دهید. برای افزایش وزن ، کالری دریافتی را به حدود 250-500 کالری در روز افزایش دهید. با استفاده از این کالری ها می توانید حدوداً 0.2-0.5 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.
- اگر وزن شما سریعتر از این افزایش می یابد یا از غذاهای ناسالم برای افزایش وزن استفاده می کنید ، همه اینها روش های ناسالم افزایش وزن محسوب می شوند.
غذاهای پر کالری را انتخاب کنید. افزایش کل کالری روزانه کاملا دشوار است زیرا شما باید بیشتر بخورید و غذاهای پرکالری انتخاب کنید. اگر نمی توانید به اهداف روزانه کالری خود برسید ، سعی کنید غذاهای سالم و پر کالری اضافه کنید.
- امتحان کنید: غذاهای لبنی پرچرب ، روغن زیتون ، کره ، مغزها و کره بادام زمینی.
- بعد از پخت روغن زیتون یا برشهای نازک کره را به غذای خود اضافه کنید. کره را به سالاد اضافه کنید یا صبح با تخم مرغ بخورید. کره بادام زمینی را در لرزش پروتئین مخلوط کرده یا از کره بادام زمینی به عنوان میان وعده بعد از ظهر استفاده کنید.
- برای افزایش کالری دریافتی از مصرف غذاهای غیر قندی شیرین خودداری کنید. کلوچه ، آب نبات ، دونات و ... می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند ، اما این یک روش سالم برای افزایش وزن نیست.
پروتئین کافی مصرف کنید. اگر سعی در افزایش وزن و عضله سازی دارید ، باید پروتئین کافی مصرف کنید تا به اهداف خود برسید. پروتئین بدون چربی (و سبزیجات سبز) غذای اصلی در رژیم روزانه است.
- متخصصان مصرف 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کنند.
- با این حال ، طبق برخی مطالعات ، این سطح ممکن است کافی نباشد - به خصوص اگر هدف شما ساخت عضله های لاغر باشد. بنابراین ، می توانید حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. اما هرگز از این سطح فراتر نروید.
- یک وعده پروتئین معمولی حدود 74-112 گرم است. با این روش برای رسیدن به حداقل هدف ، هر وعده غذایی و میان وعده دارای یک وعده از پروتئین بدون چربی است و اگر این روند ادامه پیدا کند ، احتمال اینکه کمی بیشتر از حداقل هدف مصرف کنید ، وجود دارد. شما
- روی پروتئین بدون چربی و پروتئین متوسط چربی تمرکز کنید. سعی کنید از غذاهایی مانند: مرغ ، تخم مرغ ، شیر کم چرب یا پرچرب ، گوشت گاو کمی لاغر ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی یا لوبیا استفاده کنید.
- از مصرف غذاهای پرچرب ، سرخ شده یا پروتئین فرآوری شده خودداری کنید. غذاهایی مانند گوشت سرخ شده ، فرآوری شده یا فست فودها گزینه های سالمی نیستند و نباید از آنها برای افزایش وزن استفاده کرد.
قبل و بعد از تمرین غذاهای سالم و نشاسته ای بخورید. مطالعات نشان می دهد که مصرف انرژی از کربوهیدرات های پیچیده پس از ورزش می تواند به حداقل رساندن تجزیه عضلات کمک کرده و در طولانی مدت به افزایش توده عضلانی کمک کند.
- به مدت 30-60 دقیقه یک میان وعده قبل از تمرین بخورید. با این کار انرژی کافی به عضلات در حین تمرین داده می شود و بهبودی از تمرین راحت می شود.
- غذاهای غنی از کربوهیدرات های بعد از تمرین شامل: میوه ها ، پوره سیب زمینی ، نان های سبوس دار ، میوه های خشک یا ماست است.
- همچنین ، در وعده های غذایی و میان وعده ها از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید. غلات کامل ، میوه ها ، لوبیا و سبزیجات نشاسته ای منابع عالی بسیاری از مواد مغذی ضروری هستند. رژیم روزانه شما باید شامل این نوع غذا باشد.
میوه و سبزیجات بخورید. در حالی که می توان برای کمک به دستیابی به اهداف خود روی غذاهای غنی از پروتئین و کالری تمرکز کرد ، همچنان باید هر روز میوه و سبزیجات کافی مصرف کنید.
- هر روز باید حدود 5-9 وعده میوه و سبزی مصرف کنید. به این ترتیب ، هر یک از وعده های غذایی یا میان وعده های شما باید شامل میوه یا سبزیجات باشد.
- یک وعده میوه 1/2 فنجان میوه خرد شده یا یک تکه کوچک است. یک وعده سبزیجات یک فنجان یا دو فنجان سبزیجات سبز است.
مکمل های پروتئینی را در نظر بگیرید. می توانید در طول روز شیک پروتئین بنوشید تا به شما در رسیدن به اهداف روزانه پروتئین و عضله سازی سریعتر کمک کند.
- شما می توانید در هر ساعتی از روز شیک پروتئین را ترکیب کنید. با این حال ، طبق بسیاری از مطالعات ، نشان داده شده است که اگر قبل از ورزش 20 گرم شیک پروتئین بنوشید تا تناسب اندام را افزایش دهید ، باعث سنتز پروتئین می شود.
- همچنین می توانید از نوشیدنی های پروتئینی برای افزایش کالری دریافتی کلی استفاده کنید. می توانید پروتئین را با شیر پرچرب مخلوط کنید ، به آن میوه ، کره بادام زمینی اضافه کنید یا حتی به آووکادو اضافه کنید تا به افزایش کالری کمک کند.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. هنگام تلاش برای افزایش وزن ، دفتر خاطرات غذایی می تواند فعالیت مفیدی باشد. از طریق ژورنال خود می توانید دقیقاً ببینید چه می خورید و چگونه بر وزن شما تأثیر می گذارد.
- در مورد مقدار غذایی که مصرف می کنید صادق باشید و آن را ثبت کنید. ترازو و فنجان اندازه گیری غذا بخرید تا به شما کمک کند مقدار صحیح غذا را در یک راستا قرار دهید. این ابزارها برای تعیین مقدار غذا برای شما بسیار مفید هستند.
- در ابتدا ، دستیابی به اهداف شما دشوار است ، به خصوص اگر تغییرات بسیار زیاد باشد. برای پیگیری رژیم خود از ژورنال غذا استفاده کنید یا یک دفتر خاطرات جداگانه بخرید.
- اگر خیلی زود لاغر نشده اید یا لاغر نشده اید یا وزنتان چاق نشده است ، دفتر خاطرات غذایی خود را بررسی کنید. در صورت لزوم ، باید برنامه غذایی خود را تغییر دهید.
تبلیغات

قسمت 3 از 4: برای تقویت وزن و افزایش عضله ورزش کنید

مربی پیدا کنید. با تأیید پزشک می توانید یک مربی شخصی پیدا کنید. یک مربی می تواند شما را در تمرینات راهنمایی کند تا به شما در رسیدن به اهداف وزن و تناسب اندام کمک کند.
- با داشتن دانش ، مدارک و تجربیات ، یک متخصص تناسب اندام می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
- با مربی هدف خود صحبت کنید و از او بخواهید تا به شما در عضله سازی کمک کند. حتی می توانید از یک مربی بخواهید تا در برنامه هفتگی ورزش به شما کمک کند.
- می توانید از یک مربی در سالن بدنسازی محلی خود بخواهید یا یک مربی خارجی را برای مشاوره پیدا کنید.
هر حافظه اصلی عضله را تمرین کنید. برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید هر گروه عضلانی را جداگانه آموزش دهید.
- ورزش روی تمام عضلات بسیار مهم است ، شما باید وسط ، پایین تنه ، بالاتنه ، بازوها و قفسه سینه را تمرین دهید.
- می توانید حدود سه تا چهار روز ورزش کنید. هر روز هر یک از گروه های اصلی عضلانی را آموزش خواهید داد. در حالت ایده آل ، شما باید روزهای ورزش و استراحت خود را به تناوب تنظیم کنید.
- اگر تصمیم دارید گروه های عضلانی جداگانه ای را برای هر روز هفته تمرین کنید ، می توانید هر روز تمرینات قدرتی را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که برای دو روز متوالی در یک گروه عضلانی یکسان کار نمی کنید.
باید روزهای تعطیل داشته باشد. اگرچه ورزش منظم برای افزایش توده عضلانی ضروری است ، اما ترتیب 2 تا 2 روز تعطیل در هفته از اهمیت کمتری برخوردار است.
- بیشتر مراحل رشد و عضله سازی در واقع در طی دوره های استراحت بین تمرینات اتفاق می افتد.
- اگر می خواهید به طور منظم استراحت کنید ، دو روز متوالی در یک گروه عضلانی تمرین نکنید. به عنوان مثال ، بازوها و سینه را در دوم و سوم ورزش نکنید. دوشنبه دست و سینه خود را امتحان کنید و سپس سه شنبه پاها را انجام دهید.
پیشرفت آموزش خود را پیگیری کنید. برای پیگیری تمرینی که روی آن کار می کنید از یک یادداشت تمرین استفاده کنید. این می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند و به شما کمک کند که در طول هفته چه کار می کنید.
- پیشرفت تمرین خود را پیگیری کنید تا از افزایش وزن در طول تمرین اطمینان حاصل کنید. به علاوه ، گزارش تمرین به شما کمک می کند تا در چه روزی ورزش کرده باشید. این مهم است زیرا شما باید روز تعطیل خود را برنامه ریزی کنید.
- علاوه بر پیگیری پیشرفت ورزش روزانه یا هفتگی خود ، باید همچنین یادداشت کنید که چه مدت ورزش کرده اید و چه مدت بیشتر به اهداف بلند مدت خود خواهید رسید.
تبلیغات

قسمت 4 از 4: تمرینات خاصی را برای تقویت عضلات در نظر بگیرید

با وزنه هایی برای قسمت میانی بدن خود تمرین کنید. چند مطالعه وجود دارد که نشان می دهد استفاده از وزنه های سنگین در این تمرین می تواند به حداکثر رساندن توده عضلانی و شفاف سازی عضلات در قسمت میانی کمک کند.
- عضلات شکم عضلاتی هستند که در بیشتر فعالیت های روزمره استفاده می شوند. از آنجایی که اغلب از آن استفاده می شود ، برای کمک به افزایش توده عضلانی ، باید وزن خود را افزایش دهید.
- در مورد تعداد تمرینات ab ، یا اینکه باید زیاد تمرین کنید یا فقط چند تکرار انجام دهید ، یک قانون دقیق وجود ندارد. با این حال بهتر است تا زمانی که عضلات خسته نشوند ورزش کنید.
- حین ورزش شکم حتماً حرکات کند و کنترل شده انجام دهید.
- نفس کشیدن را فراموش نکنید!
قسمت بالای بدن را ورزش دهید. برای به دست آوردن توده عضلانی برای قسمت بالاتنه خود ، باید تمرینات مختلفی را برای عضلات قفسه سینه و بازوها انجام دهید. برای این نوع تمرینات باید از وزنه های سنگینتر و تعداد تمرینات کمتری استفاده کنید:]]
- پرس سربار
- دراز بکشید و روی نیمکت شیب دار فشار دهید
- افتادگی و کشیدن
- فر موهای دو سر
برای پایین تنه خود ورزش کنید. برای افزایش توده عضلانی پایین تنه خود ، ابتدا باید هر ورزش را به صورت جداگانه انجام دهید ، سپس یک تمرین سنگین تر انجام دهید. برخی از این تمرینات را با وزن و شدت متوسط ترکیب کنید:
- حلقه ساق پا نشسته
- سنگ پا (ساق پا)
- تأخیر (لانژ)
- مرحله دمبل
- اسکات هالتر
آرام تمرین کنید. هر زمان که یک برنامه تمرینی یا تناسب اندام جدید را شروع می کنید ، مهمترین کار این است که آن را به آرامی انجام دهید.
- حتی اگر در ابتدا به شما توصیه می شود ورزش را با وزنه بالا شروع کنید ، بهتر است فقط وزنه های کمتری را انتخاب کنید مانند هنگام ورزش برای قدرت و قدرت.
- در آغاز ، ممکن است به روزهای مرخصی مکررتر نیاز داشته باشید. این کار به عضلات شما زمان مناسب استراحت و ریکاوری می دهد.
- برنامه ریزی کنید که حدود دو هفته تمرین کنید و در این مدت به تدریج وزن خود را افزایش می دهید. بعد از این مرحله ، شما باید از وزنه های سنگین وزن برای افزایش عضله و وزن استفاده کنید. می توانید زمان استراحت را بیشتر یا طولانی تر کنید ، اما برای بدست آوردن توده عضلانی لاغر باید تمرینات را با وزنه های سنگین شروع کنید.
تبلیغات