محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها
• چه چیزی نیاز دارید

نمی دانید چگونه مسافت های طولانی را بدوید؟ شاید به مشاوره نیاز دارید؟ این راهنما باید به شما در دویدن در مسافت های طولانی بهتر کمک کند.

مراحل

1. 1 قبل و بعد از هر دویدن خوب بخورید و بنوشید. حداقل نیم ساعت قبل از دویدن یک نوار انرژی زا یا موز بخورید تا در حین دویدن سوخت کافی دریافت کنید. پس از آن ، خوب غذا بخورید تا بعد از تمرین بهبود یابید. قبل از دویدن اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی آب بنوشید - جذب مقدار زیادی آب درست قبل از شروع ، در طولانی مدت به هیدراتاسیون کمک نمی کند.
2. 2 برای دویدن برنامه ریزی کنید تصمیم بگیرید که چقدر مسافت را می خواهید بدوید و کجا می خواهید بروید. هنگام برنامه ریزی مسیر خود ، عواملی مانند تپه ها و سطح دویدن را در نظر بگیرید.
3. 3 لباس مناسب بپوشید. از کفش های سبک وزن استفاده کنید که از شرایط خوبی برخوردار بوده و از تناسب خوبی برخوردار است. هنگام دویدن لباس های سرد و راحت بپوشید که عرق را جذب کند.
4. 4 در نزدیکی یک بلوک ، مدرسه ، پیاده رو یا هرجایی که می توانید در عرض چند دقیقه بدوید گرم شوید.
5. 5 برای کمک به آرامش ماهیچه ها ، حرکات مختلف انجام دهید. روی پاهای خود تمرکز کنید ، اما بازوها ، پشت و مرکز خود را نیز بکشید.
6. 6 اجرا کن. سعی کنید تمام راه را با سرعت ثابت بدوید. در صورت لزوم قبل از ادامه چند دقیقه پیاده روی کنید ، اما متوقف نشوید. به شکل توجه کنید: اطمینان حاصل کنید که در قسمت بالای بدن تنش ندارید ، زیرا این کار شما را سریعتر خسته می کند. همچنین ، از وسط پا تا انگشتان پای خود بدوید (روی پاشنه پا فرود آمده و از انگشتان پا بلند شوید).
7. 7 خوب نفس بکشید. تنفس در دویدن از راه دور مهم است و یادگیری تنفس هنگام دویدن بسیار مفید است.
8. 8 پس از دویدن ، استراحت کرده و مقداری آب بنوشید. گرم کردن خوب باعث کاهش درد پس از دویدن می شود.
9. 9 هر روز بدوید. این به حالت بدن کمک می کند و شما را برای دویدن آموزش می دهد. در ابتدا دشوار خواهد بود ، اما شما قوی تر می شوید و احساس راحتی بیشتری در دویدن خواهید داشت.
10. 10 هر بار که می دوید فاصله ها را به تدریج افزایش دهید. اگر قبلاً هرگز دویده اید ، از 1 کیلومتر شروع کنید. وقتی می توانید به راحتی آن را اجرا کنید ، سعی کنید کمی جلوتر بروید. به تدریج به 5 کیلومتر ، سپس 10 کیلومتر افزایش دهید. فشار خود را تا رسیدن به فاصله مطابق هدف خود ادامه دهید.
11. 11 فرار کن! اگر مدرسه هستید ، به تیم دویدن یا رله راه دور بپیوندید ، یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید و در شهر خود مسابقه دهید. سعی کنید هر بار که می دوید بهترین عملکرد شخصی را بدست آورید.
12. 12 صبر کن! دویدن از راه دور بسیار دشوار است و افراد زیادی به آن ادامه نمی دهند. ولی تو می توانی! مردم شما را به خاطر استقامت شما تحسین می کنند و شما در طول زندگی شادتر و سالم تر خواهید بود. صبر کن!

نکات

• مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی استراحت می کنید تا انرژی کافی برای دویدن روز بعد را داشته باشید.
• اگر بیش از 75 دقیقه دویدید ، باید در حال حرکت سوخت گیری کنید. مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت دویدن ، با استفاده از ترکیبی از نوشیدنی های ورزشی و میله های انرژی زا ، میوه های خشک ، خرس های چرب یا ژل های انرژی زا.
• کرم هایی وجود دارند که می توانند درد عضلات را تسکین دهند یا پاهای شما را گرم کنند تا هنگام دویدن درد کمتری داشته باشد.
• بچه ها ، اگر ناراحت هستید و مزرعه شما هنگام دویدن خیلی شل است ، یک اسپندکس بخرید تا در جای خود نگه داشته شود.
• با درد بدوید. حتی وقتی واقعا درد می کند ، دویدن به شل شدن ماهیچه ها و احساس بهتر کمک می کند.

هشدارها

• اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید ، دویدن در مسافت های طولانی می تواند برای شما خطرناک باشد.
• دویدن در سراشیبی ممکن است در نگاه اول آسان یا حتی سرگرم کننده به نظر برسد ، اما می تواند باعث مشکلات زانو شود.
• به بدن توجه کنید و به آسیب های احتمالی مانند آسیب به ساق پا فکر کنید. برای هرگونه درد مزمن یا سایر مشکلات سلامتی به پزشک خود مراجعه کنید.

چه چیزی نیاز دارید

• کفش دویدن در شرایط خوب
• لباس راحتی برای دویدن.
• اب