محتوا

• مراحل
• هشدار

اگر سوخت و ساز بدن شما خیلی سریع پیش می رود و می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، در این صورت تغییر در نحوه غذا خوردن و ورزش می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند. در حالی که شما می توانید با خوردن غذای ناخواسته و ورزش کمتری وزن خود را افزایش دهید ، اما یک راه سالم برای کمک به شما در افزایش وزن وجود دارد ، با خوردن غذاهای مقوی بیشتر و ورزش برای تقویت عضلات. من این یک شبه کار نمی کند ، اما اگر اکنون شروع کنید ، طی چند هفته آینده نتایج را مشاهده خواهید کرد.

مراحل

قسمت 1 از 3: برای افزایش وزن غذا بخورید

1. 

   بیش از سه وعده در روز بخورید. اگر متابولیسم بدن خیلی سریع اتفاق بیفتد ، سه وعده در روز به افزایش وزن کمک نمی کند. بدن شما خیلی سریع کالری می سوزاند ، بنابراین باید کالری کافی برای استفاده فوری بدن تأمین کنید. این بدان معناست که شما فقط هنگام گرسنگی غذا نمی خورید ، بلکه چندین وعده غذایی در روز می خورید. برای افزایش وزن می توانید 5 وعده در روز بخورید.
   • منتظر نمانید تا معده شما برای خوردن غذا اعتراض کند. برنامه ریزی کنید 5 وعده در روز بخورید تا هرگز گرسنه نمانید.
   • برای خوردن آن مقدار زیاد تلاش زیادی لازم است ، بنابراین باید غذای کافی بخرید تا بتوانید مرتباً آن را بخورید. شما می توانید غذاهایی با کالری بالا مانند انرژی خوراکی مانند موز و کره بادام زمینی یا گرانولا (غلات) مصرف کنید.

2. 

   
   
   غذا در هر وعده غذایی باید حاوی کالری زیادی باشد. وعده های غذایی کم کالری که به 5 وعده غذایی کوچک تقسیم می شوند ، برای بدن کافی نیستند. شما باید وعده های غذایی با کالری بالا داشته باشید.منوی هر وعده باید همان رستوران باشد که قسمت اصلی آن گوشت ، سبزیجات و کربوهیدرات است. خوردن بسیاری از این غذاها ممکن است احساس ناراحتی در شما ایجاد کند ، اما بهترین راه برای افزایش وزن شما هستند.
   • گفته می شود که یک صبحانه با سه املت ، دو قطعه بیکن یا سوسیس ، یک فنجان سیب زمینی پخته صبحانه و یک لیوان آب پرتقال کامل است.
   • ظهر سعی کنید از یک ساندویچ بوقلمون ، دو عدد موز و یک بشقاب سالاد استفاده کنید
   • عصر می توانید یک استیک میل کنید که همراه با سیب زمینی پخته و چند فنجان میوه بو داده سرو شود.

3. 

   
   
   به غذاهای سرشار از مواد مغذی بچسبید. برای افزایش وزن بدن ، غذاهای غنی و مقوی بخورید. در حالی که می توانید با نوشیدن نوشابه های شیرین و خوردن هر روز پیتزا به راحتی وزن خود را افزایش دهید ، اما خوردن این نوع غذا به جای ایجاد توده عضلانی به سوخت و ساز بدن آسیب می زند و باعث چاقی می شود. ذرت. هنگام انتخاب غذای خود ، این مراحل را دنبال کنید:
   • از غذاهای فرآوری نشده استفاده کنید. به عنوان مثال ، بلغور جو دوسر به سبک قدیمی را به جای وعده غذایی فوری انتخاب کنید و برای ناهار از مرغ خام استفاده کنید.
   • از غذاهایی که انتخاب کرده اید غذاهای متنوعی درست کنید. از خوردن غذاهای سرد عصرانه ، فست فودها و میان وعده هایی که سرشار از نمک ، شکر و سایر مواد غیر مغذی هستند خودداری کنید.

4. 

   
   
   روی غذاهای پر پروتئین ، چربی و کربوهیدرات تمرکز کنید. این سه ماده اساسی است که نه تنها به شما در افزایش وزن کمک می کند ، بلکه سلامت شما را نیز حفظ می کند. غذاهای حاوی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات را در هر وعده غذایی قرار دهید تا رژیم شما متعادل باشد. در اینجا برخی از غذاهایی که می توانید بخورید آورده شده است:
   • غذاهای سرشار از پروتئین: تخم مرغ ، ماهی آزاد ، ماهی تن و سایر ماهی ها. گوشت خوک ، دنده خوک و ژامبون را تفت دهید سینه و ران مرغ ، همبرگر ترد و گوشت گاو.
   • غذاهای کم چرب: روغن زیتون ، روغن گلرنگ ، روغن نارگیل و روغن هسته انگور. آووکادو ، گردو ، بادام ، دانه های کتان.
   • غذاهای سرشار از کربوهیدرات: میوه ها و سبزیجات. لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی؛ برنج قهوه ای ، نان خواب ، ماکارونی غلات و سایر غذاهای غلات. عسل و آب میوه

5. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. آب به شما کمک می کند پروتئین و کالری اضافی بدن را پردازش کند. بعد از هر وعده غذایی چندین لیوان آب بنوشید تا از کمبود آب بدن جلوگیری کنید. اگر برای افزایش وزن ورزش می کنید ، به یاد داشته باشید که روزانه 10 لیوان آب بنوشید.
   • می توانید چای ، آب میوه و سایر نوشیدنی های مغذی بدون قند بنوشید.
   • از نوشیدن نوشیدنی های انرژی زا Gatorade و سایر نوشیدنی های ورزشی خودداری کنید ، زیرا سرشار از قند است
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: تقویت عضلات

1. 

   روی تمرینات بدن سازی تمرکز کنید. بدنسازان همه می دانند که بهترین راه برای افزایش وزن تمرینات با وزنه است. این شکل از ورزش عضلات شما را بزرگتر و قوی تر می کند. می توانید در ورزشگاه ورزش کنید یا وسایلی را برای ورزش در خانه بخرید. این بخشی جدایی ناپذیر در افزایش وزن ، برنامه ریزی ورزش چندین بار در هفته است.
   • اگر نمی خواهید برای ورزش بدن هزینه کنید ، یک سری وزنه بخرید و دمبل هایی را انتخاب کنید که می توانید در خانه تمرین کنید.
   • همچنین می توانید تمرینات تقویت مقاومت را انجام دهید که نیازی به استفاده از وزنه نیست. همانطور که آسان است می توانید با فشارهای فشرده شروع کنید. برای ورزش بازو و قفسه سینه می توانید یک میله فشار نیز در درب ورودی نصب کنید.

2. 

   سایر گروه های عضلانی را نیز تمرین دهید. شاید شما فقط می خواهید عضلات خاصی را تقویت کنید ، اما فواید آموزش کل بدن را به جای فقط یک ناحیه عضله مشاهده خواهید کرد. زمان مساوی را به ورزش بازوها ، پشت ، سینه ، شکم و پاها اختصاص دهید. به جای اینکه همه گروه های عضلانی خود را به مدت یک روز تمرین دهید ، به طور متناوب به هر گروه عضلانی تمرین دهید تا بقیه آنها بین تمرینات استراحت کنند.
   • برنامه ها و اهدافی را تنظیم کنید که بتوانید هر هفته به آنها دست یابید ، به عنوان مثال ، می توانید در روز اول بازوها و قفسه سینه خود را ورزش دهید ، سپس برای روز دوم روی پاها و شکم خود تمرکز کنید و سپس در روز دیگر. در روز سوم به پشت و سینه می رسد.
   • ممکن است بخواهید با مربی خود تمرین کنید تا از برنامه و برنامه تمرینی خود مطلع شوید.

3. 

   عضلات خود را ورزش کنید ، اما از آسیب رساندن به خود خودداری کنید. عضلات شما وقتی فشار می آورید که فیبرهای عضلانی خود را هر روز با فشار دادن روی آنها فشار می دهید ، فشار می آورید. این کار با برداشتن یک دمبل قوی و تکرار آن تا زمانی که عضلات خسته و زخم شوند انجام می شود ، اما از آسیب رساندن به خود خودداری کنید. با محاسبه وزن بالابر جایی که می توانید در 8 تا 10 تکرار بلند کنید ، دمبل های مناسب برای تمرین پیدا کنید. اگر می توانید دمبل را بیش از 10 برابر راحت تر بردارید ، وزن دمبل را افزایش دهید. اگر بعد از 5 بلند کردن مجبور به متوقف شدن شدید ، باید وزن آن را کاهش دهید.
   • چندین تمرین را با هم ترکیب کنید. روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید که می توانند تا حد امکان از عضلات استفاده کنند ، مانند: فشار هالتر ، دراز کشیدن دمبل ، چمباتمه زدن ، وزنه برداری ، فشار دادن روی فشار ، swingers و تیرهای دوتایی.
   • اگر در این زمان فقط می توانید دروغ بگویید و یک توپ را در یک جفت 5 کیلوگرم فشار دهید ، مشکلی نیست. هر زمان که شروع به ورزش کردید ، برای داشتن سلامتی بهتر روی ورزش تمرکز کنید. قبل از اینکه احساس خستگی کنید ، چندین بار دمبل ها را بالا و پایین ببرید.
   • هنگام ورزش ، یک دقیقه استراحت یا شاید کمتر انجام دهید و همزمان بیش از 12 تکرار تکرار نکنید.

4. 

   بلافاصله پس از هر تمرین شیر مخلوط شده تخم مرغ را برای مکمل پروتئین بنوشید. طبق تحقیقاتی که در دانشگاه بیرمنگام انجام شده است ، شیر مکمل به شما در بهبود استقامت در حین ورزش کمک می کند. بلافاصله بعد از تمرین موز ، مقداری میوه خشک بخورید یا یک شیکر انرژی زا بنوشید.

5. 

   آروم باش. بگذارید عضلات بین تمرینات استراحت کنند. این یک روش مهم برای بزرگتر و تقویت عضلات است. عضلات شما در زمان استراحت دوباره تقویت می شوند ، بنابراین هرگز قبل از آماده شدن عضلات تمرین نکنید و یک گروه عضلانی را برای دو روز متوالی تمرین ندهید. قبل از شروع مجدد آموزش باید حداقل 48 ساعت صبر کنید.
   • علاوه بر این ، داشتن 8 تا 9 ساعت خواب در روز نیز عامل مهمی در کمک به افزایش وزن شماست. اگر فقط 6 ساعت یا کمتر بخوابید ، تمرینات و رژیم غذایی شما بهترین نتیجه را نخواهد داشت.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: نباید ها

1. 

   از روی عادت تمرین نکنید. بدن شما بسیار سریع قادر به سازگاری است ، بنابراین گاهی اوقات اگر برنامه ورزشی خود را تغییر ندهید ، با یک وضعیت ثابت روبرو خواهید شد. برنامه خود را هفته ای یک بار تغییر دهید. می توانید تعداد تمرینات یا تمرینات را کم یا زیاد کنید ، یا به سادگی ترتیب تمریناتی را که معمولاً هر روز انجام می دهید تغییر دهید.

2. 

   تمرینات قلبی را محدود کنید. هنگام دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و سایر تمرینات قلبی ، از حداکثر انرژی که دارید به جای عضله سازی استفاده می کنید. 1 کاهش کاردیو هفته ای بار ، یا در حالی که سعی در افزایش وزن دارید این تمرینات را متوقف کنید. اگر نمی خواهید به طور کلی از کاردیو رد شوید ، تمرینات کم انرژی مانند پیاده روی ، پیاده روی یا دوچرخه سواری کوتاه را در یک منطقه صاف انتخاب کنید.

3. 

   به جای نشستن حرکت کنید. راه دیگر برای افزایش سریع وزن این است که هرچه می خواهید بخورید و تا آنجا که ممکن است تحرک داشته باشید. با این حال ، افزایش وزن از این طریق به ظاهر خوب شما کمک نمی کند و باعث ضعف شما می شود. اگرچه افزایش وزن با عضله سازی بسیار سخت است ، اما به شما کمک می کند سالم بمانید و ظاهر خوبی داشته باشید.
   • به یاد داشته باشید که وقتی 5 وعده غذایی در روز می خورید ، مقدار زیادی چربی به عضلات وارد خواهید کرد. مشکلی نیست تعداد کیلوگرم مورد نظر خود را محاسبه کنید و سپس 2 تا 5 کیلوگرم اضافه کنید.قبل از رسیدن به این سطح ، می توانید میزان کربوهیدرات موجود در رژیم خود را کاهش دهید ، دو سرعت بزنید و به ورزش ادامه دهید: به سرعت چربی را تجزیه می کنید و عالی به نظر می رسید.

4. 

   علائم افزایش سریع وزن یا ورزش بیش از حد را نادیده نگیرید. شاید به این دلیل که مشتاق افزایش وزن در اسرع وقت هستید ، می توانید فشار زیادی به بدن خود وارد کنید. اما شما نباید بدن خود را خسته کنید و درد مداوم را تجربه کنید. در واقع ، بهبود رژیم و ورزش به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به قبل داشته باشید. اگر به نظر می رسد بدن شما می خواهد به شما بگوید مشکلی وجود دارد ، به آن گوش دهید.
   • استخدام یک مربی خصوصی را در نظر بگیرید. در طی چند جلسه ، شما ایده خوبی در مورد برنامه تمرین ، شکل ، شدت و مدت زمان خود خواهید داشت و دید بهتری از رژیم خود خواهید داشت.
   • قبل از مصرف هر دارویی با پزشک خود مشورت کنید و اگر در حین ورزش آسیب دیدید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
   تبلیغات

هشدار

• قبل از تغییر رژیم غذایی یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید.