نحوه افزایش وزن (برای زنان): 15 مرحله (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: زیبایی - روشهای جبران کمبود وزن در دختران / روشهای افزایش وزن دختران

محتوا

مراحل
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

زنانی که کم وزن هستند یا شاخص توده بدنی (BMI) آنها کمتر از 18.5 است ممکن است بخواهند وزن خود را افزایش دهند تا سبک زندگی سالم داشته باشند. کمبود وزن می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی در خانم ها مانند سیستم ایمنی ضعیف ، کاهش توده عضلانی ، پوست ناسالم ، مو ، ناخن ، ضعف استخوان ها و کمبود پریود شود. افزایش وزن و حفظ سبک زندگی سالم می تواند به کاهش خطر ابتلا به این مشکلات کمک کند. زنان باید به جای افزایش چربی بدن ، راه هایی برای افزایش وزن به روش سالم پیدا کنند. در این مقاله اطلاعات مفیدی برای خانم هایی که می خواهند چاق شوند اضافه می شود.

مراحل

قسمت 1 از 3: کالری دریافتی را افزایش دهید

500 کالری اضافی در روز مصرف کنید. افزودن 500 کالری در روز برای افزایش وزن بدون ایجاد احساس سیری ، سنگینی یا خستگی کافی است.
- فقط با 500 کالری بیشتر در روز (درصورتی که دستورالعمل های زیر را دنبال کنید) نسبتاً ساده است ، می توانید از 0.5-0.75 کیلوگرم در هفته اضافه کنید.
- با این حال ، این 500 کالری اضافی باید از منابع غذایی سالم مانند غذاهای غنی از کالری و ویتامین ها و مواد مغذی تأمین شود.
- افزایش وزن با میان وعده ایده خوبی نیست زیرا باعث خستگی ، کمبود انرژی می شود و در آینده می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود.
- همیشه قبل از برنامه ریزی برای افزایش وزن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
چربی های سالم بیشتری مصرف کنید. غذاهای حاوی چربی های سالم نیز سرشار از مواد مغذی و کالری هستند ، و این گزینه را برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند انتخابی عالی می کند.
- غذاهای حاوی چربی های گیاهی باید اولین انتخاب باشد ، از جمله آجیل ، کره بادام زمینی ، آووکادو و روغن زیتون.
- کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی برشهای نان پخش کنید ، با هر وعده 1/2 آووکادو بخورید ، برای میان وعده یک مشت دانه بخورید و روی سالادها یا سالادها روغن زیتون بپاشید.
- چربی های سالم را می توان از منابع حیوانی اضافه کرد ، اما این غذاها غالباً حاوی چربی های اشباع ناسالم هستند ، بنابراین فقط باید آنها را در حد متوسط مصرف کنید.
- غذاهای حاوی چربی های حیوانی سالم شامل گوشت بدون چربی و لبنیات کامل چربی است. با این حال ، اگر سطح کلسترول در بدن شما زیاد است ، باید یک محصول کم چرب را انتخاب کنید.
تقویت کننده پروتئین. غذاهای غنی از پروتئین "بهترین دوست" شما هستند وقتی می خواهید از راه سالم چاق شوید. پروتئین به جای تجمع چربی به ساخت ماهیچه های لاغر کمک می کند. اگر می خواهید رژیم تمرینی مقاومتی خود را شروع کنید ، مکمل پروتئین یک مرحله بسیار مهم است.
- منابع سالم پروتئین شامل گوشت بدون چربی ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ ، غلات کامل ، محصولات لبنی و لوبیا است. شما باید روزانه حدود 180 گرم پروتئین از این منابع بخورید.
- با نوشیدن شیک پروتئین یا افزودن پودر پروتئین به یک آب میوه یا اسموتی می توانید تحمل پروتئین خود را افزایش دهید.
با روغن یا کره بپزید. این یک روش آسان برای افزایش تحمل کالری در هر وعده غذایی بدون خوردن غذای بیشتر است.
- سعی کنید سبزیجات را با کمی کره تفت دهید و یا روی سالاد یا سبزیجات آب پز روغن روغن زیتون بپاشید. فقط با 1 قاشق چای خوری کره یا روغن زیتون به هر ظرف اضافه شده ، می توانید تا 100 کالری اضافه کنید.
- با این حال مراقب باشید در هنگام فرآوری روغن چرب زیاد استفاده نکنید زیرا می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در صورت امکان زیتون ، روغن کانولا یا روغن گلرنگ را به جای چربی های ناسالم مانند گوشت خوک یا مارگارین انتخاب کنید.
کالری را از طریق نوشیدنی افزایش دهید. راز دیگر افزایش کالری نوشیدن نوشیدنی های پر کالری است. این به شما کمک می کند بدون نیاز به پرخوری یا خوردن غذاهای چرب ، وزن خود را افزایش دهید.
- سعی کنید هر روز یک لیوان آب پرتقال بنوشید (همراه با صبحانه طبق معمول). آب پرتقال دارای کالری زیادی ، خوشمزه و گوارا است.
- نوشیدن 1-2 فنجان شیر در طول روز را در نظر بگیرید.شیر پرچرب هم کالری زیادی دارد ، هم پروتئین و کلسیم دارد و هم چنین برای افرادی که دارای وزن کم و مستعد تراکم استخوان هستند گزینه ای ایده آل است.
- لرزش های پروتئینی به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را به خصوص در حین ورزش افزایش دهید. علاوه بر این ، یک میلک شیک خوشمزه گزینه مناسبی برای شماست که گاه گاهی خود را درمان کنید.
تبلیغات

قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذایی

اندازه سرو خود را افزایش دهید. سعی کنید در هر وعده غذایی کمی بیشتر غذا بخورید ، حتی اگر مجبور شوید خود را مجبور کنید از "آستانه ایمنی" عبور کنید.
- به تدریج ، معده شما به قسمت بزرگتری تنظیم می شود و دیگر تفاوت را احساس نمی کنید.
- می توانید غذا را در ظروف بزرگ قرار دهید تا مغز شما را فریب دهد و فکر کند کمتر از مقدار واقعی غذا می خورید.
غالباً غذا بخورید. سعی کنید دفعات وعده های غذایی را افزایش دهید و از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. در حقیقت ، بیشتر متخصصان موافقند که 6 وعده غذایی کوچک بهتر از 3 وعده غذایی بزرگ است.
- این به افزایش وزن کمک می کند زیرا بعد از غذا نفخ و ناراحتی کمتری خواهید داشت.
- سعی کنید وعده ای تهیه کنید که با پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ها کاملاً متعادل باشد.
میان وعده ها را زیاد کنید. در طول روز میان وعده های بیشتری بخورید زیرا این راهی برای افزایش کالری بدون نیاز به پرخوری در یک وعده غذایی است.
- هنگام تماشای تلویزیون ، یک مشت دانه بخورید ، در راه کار موز بخورید ، یا هنگامی که منتظر شام هستید سس نخود Hummus را روی ترقه های سبوس دار پخش کنید.
طعم و مزه ظروف را بهبود ببخشید. افراد کم وزن اغلب شکایت دارند که غذا برای آنها به اندازه کافی جذاب نیست.
- بنابراین ، شما باید باعث می شود این غذا با افزودن گیاهان ، ادویه ها و امتحان یک غذای جدید که قبلاً هرگز خورده نشده است ، جذاب تر به نظر می رسد.
- می توانید با پاشیدن ولع مصرف مواد غذایی مانند سس مایونز پرچرب روی ساندویچ ، آجیل بادام هندی روی سیب زمینی سرخ شده یا سالاد ، عطر و طعم بیشتری پیدا کنید و یک مشت پنیر روی تاکو بپاشید. ماکارونی خانگی یا ماکارونی سس بولونزی.
کمی سریعتر غذا بخورید. به رژیم های غذایی اغلب توصیه می شود که برای کمک به مغز دریافت سیگنال "به اندازه کافی کامل" قبل از پرخوری ، آهسته غذا بخورند. بنابراین ، اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، باید برعکس عمل کنید.
- کمی سریعتر از حد معمول غذا خوردن می تواند به شما کمک کند قبل از شروع احساس سیری بیشتر غذا بخورید و در نتیجه کالری دریافتی را افزایش دهید.
- با این حال ، خیلی سریع غذا نخورید زیرا مستعد نفخ و خستگی است.
تبلیغات

قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی

افزایش توده عضلانی. اگر می خواهید به روشی سالم چاق شوید باید ورزش کنید. با این حال ، بهترین کار این است که ورزش های قلبی (به دلیل اینکه کالری سوزی است) و تمرینات قدرتی (افزایش توده عضلانی و افزایش وزن) را محدود کنید.
- تمرینات تقویت کننده قدرت شامل تمرینات با وزنه ، تمرینات اسکات ، ددلیفت ، دو سر بازو ، کرانچ ، کشیدن پشت بازو و وزنه های پشت ران است.
- اگر قبلاً تمرینات قدرتی را تجربه نکرده اید ، باید از یک مربی برای راهنمایی در مورد چگونگی انجام ایمن و صحیح تمرین کمک بخواهید.
- به یاد داشته باشید که هرچه بیشتر ورزش کنید ، کالری بیشتری باید برای جبران کالری از دست رفته در هنگام ورزش افزایش دهید. در این مرحله ، شما باید پروتئین شیک و میله های پروتئینی بیشتری برای کالری تهیه کنید. خوشبختانه ورزش همچنین به افزایش ولع مصرف کمک می کند.
سیگار کشیدن را ترک کن. کشیدن سیگار برای افرادی که می خواهند چاق شوند خوب نیست زیرا باعث کاهش اشتها می شود.
- گرچه ساده نیست ، اما ترک سیگار بهترین گزینه است زیرا نه تنها به افزایش اشتها کمک می کند ، بلکه به بهبود ظاهر عمومی و سلامت ریه ها نیز کمک می کند.
- اگر ترک سیگار دشوار است ، حداقل از مصرف سیگار حدود 1-2 ساعت قبل از غذا خودداری کنید.
یک ژورنال غذا نگه دارید. این به شما کمک می کند تا افزایش وزن خود را پیگیری کنید و تصمیم بگیرید که کدام روش ها موثر هستند و کدام یک موثر نیستند.
- هر واحد کالری مصرفی خود را برای روز و کالری سوزانده شده را ثبت کنید (بارزترین روش). علاوه بر این ، افزایش وزن هفتگی باید ثبت شود.
- نگاه عینی به داده های ثبت شده به شما کمک می کند تا بدانید در کجا اشتباه می کنید یا چه مواردی را باید بهبود ببخشید.
- داشتن یک ژورنال غذا می تواند به شما در ایجاد انگیزه کمک کند وقتی می بینید روشی که روی آن کار می کنید کار می کند.
ماندگاری. افزایش وزن روند ساده ای نیست و حتی دشوارتر از کاهش وزن است. بنابراین ، برای رسیدن به اهداف خود باید پیگیر و باانگیزه باشید.
- هدفی کوچک و آسان برای کنترل مثل افزایش 2 کیلوگرم در ماه تعیین کنید. به این ترتیب نتایج ملموس تری در افزایش وزن مشاهده خواهید کرد.
- تعیین بیش از حد اهداف خود باعث می شود که با احساس خستگی بیش از حد دلسرد شوید.
سالم ماندن. مهمترین نکته در طول افزایش وزن ، حفظ سلامتی بدن ، با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ادامه ورزش است.
- خوردن غذاهای ناسالم باعث افزایش سریع وزن می شود ، اما می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر منفی بگذارد و در طولانی مدت وزن را حفظ نکند.
- به یاد داشته باشید که شما نه تنها سعی در کاهش وزن ندارید ، بلکه نگرش خود را نسبت به رژیم غذایی نیز کاملاً تغییر می دهید.
تبلیغات