محتوا

• مراحل

از آنجا که به نظر می رسد همه در کاهش وزن وسواس دارند ، دانستن چگونگی افزایش وزن با خیال راحت و ایمن مشکل است. اما نگران نباشید - اگر تصمیم دارید برنامه ای تنظیم کنید و به آن پایبند باشید ، افزایش وزن کاملاً ممکن است.

مراحل

قسمت 1 از 3: برای افزایش وزن غذا بخورید

1. 

   کالری را در وعده های غذایی افزایش دهید. هنگام آشپزی ، به روشهای افزایش کالری غذا فکر کنید. آیا می توانید یک برش پنیر روی ساندویچ قرار دهید؟ یک تخم مرغ شکم پر به سوپ داغ اضافه کنید؟ روغن زیتون را روی سبزیجات بپاشید یا آجیل ، دانه یا پنیر را روی سالادها بپاشید؟

   

   
   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS

   کلودیا کاربری متخصص تغذیه یک متخصص تغذیه دارای مجوز متخصص در امر پیوند کلیه و مشاوره کاهش وزن در دانشگاه علوم پزشکی آرکانزاس است. وی عضوی از موسسه تغذیه و رژیم غذایی آرکانزاس است. کلودیا در سال 2010 کارشناسی ارشد تغذیه از دانشگاه تنسی ناکسویل دریافت کرد.

   

   کلودیا کاربری ، RD ، MS
   متخصص تغذیه

   کلودیا کاربری ، مشاور مجاز تغذیه ، گفت: "غذاهای پرکالری به شما کمک می کند تا سریعتر وزن خود را افزایش دهید. چربی هایی مانند روغن یا کره به غذاها اضافه کنید تا آنها را پرانرژی تر کند. "

2. 

   
   
   میان وعده های پرچرب تهیه کنید. چربی بخشی اساسی در رژیم غذایی شما است و مصرف آن می تواند راهی سالم برای تنظیم وزن باشد. مغزها ، دانه ها و کره های مغزها را بخورید. پنیر و کراکر تازه یا میوه و ماست تازه را امتحان کنید. سس های هوموس برای خوردن همراه با نان یا سبزیجات عالی هستند. مقدار مناسب کره کنجد و روغن زیتون می تواند به افزایش کالری دریافتی کمک کند. اگر طعم غنی را دوست داشته باشید ، زیتون و پنیر خوب خواهند شد.
   • سس هایی مانند گوآکامول ، تاپناد ، پستو و هوموس را برای راحتی در یخچال نگهداری کنید.
   • چند بار از محصولات جوز هندی به همراه داشته باشید تا هنگام بیرون رفتن ولع مصرف شما را برآورده سازد.

3. 

   
   
   شیر و سایر نوشیدنی های پر انرژی بنوشید. نوشیدن آب خوب است ، اما آب می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اگر در حین غذا خوردن نیاز به نوشیدن دارید ، باید سعی کنید نوشیدنی های انرژی زا مانند شیر ، اسموتی ها و شیک ها را در آن بگنجانید.
   • به جای شیر بدون چربی ، شیر چرب بنوشید.
   • کره بادام زمینی یا پودر پروتئین را به اسموتی ها و لرزش ها اضافه کنید.
   • شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام زمینی نوشیدنی های غنی و خوشمزه ای هستند.
   • نوشیدنی های تغذیه ای سنتی که در سراسر جهان مشهور هستند را امتحان کنید. کفیر ، هورچاتا ، چیا فرسکا ، لاسی ، میسوگارو و تلبا همگی دارای کالری و پروتئین زیادی هستند.
   • بعد از خوردن غذا آب و سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید.

4. 

   پروتئین بخورید. پروتئین یک ماده اساسی برای افزایش وزن است. گوشت قرمز می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند ، به خصوص اگر در حال کار برای عضله سازی هستید. ماهی قزل آلا کالری و چربی های خوبی تأمین می کند. ماست همچنین دارای پروتئین زیادی است.
   • سایر روغن های ماهی نیز ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کنند. ماهی ساردین و ماهی تن را باید در کابینت آشپزخانه نگهداری کنید.
   • حبوبات منابع عالی پروتئین و کربوهیدرات هستند.
   • اگر دریافت پروتئین کافی برای شما دشوار است ، می توانید یک مکمل مانند پروتئین آب پنیر (پروتئین آب پنیر) مصرف کنید.

5. 

   سبزیجات غنی از انرژی بخورید. به جای کرفس و سایر سبزیجات غنی از آب ، سبزیجات حاوی کالری بخورید. آووکادو حاوی چربی های خوبی است و به راحتی قابل طبخ است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کدو سبز و ذرت نیز می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند.
   • میوه هایی مانند موز ، بلوبری ، انگور و انبه می توانند کالری و فیبر تهیه کنند.

6. 

   نان سبوس دار بخورید. نان ، ماکارونی ، ماکارونی و ترقه از نظر مواد مغذی و کالری بیشتر از غلات فرآوری شده است. از نان با کره ، روغن زیتون ، کره بادام زمینی یا کره کنجد و عسل لذت ببرید.

7. 

   دسرها اگرچه نباید به غذاهای پر قند اعتماد کنید ، اما گاهی اوقات شیرین خوردن ضرری ندارد. لازم نیست هر از چندگاهی نگران درمان خود با شیرینی یا بستنی باشید. اگر هر شب هوس دسر می کنید ، بخشهای کوچکی را امتحان کنید و گزینه های سالم را انتخاب کنید: شکلات تلخ ، ماست پرچرب با غلات و میوه های کامل ، مخلوطی از آجیل و میوه های خشک کیک های دانه ای کامل یا شیرینی های تهیه شده از غلات کامل.

8. 

   وعده های غذایی بیشتری بخورید. افراد سبک وزن می توانند با سرعت بیشتری غذا بخورند. راه حل این مشکل خوردن وعده های غذایی بیشتر است. باید سعی کنید به جای فقط 3 وعده غذایی ، 5-6 وعده غذایی کوچک در روز برنامه ریزی کنید. میان وعده ها میان وعده بخورید.
   • درست قبل از خواب یک وعده یا میان وعده بخورید. غذا خوردن قبل از خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: ایجاد توده عضلانی

1. 

   با تمرینات قدرتی عضله بسازید. عضله از چربی سنگین تر است ، بنابراین هنگام عضله سازی وزن شما افزایش می یابد. حداقل هفته ای دو بار تمرینات تقویت نیرو انجام دهید. کرانچ ، خم شدن زانو و اسکات همه از تمریناتی است که می توانید در خانه انجام دهید. همچنین می توانید وزنه بزنید ، با وزنه گرم ، دمبل یا باندهای کشسان ورزش کنید.
   • اگر سالن بدن سازی را دوست دارید ، می توانید روی تردمیل تمرین کنید.
   • برای کلاس پیلاتس ثبت نام کنید.
   • قبل از شروع قالب تمرینی جدید ، وارد کلاس شوید یا ویدیویی از تکالیف را تماشا کنید.
   • به یاد داشته باشید که اگر صدمه دید متوقف شوید. درد نشانه این است که در معرض آسیب قرار دارید.

2. 

   تمرینات هوازی انجام دهید. فعالیت هوازی منظم به سرعت تمرینات قدرتی عضله نمی سازد ، اما به تعادل برنامه تمرینی شما کمک می کند. ورزش های قلبی به تقویت قلب شما ، بهبود یا کنترل برخی شرایط مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت کمک می کنند و به شما در افزایش استقامت در طول روز کمک می کنند.
   • تمرینات قلبی می تواند شامل: دویدن یا پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا پیاده روی باشد.
   • اگر در حال انجام تمرینات هوازی هستید که حفظ وزن دشوار است ، ممکن است لازم باشد شدت ، دفعات یا مدت زمان ورزش را کاهش دهید.

3. 

   قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. کربوهیدرات ها قبل از تمرین به شما انرژی می دهند و کربوهیدرات ها همراه با پروتئین به شما در بازیابی عضلات بعد از تمرین کمک می کنند.
   • حداقل یک ساعت قبل از تمرین میان وعده یا میان وعده بخورید.
   • اگر تازه غذا خورده اید ، قبل از شروع ورزش 3-4 ساعت صبر کنید.
   • میان وعده های مناسب بعد از تمرین می توانند شامل ساندویچ کره بادام زمینی ، ماست و میوه ، شیر شکلات و کراکر یا اسموتی با شیر ، ماست یا پروتئین آب پنیر باشند.

4. 

   یک مربی شخصی پیدا کنید. اگر برنامه ریزی یک تمرین موثر برای شما دشوار است ، یک مربی شخصی می تواند در مسیر درست به شما کمک کند. آنها می توانند شما را از طریق تمرینات خاص راهنمایی کنند یا برای کمک به افزایش وزن برنامه ریزی کنند.
   • در سالن بدنسازی مربی پیدا کنید. بسیاری از اوقات در سالن ورزشی مربی پیدا می کنید ، آنها حتی می توانند هزینه مشاوره اول را کاهش دهند.
   • با مربی خود در مورد وزن و اهداف خود صحبت کنید. بگویید می خواهید به روشی سالم چاق شوید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: ایمن بمانید

1. 

   به تدریج اضافه وزن پیدا کنید. افزایش سریع وزن هم ناسالم است و هم غیر عملی. اگر آنقدر غذا می خورید که احساس ناراحتی می کنید ، به بدن خود آسیب می رسانید. از پرخوری پرهیز کنید: هنگام سیر شدن غذا را کنار بگذارید. اگر نگران هستید که به اندازه کافی غذا نمی خورید ، می توانید یک میان وعده بخورید.
   • برای تعیین اهداف افزایش وزن با پزشک ، متخصص تغذیه یا مربی خود کار کنید.
   • اگر مصمم به افزایش وزن و پایبند بودن به رژیم ورزشی باشید ، می توانید ماهیانه حدود 0.5 کیلوگرم تا 1 کیلوگرم عضله اضافه کنید. هر ماه می توانید بیش از این وزن اضافه کنید ، اما این وزن هم عضله و هم چربی است. افزایش حدود 0.5 کیلوگرم به 1 کیلوگرم در هفته میزان سالم افزایش وزن است.
   • بدون تمرین با وزنه ، هر ماه می توانید حدود 1 کیلوگرم - 2 کیلوگرم وزن اضافه کنید ، از جمله چربی و عضله.

2. 

   از غذاهای ناسالم پرهیز کنید. اگر هر وعده غذایی فست فود بخورید ، افزایش کالری دریافتی بسیار آسان تر است ، اما سلامتی شما قطعاً تحت تأثیر قرار می گیرد. در عوض ، اگر وقت دارید با خودتان آشپزی کنید. اگر دوست ندارید آشپزی کنید یا خیلی مشغول هستید ، راه هایی برای غذا خوردن در بیرون به روش سالم پیدا کنید. فروشگاه هایی که مواد اولیه وعده های غذایی مانند همبرگر یا اسموتی را ذکر می کنند مکان های خوبی برای انتخاب هستند.
   • اگر می خواهید برای خود آشپزی کنید اما در طول هفته مشغول هستید ، سعی کنید آخر هفته ها غذای زیادی تهیه کنید. اگر نگران فساد هستید ، می توانید نیمی از غذای پخته شده را منجمد کنید.
   • قانون کلی اجتناب از غذاهای سرخ شده ، میان وعده های شیرین ، نوشابه و آب نبات است.

3. 

   با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. اگر ناخواسته وزن کم کرده اید ، با پزشک خود صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که برخی از مشکلات اساسی باعث لاغر شدن شما شده باشد. پزشک می تواند تیروئید شما را بررسی کند و بررسی کند که آیا عدم تعادل هورمونی دارید یا خیر. اگر پزشک شما نمی تواند کمک کند ، برای مشاوره به یک متخصص تغذیه ثبت شده مراجعه کنید. تبلیغات