سوخت گیری هنگام خستگی - نکات

ویدیو: چگونه انرژی منفی‌ را از خانه خود دور کنیم؟ 💚

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

کمبود انرژی شکایت رایج بسیاری از بزرگسالان است. استرس مزمن ، کار طولانی مدت ، کم خوابیدن ، رژیم غذایی ناسالم و ورزش ناکافی همگی در ایجاد خستگی در طول روز نقش دارند. با این حال ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا فوراً به خود انرژی دهید. همچنین می توانید با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم خود ، سطح انرژی خود را هر روز بهبود ببخشید.

مراحل

روش 1 از 4: انرژی فوری

یوگا تمرین یوگا می تواند به شما انرژی دهد. برخی از ژست های یوگای پرانرژی ، مانند سگ رو به پایین ، حالت کبرا ، یا حالت پل را امتحان کنید. حتی یک تعظیم سریع می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.
- برای انجام خم شدن ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، به پایین نگاه کنید و به انگشتان پا خم شوید.
- می توانید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید ، اما فقط تا جایی که راحت باشید خم شوید.
- به بازوهای خود اجازه دهید تا آرام شوند و برای چند دقیقه در این وضعیت بمانند. نفس کشیدن را به صورت طبیعی ادامه دهید.
- سپس ، بدن را به آرامی به حالت ایستاده به عقب بردارید.
نفس عمیق. نفس کشیدن آرام و عمیق همچنین می تواند انرژی شما را تقویت کرده و به شما کمک کند تا هوشیارتر باشید. می توانید بنشینید یا دراز بکشید و به آرامی از طریق دهان خود را به هوا وارد کنید و به بینی وارد شوید. در هنگام استنشاق تا 5 و در هنگام بازدم 5 را بشمارید.
قائم وضعیت بدن خود را مرتباً چک کنید تا مطمئن شوید که صاف ایستاده اید. حرکات بدن و حالات ذهنی به هم مرتبط هستند ، بنابراین تغییر در حالتهای پر انرژی سیگنالهایی را به بدن شما می رساند که بدن شما پر انرژی است.
- مطمئن شوید که صاف ایستاده اید و شانه های خود را کمی به عقب می رانید.
- هر وقت متوجه شدید که شانه های خود را آویزان می کنید وضعیت خود را تنظیم کنید.
آواز خواندن. با صدای بلند خواندن یک آهنگ شاد می تواند در عرض چند دقیقه به شما کمک کند. اگر لازم است سریع به خودتان انرژی دهید ، می توانید به موسیقی مورد علاقه خود گوش فرا دهید و برای آن آواز بخوانید.
- همچنین رقصیدن هنگام آواز می تواند انرژی مضاعفی به شما بدهد.
قدم زدن. پیاده روی همچنین به تقویت منابع انرژی کمک می کند. وقتی می خواهید به بدن خود انرژی دهید ، می توانید 10 تا 15 دقیقه در اطراف محوطه دانشگاه خود زندگی کنید یا در اطراف خانه خود راه بروید.
- استفاده از هدفون برای گوش دادن به برخی از آهنگ های شاد هنگام پیاده روی ، بازده انرژی فرآیند را افزایش می دهد.
قرار گرفتن در معرض آفتاب قرار بگیرید. خورشید همچنین به شما کمک می کند هنگام خستگی بیشتر هوشیار و انرژی داشته باشید. می توانید بیرون بروید و 10-15 دقیقه زیر آفتاب بنشینید یا برای مدت کوتاهی کنار پنجره بنشینید.
- بیش از 15 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب در معرض آفتاب درخشان قرار نگیرید زیرا باعث آفتاب سوختگی در پوست شما می شود.
تبلیغات

روش 2 از 4: برای افزایش انرژی بخورید و بنوشید

یک فنجان چای سبز بنوشید. چای سبز حاوی کافئین است ، به همین دلیل می تواند به شما انرژی دهد. اما برخلاف قهوه ، چای سبز همچنین به شما در کاهش خطر سکته ، فشار خون بالا ، افسردگی ، حمله قلبی و دیابت کمک می کند. برای افزایش منابع انرژی بدن باید یک فنجان چای سبز بنوشید.
- مصرف کافئین خود را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید. بخاطر داشته باشید که نوشیدنی های مختلف کافئین دار سطح کافئین مختلفی دارند. به عنوان مثال ، هر فنجان قهوه می تواند بین 60 تا 150 میلی گرم کافئین داشته باشد ، در حالی که چای حاوی 40 تا 80 میلی گرم کافئین است.
هیدراته بمانید. بیشتر مردم در طول روز به اندازه کافی آب نمی نوشند و این می تواند منجر به از دست دادن انرژی شود. باید سعی کنید 8 لیوان آب بنوشید که هر کدام حاوی حدود 230 میلی لیتر آب در روز است ، اما در هنگام ورزش باید آب بیشتری بنوشید. به عنوان مثال ، شما باید قبل و بعد از ورزش 1 فنجان آب بنوشید. اگر بیش از 30 دقیقه ورزش می کنید ، باید مرتباً در طول تمرین یک جرعه کوچک آب بنوشید.
به جای میان وعده های شیرین ، غذاهایی با کربوهیدرات های پیچیده کم قند انتخاب کنید. برخی از قندهای طبیعی برای عملکرد طبیعی مغز مهم هستند ، اما مصرف بیش از حد قندهای فرآوری شده و غذاهای حاوی بیشتر قند (مانند شیرینی ها ، کلوچه ها یا آب) گاز) قند خون را افزایش می دهد. غذاهای سرشار از قند می توانند به شما انرژی سریعی بدهند اما پس از آن ، این کالری ها به سرعت کاهش می یابند. برخی از غذاهای میان وعده ای سالم عبارتند از:
- نان گندم کامل که با کره بادام زمینی پخته شده است
- یک تکه میوه
- یک مشت هویج خرد شده و یک قاشق غذاخوری هوموس (یک سس محبوب در خاورمیانه و کشورهای عربی)
صبحانه هر روز خوردن یک صبحانه مقوی به شما کمک می کند هوشیاری خود را حفظ کنید ، سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و از ایجاد ولع مصرف شیرینی در ظهر جلوگیری می کند. برای صبحانه از پیراشکی و غلات پر قند استفاده نکنید. برخی از گزینه های بهتر برای شما عبارتند از:
- نان های گندم کامل
- جو دو سر
- تخم مرغ
- میوه
- ماست
- کره بادام زمینی
غذاهای سرشار از پروتئین را انتخاب کنید. خوردن غذاها و میان وعده های سرشار از پروتئین به حفظ منابع انرژی شما کمک می کند. غذاهای سرشار از پروتئین همچنین اسیدهای آمینه بدن را برای کمک به ترمیم و ساخت بافت ها فراهم می کنند. منابع عالی پروتئین عبارتند از:
- طیور
- ماهی
- گوشت قرمز بدون چربی
- تخم مرغ
- لوبیا
- محصولات لبنی (شیر تازه ، ماست ، پنیر)
- توفو
تبلیغات

روش 3 از 4: تغییر سبک زندگی برای انرژی بیشتر

خوب بخوابید و شب ها به اندازه کافی بخوابید. یک دلیل متداول که مردم در آن روز احساس خستگی می کنند این است که شب قبل استراحت کافی ندارند. کمبود خواب می تواند باعث احساس خستگی و خستگی شود. بیشتر بزرگسالان سالم هر شب حداقل به 8 ساعت خواب نیاز دارند.
- برای ترویج بهترین استراحت تا حد ممکن سکوت و تاریکی اتاق خواب خود را شکل دهید. سعی کنید اتاق را خنک نگه دارید و از استفاده از وسایل الکترونیکی (از جمله تلفن خود) قبل از خواب خودداری کنید.
- در ایالات متحده ، حداقل 40٪ از بزرگسالان به دلیل عادت های نامناسب خواب ، خستگی روزانه را برای بسیاری از روزها در ماه تجربه می کنند.
در طول روز چرت بزنید. چرت کوتاه (چرت زدن) می تواند به شما در داشتن انرژی و انرژی بیشتر کمک کند. چرت زدن به مدت 20-30 دقیقه در طول روز مزایای قابل توجهی در تقویت هوشیاری و بهبود عملکرد شما بدون ایجاد خواب آلودگی یا تداخل در خواب در طول روز ایجاد می کند. تاریک یافتن مکان مناسب برای چرت زدن در این شرکت می تواند مشکل باشد ، اما ممکن است زمان ناهار را کاهش داده و در اتومبیل خود بخوابید (اگر در ماشین هستید).
- اطمینان حاصل کنید که رئیس یا همکار شما از اهداف چرت زدن شما آگاه است تا فکر نکنند شما تنبل هستید.
- بعد از چرت ، یک فنجان قهوه یا چای بنوشید تا تأثیر چرت هایتان را بهبود بخشد.
بیشتر تمرین کن. ورزش شدید ممکن است طاقت فرسا باشد ، اما انجام ورزش های منظم قلب (مانند پیاده روی سریع) به مدت 30-60 دقیقه در روز به تأمین اکسیژن و مواد مغذی فراوان کمک می کند. بافت های موجود در بدن و به قلب و ریه ها کمک می کند تا بهتر کار کنند.
- کاردیو همچنین می تواند به بهبود خلق و خوی شما (و میل جنسی!) و همچنین خواب شما کمک کند ، هر دو به انرژی اضافی بدن کمک می کنند.
- علاوه بر پیاده روی ، سایر ورزش های سالم شامل شنا ، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل است.
تبلیغات

روش 4 از 4: به دنبال کمک پزشکی برای خستگی هستید

در مورد دیابت با پزشک خود مشورت کنید. اگر سطح انرژی شما بهبود پیدا نکرد ، باید به پزشک مراجعه کنید و بخواهید قند خون شما را بررسی کند. دیابت یک بیماری قند خون است که به طور مزمن افزایش می یابد و یا در اثر کمبود انسولین یا مقاومت بدن در برابر انسولین ایجاد می شود. بدن شما برای تأمین گلوکز به سلولها به انسولین نیاز دارد تا مولکول انرژی (ATP) تشکیل شود.
- رایج ترین علامت دیابت ، خستگی روزانه و بهتر نشدن است ، چه خواب کافی داشته باشید ، چه ورزش کنید و یا غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید.
- کمبود آب بدن در اثر ادرار بیش از حد نیز یکی از علائم رایج دیابت است ، و این نیز باعث خستگی می شود ، همانطور که در بالا بحث شد.
- علائم دیگر شامل کاهش وزن ، گیجی (مه مغزی) ، تاری دید و بوی شیرین نفس است.
در مورد عدم تعادل هورمون ها با پزشک خود صحبت کنید. یکی دیگر از دلایل عمده خستگی و فرسودگی عدم تعادل در میزان هورمون ها (هورمون ها) است. غدد موجود در بدن مسئول تولید هورمون هستند و بسیاری از اینها بر متابولیسم ، تولید انرژی و خلق و خوی شما تأثیر می گذارند. پزشک شما ممکن است آزمایش خون برای بررسی میزان هورمون ها و سایر ترکیبات تشکیل شده توسط این غدد را انجام دهد.
- کم کاری تیروئید (یا تیروئید کم کار) یکی از دلایل عمده خستگی مزمن ، به ویژه برای خانم ها است.
- خستگی آدرنال می تواند ناشی از استرس مزمن ، مصرف بیش از حد کافئین و یا مصرف بیش از حد داروها باشد. شایع ترین علائم این بیماری شامل خستگی ، کمبود انرژی ، اضطراب و اختلالات خواب است.
- یائسگی اغلب منجر به کمبود انرژی ، گرگرفتگی ، بی خوابی و مشکلات عاطفی می شود. این امر به دلیل افت طبیعی هورمون های جنسی زنانه (استروژن و پروژسترون) ایجاد می شود ، اما چندین شکل دیگر از شرایط پزشکی نیز می تواند این مشکل را تحریک کند.
از نظر کم خونی آزمایش کنید. علامت اصلی کم خونی احساس خستگی یا ضعف است. کم خونی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما سلولهای خونی سالم کافی برای عملکرد صحیح نداشته باشد. کم خونی می تواند ناشی از آهن ، کمبود ویتامین و بیماری مزمن (مانند سندرم کرون یا آرتریت روماتوئید) یا بسیاری از عوامل دیگر باشد ، بنابراین مهم است که در صورت وجود به پزشک مراجعه کنید. با خستگی روبرو می شوم
آیا افسردگی را نیز در نظر بگیرید نگران بودن علت خستگی شماست. اگر همیشه احساس خستگی می کنید اما آزمایشات نشان می دهد که شما فردی سالم هستید ، باید سلامت روانی خود را در نظر بگیرید. افسردگی و اضطراب می توانند باعث خستگی شوند.
- برخی از علائم و نشانه های افسردگی عبارتند از: احساس افسردگی ، خالی یا درماندگی. مشکل در تمرکز علاقه خود را به فعالیتی که قبلاً از آن بسیار لذت می بردید از دست دهید. وسوسه انگیز است که به الکل یا مواد مخدر متوسل شوید یا خودکشی کنید.
- برخی از علائم و نشانه های اضطراب عبارتند از: اضطراب مداوم ، استرس یا احساس اینکه در آستانه پرتگاهی قرار دارید. اجتناب از موقعیتها و فعالیتهای روزمره که ممکن است باعث اضطراب شوند (مانند معاشرت). دارای ترس غیر منطقی اما غیرقابل کنترل است. احساس می کنید همه چیز از هم می پاشد یا اتفاق بدی می افتد.
- اگر فکر می کنید ممکن است دچار افسردگی و / یا اضطراب شده باشید ، از پزشک خود بخواهید شما را به یک درمانگر که می تواند به شما کمک کند بر این مشکلات غلبه کنید یا یک روانپزشک برای کمک به شما ارجاع دهد. سلامتی خود را ارزیابی کنید و داروی ضد افسردگی یا ضد اضطراب برای شما تجویز کنید.
یک مرکز کاهش وزن پیدا کنید. اگر اضافه وزن یا چاقی دارید ، کاهش وزن می تواند بیشترین تأثیر مثبت را روی سطح انرژی روزانه شما داشته باشد. کاهش وزن می تواند سلامت جسمی ، سطح انرژی ، تحرک ، خلق و خو و اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد. یک مرکز کاهش وزن می تواند به تقویت انگیزه شما کمک کند و شما را در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ، گوشت بدون چربی و غلات کامل و کاهش مصرف ، راهنمایی کند. کالری را از قند خالی کنید.
- ترکیب تغییرات در رژیم غذایی شما با افزایش ورزش می تواند کاهش وزن را تسریع کند.
- مهم است که میزان کالری مصرفی در روز (در صورت مرد بودن بیش از 2500 و در صورت زن بودن) در کالری را کاهش دهید در حالیکه به طور منظم قلب را افزایش می دهید ( حتی اگر این فقط با 30 دقیقه پیاده روی در روز باشد).
- کاهش وزن همچنین به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و هر دو حالت باعث احساس خستگی و خستگی می شوند.
تبلیغات

مشاوره

برای داشتن انرژی در بدن ، به یاد داشته باشید که به طور متوسط یک مرد به 2500 کالری در روز و زنان به 2000 نیاز دارند. کمبود کافی یا دادن کالری زیاد می تواند منجر به افت انرژی شود.
گاهی اوقات تماشای بیش از حد تلویزیون می تواند باعث اتلاف انرژی شود ، بنابراین سعی کنید مدت زمانی را که برای تماشای تلویزیون صرف می کنید - به خصوص در طول روز - به حداقل برسانید.
علاوه بر تماشای تلویزیون ، اگر زمان زیادی را به استفاده از تبلت و تلفن خود اختصاص دهید ، احساس خستگی بیشتری نیز خواهید داشت. اگر این مورد است ، سعی کنید مدت زمانی را که صرف آنها می کنید محدود کنید.