محتوا

• مراحل
• مشاوره

زیاد فکر کردن درباره یک موضوع ، واقعه یا حتی مکالمه یک روش معمول برای مقابله با استرس است. اما برخی مطالعات نشان می دهد که تفکر بیش از حد و بی امان بودن در مورد موضوعی استرس زا / افسرده ارتباط شدیدی با افسردگی و اضطراب دارد. برای بسیاری از افراد ، فکر کردن بیش از حد فقط روشی اتوماتیک برای دیدن جهان است ، اما این تفکر می تواند منجر به افسردگی طولانی مدت شود و حتی ممکن است برخی افراد را به تأخیر بیاندازند. رفتار. یادگیری نحوه کنار آمدن با تفکر بیش از حد می تواند به شما کمک کند خاطرات دردناک را کنار بگذارید و از تفکر مضر خلاص شوید.

مراحل

قسمت 1 از 3: افکار خود را کنترل کنید

1. 

   تعدادی از باورهای غلط مختلف را کاوش کنید. قبل از شروع به کار یا کنار آمدن با عادت خود در فکر کردن ، باید بفهمید که هنگام انجام رفتارهای مضر در چه جهتی فکر می کنید. هر زمان که خود را در معرض افکار دردناک ، ناخوشایند یا خودبه خود گمان می بینید ، به دلیل تصورات غلط مستعد تصور بیش از حد هستید. به همین ترتیب اگر متوجه شدید که دلایل انجام ندادن کاری یا عدم اعتماد به نفس را در غیر این صورت توجیه می کنید. برخی از رایج ترین باورهای غلط عبارتند از:
   • به همه یا هیچ چیز فکر نکنید - این را مطلق بدانید و هر موقعیتی را سیاه یا سفید ببینید.
   • تعمیم بیش از حد - یک رویداد منفی را به عنوان یک چرخه مداوم شکست یا گیجی مشاهده کنید.
   • فیلتر ذهنی - در حالی که تمام عناصر مثبت برخی شرایط یا سناریوها را نادیده می گیرید ، فقط در چند مورد منفی (افکار ، احساسات ، عواقب) متوقف شوید.
   • نکات مثبت را سبک بشمارید - باور کنید که ویژگی های تحسین برانگیز یا دستاوردهای معنی داری ندارید
   • به نتیجه گیری عجله کنید - یا تصور کنید که دیگران بدون هیچ مدرک واقعی در مورد شما واکنش منفی نشان می دهند / فکر منفی می کنند یا معتقدند که یک اتفاق بدون هیچ مدرکی بد اتفاق می افتد. این نتیجه گیری
   • بزرگنمایی یا به حداقل رساندن - بدی را بیش از حد خود اغراق کنید یا اهمیت خوب را کاهش دهید.
   • استدلال عاطفی - باور کنید که احساسات شما بیانگر یک حقیقت عینی در مورد خودتان است.
   • جملاتی با کلمه "انجام" - خود یا دیگران را برای چیزی که باید یا نباید بگویید سرزنش کنید.
   • برچسب زدن - وارد کردن اشتباه یا حذف در ویژگی های شخصیتی. (به عنوان مثال ، ذهنیت "من اشتباه کردم" را به "من یک بازنده و یک بازنده هستم" تغییر دهید)
   • شخصی سازی و سرزنش کردن - اشتباه در شرایط یا رویدادهایی که مسئولیت آنها بر عهده شما نیست ، یا مقصر دانستن دیگران در موقعیت ها / رویدادهایی که هیچ کنترلی روی آنها ندارند.

2. 

   
   
   نحوه تفکر بیش از حد خود را تعیین کنید. روش های زیادی برای تصور بیش از حد وجود دارد که بیشتر آنها می تواند ناشی از تصورات غلط باشد. یک شکل از تفکر بیش از حد ، عادت تفکر است که به عنوان "تشدید مسئله" شناخته می شود. تشدید مشکلات هر زمان که به طور خودکار نتیجه منفی را برای برخی از رویدادها یا مجموعه ای از حوادث پیش بینی کنید و با عجله نتیجه بگیرید که چنین عواقبی مخرب و غیرممکن است ایستادن. تشدید مسئله ترکیبی از نتیجه گیری عجولانه و تعمیم بیش از حد است.
   • سعی کنید تشخیص دهید کدام یک از سو m برداشت ها بیشتر از حد بر تفکر شما تأثیر می گذارد. افکاری را که تجربه می کنید بنویسید و سعی کنید بفهمید چه نوع افکار در گروه سو mis برداشت ها قرار می گیرند.
   • تمرین کنید یاد بگیرید برخی از افکار "ظالمانه" را در زمان حال ، که به وجود می آیند ، تشخیص دهید. فقط وقتی آنها را فهمیدید که به کارتان می آیند ، آنها را نام ببرید. سعی کنید هر زمان که زیاد فکر کردید کلمه "فکر کردن" را در سکوت بگویید - این می تواند به شما کمک کند تا واقع بین باشید و از طرز فکر غلط خلاص شوید.

3. 

   
   
   احساسات فعلی خود را یادداشت کنید. قرار گرفتن در حالت "خلبان اتوماتیک" در تمام روز آسان است. اگر روز شما پر از موقعیت هایی است که احتمالاً باعث اضطراب می شوند ، ممکن است کورکورانه در موقعیت هایی قرار بگیرید که باعث می شود بیش از حد فکر کنید و مشکل را تشدید کنید.
   • سعی کنید از خود بخواهید "ثبت نام" شخصی انجام دهد. احساس خود را هنگام ورود به سناریوها و موقعیت های مختلفی که تمایل به تفکر بیش از حد دارند ، ارزیابی کنید.
   • شرایطی را که در آن شروع به افراط در تفکر می کنید ، شناسایی کنید. خود را به خاطر آن قضاوت نکنید ، فقط قبل از تغییر در آن تصدیق کنید.

4. 

   
   
   تفکر خود به خودی را به چالش بکشید. هنگامی که مشکل بیش از حد فکر یا تشدید مشکل را شناسایی کردید ، اکنون می توانید وجود این افکار را به چالش بکشید. با به خاطر سپردن اینکه این افکار درست نیستند ، آنها را به چالش بکشید ، این امر می تواند به شما کمک کند عادت به تفکر را کنار بگذارید
   • افکار همیشه واقعیت را منعکس نمی کنند و گاهی اوقات تحریف ، اعلام نشده یا به سادگی نادرست هستند. با رها کردن تصوری که همیشه درباره افکار درست است ، می توانید سایر امکانات را نیز در نظر بگیرید یا حداقل بپذیرید که تفکر بیش از حد همیشه درست نیست.
   • شواهد واقعی (در صورت وجود) و عینی که برای حمایت از ادراک تحریف شده و تفکر بیش از حد مورد تجربه خود دارید را بررسی کنید. خوشبختانه هیچ مدرک قانع کننده ای پیدا نمی کنید که واقعیت های تفکر فعلی شما را پایه ریزی کند.
   • سعی کنید در سکوت با خود بگویید: "اینها فقط فکر هستند و واقعیت نیستند." تکرار این مانترا می تواند به شما کمک کند تا از افکار دردسرساز خود خلاص شوید.

5. 

   ادراک را با حقایق جایگزین کنید. اگر عادت شما در فکر بیش از حد از کنترل خارج شده است ، ممکن است رهایی از این فکر دشوار باشد. با این حال ، هنگامی که یاد گرفتید متوجه شوید برخی از افکار موردنظر شما درست نیستند ، پس می توانید به راحتی آن الگوی تفکر را با الگوی واقع بینانه تری جایگزین کنید. به خود بگویید: "اگر قبول کنم که فرض و فکر زیاد درست نیست ، واقعیت در این شرایط است بود چی؟ "
   • حتی اگر یک وضعیت بد به پایان برسد ، شما می توانید بر روی آنچه می توانید دفعه دیگر متفاوت انجام دهید ، متمرکز شوید و جایگزین چسبیدن به آنچه در گذشته باید می گفتید / می کردید ، شوید. در ابتدا کار به این آسانی نخواهد بود ، اما همین که مغز خود را دوباره آموزش دهید تا شرایط را به گونه ای دیگر اداره کند ، در نهایت توانایی های آن بهتر می شود.
   • سعی کنید وقتی دیگران شرایط را درک می کنند و اطلاعاتی را ارائه می دهند ، از آنها سال کنید. بعضی اوقات س askingال از یک دوست ، بستگان یا همکار مورد اعتماد در مورد اینکه آیا بیش از حد واکنش نشان می دهید یا بیش از حد فکر می کنید ، به شما کمک می کند تا بفهمید که هیچ دلیلی برای ادامه فکر در آن جهت وجود ندارد.
   • سعی کنید به جای عدم اعتماد به نفس یا فکر کردن ، با خودتان مثبت صحبت کنید. روشی که با خود صحبت می کنید (و در مورد خود فکر می کنید) می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. بنابراین به جای انتقاد از خود یا مراقبه برخی از افکار بد ، سعی کنید روی کارهایی که به خوبی انجام داده اید تمرکز کنید و به خوبی انجام دهید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: غلبه بر ترس

1. 

   تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید. بسیاری از افرادی که بیش از حد فکر می کنند و آگاهی ادراکی دارند ، می دانند که روش های آرام سازی می توانند برای خلاص شدن از الگوهای مضر تفکر مفید باشند. تکنیک های آرامش همچنین دارای مزایای جسمی مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون ، کاهش تنفس و کاهش فعالیت هورمون های استرس در بدن هستند. انواع مختلفی از تکنیک های آرام سازی وجود دارد ، از جمله:
   • آرامش خود به خودی - تکرار برخی از کلمات یا پیشنهادهای درونی برای آرامش شما. می توانید یک محیط آرام را تصور کنید و سپس اظهارات مثبت را تکرار کنید ، یا فقط بر تنفس خود تمرکز کنید.
   • شل شدن عضلات به طور مداوم - تمرکز بر کشش ، نگه داشتن و سپس شل کردن هر یک از گروه های اصلی عضلانی بدن. با شروع از سر با عضلات صورت و حرکت به سمت پایین تا انگشتان پا (یا بالعکس) ، قبل از استراحت ، 5 تا 10 ثانیه هر گروه عضلانی را کشیده و نگه دارید.
   • تجسم - به تخیل خود اجازه دهید تصاویر ذهنی را نرم کند و یک مکان یا مکان آرام را تجسم کند.
   • تنفس آگاهانه - یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم بگذارید. هنگام نشستن ، دراز کشیدن یا ایستادن (راحت ترین و مناسب ترین حالت) ، نفس عمیق و آهسته بکشید ، هوا را به جای اشاره به سینه ، مجبور به شکم کنید. هنگام استنشاق باید احساس کنید که شکم شما متورم شده است. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید تا نفس قبلی حل شود. این کار را هر چند بار تکرار کنید ، تا زمانی که احساس آرامش کنید.
   • مراقبه - شبیه تنفس ذهن آگاهی ، مدیتیشن بر استنشاق و بازدم آهسته و عمیق همراه با عنصر مراقبه ذهن آگاهی متمرکز است. این می تواند به معنای خواندن یک مانترا (کلمه یا عبارتی باشد که به شما در حفظ آرامش و تمرکز کمک می کند) یا تمرکز توجه خود را بر روی احساسات بدنی ، مانند احساس در جایی که نشسته اید ، یا احساس کردن. نفس را که از سوراخ های بینی داخل و خارج می شود حس کنید.

2. 

   راه هایی برای پرت کردن حواس خود پیدا کنید. اگر می بینید که مرتباً به خودتان شک می کنید یا موقعیت ها را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کنید ، ممکن است لازم باشد روش مثبت تری برای خلاص شدن از این نوع تفکر پیدا کنید. حواس خود را به روشی مثبت و سالم امتحان کنید. به عنوان مثال ، می توانید مدیتیشن را امتحان کنید تا در لحظه فعلی خود را متمرکز نگه دارید. یا اگر دوست دارید کاردستی کنید ، هر وقت الگوی تفکر بیش از حد غالب شد ، بافندگی یا خیاطی کنید تا ذهنتان را مشغول کند. اگر دوست دارید ساز بزنید ، آنها را بیرون بیاورید و مدتی بنوازید. دریابید که چه چیزی باعث راحتی شما می شود و به شما کمک می کند تا روی آسیب متمرکز شوید و هر روز در صورت لزوم آن را تمرین کنید.

3. 

   افکار را از طریق نوشتن کاوش کنید. نوشتن یک روش بسیار موثر برای پردازش افکار ، تجزیه و تحلیل الگوهای فکری و کشف چگونگی رها کردن آنها است. بسیاری از افراد داشتن یک تمرین 10 دقیقه ای کتبی و بررسی ماهیت عادت زیاد فکر کردن ، مفید به نظر می رسد.
   • کرونومتر را به مدت 10 دقیقه تنظیم کنید.
   • در آن مدت ، تا آنجا که ممکن است ، افکار خود را بنویسید. کشف کنید که چه کسی ، وضعیت یا مدت زمانی که با آن افکار بیش از حد ارتباط برقرار می کنید ، و اینکه آیا این فکر به کسانی که قبلاً بوده اید ، اکنون چه کسانی هستید و می خواهید چه کسانی باشید. به زندگی نیست.
   • آنچه را که می نویسید بخوانید و الگوی تفکر خود را تعیین کنید. از خود بپرسید: "آیا این عادات تفکر بر نحوه دید من ، رابطه من یا جهان پیرامون تأثیر می گذارد؟ اگر چنین است ، آیا این تأثیر منفی خواهد بود یا مثبت. ؟ "
   • همچنین ممکن است مفید باشد که از خود بپرسید: "آیا هیچ نوع فکری واقعاً به من کمک کرده است؟ یا آیا تعداد فرصت های از دست رفته و شبهای بی خواب بیش از دفعات موردی من است؟" چه کاری خوب انجام می دهید؟ "

4. 

   کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال کند. بسیاری از افراد که بیش از حد فکر می کنند اغلب از ترس از چیزی از رفتن به خانه بیرون می روند و یا از برقراری ارتباط متقابل استفاده نمی کنند ممکن است اتفاق می افتد حتی اگر نمی توانید از شر این نوع تفکر خلاص شوید ، مهم این است که اجازه ندهید بیش از حد فکر کردن باعث تصمیم گیری شما شود. اگر چیزی وجود دارد که می خواهید در آن شرکت کنید (مانند کنسرت یا مهمانی) ، دیگر به دنبال بهانه نباشید و نروید و خود را به زور بیرون کنید. در غیر این صورت ، فکر زیاد شما را از انجام هر کاری بازمی دارد و قطعاً پشیمان خواهید شد.
   • به خود بگویید پشیمانی که وقتی چیزی را از دست می دهید احساس می کنید قدرتمندتر از پشیمانی است که وقتی یک زمان نارضایتی دارید.
   • به همه مواردی فکر کنید که برای امتحان چیز جدیدی به خطر می افتید و نتیجه می دهد. سپس به همه زمان هایی که برای ماندن در خانه انتخاب کرده اید فکر کنید یا می ترسید چیز جدیدی را که برای شما به ارمغان آورده است امتحان کنید. به سرعت خواهید فهمید که خطر ابتلا به شکست ارزشمند است زیرا منجر به خوب شدن می شود.
   • به خود یادآوری کنید که اگر اوقات خوبی ندارید همیشه می توانید زودتر آنجا را ترک کنید. مهم است که سعی کنید ببینید آیا می توانید در نهایت به یک تجربه سرگرم کننده و معنی دار برسید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 3: طرز فکر خود را تغییر دهید

1. 

   تغییر دیدگاه انجام نشد. این که آیا می خواهید چیزی را امتحان کنید زیرا بیش از حد فکر کردن باعث شده است که باور کنید شکست خواهید خورد ، یا نمی توانید خاطره ای را از یادآوری زمانی که در کاری یا نقشی ناکام مانده اید متوقف کنید ، باید درک کنیم که بعضی اوقات بعضی مشکلات به همان شکلی که ما می خواهیم پیش نمی روند. و این همیشه بد نیست. بیشتر آنچه ما شکست می دانیم پایان نیست ، بلکه یک آغاز است: انتخاب های جدید ، فرصت های جدید و زندگی جدید.
   • درک کنید که این عمل می تواند شکست بخورد ، اما مردم (به طور خاص شما) این کار را نمی کنند.
   • به جای دیدن شکست به عنوان پایان کاری ، آن را فرصتی جدید بدانید. اگر شغل خود را از دست بدهید ممکن است کار بهتری پیدا کنید که رضایت شما را بیشتر کند. اگر یک پروژه هنری جدید را شروع کردید و آنطور که می خواستید کار نمی کند ، حداقل آن را انجام داده اید و دفعه بعد درک بهتری از کارهایی که می خواهید متفاوت انجام دهید خواهید داشت. .
   • سعی کنید شکست باعث ایجاد انگیزه در شما شود. بیشتر تلاش کنید و تمرکز خود را روی انجام بهتر در دفعات بعدی بگذارید ، یا زمان بیشتری را صرف آماده سازی برای رویدادهای آینده کنید.

2. 

   سعی کنید به گذشته نچسبید. قسمت مهم تفکر بیش از حد این است که بفهمید شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و چسبیدن به آن کمکی به تغییر چیزی نمی کند. در حالی که یادگیری از گذشته قسمت مهمی از توسعه و رشد است ، تفکر بیش از حد و تأمل در مورد اشتباهات ، فرصت های از دست رفته و سایر عناصر گذشته مضر است و مضر نیست. تاثیر گذار.
   • هنگامی که عبرت گرفتید و فکر می کنید از وقایع گذشته ضروری است ، سعی کنید خاطرات خود را کنار بگذارید. عمدا به آن فکر نکنید. و هر وقت دیدید که به آن فکر می کنید ، سعی کنید حواس خود را پرت کرده یا به هوش بیایید تا از این نوع تفکر خلاص شوید. بر زمان حال تمرکز کنید ، زیرا شما قدرت تغییر زمان حال را دارید.

3. 

   دریابید که نمی توانید آینده را پیش بینی کنید. هیچ کس نمی داند چه اتفاقی خواهد افتاد ، و ذهنی که بیش از حد فکر کند مطمئناً آینده را بهتر از بقیه جهان پیش بینی نخواهد کرد. با این حال ، بسیاری از افراد که بیش از حد فکر می کنند ، اعتقاد دارند که می دانند چه اتفاقی خواهد افتاد: این که تلاش برای عضویت در یک تیم بسکتبال فقط شکست و تحقیر یا درخواست از کسی را به همراه خواهد داشت. بیرون رفتن منجر به طرد شرم آور و منفی می شود. با این حال ، اگر آن را امتحان نکنید ، از کجا می دانید؟ فرض شما بر چه اساسی استوار است؟ به احتمال زیاد این فرضیات بی اساس هستند و با فرض اول شکست شما را به شکست می کشانند.
   • به خود یادآوری کنید که هیچ کس آینده را نمی داند و اگر بیش از حد فکر کنید ، "پیش بینی" شما عمدتا از خودباوری و ترس از چیزهای ناشناخته شکل می گیرد.
   تبلیغات

مشاوره

• یک دفتر و قلم آماده کنید. برای کمک به پردازش تفکر فعلی و تعیین اینکه آیا به مشکلی جدی مربوط می شود ، از تمرین ژورنالی یا نوشتن استفاده کنید.
• برخی از افراد که زیاد فکر می کنند تمایل دارند باور کنند که نمی توانند خوب کار کنند یا عقب می مانند و به آنها نگاه می شود. در این دام نیفتید! باور کنید می توانید و می توانید ؛ درد و احساس خفگی برطرف خواهد شد.