محتوا

• مشاوره
• هشدار
• چیزهایی که شما نیاز دارید

• گرم شدن قبل از کشش برای کمک به گردش خون با بلند کردن دست ، طناب زدن.
• چرخش مچ پا. بنشینید و مچ پا را با یک دست بگیرید ، در حالی که دست دیگر پای شما را می چرخاند یا حتی با پاها حروف را می کشد. ماهیچه ها را به طور مساوی در هر دو مفصل مچ پا کشش دهید.
• مچ دست را بچرخانید. یک دست خود را در حالی که کف دست هایتان رو به جلو است گسترش دهید ، و با استفاده از دست دیگر انگشتان را فقط با نیروی کافی به عقب بکشید. سپس همین کار را با دست دیگر انجام دهید. مرحله بعدی ، یک مچ دست را با مچ دست دیگر بگیرید ، مچ دست خود را بچرخانید و تکرار کنید.
• عضلات پشت خود را کشش دهید. کشش عضلات پشت مهمترین عمل کششی است. شما باید عضلات کمر خود را با چند حالت ساده یوگا مانند حالت شتر ، حالت تعظیم یا کبرا کشش دهید.

ژست پل بزنید. قبل از اینکه بتوانید بک بند را انجام دهید ، باید بتوانید حالت پل را انجام دهید. تمرین این ژست نیز به زمان نیاز دارد ، بنابراین مدتی از پل تا لبه عقب طول می کشد. برای جلوگیری از صدمه دیدن ، قبل از ادامه کار باید با حوصله وضعیت پل را به خوبی تمرین کنید. در اینجا چند مرحله ساده برای انجام این حالت وجود دارد:

• روی زمین یا یک تشک ورزشی راحت دراز بکشید. محکم روی زمین بایستید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• کف دست خود را در کناره های سر قرار دهید. انگشتان شما باید رو به پاها باشند ، دقیقاً مانند کشش عضلات مچ دست در ابتدا.
• آرنج خود را به سمت سقف قرار دهید.
• وقتی در موقعیت صحیح قرار گرفتید ، در حالی که دست ها و پاها را ثابت نگه دارید ، دستان خود را به آرامی به زمین فشار دهید. هر دو دست را همزمان با همان فشار فشار دهید.
• فشار دهید تا بازوها صاف شوند و پاها فقط کمی خم شوند. نگاه شما اکنون باید بین دستان شما قرار گیرد.
• باید با بالشتک های نزدیک نوک انگشت به همراه کف دست نیرو وارد کنید و فشار مچ دست خود را بردارید.
• حداقل 10 ثانیه در این وضعیت آرام و راحت بمانید ، سپس وقتی آماده شدید به آرامی پایین بیایید. این ژست را چند بار دیگر انجام دهید ، اما حتما بین تکرارها استراحت کنید تا فشار زیادی به کمر و آرنج خود وارد نکنید. اطمینان حاصل کنید که هنگام کشش عضلات زیاد به خود فشار نمی آورید ، زیرا حتی این حرکات می تواند به استخوان ها و مفاصل آسیب برساند.

پشت به دیوار بخوابید. پس از تسلط بر حالت پل ، آماده امتحان کمر بند به دیوار هستید. این کار براساس بکبند واقعی انجام می شود ، اما به شما کمک می کند و قبل از ورود به حرکت واقعی به شما اطمینان می دهد. در اینجا نحوه انجام آن آورده شده است:

• با پشت به دیواره ای محکم بایستید. بسته به اینکه آیا راحت می توانید دیوار را راحت لمس کنید ، کمی دور یا نزدیک به دیوار بایستید.
• پاها باید از عرض شانه بازتر باشند.
• بازوها را به سطح گوش برسانید.
• به آرامی پشت خود را خم کرده و به دیوار پشت سر خود نگاه کنید.
• با کف دست دیوار را لمس کنید ، و دست خود را به سمت پایین حرکت دهید تا به زمین برسید و در حالت عقب قرار بگیرید.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید.

قبل از اینکه بک بند را به تنهایی انجام دهید ، آخرین مرحله را بردارید. هنگامی که به موقعیت پل و پشت خود در پشت دیوار تسلط پیدا کردید ، تقریباً آماده اید که خودتان کار برگشت عقب را انجام دهید. قبل از برداشتن مرحله آخر ، چند کار وجود دارد که باید انجام دهید:

• تمرین انجام کمر پشت در سطح برآمده ، چه تختخواب و چه مبل. سپس ، شما فقط باید از وسط خم شوید و درک بهتری از انجام واقعی کار خواهید یافت.
• سعی کنید یک کمر پشت در مقابل دیوار انجام دهید ، اما وقتی عقب می افتید با عجله به دیوار نچسبید. در عوض ، سعی کنید هر بار قبل از لمس دیوار ، کمی بیشتر عقب بیایید تا بتوانید کل حرکت را بدون تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
• هنگامی که آماده انجام کار عقب خود هستید ، همیشه باید کسی باشید که به شما کمک کند. هنگامی که خود را به سمت زمین پایین می آورید ، مددکار باید یک بازو را در پشت و پشت خود را پشتیبانی کند.

آیا بدن خود را خم کنید. پس از تسلط بر تمام تکنیک های مورد نیاز برای انجام backbend با یک فرد پشتیبانی ، خودتان آماده این کار هستید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که فقط در مقابل دیوار تکرار کنید اما با کمی تغییر. نحوه کار:

• در حالت ایستاده بایستید و پاها از شانه هایتان بازتر باشد.
• دستان خود را بالای سر خود بردارید و کف دست خود را به طرف سقف بالا بیاورید. انگشتان اشاره به پشت شما
• به آرامی به عقب خم شوید و رانهای خود را به جلو فشار دهید. هنگام حرکت به سمت زمین حتما قفل شده باشید.
• وقتی زمین را لمس کردید ، بازوها را استراحت دهید و پاها را ثابت نگه دارید و از طریق بازوها خواهید دید.
• وضعیت سقوط را برای چند ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید نگه دارید ، سپس تنه خود را به زمین پایین بیاورید. بعد از اتمام این حرکت ، حتما عضلات خود را شل کنید.

بعد از تسلط بر حرکت به سمت پایین برای ایجاد یک پل ، سعی کنید دوباره خود را صاف کنید. مراقب باشید هرچند به کمر خود آسیب نرساند. تبلیغات

مشاوره

• بطور منظم برای افزایش انعطاف پذیری در بدن ، کشش داشته باشید تا بتوانید باند کمر بهتر انجام دهید.
• ترس از زمین خوردن می تواند شما را متوقف کند ، بنابراین مطمئن شوید که بلافاصله زمین نخورید و دستان شما را پشتیبانی می کنند.
• اگر مبتدی هستید ، پاها را دور و پایین بگیرید و باید بتوانید این کار را انجام دهید.
• در صورت زمین خوردن از بالشتک زیر ، از محافظت از سر و سایر اعضای بدن کمک می کند.
• اگر می خواهید بهترین نتیجه را بگیرید ، به طور منظم ورزش کنید و با گذشت زمان سریعتر این کار را انجام می دهید.
• پاها را کاملاً دراز کنید تا به پایین آمدن بدن کمک کند. وقتی کار بهتری انجام دادید ، می توانید پاها را به هم نزدیک کنید.
• برای اینکه انعطاف پذیری کمرتان بیشتر باشد ، یک کاشت درخت موز انجام دهید و سپس بگذارید کمرتان به سمت پایین بلغزد تا خم شود.
• اگر بعد از کشش ، قسمتی از بدن شما دردناک است ، تا زمانی که دیگر احساس درد نکنید ، کشش دهید.
• ابتدا حمام گرم بخورید ، آرام باشید ، شاید یک فنجان قهوه داغ بنوشید. این به شل شدن عضلات کمک می کند تا بتوانید بدن خود را راحتتر خم کنید.
• هرگز بدون فرد پشتیبانی کننده شروع نکنید.
• فراموش نکنید که افرادی که در تلویزیون باندبند می کنند اکثراً حرفه ای هستند.
• اگر زیاد ورزش نمی کنید کمر عقب را انجام ندهید.

هشدار

• نظارت همیشه مورد نیاز است ، خصوصاً اگر برای اولین بار باند بند انجام می دهید. انجام اشتباه این روش می تواند باعث آسیب دیدگی ستون فقرات و گردن شود.
• اگر بعد از بازگشت به عقب دچار سرگیجه شدید ، توقف کنید ، استراحت کنید و مقداری آب بنوشید.
• بهتر است حداقل 2-3 ساعت (5/4 ساعت) قبل از انجام کمر باند زیاد غذا نخورید یا بنوشید.
• اگر در فضای باز تمرین می کنید ، این کار را روی زمین چمن انجام دهید ، نه روی زمین سیمان.
• به یاد داشته باشید که backbend سرگرمی مهمانی نیست. آن را در مقابل گروه بزرگی از دوستان به نمایش نگذارید زیرا حوصله و تمرکز لازم برای این حرکت را نخواهید داشت.
• آرنج را محکم قفل کنید وگرنه ممکن است سرتان خراب شود.
• قبل از انجام کمر بند مطمئن شوید که می توانید پل را حدود 20 ثانیه نگه دارید ، در غیر این صورت ممکن است از ناحیه کمر و مچ آسیب جدی داشته باشید.
• هنگام انجام کار برگشت عقب ، حتماً کسی به شما کمک کند ، در غیر این صورت ممکن است از انجام یک حرکت اشتباه صدمه جدی بیندازید.
• اطمینان حاصل کنید که هیچ صدمه ای ندارید ، زیرا اگر چنین است پس هیچ چیز سرگرم کننده ای نیست.

چیزهایی که شما نیاز دارید

• یک مربی یا یک فرد آموزش دیده می تواند معلم باشد
• تشک یا تشک یوگا