محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اگر احساس کردید که از اضطراب ناراحت هستید ، به دلیل نگرانی در مورد فردا دچار مشکل خواب هستید و سردردهای مکرر دارید ، استرس دارید. قبل از اینكه بتوانید به خود آسیب بیشتری وارد كنید ، باید اقدامات لازم را برای رفع استرس و آرامش ذهن و بدن خود انجام دهید. هر وقت کاری را انجام می دهید یا کاری را پشت سر می گذارید و احساس می کنید همه چیز خیلی سخت ، سنگین ، خسته شده و باعث می شود احساس ترس کنید ، به خودت کمک کن اجازه خودت را آرام کن اگر می خواهید یاد بگیرید چگونه زندگی راحت تری داشته باشید ، این مراحل را دنبال کنید.

مراحل

روش 1 از 3: استرس را برطرف کنید

1. 

   درباره افکار خود بنویسید. قبل از شروع به آرامش و از بین بردن استرس ، بنشینید و احساسات خود را با قلم بنویسید. اگر واقعاً استرس دارید ، این احتمال وجود دارد که زمانی را برای نشستن و تنها ماندن با افکار خود اختصاص نداده اید ، بنابراین با نوشتن درباره افکار خود ، روند آزاد سازی استرس را آغاز کرده است. می توانید در مورد موارد زیر بنویسید:
   • حال شما چطور است؟ هر روز فکر می کنید و چه چیزی را پشت سر می گذارید و احساس استرس می کنید؟ آیا مدام تحت استرس هستید یا اینکه فقط در یک مقطع از زندگی خود دچار استرس شده اید؟
   • منبع استرس را در نظر بگیرید. آیا به دلیل کار ، رابطه عاشقانه ، شرایط خانوادگی یا ترکیبی از عوامل استرس دارید؟ برای مقابله با این شرایط و کاهش استرس چه کاری می توانید انجام دهید؟
   • اگر کمک کرد ، تقریباً هر روز درباره افکار خود بنویسید. شناخت احساسات و عوامل استرس زای خود در تسکین استرس به شما کمک زیادی می کند.

2. 

   
   
   یک برنامه خاص تنظیم کنید. بعد از اینکه احساسات کلی خود را یادداشت کردید و احساس راحتی بیشتری در بیان میزان استرسی که با آن روبرو هستید احساس کرد ، برای تهیه یک برنامه مشخص که می تواند به شما در رفع احساسات کمک کند ، وقت بگذارید. استرسهای زندگی خود را برطرف کنید.اگرچه ماهیت بسیاری از جنبه های زندگی شما ذاتاً استرس زا است ، اما کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای آرامش بخشیدن به آنها انجام دهید. برنامه شما باید شامل سه بخش باشد:
   • راه حل کوتاه مدت. لیستی از اقدامات کوتاه مدت را که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید ، تهیه کنید. به عنوان مثال ، اگر جاده شلوغی که هر روز برای رسیدن به محل کار با آن روبرو هستید ، عامل استرس است ، 20 دقیقه زودتر به محل کار خود بروید تا از خاموش شدن جلوگیری کنید.
   • راه حل طولانی مدت. برنامه ریزی کنید تا از هر لحاظ فرد آرام تری باشید. این جنبه ها شامل شغل ، رابطه و مسئولیت های شما هستند. به عنوان مثال ، اگر منبع اصلی استرس شما تعهد به کار شما است ، برنامه ای را برای کاهش وظایفی که باید در دراز مدت انجام دهید ، برنامه ریزی کنید.
   • برای استراحت وقت بگذارید. جدول زمانی خود را در نظر بگیرید و هر روز وقت بگذارید تا استراحت کنید. حتی اگر دلیل استرس شما به دلیل نداشتن وقت است ، سعی کنید هر زمان که ممکن است حتی با اینکه وقت آن رسیده است با خودتان وقت بگذارید. صبح یا هنگام خواب

3. 

   
   
   به خود قول دهید هر زمان که می توانید از منابع استرس پرهیز کنید. اگرچه برای خلاص شدن از استرس نمی توانید تغییر کاملی در زندگی خود ایجاد کنید ، مطمئناً می توانید راه هایی برای خلاص شدن از منابع استرس منظم در زندگی خود پیدا کنید. این تغییر بزرگی در زندگی روزمره شما ایجاد خواهد کرد. در اینجا چند نمونه از موقعیت های استرس زا وجود دارد که می توانید از آنها اجتناب کنید:
   • از دوستان بد بپرهیزید. اگر یک "دوست" دارید که کاری جز غمگینی برای شما ایجاد نمی کند ، حال شما را بد می کند و اغلب شما را دچار استرس می کند ، وقت آن است که چند نفر را "مرتب" کنید. دوست
   • فضای زندگی را تمیز کنید. اگر میز ، کیف و خانه شما پر از کاغذ است و شما اغلب نمی توانید آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید ، فضای زندگی خود را مرتب کنید تا زندگی راحت تر شود.
   • از موقعیت های استرس زا بپرهیزید. اگر اغلب در کنسرت ها دچار استرس می شوید اما دوست پسر شما واقعا گروه را دوست دارد ، در خانه به موسیقی گوش دهید. اگر پخت و پز برای صرف غذا به شما احساس استرس می دهد ، به جای اینکه خودتان آن را بپزید ، غذا را سفارش دهید دفعه دیگر بیاورید.
   • از پیش برنامه ریزی. اگر از آماده نشدن به طور خاص برای سفر آینده خود تحت فشار هستید ، رزرو پروازها و اتاق های هتل را شروع کنید تا دیگر نگران آنها نباشید.

4. 

   
   
   درباره احساسات خود صحبت کنید. در مقابل برنامه کاهش استرس لازم نیست که تنها باشید. اگر بتوانید با یک دوست یا یکی از اقوام خود در مورد استرس های خود صحبت کنید و در مورد استرس های خود صحبت کنید ، احساس بهتر و منزوی کمتری خواهید داشت. صرف داشتن شخصی برای گوش دادن به مشکلات شما به پایین آمدن استرس کمک می کند.
   • با بهترین دوست خود در مورد میزان استرس خود صحبت کنید. دوست شما نیز ممکن است دچار استرس شود یا در مقطعی با آن دست و پنجه نرم کرده است ، بنابراین در مورد پیشنهادات و مشاوره ها باز باشید.
   • با عزیزانتان در مورد استرس خود صحبت کنید. یکی از اعضای خانواده می تواند برای کمک به شما در مقابله با استرس ، نفوذ و پشتیبانی لازم را ایجاد کند.

5. 

   بدانید چه زمانی به کمک نیاز دارید. اگر از استرس کاملاً افسرده شده اید و نمی توانید خوب بخورید و بخوابید ، یا نمی توانید انتقادی بیندیشید زیرا نگران همه مسئولیت هایی هستید که کاملاً در مقابل آنها ناتوان هستید. خودتان قادر به حل مشکل نخواهید بود. از یک متخصص بهداشت راهنمایی بگیرید و راه های م toثر برای مقابله با مشکلات خود را پیدا کنید.
   • یک متخصص می تواند به شما کمک کند حتی اگر احساسات شما ناشی از زمینه باشد. اگر استرس دارید قصد عروسی دارید و فقط با شروع یک کار جدید سخت همزمان ، این متخصص مهارت هایی را برای مقابله با استرس به شما می آموزد که می توانید در طول زندگی خود استفاده کنید.
   تبلیغات

روش 2 از 3: آرامش ذهنی

1. 

   مراقبه کنید مدیتیشن راهی عالی برای آرام سازی ذهن شما است و شما می توانید تقریباً در هر مکان و هر زمان مدیتیشن کنید. فضای آرام را انتخاب کنید که بتوانید روی زمین بنشینید و چشمان خود را ببندید. پاها را ضربدری کنید و دستان خود را روی ران قرار دهید. بر روی تنفس خود تمرکز کنید ، و اجازه دهید نفس بر بدن شما غالب شود. موقعیت را حفظ کنید و از تار و پود جلوگیری کنید.
   • از مواردی که نمی توانید کنترل کنید آگاه باشید. تمرکز خود را بر روی احساس بو و صداهای اطراف خود بگذارید.
   • ذهن خود را پاک کنید. دیگر در مورد کارهایی که باید انجام دهید یا شام فکر نکنید. تمیز کردن ذهن و کنترل تنفس خود باشید.
   • کل بدن را آرام کنید. تا زمانی که احساس آرامش و آرامش در کل بدن خود دارید می توانید روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید.

2. 

   تماشای فیلم. رفتن به سینما یا سریال های تلویزیونی می تواند به شما کمک کند تا "به بعد دیگری" فرار کنید و ذهن شما را از فکر کردن درباره مشکلات خود متوقف کند. هنگام تماشای فیلم ، سعی کنید تا جایی که ممکن است ذهن خود را خالی کنید و به جای این که فکر کنید پس از اتمام فیلم به آنچه باید انجام دهید ، به فکر کردن در مورد خطوط و اعمال شخصیت های فیلم باشید. .
   • ژانر کمدی یا عاشقانه را برای حداکثر آرامش تماشا کنید. هر چیزی که بیش از حد خشن یا خونین باشد فقط باعث استرس و اضطراب شما شده و خوابیدن را برای شما دشوار می کند.
   • اگر سریال های تلویزیونی تماشا می کنید ، از تبلیغات صرف نظر کنید. یا می توانید از DVR بدون تماشای تبلیغات برای تماشای فیلم استفاده کنید یا می توانید به جای دیگری بروید و در زمان تبلیغات کمی استراحت کنید. در غیر اینصورت ، ممکن است با پیامهای مخلوط احساس عصبانیت و حواس پرتی بیشتری داشته باشید.

3. 

   با دوستان بیرون برو. این یک روش عالی برای آرامش است. روش های مختلفی وجود دارد که می توانید هنگام معاشرت با دوستان خود استراحت کنید ، خواه خنده در یک بازی تخته ای باشد یا گپ زدن در یک کافه. گذراندن وقت با دوستان می تواند شما را آرام کند و به شما برای بیان احساسات خود فرصت دهد و می تواند به کاهش استرس کمک کند. در اینجا آنچه شما می توانید انجام دهید:
   • مهم نیست که چقدر مشغله دارید ، حداقل هفته ای دو بار یا بیشتر با دوستانتان در پاتوق باشید. رویدادهای اجتماعی را در تقویم خود یادداشت کنید و سعی کنید درگیر آن شوید ، زیرا در غیر این صورت احساس انزوا خواهید کرد.
   • حتماً وقت بگذارید کیفیت با دوستان. زمان با کیفیت به معنای مکالمه واقعی و زمان گوش دادن با دوستان گروه خود است ، نه اینکه در مهمانی ها یا کنسرت های بلند بروید.
   • باز کن. لازم نیست هر مسئله را با دوستان خود به تفصیل شرح دهید ، اما حتماً نظر آنها را جویا شوید.
   • حضور در رویدادهایی را که باعث خندیدن شما می شوند انتخاب کنید. اگر برنامه شلوغی دارید ، به جای رفتن به میخانه های شلوغ که فرصت خندیدن ندارید ، یک شب را با دوستان خود برای انجام یک بازی رومیزی انتخاب کنید یا با دوستانتان به یک نمایش کمدی بروید. .

4. 

   رانندگی برای پیاده روی. اگر عاشق رانندگی هستید ، پیاده روی شبانه می تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند احساس کنترل زندگی کنید. در طول روز ، رانندگی می تواند با رانندگی تهاجمی دیگران باعث ناراحتی یا آزار شما شود ، اما اگر شب رانندگی کنید ، احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید داشت.
   • مسیر مورد علاقه خود را پیدا کنید. رانندگی در یک مسیر آشنا روزانه برای شما عادت خواهد شد و در صورت نیاز به رفتن به جایی دیگر نگران تصمیم گیری نخواهید بود.
   • هنگام رانندگی به موسیقی جاز یا موسیقی آرام بخش دیگری گوش دهید.
   • پیاده روی بعد از چند ساعت صرف چت با مردم عالی است. اگر بعد از چند ساعت خندیدن ، به اشتراک گذاشتن احساسات خود و گوش دادن به صحبت های دوستانتان جلسه را ترک کنید ، 20 دقیقه قبل از رفتن به خانه تنها رانندگی می کنید.

5. 

   کتاب خواندن خواندن یک روش عالی برای آرامش ، به ویژه قبل از خواب است.تمام سر و صدا و تصاویر اطراف را نادیده بگیرید و وقت خود را برای خواندن کتاب با یک فنجان چای بابونه قبل از خواب اختصاص دهید. صبح خواندن نیز راهی عالی برای شروع روز و انعطاف پذیری بیشتر شماست. خواندن نه تنها به پرورش عقل شما کمک می کند ، بلکه به شما امکان می دهد بدن خود را آرام کرده و هنگام تمرکز روی مطالب پیش رویتان ، آرام شوید.
   • خواندن یک روش عالی برای کاهش سرعت و جدا شدن از شلوغی زندگی بیرون است. برای خواندن نیم ساعت در روز در نظر بگیرید.
   • اگر چنان استرس دارید که نمی توانید روی آنچه می خوانید متمرکز شوید ، لحظه ای را به مراقبه اختصاص دهید یا کلمات را نجوا کنید تا معنای آنها را احساس کنید.

6. 

   ذهن خود را قبل از خواب آرام کنید. برای این کار مکانی را دقیقاً برای خود پیدا کنید و چراغ ها را خاموش کنید. فقط یک چراغ آرام شب را روشن کنید یا یک شمع روشن کنید. موسیقی ملایم پخش کنید و روی یک تخت راحت یا صندلی راحتی دراز بکشید. تا زمانی که می خواهید و یا احساس کنید که کافی است ، آرام باشید.
   • بر روی افکار شاد تمرکز کنید ، یا به هیچ وجه فکر نکنید. تصور کنید که بالا رفتن از رختخواب و افتادن در یک خواب آرام و آرام چه احساس فوق العاده ای خواهد داشت.
   • به آرامی موسیقی را خاموش کرده و شمع ها را منفجر کنید و بخوابید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: بدن را آرام کنید

1. 

   بدن خود را ماساژ دهید. ماساژ دست خودتان راهی موثر در تسکین درد تنش است. شانه ها ، بازوها ، ران ها و دست ها را ماساژ دهید. در اینجا نحوه انجام این کار در هر زمان از روز - حتی زمانی که پشت میز خود نشسته اید - است.
   • اگر از انجام ماساژ لذت می برید ، فکر کنید که از یک دوست یا یک حرفه ای بخواهید ماساژ دهد. این به بدن شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشد ، به خصوص اگر مجبور باشید تمام روز را بنشینید و کمر درد داشته باشید.

2. 

   از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنید. در حالی که کافئین می تواند "لگدی" لازم برای بیدار شدن از خواب را به شما وارد کند ، اما ارزش اعتیاد اضافی به کافئین را ندارد. بعد از چند ساعت که اثرات کافئین متوقف می شود ، احتمالاً احساس لرزش ، ناراحتی خواهید کرد و حتی ممکن است سردرد کنید. نوشیدن بیش از حد کافئین نیز خوابیدن را دشوار می کند.
   • اگر اعتیاد شدید به کافئین دارید ، سعی کنید یک فنجان قهوه در روز یا یک هفته قطع کنید. همچنین می توانید به جای قهوه چای را امتحان کنید.
   • اگر واقعاً به کافئین احتیاج دارید ، آن را به بعد از ظهر محدود کنید ، زیرا خوابیدن را آسان می کند. اگر بعد از شام عادت به نوشیدن یک فنجان قهوه دارید ، به سراغ قهوه بدون کافئین بروید.

3. 

   تمرین کن. فقط 30 دقیقه ورزش در روز به آرامش بدن شما فقط با پرش و پرش کمک می کند. لازم نیست فقط به این دلیل که می خواهید ضربان قلب خود را افزایش داده و بدن خود را خنک کنید ، تمرینات سنگین یا تمریناتی که باعث راحتی شما نمی شوند را انجام دهید. 30 دقیقه ورزش به برنامه روزانه خود اضافه کنید و حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. در اینجا چند روش ورزش موثر برای آزمایش آورده شده است:
   • یوگای قدرتمند این نه تنها یک تمرین مثر است ، بلکه به پاک سازی ذهن و تمرکز بر تنفس کمک می کند.
   • آهسته دویدن این یک روش عالی برای پاک کردن ذهن شما در حالی است که سیستم قلبی عروقی هنوز ورزش می کند.
   • پیاده روی طولانی. در معرض طبیعت بلافاصله احساس آرامش خواهید کرد.
   • دوستی پیدا کنید تا با او به باشگاه بروید. اگر هفته ای یکی دو بار با بهترین دوست خود به باشگاه بروید ، این فرصت را خواهید داشت که هنگام خندیدن و به اشتراک گذاشتن افکار خود به ورزش بپردازید.
   • به یاد داشته باشید که تمرینات گرم کردن را انجام دهید. قبل از شروع هر ورزشی که انجام می دهید 5-10 دقیقه را با گرم شدن سپری کنید. کشش دست و پا کشش نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا سرعت خود را کاهش داده و آرام شوید.

4. 

   با حباب های صابون حمام کنید. در وان آب داغ پر از روغنهای اساسی و حباب های صابون غوطه ور شوید. حدود 10-20 دقیقه در حمام استراحت کنید. این مدت زمان کافی برای شادابی شما و بازیابی کسری از انرژی لازم برای بازگشت به کارتان خواهد بود.

5. 

   خوب بخور. خوب غذا خوردن کلید بدن سالم است. بدن شما احساس خستگی می کند زیرا شما فقط به دلیل استرس سه وعده غذایی سالم و متعادل نمی خورید. در اینجا چند نکته رژیم غذایی برای کمک به شما در آرام سازی بدن وجود دارد:
   • همیشه یک صبحانه کامل بخورید. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و اگر صبحانه نخورید ، کل روز شما از مسیر شکست خورده خارج می شود. یک صبحانه سالم همراه با غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ بدون چربی و بوقلمون و مقداری میوه و سبزیجات یا یک کاسه جو دو سر بخورید.
   • روزانه سه وعده بخورید. به موقع غذا خوردن و خوردن سه وعده در روز به بدن کمک می کند تا تعادل لازم بین پروتئین ، کربوهیدرات ها و سبزیجات را بدست آورد.
   • از مصرف غذاهای پرچرب یا چربی خودداری کنید. آنها باعث سوi هاضمه می شوند و بدن شما را دچار تنبلی می کنند.
   • میان وعده غذاهای سالم بخورید. در وعده های غذایی از میوه ، لوبیا یا کمی کره بادام زمینی و کرفس استفاده کنید.

6. 

   شب بخیر. داشتن یک رژیم خواب سالم به شما کمک زیادی در کاهش استرس می کند. اگر به اندازه کافی بخوابید ، احساس کنترل بیشتری بر زندگی خود خواهید داشت و احساس می کنید کاملاً توانایی کنار آمدن با مسئولیت ها و چالش های زندگی را دارید. در اینجا نحوه خواب بهتر وجود دارد:
   • هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. ایجاد یک برنامه روزمره قبل از خواب باعث می شود که بیدار شدن و به موقع رفتن به رختخواب راحت تر باشید.
   • زمان مناسب خوابیدن را انتخاب کنید. به طور متوسط ​​هر فرد حدوداً 6-8 ساعت در شب برای خوابیدن نیاز دارد. به یاد داشته باشید که خواب زیاد باعث می شود احساس کمبود خواب کنید.
   • قبل از خواب ، موفقیتی را که هنگام بیدار شدن به دست می آورید تجسم کنید. چشمان خود را ببندید و به این فکر کنید که چه احساسی فوق العاده خواهید داشت. صبح که زنگ هشدار خود را خاموش می کنید ، بلافاصله کشیده و بیدار شوید تا روز را شروع کنید.
   • از مصرف کافئین ، شکلات یا غذاهای پرادویه در شب خودداری کنید زیرا باعث مشکلات خواب می شوند.
   تبلیغات

مشاوره

• از سر و صدای زیاد یا موسیقی تند خودداری کنید.
• اطمینان حاصل کنید که هنگام "آرامش" مزاحم نخواهید شد. اگر احساس ناامیدی و استرس دارید ، سعی کنید آرام باشید و از مواردی که ممکن است وقفه ایجاد کنند اجتناب کنید زیرا فقط باعث ناراحتی شما می شود.

هشدار

• اگر استرس کاملاً ناتوان کننده است و نمی توانید به تنهایی از پس آن بر بیایید ، سریعاً به پزشک یا متخصص خود مراجعه کنید.