محتوا

• مراحل
• مشاوره

روند آموزش بدن و حفظ فرم مناسب نیاز به تلاش ، فداکاری و انگیزه زیادی دارد. نوع تمرینی که انجام می دهید یا هر چند وقت یکبار به هدف تمرینی خاص شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید در نیمه راه ماراتن تمرین کنید ، باید زمان زیادی را برای دویدن و شرکت در سایر فعالیت های قلبی صرف کنید. اهداف شما مهم نیست ، شما باید شروع به برنامه ریزی و انتخاب بهترین ورزش برای بدن خود کنید.

مراحل

قسمت 1 از 4: آماده شدن برای آموزش

1. 

   برو دکتر هر زمان که می خواهید یک برنامه ورزشی را شروع کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید مشورت با پزشک خود است. پزشک می تواند به شما اطمینان دهد که آیا یک برنامه ورزشی برای شما ایمن و مناسب است.
   • قرار ملاقات بگذارید یا با پزشک خود تماس بگیرید. شما باید درمورد اهداف ورزشی خود به پزشک اطلاع دهید و برنامه ریزی کنید تا به شما در دستیابی به برنامه کمک کند.
   • همچنین اگر درد مفاصل یا عضلات غیر از درد یا تنگی نفس دارید ، به پزشک خود بگویید.
   • مشاوره با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. این یک متخصص تناسب اندام است که می تواند به تعیین اهداف ، تدوین برنامه هایی برای رسیدن به آنها و آموزش انجام یک سری تمرینات ایمن کمک کند.

2. 

   
   
   اهداف شخصی را تعیین کنید. ورزش بدن یک هدف کاملاً کلی است. برای اینکه شانس خود را برای رسیدن به هدف خود افزایش دهید ، هدف مشخص تری را تعیین کنید. می توانید سیستم هدف S.M.A.R.T را اعمال کنید. اهداف با ویژگی هایی مانند خاص ، قابل اندازه گیری ، قابل دستیابی ، واقع گرایانه و مبتنی بر زمان اغلب اهداف درستی هستند. و می توانید به آن برسید.
   • علاوه بر این ، شما در مورد چگونگی دستیابی به اهداف خود به اطلاعات بیشتری نیاز دارید.
   • کمی وقت بگذارید و به محتوای آموزش فکر کنید. شما فقط می خواهید اندامی لاغر داشته باشید؟ آیا برای مسابقه بعدی تمرین می کنید؟ آیا قدرت بیشتری دارید یا عضلات سفت تری دارید؟ آیا می خواهید لاغر شوید؟ چقدر؟ و وقتی که؟
   • مثالی از یک هدف خوب این است: من می خواهم در عرض 5 ماه 15 کیلومتر بدوم. هفته ای 3-4 روز بدوم و به تدریج هر دو هفته 1.5 کیلومتر مسافت را افزایش دهم تا به 15 کیلومتر برسم.

3. 

   
   
   پیشرفت خود را پیگیری کنید. هدف شما هرچه باشد ، برای ایجاد انگیزه در بخشی از برنامه ، یک مجله پیشرفت داشته باشید.
   • اهداف و برنامه های خود را در یک ژورنال بنویسید. این می تواند به شما در حفظ تمرکز و پیگیری کمک کند.
   • همچنین هر روز یا هفته پیشرفت خود را پیگیری کنید. اگر در حال تمرین برای دویدن 15 کیلومتری هستید ، می توانید یادداشت کنید که چند مایل در هفته می دوید و در این مرحله چه مزایا و معایبی خواهید داشت.
   • شما همچنین می توانید یک تقویم یا نمودار را در جایی که قصد دارید برای هفته یا ماه ورزش کنید ، ثبت کنید.

4. 

   
   
   به یک تمرین در باشگاه بروید یا وسایل ورزشی بخرید. برخی از برنامه های ورزشی باید در سالن بدن سازی یا تجهیزات مخصوص انجام شود. همه فعالیت های بدنی یکسان نیستند ، اما شما می توانید تجهیزات مورد نیاز خود را برای رسیدن به بهترین هدف خود انتخاب کنید.
   • پیوستن به باشگاه ورزشی را در نظر بگیرید. کمترین هزینه آموزش برای اعضا 250،000 VND در ماه است. این سالن ورزشی ابزارهایی را برای تمرین داخل فراهم می کند. می توانید تمرینات کاردیو ، ورزش و پیوستن به کلاسهای آموزشی داشته باشید. حتی اگر در سالن بدنسازی به وسایلی نیاز ندارید ، اگر باران یا سرما باشد می توانید در فضای داخلی ورزش کنید.
   • اگر تمایلی به رفتن به باشگاه ندارید ، می توانید تجهیزات سالن بدن سازی را خریداری کنید. به سادگی یک ابزار ساده مانند دمبل یا پد بخرید یا دستگاه گران تری مانند دستگاه ورزش قلب یا دستگاه ورزش خانگی خریداری کنید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 4: بدن خود را با ورزش های قلبی آموزش دهید

1. 

   هفته ای 150 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. راهنمای فعالیت بدنی آمریکا کاردیو را حداقل برای 150 دقیقه یا حدود 2/1 ساعت در هفته برای دریافت مزایای سلامتی توصیه می کند. این مقدار از زمان را می توان به پنج جلسه در هفته تقسیم کرد که هر جلسه 30 دقیقه طول می کشد.
   • مطالعات نشان داده است افرادی که 150 دقیقه فعالیت بدنی می گذرانند از مزایای سلامتی برخوردارند از جمله: کاهش خطر ابتلا به دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی ، کاهش وزن ، بهبود خواب و عادت های خلقی و حتی گردش خون را بهبود می بخشد.
   • انواع فعالیت های قلبی که در این 150 دقیقه انجام می دهید می تواند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا بوکس باشد. با این حال ، فعالیت روزانه (فعالیت اساسی یا زندگی) 150 دقیقه ورزش محسوب نمی شود.
   • اگر تازه شروع به فعالیت بدنی می کنید ، ممکن است یکی از اولین اهداف این توصیه کلی باشد.

2. 

   آموزش ثابت و فاصله ای را ترکیب کنید. دو نوع تمرین اصلی وجود دارد: تمرینات تثبیت کننده و دوره ای. هر دو مفید هستند ، بنابراین باید این دو را در آموزش خود بگنجانید.
   • ورزش های قلبی عروقی ثابت فعالیت هایی هستند که 10 دقیقه طول می کشند و همیشه شدید هستند. هدف این است که ضربان قلب ثابت را در طول فعالیت خود حفظ کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید 20 دقیقه بدوید یا با سرعت ثابت 30 دقیقه از بیضی استفاده کنید که به عنوان یک ورزش قلبی عروقی ثابت محسوب می شود.
   • برخی از مزایای خاص ورزش پایدار قلب و عروق عبارتند از: بهبود سریع و بهبودی ، حفظ توده عضلانی بدون چربی ، افزایش قابل توجهی در سطح ورزش قلب و عروق و ریتم ، فشار خون پایین و سطح قند. در خون بلافاصله
   • HIIT ، همچنین به عنوان تمرین با شدت زیاد با فاصله زیاد شناخته می شود ، جدیدتر است. در کل یک تمرین کوتاه است و ترکیبی از دو تمرین کوتاه ، با شدت بسیار بالا و یک تمرین با شدت متوسط ​​تر است.
   • مزایای HIIT کمی با کاردیو حالت پایدار متفاوت است و می تواند شامل موارد زیر باشد: ورزش سریعتر و کارآمدتر ، افزایش کالری سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن 8 تا 24 ساعت بعد. پایان آموزش
   • صرف نظر از شکل اصلی ورزش ، شما باید هر دو حالت HIIT و حالت ثابت را ترکیب کنید تا از مزایای هر دو بهره مند شوید.

3. 

   فعالیت اساسی را افزایش دهید. در حالی که این فعالیت به اندازه ورزش با حالت ثابت یا HIIT فوایدی ندارد ، اما همچنان یک بخش مهم از فعالیت است.
   • فعالیت های اساسی یا سبک زندگی ، فعالیت هایی است که شما در یک روز منظم انجام می دهید - پیاده روی به پارکینگ یا انجام کارهای اطراف خانه.
   • این فعالیت ها کالری زیادی نمی سوزانند و ضربان قلب شما را افزایش نمی دهند ، اما تا آنجا که می توانید در طول روز کالری سوزانده و از سطح ورزش حمایت کنید.
   • افزایش اساسی منجر به بهبود عملکرد بدن در طی فعالیت های روزمره (سوزاندن کالری بیشتر بدون اعمال فشار) می شود.
   • به فعالیت هایی فکر کنید که شما را فعال نگه می دارند یا در طول روز فعالیت دارند. شما می توانید: ماشین خود را از راه دور پارک کنید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، در طول استراحت ناهار خود کمی قدم بزنید و در زمان تبلیغات بایستید یا تمرینات سبک انجام دهید.
   تبلیغات

قسمت 3 از 4: تمرین بدن از طریق تمرینات وزنه برداری

1. 

   2-3 روز در هفته تمرین بدنی انجام دهید. علاوه بر کاردیو ، راهنمای فعالیت بدنی آمریکا همچنین توصیه می کند که هر هفته 2-3 روز را برای ورزش یا وزنه برداری اختصاص دهید.
   • تمرینات قدرتی و مقاومتی فواید دیگری را در مقایسه با ورزش های هوازی یا قلبی عروقی به شما ارائه می دهد ، از جمله: محافظت از استخوان ها و کمک به جلوگیری از پوکی استخوان ، حفظ و افزایش توده عضلانی بدون چربی ، تقویت متابولیسم. متابولیسم کلی ، تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد و سطح انرژی را افزایش می دهد.
   • تمرین با وزنه می تواند شامل فعالیت های مختلفی از جمله: ورزش بدون دست یا تمرین با وزنه ، وزنه های آزاد ، استفاده از دستگاه وزنه برداری یا یوگا یا تمرینات قدرتی باشد.

2. 

   تمرینات تقسیم یا تقسیم را در خود بگنجانید. وقتی صحبت از وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می شود ، امروز دو نوع تمرین اصلی وجود دارد - تقسیم و تقسیم. هر دو مزایای مختلفی دارند و انتخاب به اهداف کلی شما بستگی دارد.
   • تمرینات مفصلی فعالیت هایی است که از بسیاری از مفاصل و گروه های عضلانی برای انجام آنها استفاده می شود. نمونه هایی از تمرینات ترکیبی عبارتند از: وزنه ، اسکات و افتادگی.
   • از مزایای ورزش مرکب می توان به موارد زیر اشاره کرد: کاهش خطر تمرین بیش از حد ، زمان کمتری برای تمرین کلی ، افزایش حجم عضلات و بهبود آمادگی جسمانی.
   • تمرینات انزوا فقط گروه های کوچک عضلانی را هدف قرار می دهند یا از دستگاه های وزنه برداری برای تمرکز روی گروه های عضلانی استفاده می کنند. به عنوان مثال می توان به استفاده از رول دو سر بازویی یا پسوند سه سر در وضعیت نشسته اشاره کرد.
   • برای بیشتر اهداف آموزشی (حتی از مبتدی تا پیشرفته تر) ، باید زمان زیادی را صرف انجام تمرینات ترکیبی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. بعد از رسیدن به هدف ، ورزش منزوی می تواند به حفظ فرم شما کمک کند.

3. 

   این کار را با فرکانس کم یا زیاد تکرار کنید. علاوه بر انتخاب تمرین پیوستن یا تقسیم ، شما باید تصمیم بگیرید که آیا باید تعداد زیادی تکرار کوچک انجام دهید یا کمی تکرار با وزنه های بزرگ انجام دهید.
   • تکرارهای بیشتر این تکرار معمولاً به افزایش توده عضلانی کمک می کند نه تناسب اندام. اگر هدف شما ایجاد توده عضلانی است ، تمرینات با سرعت تکرار بالا را در آن بگنجانید.
   • تکرار کم تکرار همراه با وزنه های زیاد باعث افزایش قابل توجه تناسب اندام می شود ، نه لزوماً در افزایش توده عضلانی.
   • بهتر است هر دو نوع تکرار بالا و پایین را با هم ترکیب کنید. با این حال ، سازگاری به هدف شما (عضله سازی یا تناسب اندام) بستگی دارد.
   تبلیغات

قسمت 4 از 4: آموزش ایمنی

1. 

   راه اندازی. قبل از انجام هر نوع ورزش ، ابتدا باید گرم شوید. برای اطمینان از ایمنی سعی کنید قبل از تمرین یک گرمایش سریع داشته باشید.
   • تمرینات گرم کردن لازم نیست خیلی خاص باشند. باید حداقل 5 تا 10 دقیقه گرم شوید. با این حال ، هرچه تمرین طولانی تر باشد ، باید مدت بیشتری گرم شوید.
   • اهداف گرم شدن شامل: گشاد شدن آهسته رگهای خونی در عضلات برای افزایش گردش خون ، دمای عضلات برای انعطاف پذیری و همچنین افزایش ضربان قلب و کاهش استرس وارده بر قلب است.
   • Startup معمولاً نسخه کند فعالیتی است که قصد انجام آن را دارید. به عنوان مثال ، اگر قصد دویدن در مسافت طولانی را دارید ، ابتدا باید 5 تا 10 دقیقه پیاده روی کنید.

2. 

   یک یا دو روز استراحت کنید. اگرچه ممکن است غیرمعمول به نظر برسد ، اما استراحت مناسب به همان اندازه ورزش مهم است. بدون استراحت ، دستیابی به اهداف آموزشی ممکن است دشوار باشد.
   • وقتی نوبت به تمرین بدنی می رسد ، روزهای استراحت زمانی است که عضلات از نظر اندازه و قدرت رشد می کنند.
   • اگر برای استراحت وقت نگذارید ، با گذشت زمان عملکرد شما کاهش می یابد و نتایج ناخواسته ای به بار می آورد.
   • در روزهای استراحت ، هنوز باید فعالیت های شدت نور داشته باشید. لازم نیست تمام روز تنبل بنشینید و کاری انجام ندهید ، بلکه برای بازیابی سلامتی خود پیاده روی یا یوگا تمرین کنید.

3. 

   کشش عضله استراحت کافی ، گرم کردن و کشش برای بهترین شرایط ممکن برای ورزش و نتایج عالی ترکیب شده است.
   • نشان داده شده است که کشش عضله در صورت انجام صحیح ، سفتی و درد عضلات را کاهش می دهد. علاوه بر این ، همچنین انعطاف پذیری را با گذشت زمان بهبود می بخشد
   • از دیگر مزایای کشش می توان به موارد زیر اشاره کرد: وضعیت بهتر بدن ، افزایش جریان خون ، جلوگیری از درد پشت و گردن و همچنین بهبود تعادل.
   • شما می توانید کشش های آهسته را مانند لمس انگشت پا انجام دهید یا مانند یوگا به کلاس ریکاوری و کشش بپیوندید.
   تبلیغات

مشاوره

• اگر احساس درد ، ناراحتی یا مشکل تنفسی کردید ، ورزش را متوقف کنید و بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.