رشد عضله بازو - نکات

ویدیو: تمرینات بازو برای ضعف عضلانی، دامنه حرکتی و استقامتی که می توانید در خانه انجام دهید!

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

علاقه مندان به بدن سازی اهمیت قدرت بازو را برای بسیاری از تمرینات بالاتنه درک می کنند. با قدرت خوب بازو برای نگه داشتن وزنه های سنگین برای مدت طولانی تر ، می توانید شانه ، عضلات دوسر و سایر تمرینات بالاتنه را گسترش دهید. با چند دستورالعمل ساده می توانید تمرینات بازو را در تمرین آینده خود شروع کنید.

مراحل

روش 1 از 6: ورزش چرخاندن مچ دست

آچار مچ دست بخرید یا بسازید. این فقط یک میله گرد است که به مرکز خط گره خورده است. انتهای دیگر طناب به یک وزنه متصل می شود. استفاده از این ابزار ساده یکی از م effectiveثرترین روش ها برای رشد عضلات بازو و قدرت گرفتن است.
با وزنه های بسیار سبک شروع کنید و به مرور وزن را به تدریج افزایش دهید. اکثر افراد نمی توانند مانند مچ دست خود وزنه سنگینی بردارند. پیدا کردن وزنه ها تلاش برای گذراندن یک تمرین را می طلبد ، اما صدمه ای نمی بیند یا خیلی سخت نیست.
میله جلوی خود را بگیرید. با استفاده از هر دو دست میله جلوی خود را در ارتفاع کمر نگه دارید. از آنجا که این حالت آسان است ، دشواری این تمرین به قدرت مچ دست شما بستگی دارد. به شرطی که مچ دست شما بتواند وزنه ها را روی زمین بلند کند ، می توانید هر چند بار که خواستید تمرین را تکرار کنید.
- روش دیگر برای این کار این است که دست های خود را مستقیم جلوی خود قرار دهید تا بازوها و شانه ها را تمرین دهید ، اما این وضعیت تعداد تمرینات را محدود می کند.
میله را بچرخانید. از یک دست برای گرفتن و چرخاندن میله در دست دیگر برای چرخاندن زیپ به بالا استفاده کنید. به طور متناوب از یک دسته و یک دسته استفاده کنید تا وقتی که کاف کاملاً زخمی شود و دمبل ها میله را لمس کنند.
- سعی کنید میله را هنگام چرخش ثابت نگه دارید تا در هر جهتی زیاد کج نشود.
دمبل ها را به عقب برگردانید. میله را زیر و رو کنید تا رشته کاملاً آزاد شود. عمل را به آرامی و به طور یکنواخت انجام دهید. اگر میله به طور مکرر از دست شما می لغزد ، برای افزایش اصطکاک ، دوباره دستگیره را بپیچید یا فقط بر روی حرکت کشیدن به سمت بالا تمرکز کنید.
- 3 بار ، هر کدام 10 بار تمرین کنید.
تبلیغات

روش 2 از 6: حمل بارهای سنگین را تمرین کنید

از هر دست خود برای بلند کردن دمبل سنگین یا کتری استفاده کنید. این تمرین برای تقویت عضلات بازو با افزایش حداکثر مدت زمان کشش بازو در نظر گرفته شده است. بسته به علاقه خود ، با بلند کردن دمبل یا وزنه گرم شروع کنید. "وزن" باید با برنامه تمرینی شما در ارتباط باشد ، سعی کنید از وزنه های سنگین تر از عضله دوسر استفاده کنید ، اما نه به اندازه سنگینی که باید امتحان کنید. در صورت نیاز همیشه می توانید وزن را کم یا زیاد کنید.
- اگر واقعاً می خواهید تأثیر تمرین را به حداکثر برسانید ، به جای هالتر یا وزنه گرم ، از دو دمبل در هر دست استفاده کنید و آنها را بالا ببرید. شما باید از گرفتن استفاده کنید ، بنابراین بازوها باید بیشتر تلاش کنند تا دو وزن را به هم بچسبانند تا وزنه ها از بین نرود.
- اگر می خواهید وزن خود را بیشتر کنید ، از یک میله تله استفاده می کنید (تقریباً مانند یک میله اما میله در وسط یک مربع دارد ، تمرین کننده در آن جعبه می ایستد). با نوار تله ، می توانید در مرکز بایستید و وزنه ها را با دو دست بلند کنید. این به شما امکان می دهد وزنه های خود را بسیار سنگین تر از زمانی که بازوهایتان به طور جداگانه ورزش می کنند ، بلند کنید.
صاف بایستید. برای متمرکز کردن وزن بر روی گروه های عضلانی مناسب که می خواهید تمرین کنید ، باید شکم خود را سفت کنید ، سینه خود را بلند کنید و شانه ها را به عقب فشار دهید. اگر کمرتان را خم کنید ، وزن بیش از حد روی دو سر بازو یا پشت قرار می گیرد.
راه رفتن را شروع کنید. حرکت طبیعی و اینرسی ایجاد شده توسط بدن باعث می شود بازوی شما بیشتر از ایستادن و نگه داشتن وزنه ها کار کند ، بنابراین راه بروید. در ابتدا باید چند بار تمرین کنید ، هر بار حدود 20 متر ، یا بسته به سلامتی خود ، سپس به تدریج زمان تمرین را افزایش دهید. اگر بخواهید مدت طولانی راه بروید یا از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید ، می توانید شانه خود را آسیب بزنید. تبلیغات

روش 3 از 6: هر مچ را بغلتانید

لبه نیمکت بنشینید. این تمرین مستلزم این است که در حالت ایستاده باشید ، بنابراین در لبه نیمکت نشسته اید. پا روی زمین صاف است و زانوها به اندازه عرض شانه فاصله دارد.
از هر دست خود برای بلند کردن دمبل یا دمبل گرم با وزن مناسب استفاده کنید. از آنجا که این تمرین منحصراً بر روی مچ دست و بازوها متمرکز است ، با وزنه سبک تری که برای خم شدن عضله دو سر استفاده می شود ، شروع کنید. در هر دست می توانید با 2 کیلوگرم شروع کنید و اگر احساس سبکی بیش از حد می کنید به تدریج وزن را افزایش دهید.
- اگر دوست دارید ، می توانید تمرینات را به صورت جداگانه انجام دهید ، به این معنی که فقط باید هر بار از یک دمبل استفاده کنید. شما باید اطمینان حاصل کنید که بازوها به خوبی رشد کرده اند ، به همان تعداد تکرار و ضربان برای هر بازو تمرین کنید.
در حالی که بازوها را دراز کرده اید آرنج را روی ران قرار دهید. وقتی بازوها را روی پاها قرار می دهید بیشتر وزن را به جای عضلات دوسر در بازوها می گذارید. این ژست همچنین به ثابت نگه داشتن بازو کمک می کند و به شما امکان می دهد فر را با خطر کمتری از آسیب دیدگی انجام دهید.
فقط با حرکت دادن مچ دستان به سمت خود ، دمبل ها را حلقه کنید. هر ضرب و شتم این تمرین از لحظه پیچیدن وزنه به سمت خود تا زمان پایین آوردن آن محاسبه می شود. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که وقتی دمبل ها را بالا می آورید و دم می کنید ، دم را بیرون دهید.
- برای اینکه این تمرین بیشترین تأثیر را داشته باشد ، باید هم تمرینات مچ دست و هم مچ دست را انجام دهید. رول کردن یعنی کف دست ها رو به بالا است ، به طوری که دمبل ها روی کف دست قرار می گیرند. رو به پایین یعنی کف دست ها رو به پایین است ، به طوری که دمبل ها بیشتر روی انگشتان قرار می گیرند. هر جهت برای عضلات بازو متفاوت عمل خواهد کرد.
12-15 تکرار تکرار کنید. اگر وزن ایده آل را برای این تمرین انتخاب کرده اید ، باید بتوانید 12-15 تکرار انجام دهید و به سختی قادر به انجام تکرار نهایی هستید. تبلیغات

روش 4 از 6: حلقه مچ دست را با هالتر تمرین کنید

با بازوها روی کاناپه بنشینید. در این تمرین بازوها را بر روی صندلی قرار می دهید و دست ها و مچ هایتان از لبه صندلی بیرون زده است. اگر از یک صندلی ورزشی استاندارد استفاده می کنید ، می توانید کنار صندلی زانو بزنید و بازوها را صاف در بالای صندلی قرار دهید - یادتان باشد تشک را برای حمایت از زانوها روی زمین قرار دهید.
هالتر را با دو دست بلند کنید. برای یکنواخت نگه داشتن دمبل ، دستان شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد تا میله را بگیرید. در ابتدا از روش گرفتن استاندارد استفاده می کنید ، کف دست رو به بالا است.
- به همین ترتیب ، وزن ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. شما باید وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 12-15 تکرار قبل از خستگی انجام دهید.
مچ دستان خود را پایین بیاورید. در ابتدا مچ دست شما باید پایین باشد تا هالتر در کف دست آویزان شود.
دمبل ها را به سمت خود بچرخانید. شما باید دمبل ها را با سرعت آهسته و کنترل شده بچرخانید. حلقه آهسته تأثیر هر ضرب را به حداکثر می رساند. باید مچ دستان خود را کاملاً بالا بزنید و دمبل ها را تا جایی که می توانید به خود نزدیک کنید اما فقط از مچ دستان خود استفاده کنید ، سپس دمبل ها را به سمت پایین پایین بیاورید.
- وقتی به حداکثر این حرکت رسیدید ، فشار شدیدی در بازوها احساس خواهید کرد.
قسمت 12 -15 ضربه. و همچنین یک تمرین مخصوص مچ دست ، باید قبل از توقف ، هر بار 12-15 تکرار انجام دهید. اگر نمی توانید این تکرارها را انجام دهید ، لاغر شوید.
دستان خود را برگردانید و مچ دستان خود را به سمت پایین بچرخانید. این یک تمرین دیگر است که می توانید با مچ دست پایین یا بالا انجام دهید. برای آموزش یک گروه عضلانی دیگر از بازوها ، بازو را با کف دست ها به سمت پایین برگردانید. سپس یک حلقه بزنید تا هالتر را بلند کنید ، بنابراین می توانید پشت دست خود را ببینید. تبلیغات

روش 5 از 6: برای کمک به رشد بازوها از مشت مشت استفاده کنید

دور میله گرفتن را افزایش دهید. با افزایش دور نوار گرفتن روی دمبل و دمبل می توانید اثر بخشی هر تمرین بازو را افزایش دهید. می توانید ابزاری برای بسته شدن چسب روی میله خریداری کنید یا به راحتی حوله را دور آن بپیچید. قسمت بزرگتر گرفتن شما را مجبور به فشار بیشتر برای نگه داشتن وزن می کند ، بنابراین بازوها باید بیشتر کار کنند.
در صورت امکان از چکش استفاده کنید. استفاده از چکش در سایر تمرینات نیز باعث افزایش اثر بازوها می شود. گرفتن چکش به این معنی است که کف دست به سمت بالا و نه به سمت بالا است. می توانید از چکش با دمبل یا حتی برای تمرینات دو دست ، مانند استشمام استفاده کنید. هنگام استفاده از چکش ، دمبل ها کف دست ها را کمتر فشار می دهند ، بنابراین باید سخت تر نگه دارید.
هنگام ترک ورزش از فشار دهنده دستی استفاده کنید. استفاده از فشار دهنده دستی معمولی با یک حلقه فلزی در بالا یک روش آسان برای رشد عضلات بازو در حالی که انجام کارهای دیگر است است. روش دیگر فشار دادن یک توپ تنیس موجود در خانه است. هر چیزی که شما را به استفاده از چسب نیاز دارد به حرکت عضلات بازو کمک می کند. تبلیغات

روش 6 از 6: تمرینات را با استفاده از وزن بدن انجام دهید

حلق آویز کردن را تمرین کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند هنگام تلاش برای عضله سازی ، از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده كنند ، زیرا انجام تمرینات با وزنه در منزل به راحتی انجام می شود و نیازی به تجهیزات بدنسازی نیست. شما فقط باید چیزی بالاتر از خود را بگیرید و از چسب خود برای قطع تلفن استفاده کنید. از آنجا که تنش به طور مداوم روی چسب اعمال می شود ، باید هر بار محکمتر بمانید ، بنابراین عضلات بازو رشد می کنند.
- هرچه ناحیه گرفتن آن گسترده تر باشد ، قدرت گرفتن شما محکم تر خواهد بود ، بنابراین باید یک میله با قطر بیشتر از میله معمولی انتخاب کنید تا بازوها بیشتر کار کنند.
افراد معلق به استشمام می روند. اگر می خواهید تمرین موثرتر باشد ، می توانید هر بار که در حین ورزش با هالتر ، پایین می آیید ، چند ثانیه خود را آویزان کنید. در عین حال ، این مکث اطمینان حاصل خواهد کرد که نمی توانید از نوسان یا اینرسی استفاده کنید تا خود را برای ضرب بعدی افزایش دهید.
بدن خود را با انگشتان و مچ فشار دهید. می توانید این کار را با تکیه دادن به میله یا بالای میز یا قرار دادن دستان خود روی زمین مانند یک فشار طبیعی بالا انجام دهید (دشوارتر). به یک سطح متمایل شوید ، از مچ دستان و انگشتان خود استفاده کنید تا خود را از سطح خارج کنید.
- در حالت فشار ، آرنج را خم نمی کنید تا پایین بیایید ، اما باید آرنج را صاف نگه دارید و با استفاده از مچ و انگشتان خود را از زمین خارج کنید و بدن را حتی بالاتر ببرید.
- برای افزایش کارایی می توانید این را به هر فشار منظم اضافه کنید.
تبلیغات

مشاوره

عضلات بازوها عمدتا از الیاف "بادوام" تشکیل شده اند. عضلات استقامتی در برابر نیرو بسیار مقاوم هستند و خیلی سریع بهبود می یابند ، بنابراین می توانید تمرینات زیادی را بدون خستگی انجام دهید.
اگر نتایج فوری نمی بینید ، به کار خود ادامه دهید. تغییرات کند است ، بنابراین شما واقعاً باید اندازه بازو را اندازه بگیرید تا رشد را ببینید.
از یک رژیم غذایی سالم و پر پروتئین استفاده کنید تا به تمرین بدن شما کمک کند.
رشد عضلات بازو نسبت به عضلات دیگر مانند عضله دو سر بیشتر طول می کشد ، زیرا اندازه فیبرهای عضلانی پایدار کمتر است. با این حال ، اندازه عضله بازو نسبت به سایر عضلات پایدارتر خواهد بود.
برای دسترسی به انواع تجهیزات ممتاز برای گروه های عضلانی خاص و همچنین همکاری با مربی حرفه ای ، عضویت در یک باشگاه بدنسازی یا سلامتی را در نظر بگیرید.
وزنه برداری سنتی می تواند به رشد عضلات بازو کمک کند اما تأثیر آن بر بازوها به اندازه تمرینات فوق نیست. این ورزش بیشتر در معرض آسیب نخاعی است.

هشدار

در ابتدا ، اگر از ورزش بیش از حد احساس درد می کنید ، هر سه روز یکبار این کار را انجام دهید تا به بدن احساس قدرت بیشتری ببخشد. بعد از چند هفته می توانید یک روز در میان یا حتی هر روز تمرین کنید.
تمرین با وزنه می تواند صدمات جدی به تاندون ها و عضلات وارد کند. اگر احساس درد زیادی کردید ، ورزش را متوقف کنید و از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید. بهتر است با دیگران تمرین کنید زیرا می توانید به یکدیگر کمک کنید تا وضعیت خود را تنظیم کند.
جلسات تمرینی شدید می تواند دردناک باشد و تمرین بیش از حد باعث آسیب به تاندون ها یا ایجاد مشکلات دیگر می شود.
یک روز در میان ورزش کنید تا ماهیچه ها و تاندون های شما وقت داشته باشند تا از جلسه آموزش قبلی خود بهبود یابند. حداقل یک روز بین تمرینات تعطیل کنید یا از تمرینات جایگزین برای تمرین سایر گروه های عضلانی استفاده کنید.